ABC witamin - gdzie ich szuka i na co dziaaj?

Stres, kopoty ze skr, przezibienie - jaka witamina wspomoe ci w jakim problemie i gdzie jak znale? Czy warto dostarcza sobie witamin "na zapas" czy grozi to przedawkowaniem? Ktre z nich organizm potrafi wytworzy sam? Bierzemy witaminy na dywanik.
witamina A witamina A grafiki gazeta.pl,Shutterstock

Witamina A: przyjacika oczu i nie tylko

Witamina A powszechnie uwaana jest, zreszt susznie, za skuteczn bro w walce z kurz lepot. Jej zasugi dla zdrowia oczu s jednak bardziej zoone. Witamina A odpowiada za prawidowo widzenia, zwaszcza po zmroku, poniewa wpywa na adaptacj wzroku w ciemnoci. Jej niedobory mog wywoywa zgrubienie rogwki, zewntrznej warstwy gaki ocznej. Dziaa jednak nie tylko na wzrok, ale rwnie na inne nasze zmysy. Pozwala w peni cieszy si wraeniami smakowymi i zapachowymi.

Jest cennym przeciwutleniaczem, dziki czemu zapewnia prawidowy wygld skry, zapobiegajc m. in. jej twardnieniu i suchoci. Z tego wzgldu bywa wykorzystywana w kosmetykach (szukaj jej pod nazw "retinol" lub "akseroftol"). Dba take o to, czego nie wida na zewntrz. Z jednej strony o bony luzowe m. in. przewodu pokarmowego, puc, jamy ustnej czy nosa, z drugiej strony o koci i uzbienie - szczeglnie u osb modych, u ktrych dopiero si one ksztatuj. W pewnej mierze zapobiega infekcjom.

Retinol to najbardziej aktywna forma witaminy A. W gotowej formie znajdziemy go jedynie w produktach pochodzenia zwierzcego: wtrbce, tkach jaj czy male. Nie znaczy to jednak, e witaminy A na prno szuka w warzywach czy owocach. Jej prekursory - karoteny, ktre organizm potrafi z powodzeniem przeksztaci w retinol, znajdziemy we wszystkich tych, czerwonych i pomaraczowych warzywach i owocach tj. marchewka, papryka, dynia, brzoskwinie czy morele oraz w zielonolistnych warzywach, np. szpinaku i saacie. Witamina A rozpuszcza si w tuszczach, dlatego jeli zamierzamy pozosta przy wegetariaskich jej rdach, warto skonsumowa je w towarzystwie cho odrobiny tuszczu. Nie musimy natomiast specjalnie si obawia o utraty witaminy w trakcie obrbki cieplnej. Gotowane produkty zazwyczaj jej nie trac, dopiero bardzo wysoka temperatura (np. przy smaeniu) moe j umierci.

Nie naley faszerowa si witamin A na zapas. Jej za wysokie dawki nie zostan wydalone przez organizm, tak jak dzieje si to z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Dugotrwale utrzymujcy si nadmiar jest trujcy. W przypadku dorosych objawy takiego przedawkowania zauwaymy zazwyczaj dopiero po kilku latach. Stan zatrucia moe przejawia si draliwoci, blem gowy, wymiotami, krwawieniami z dzise i zmianami skrnymi (zaceniem skry, jej suchoci). Nie ma si czego obawia, jeli dostarczasz sobie witaminy A wraz z pokarmem. Wtedy do przedawkowania nie dojdzie. Naley natomiast uwaa na suplementy i sztuczne specyfiki j zawierajce. Te powinny by przyjmowane, gdy ju rzeczywicie dojdzie do niedoboru.

Inne nazwy: retinol, akseroftol, witamina wzrostowa

Zosta naszym fanem na Facebooku!

Czytaj take:

Dynia pena zdrowia

witamina B witamina B grafiki gazeta.pl,Shutterstock

Witaminy z grupy B: dla zestresowanych?

Witaminy z grupy B to stosunkowo liczna i w pewnym stopniu zrnicowana grupa. Role w organizmie czy rda w poywieniu poszczeglnych jej czonkw niekoniecznie si pokrywaj. Niektre z nich znamy pod innymi nazwami takimi jak kwas foliowy (inaczej witamina B9), niacyna (witamina B3) czy ryboflawina (witamina B2). Rni si numerem w szeregu, ale nie tylko. Najlepiej czuj si w swoim towarzystwie, std spoywane razem s efektywniej wchaniane. Co im zawdziczamy?

