Odchudzanie bez diety? Sprawdź, jak to zrobić

Warzywa, zero cukru, odpowiednie proporcje na talerzu - czy zdrowe odżywianie musi być takie nudne? A co z przyjemnością i z ulubionymi produktami spożywczymi, które najczęściej znajdują się na liście zakazanych? Czy naprawdę musisz rozstawać się na zawsze z mleczną czekoladą, ciastkami, makaronami w gęstym śmietanowym sosie czy pizzą? Ależ skąd!

Życie, w tym także to zdrowe, nie musi i nie powinno być udręką.

Najlepsze warzywa

Pomyśl, co, jak i ile byś jadł, gdybyś miał sylwetkę swoich marzeń. Możesz się zdziwić tym, że prawdopodobnie nie chciałbyś wtedy opychać się wciąż słodyczami i tłustymi posiłkami, choć nie rezygnowałbyś z nich, katując się dietami.

Stosuj regułę: 90 proc. dla ciała, 10 proc. dla duszy. Zaplanuj sobie, kiedy i w jaki sposób zaszalejesz. Dzięki temu zachowasz kontrolę nad jakością i przede wszystkim ilością zjadanych smakołyków. Mały deser w ciągu dnia czy obfitsze ulubione danie obiadowe w weekend? Czemu nie? Ważne, żebyś o zjedzeniu czegoś, co lubisz, nie myślał jak o grzechu, a smakowaniu życia.

To ci się przyda: ABC nadwagi i otyłości

Wielokrotnie mamy błędne przeświadczenie o tym, ile tak naprawdę powinniśmy jeść. Duży kawał mięsa do każdego posiłku, żeby dostarczyć niezbędnego białka. Do tego kopa ziemniaków i obfity deser. Bo przecież potrzebujemy energii. Tymczasem nasze żołądki mają ograniczoną pojemność. Ile pokarmu i w jakich proporcjach w rzeczywistości powinno się składać na posiłek?

Białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (chude mięso, jaja, ryby, owoce morza, orzechy) powinno stanowić mniej niż 1/4 twojego talerza obiadowego. Dietetycy zalecają jedzenie 100 - 150 g mięsa do głównego posiłku. Mówi się także, że optymalna porcja mięsa powinna mieć mniej więcej rozmiar twojej ściśniętej pieści. Warzywa powinny stanowić nawet połowę dania. Węglowodanami złożonymi (kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż czy makaron) wypełnij pozostałą ćwiartkę talerza. Większość typowo polskich obiadów ma się nijak do powyższych proporcji. Najwyższy czas to zmienić!

Ciągle słyszysz: "chcesz schudnąć, jedz mniej, jedz połowę, zrezygnuj z kolacji"? Ograniczenia cię stresują? Mamy dla ciebie dobre wieści. Otóż, możesz jeść więcej, a nawet bez ograniczeń.

Czego? Dostarczających witamin i składników mineralnych warzyw. W większości przypadków składają się głównie z wody, dlatego są nie tylko zdrowe, ale i niskokaloryczne. W dodatku obfitują w błonnik, który nie dość, że daje poczucie sytości, to jeszcze wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit, ułatwiając trawienie.

Nie żałuj sobie brokułów, pomidorów, sałaty, ogórków czy papryki. Surowe i chrupiące, gotowane, duszone w bulionie - możesz z czystym sumieniem sięgać po dokładkę! Warzywa dyniowe, w tym cukinia, to dobre źródło witaminy C, szczególnie zalecanego kobietom kwasu foliowego i wpływających pozytywnie na układ nerwowy witamin z grupy B i karotenu.

Co się kryje w najpopularniejszych i najczęściej goszczących na naszych stołach warzywach? Pomidory dostarczają m. in. witamin C, K, E, potasu, fosforu, a także likopenu, czyli cennego przeciwutleniacza, który zabezpiecza nas przed szkodliwym oddziaływaniem wolnych rodników i zmniejsza ryzyko wystąpienia m. in. chorób serca czy nowotworów. Zielone ogórki co prawda nie mogą się poszczycić wielką ilością witamin i minerałów (ogórek to głównie woda), za to obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie polecane cukrzykom, działają lekko moczopędnie.