Trudno mwi o witaminie B ogem. Jeli jednak mielibymy pokusi si o uoglnienia, to powiedzielibymy pewnie, e witaminy z grupy B czuwaj nad prawidowym funkcjonowaniem ukadu nerwowego. Sprawiaj, e lepiej dziaa zarwno nasza pami, koncentracja, lepiej radzimy sobie z emocjami. Stanowi paszcz ochronny przeciw zaburzeniom nastroju tj. depresja. agodzenie stresu to jednak nie wszystko, co potrafi. Odgrywaj take znaczc rol przy regulacji pracy ukadu trawiennego, zabezpieczajc przed dolegliwociami z jego strony: nudnociami, wymiotami czy biegunk. Uczestnicz w procesach metabolicznych i maj wpyw na poziom rzeczywicie odczuwanej energii oraz na odporno.

Gdzie ich szuka? Tu take nie ma w peni uniwersalnej odpowiedzi, poniewa poszczeglne witaminy z grupy B czsto znajduj sobie nieco inne "mieszkania". Zazwyczaj jednak pod dostatkiem ich w penoziarnistych produktach zboowych, warzywach strczkowych, misie (w szczeglnoci w wtrbce). Nie do pogardzenia okazuj si pokarmy na bazie drody i nabia. Skd wzio si wic przekonanie, e wegetarianie daleko nie pocign na swojej bezmisnej diecie, bo prdzej czy pniej dorobi si niedoborw naszej "B"ohaterki? Obawa ta jest po czci uzasadniona, ale jedynie w przypadku pojedynczej witaminy B12, ktra znajduje si wycznie w produktach pochodzenia zwierzcego tj. miso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Witamina B12, zwana te kobalamin, chroni nas przed anemi. Inna popularna witamina z grupy B - witamina B9 czyli kwas foliowy (rwnie B11), jest znana gwnie ze wzgldu na zasadniczy wpyw na rozwj cewy nerwowej i zapobieganie wadom wrodzonym u rozwijajcego si w onie matki dziecka. Kwas foliowy jest jednak potrzebny nie tylko kobietom w ciy, a kobietom w ogle, a take , o czym czsto zapominamy - panom. U mczyzn kwas foliowy wpywa m. in. na jako nasienia.

witamina C witamina C grafiki gazeta.pl,Shutterstock

Witamina C: w walce z infekcj

Gdy czujemy, e odporno szwankuje, a za rogiem czyha przezibienie, czsto sigamy po niezawodn witamin C, zwan rwnie kwasem askorbinowym. Co rzeczywicie jej zawdziczamy? To nie mit, e jest przyjacik naszego ukadu immunologicznego. Nie tylko wpywa na zwikszenie odpornoci zdrowej osoby, ale take zwalcza ju istniejce infekcje (szczeglnie grnych drg oddechowych). Temu dziaaniu zawdzicza swoj popularno. Nie wszyscy jednak wiedz, e to nie jedyne jej funkcje.

W rzeczywistoci kwas askorbinowy uczestniczy take w produkcji kolagenu, biaka tkanki cznej, ktre tworzy m. in. cigna, chrzstki i koci, a take odpowiada za elastyczno skry, przeciwdziaajc jej starzeniu. Witamina C jest take jednym z waniejszych przeciwutleniaczy: odtruwa organizm, zapobiega degeneracji komrek, bywa nazywana wrogiem nowotworw. Zabezpiecza przed szkodliwym dziaaniem wolnych rodnikw, ktre namnaaj si m. in. u palaczy. Z tego powodu tym z nas, ktrzy nie umiej zrezygnowa z "dymka", poleca si dostarczanie sobie wikszych jej iloci.

Gdzie jej szuka? Wbrew pozorom wcale nie tylko w cytrusach i innych kwanych pokarmach, tj. kapusta kiszona. Smak kwany co prawda moe by pewn wskazwk, wyizolowana witamina jest biaym bezwonnym proszkiem o lekko kwaskowatym smaku. Nie dziwi wic, e znaczne jej iloci znajduj si w czarnej czy czerwonej porzeczce, cytrynach, pomaraczach czy truskawkach. Warto jednak wiedzie, e znajdziemy j take w kalafiorze, papryce, kapucie czerwonej i biaej, a take w ziemniakach. Oglnie rzecz biorc, owoce i warzywa to dobry adres, jeli chodzi o witamin C.

Naley z ni natomiast postpowa delikatnie: witamina ta nie lubi wysokich temperatur, a wic gotowania czy, o zgrozo, smaenia (w wyniku obrbki termicznej tracimy jej nawet 75 proc.), boi si wiata i tlenu. Najlepiej czuje si natomiast w wersji "na surowo" i "na wieo", prosto z warzywniaka, a jeszcze lepiej z przydomowego ogrdka. Przetrzymywana traci cierpliwo i znika. Masz ochot na wieo wyciskany sok z pomaraczy? wietny pomys, ale nie czekaj z jego wypiciem w nieskoczono. Aby witamina C dobrze si wchona, najlepiej zagry napj czym, co dostarczy ci elaza, np. krwistym befsztykiem czy kilkoma orzechami.

Po czym pozna, e nie dostarczamy jej sobie wystarczajco? Poza tym, e czciej przytrafiaj si nam przezibienia, moemy czu si zmczeni, apatyczni. Przy jej niedoborach zmniejsza si krzepliwo krwi, a rany gorzej si goj. W dodatku doskwiera nam brak apetytu, pobolewa gowa, jestemy bladzi, by moe nawet dorobilimy si anemii. Jeli zaobserwowae u siebie podobne objawy, nie oszczdzaj sobie produktw bogatych w witamin C. Najwyszy czas odwiedzi stragan z warzywami i owocami! Czytaj take: Co siedzi w jesiennych warzywach?; Dlaczego warto je jesienne owoce?

Inne nazwy: kwas askorbinowy, kwas dehydroaskorbinowy, kwas askorbowy

Przeczytaj take:


Witamina C - dlaczego jest taka wana i gdzie jej szuka?

witamina D witamina D grafiki gazeta.pl,Shutterstock

Witamina D: soneczna witamina w trosce o zdrowe koci

Witamina D powstaje naturalnie wskutek dziaania promieni sonecznych w skrze czowieka. Spdzanie czasu na wieym powietrzu, spacery w wietle dziennym - to doskonay sposb na jej sobie dostarczenie. Jednak nie jedyny. W rzeczywistoci witamina D niejedno ma imi. Ma ich przynajmniej trzy, nastpujce: D1, D2 i D3. Witamina D1 (tzw. kalcyferol) jest obecna w tranie. Witamina D2 (tzw. ergokalcyferol) znajduje si w rolinach wystawionych na dziaanie promieni ultrafioletowych. Za trzecia z kolei, witamina D3 (cholekalcyferol), to wanie ta wytwarzana w skrze ludzi i zwierzt. Wszystko wietnie, ale po co nam ona? W uproszczeniu dla dobra zbw i koci oraz zapewnienia prawidowego wzrostu. Dziki niej wap (a take fosfor) przyjmowany z poywieniem jest efektywniej przyswajany i lepiej uytkowany w organizmie. Jej niedobr moe natomiast doprowadzi do prchnicy, zwikszenia amliwoci koci, a nawet osteoporozy i krzywicy (dzi rzadko wystpujcej w krajach cywilizowanych, choroby, ktra prowadzi do deformacji szkieletu). Witamina D nie tylko trzyma w ryzach nasze koci. W pewnym stopniu dba o nasz ukad nerwowy, chronic przed zaburzeniami nastroju, dobrze wpywa na zdrowie oczu, dziaa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

Uwaga, w porach jesienno - zimowych, kiedy ilo wiata, ktre do nas dociera, jest znacznie mniejsza, nasz organizm produkuje jej mniej, wic powinnimy wtedy szczeglnie dba o to, eby nie dopuci do niedoborw. Wyjcia s dwa (optymalnie zaaplikowa sobie i jedno i drugie). Po pierwsze, codzienne spacery (najlepiej co najmniej pgodzinne), po drugie dostarczanie sobie witaminy D od wewntrz - niejako przez odek do koci. Co najlepiej pooy na talerz, aby znalaza si na nim witamina D? Wcale nie trzeba raczy si mao atrakcyjnym smakowo tranem. Najlepiej jednak zosta w morskim klimacie i uwzgldni w swojej diecie wgorza, ososia, ledzie, tuczyka czy makrel. Jeli nie gustujesz w rybach, moesz sign te po tka jaj, wtrbk, mleko lub ty ser.