Zdarza ci się fantazjować o pożywieniu, które nie ma kalorii? Warzywa są bliskie ideału. Wszystkie powyżej przedstawione nie mają nawet 30 kcal w 100 g. 100 g ogórka zielonego to ok. 10 kcal, pomidorów - 15 kcal, brokułów - 27 kcal , cukinia to ok. 20 kcal. Łatwo zauważyć, że są to znikome wartości (czekoladowy batonik dostarcza 200- 300 kcal). Jedz warzywa, zapomnij o ograniczaniu porcji i ciesz się pełnym brzuchem!

Ćwiczenia i aktywność fizyczna kojarzy ci się z męczącym wyciskaniem potów na siłowni? Wcale nie musisz stać się wyczynowym sportowcem, postaraj się codziennie spalać dodatkowe 100 kcal. W jaki sposób możesz tego dokonać? Możliwości jest wiele. Do wyboru masz m. in. osiem minut biegu, uprawianie seksu przez 20 minut, 15 minut żwawszego spaceru lub rekreacyjnego pływania, 20 minut sprzątania lub 40 minut robienia zakupów.

Aby pozbyć się jednego kilograma, musimy spalić 7000 kcal. Owszem wydaje się, że to dużo. Haczyk tkwi w systematyczności. Jeśli każdego dnia pozbędziesz się dodatkowych 100 kcal, co nie powinno stanowić wielkiego obciążenia, po dwóch miesiącach będziesz lżejszy o kilogram. O ile wejdzie ci to w krew, w ciągu roku oznacza to ok. pięć kg mniej na wadze. Mały wysiłek, czysty zysk - a raczej strata, choć tym razem mile widziana.

Wciąż nieprzekonany? Aktywność fizyczna reguluje poziom hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu, w tym wspomnianej już zmniejszającej poczucie głodu, greliny. Godzinny trening na bieżni lub inne ćwiczenia aerobowe (jazda na rowerze, pływanie) sprawiają, że mamy mniejszą ochotę na obfity posiłek. Ćwiczenia siłowe z użyciem ciężarków działają podobnie, choć w nieco mniejszym stopniui. Niestety wpływ aktywności fizycznej na apetyt ma charakter przejściowy. Efekt ruchu utrzymuje się przez dwie godziny, wliczając w to czas treningu.

Aktywność fizyczna: poznaj konkretne zyski z różnych dyscyplin (rekreacyjnie)

Czy zauważyłeś, że kiedy jesteś niewyspany, jesz więcej i częściej - mało tego, wcale nie czujesz się specjalnie nasycony po posiłku czy przekąsce? Za taki stan odpowiadają dwa hormony regulujące apetyt: grelina i leptyna. Grelina wytwarzana jest w żołądku, głównie wtedy gdy tenże jest pusty. Na skutek jej działania wzmaga się apetyt, stajemy się po prostu głodni.

Leptyna, produkowana w komórkach tłuszczowych, ma działanie przeciwstawne: gdy jej stężenie jest wysokie, czujemy się nasyceni, maleje apetyt, obniża się poziom insuliny we krwi. Co te hormony mają wspólnego ze snem? U osób, które niedosypiają, wytwarzane są duże ilości odpowiedzialnej za poczucie głodu greliny, hamowana jest natomiast produkcja leptyny. Wniosek? Gdy śpimy za mało, nieustannie czujemy potrzebę jedzenia, w tym szczególnie produktów bogatych w cukry. A ponieważ wywołująca sytość leptyna utrzymuje się na niskim poziomie, trudno nam zaspokoić głód, nawet po posiłku wciąż mamy ochotę na więcej. Już dwie zarwane noce mogą zakłócić poziom hormonów apetytu, dlatego lepiej nie testuj swojej silnej woli i dbaj o to, żeby przeznaczać odpowiednią ilość czasu na sen.

Czytaj także: Dieta na dobry sen

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Uwaga, chcesz rozsądnie dobierać produkty spożywcze w swojej diecie? Podwijaj rękawy i bierz się za sprzątanie kuchni. Naukowcy dowiedli, że po powrocie z pracy jesteśmy najbardziej skłonni chwycić za pierwszy produkt spożywczy, jaki pojawi się w zasięgu naszego wzroku. Zatem jeśli na blacie kuchennym stoją ciastka, półki i witrynki kuszą niezdrowymi przegryzkami, a po otwarciu lodówki pierwsze, co rzuca ci się w oczy, to resztki pizzy i salami, jest duże prawdopodobieństwo, że właśnie te pokarmy trafią do twojego żołądka.