Inne nazwy: kalcyferol (D1), ergokalcyferol (D2), cholekalcyferol (D3), witamina przeciwkrzywiczna

witamina E witamina E grafiki gazeta.pl, Shutterstock

Witamina E: witamina modoci

Kto nie chciaby zachowa modoci ciaa i umysu do pnych lat? Witamina E , zwana rwnie tokoferolem, jest znana ze swoich waciwoci opniajcych starzenie komrek. Najbardziej widocznym efektem jej dziaania jest dobra kondycja skry (a take wosw i paznokci). I chocia na cuda nie ma co liczy, pod wpywem witaminy E lat nam nie ubdzie, to jednak rzeczywicie moe ona sprawi, e skra bdzie bardziej elastyczna i mikka. Nie na darmo w kocu jest zwana witamin modoci lub jak kto woli - witamin urody. To silny przeciwutleniacz, ktry chroni lipidy naskrka i wkna kolagenowe przed zniszczeniem. Gdy jej brak cera pozostawia wiele do yczenia: wysusza si, a naskrek moe si uszczy. Ze wzgldu na swoje dziaanie witamina ta zrobia karier nie tylko w dietetyce czy nauce, ale i w kosmetologii, gdzie z powodzeniem jest wykorzystywana przy produkcji rnego rodzaju kremw, balsamw i maseczek.

Witamina E dba jednak nie tylko o urod. Jest bezcenna dla ukadu nerwowego, pracy mini. Zapobiega chorobom ukadu krenia takim jak np. miadyca, chroni przed stuszczeniem komrek, sprzyja naczyniom krwiononym. Mczyznom jest niezbdna do prawidowej produkcji spermy. W postaci suplementw jest przyswajana duo gorzej ni z poywieniem. Chocia rzadko to si zdarza, w ten sposb w duych dawkach moe by trujca. Takie zatrucie witamin E moe objawia si zaburzeniami widzenia, blem gowy i osabieniem mini. Nigdy do niego nie dojdzie, gdy signiemy po jej naturalne rda, czyli gwnie oleje. Olej sonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy - moemy wybra ten, ktry nam najbardziej pasuje. Wcale nie trzeba nam wiele: wystarczy yka czy dwie, dodane np. do saatki, makaronu czy innej potrawy. W kuchni w ogle nie uywasz olei? Signij chociaby po orzechy woskie, nasiona sonecznika lub ziarna zb.

Zapotrzebowanie na witamin jest zalene nie tylko od pci, wieku czy sposobu ycia, ale rwnie od iloci "dobrych" nienasyconych i "tych gorszych" wielonasyconych kwasw tuszczowych w diecie. Im wicej w menu tych drugich, tym wicej witaminy E potrzebujesz.

Inne nazwy: tokoferol

Przeczytaj take:

Witamina E - wicej ni witamina modoci

witamina K witamina K grafiki gazeta.pl,Shutterstock

Witamina K: zapobiega krwotokom

Witamina K uczestniczy w procesach krzepnicia krwi, uszczelnia naczynia krwionone. Jest znana z zapobiegania krwawieniom i krwotokom wewntrznym (krwawieniom z nosa, ukadu pokarmowego czy moczowego). Wpywa na zmniejszenie obfitych krwawie miesiczkowych u pa. Dziaa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, a nawet przeciwblowo. Organizm zdrowego czowieka potrafi wytworzy j sam we florze bakteryjnej jelita (wtedy mwimy o witaminie K2, menachinonie). Witamina ta wystpuje rwnie naturalnie niemal w kadym pokarmie jako witamina K1 (filochinon). Najwicej jej znajdziemy w zielonych warzywach liciastych. Szukaj jej w szpinaku, brukselce, brokuach czy saacie. Jeli na talerzu ci si zazieleni, najprawdopodobniej witaminy K masz na nim pod dostatkiem (czytaj wicej o waciwociach poywienia w zielonym kolorze). Osobom obonie chorym oraz bdcym na terapii antybiotykowej zaleca si zwikszenie jej spoycia. Bywa, e jest podawana noworodkom w celu zapobiegania krwotokom. Zbyt due iloci jednak rwnie nie s wskazane. Mog da o sobie zna potami, uczuciem gorca i nieprawidow prac wtroby (czytaj wicej o funkcjonowaniu wtroby i o tym, jak o ni dba).

Witamina K pojawia si rwnie od czasu do czasu jako skadnik kosmetykw. Ze wzgldu na swoje waciwoci gwnie w specyfikach dla osb z problemami z poszerzonymi, pkajcymi naczynkami krwiononymi i skonnoci do zaczerwie.
Inne nazwy: filochinon (K1), menachinon (K2), witamina przeciwkrwotocza, menadion, fitochinon, menadiol, farnochinon