Rozwiązanie? Produkty wrogie sylwetce chowaj do zabudowanych szafek. Przeorganizuj swoją lodówkę tak, żeby na froncie stała żywność, która będzie ci służyć: ryby, warzywa, chudy nabiał. Unikaj także otwartych półek - doradzają eksperci. Wszak czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. (czytaj więcej na temat kuchni, która sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki)

Skąd pochodzą kalorie, które przyswajasz każdego dnia? To chyba oczywiste, że z posiłków.

Owszem, okazuje się jednak, że znaczna część energii w diecie wielu z nas pochodzi nie z pożywienia, a z napojów, które bezwiednie wypijamy.

Napój owocowy, puszka oranżady, parę kaw ze śmietanką i cukrem, wino do kolacji - przecież to tylko płyny. Wydaje ci się, że nic nie jesz, a tyjesz z powietrza? Pamiętaj, kartonik napoju owocowego, który popijasz, to czasem 500 kcal (równowartość niedużego obiadu),  pochodzących głównie z cukrów prostych. Dodatkowe tyle dostarczysz sobie, wypijając 2 mleczne kawy latte. Co robić? Najlepiej zamień słodkie napoje na wodę mineralną lub choćby niesłodzoną herbatę (np. owocową) i prawdziwe soki. Zaoszczędzisz sobie bezwartościowego cukru (jedna puszka napoju gazowanego może zawierać nawet trzy łyżki stołowe) i nawodnisz organizm.

Czytaj: Sześć kolorów herbaty

Jeśli pijesz gazowane napoje lub (o dietetyczna zgrozo!) koktajle alkoholowe, nalewaj je raczej do wysokich, smukłych szklanek niż tych niskich i szerokich. Dowiedziono, że z tych niższych i bardziej rozłożystych wypijamy znacznie więcej, ponieważ optycznie mamy wrażenie, że mają mniejszą objętość, co nie jest prawdą.

Soki tuczą? Nie, ale tylko te prawdziwe. Jak je rozpoznać?

Najpopularniejsze napoje lata

Przegryzki, przekąski, snacki - komu nie zdarzają się chwile słabości? Z pewnością wiesz, że chipsy, ciastka czy kanapki z majonezem - na domiar złego często pochłaniane nocną porą - wcale nie wyjdą ci na zdrowie, za to mogą odcisnąć się na obwodzie pasa. Co z tego, skoro i tak nie powstrzymuje cię to od ich konsumpcji. Nic dziwnego, po prostu nie masz planu B.

Nie zakładaj, że zawsze uda ci się wykazać siłą charakteru (oczywiście cudownie, gdyby tak było). Bądź przygotowany na wypadek, gdyby dopadł cię wilczy głód - i to wcale nie w porze posiłku. Zastanów się, co wtedy zjesz - bo wiadomo, że prawdopodobnie i tak coś na pewno.

Czym możesz zastąpić dotychczasowe wysokokaloryczne przegryzki, które niweczą wszelkie wcześniejsze wysiłki? Dobrym pomysłem będą surowe warzywa pokrojone w słupki (np. bogata w dobroczynną dla wzroku prowitaminę A chrupiąca marchewka) z dipem z twarożku lub owoce, które mimo dosyć wysokiej zawartości cukru, zawierają przecież całą masę witamin, minerałów i błonnika, który zapewni ci sytość. Mądre przekąski, nie tylko nie spowodują lawiny wyrzutów sumienia, ale odżywią organizm i sprawią, że zadowolisz się mniejszą porcją niż w przypadku przetworzonej żywności.

Żyjesz w biegu, wszystko robisz na czas? Szybko prowadzisz samochód, szybko chodzisz, mówisz i szybko jesz. Myślisz, że jedząc na kolanie, zjesz mniej? Jesteś w błędzie. Amerykańscy naukowcy dowiedli, że gdy jemy wolniej, ilość spożywanych przez nas produktów maleje (szczególnie dobre efekty daje to w przypadku panów). Co przemawia za spowolnieniem tempa i jakie wskazówki mogą okazać się pomocne?

Po pierwsze, skoncentruj się na smaku, zapachu i wyglądzie potrawy, celebruj posiłek.

Sprawdź, jak działają twoje zmysły

Po drugie, dokładnie przeżuwaj każdy kęs, specjaliści doradzają, żeby robić to nawet 30 razy. Pamiętaj, informacja o sytości dociera do mózgu, a dokładnie do podwzgórza, dopiero po około 15 minutach. Daj sobie fory i zwolnij w trakcie posiłku. W ten sposób zaoszczędzisz sobie również ewentualnej zgagi, wzdęć i bólu brzucha.

Ziołowe herbatki na najczęstsze dolegliwości

Z wiekiem rosłeś, rozwijałeś się, a twoje porcje stawały się coraz większe i większe. To zrozumiałe, dorosłe osoby mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż dzieci. Im więcej ważysz, tym więcej energii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Jeśli twoja obecna masa ciała wzrosła w większym stopniu niż byś tego oczekiwał, pomyśl o zamianie 'dorosłego' dużego talerza na mały 'dziecięcy'.

Taka zmiana nie powinna być kłopotliwa, dalej jesz to, co lubisz. Nie rezygnujesz ani ze śniadań, ani z obiadów, ani z kolacji. Ba, nie zapominaj o drugim śniadaniu czy podwieczorku. Zmienia się jedynie wielkość porcji. Nakładaj sobie tyle, ile nałożyłbyś dziecku w wieku przedszkolnym.

Na śniadanie czy kolację zjedz np. kromkę chleba z dobrą wędliną i parę łyżek serka białego z warzywami, na obiad 2 kulki puree z ziemniaków, małą nóżkę z kurczaka i sałatkę. W ramach deseru zafunduj sobie połowę drożdżówki i herbatę owocową lub pasek czekolady i jabłko. Nie brzmi jak dieta? Oczywiście, powrót do lat dziecinnych musi być smaczny.

Małoletni nie liczą kalorii, jeśli więc zamienisz talerz na mniejszy, jesteś zwolniony z tego obowiązku. Bądź odpowiedzialnym rodzicem dla dziecka, które odkryjesz w sobie: swojemu potomkowi nie pozwoliłbyś pewnie podjadać bezwartościowych słodyczy i fast-foodów między posiłkami, bo to niezdrowe. Teraz ta zasada dotyczy także ciebie!

Dla ciekawskich: Menu przedszkolaka dostarcza średnio od 1300 do 1600 kcal dziennie, pozwoli ci to na bezpieczne tracenie wagi, którego efekty będą utrzymywać się przez długi czas.

Właśnie zjadłeś? Zmień smak - najlepiej na mocno miętowy. Żucie bezcukrowej gumy do żucia lub po prostu umycie zębów sprawi, że nie będziesz miał ochoty sięgnąć po dokładkę, słone przegryzki czy deser. W dodatku dbasz o zdrowie zębów, zapobiegasz próchnicy.

W przypadku gumy do żucia znaczenie ma także sama czynność przeżuwania, która stanowi informację dla mózgu, żeby obniżyć łaknienie. Pamiętaj jednak, aby nie żuć jej za długo, bo gdy to robisz, wydziela się kwas żołądkowy.

Mówi się, że szczupłość to nie ilość kilogramów, które pokazuje waga, a sposób życia i myślenia o sobie. O ile nadmiarowych kilogramów nie pozbędziesz się w jeden dzień, to już dziś możesz zacząć zachowywać się, jakbyś był właścicielem wymarzonej sylwetki. Nie trać życia na obiecywanie sobie, że zaczniesz realizować marzenia, gdy tylko osiągniesz upragnioną masę ciała.

Kalkulator: idealna masa ciala

Już teraz dbaj o siebie: wymień garderobę (wcale nie na o rozmiar za małą, tylko taką, w której już jutro będziesz mógł pokazać się w pracy czy na spotkaniu towarzyskim), idź do fryzjera, zafunduj sobie zabieg pielęgnacyjny, zapisz się na kurs językowy. Takie działania sprawią, że niezależnie od tuszy, poczujesz się lepiej w swojej skórze, czego skutkiem ubocznym może być wcielenie w życie zdrowszych nawyków, a przez to rzeczywisty spadek wagi.

Pomyśl, jak wyglądałoby twoje menu, jak byś się ubierał i co robił na co dzień, gdybyś już miał idealne kształty. Już wiesz? Świetnie, teraz sprawdź, które z tych zmian możesz wprowadzić już dziś. Może się okazać, że naprawdę wiele. Zatem do dzieła!

Zobacz także:

• Pogromcy tłuszczu: jesz i chudniesz
• 6 wrogów cholesterolu z kuchni
• Wspomagacze metabolizmu