ABC witamin - gdzie ich szukaæ i na co dzia³aj±?

Witaminy z grupy B to stosunkowo liczna i w pewnym stopniu zró¿nicowana grupa. Role w organizmie czy ¼ród³a w po¿ywieniu poszczególnych jej cz³onków niekoniecznie siê pokrywaj±. Niektóre z nich znamy pod innymi nazwami takimi jak kwas foliowy (inaczej witamina B9), niacyna (witamina B3) czy ryboflawina (witamina B2). Ró¿ni± siê numerem w szeregu, ale nie tylko. Najlepiej czuj± siê w swoim towarzystwie, st±d spo¿ywane razem s± efektywniej wch³aniane. Co im zawdziêczamy?

Trudno mówiæ o witaminie B ogó³em. Je¶li jednak mieliby¶my pokusiæ siê o uogólnienia, to powiedzieliby¶my pewnie, ¿e witaminy z grupy B czuwaj± nad prawid³owym funkcjonowaniem uk³adu nerwowego. Sprawiaj±, ¿e lepiej dzia³a zarówno nasza pamiêæ, koncentracja, lepiej radzimy sobie z emocjami. Stanowi± p³aszcz ochronny przeciw zaburzeniom nastroju tj. depresja. £agodzenie stresu to jednak nie wszystko, co potrafi±. Odgrywaj± tak¿e znacz±c± rolê przy regulacji pracy uk³adu trawiennego, zabezpieczaj±c przed dolegliwo¶ciami z jego strony: nudno¶ciami, wymiotami czy biegunk±. Uczestnicz± w procesach metabolicznych i maj± wp³yw na poziom rzeczywi¶cie odczuwanej energii oraz na odporno¶æ.

Gdzie ich szukaæ? Tu tak¿e nie ma w pe³ni uniwersalnej odpowiedzi, poniewa¿ poszczególne witaminy z grupy B czêsto znajduj± sobie nieco inne "mieszkania". Zazwyczaj jednak pod dostatkiem ich w pe³noziarnistych produktach zbo¿owych, warzywach str±czkowych, miêsie (w szczególno¶ci w w±tróbce). Nie do pogardzenia okazuj± siê pokarmy na bazie dro¿d¿y i nabia³. Sk±d wziê³o siê wiêc przekonanie, ¿e wegetarianie daleko nie poci±gn± na swojej bezmiêsnej diecie, bo prêdzej czy pó¼niej dorobi± siê niedoborów naszej "B"ohaterki? Obawa ta jest po czê¶ci uzasadniona, ale jedynie w przypadku pojedynczej witaminy B12, która znajduje siê wy³±cznie w produktach pochodzenia zwierzêcego tj. miêso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Witamina B12, zwana te¿ kobalamin±, chroni nas przed anemi±. Inna popularna witamina z grupy B - witamina B9 czyli kwas foliowy (równie¿ B11), jest znana g³ównie ze wzglêdu na zasadniczy wp³yw na rozwój cewy nerwowej i zapobieganie wadom wrodzonym u rozwijaj±cego siê w ³onie matki dziecka. Kwas foliowy jest jednak potrzebny nie tylko kobietom w ci±¿y, a kobietom w ogóle, a tak¿e , o czym czêsto zapominamy - panom. U mê¿czyzn kwas foliowy wp³ywa m. in. na jako¶æ nasienia.

Gdy czujemy, ¿e odporno¶æ szwankuje, a za rogiem czyha przeziêbienie, czêsto siêgamy po niezawodn± witaminê C, zwan± równie¿ kwasem askorbinowym. Co rzeczywi¶cie jej zawdziêczamy? To nie mit, ¿e jest przyjació³k± naszego uk³adu immunologicznego. Nie tylko wp³ywa na zwiêkszenie odporno¶ci zdrowej osoby, ale tak¿e zwalcza ju¿ istniej±ce infekcje (szczególnie górnych dróg oddechowych). Temu dzia³aniu zawdziêcza swoj± popularno¶æ. Nie wszyscy jednak wiedz±, ¿e to nie jedyne jej funkcje.

W rzeczywisto¶ci kwas askorbinowy uczestniczy tak¿e w produkcji kolagenu, bia³ka tkanki ³±cznej, które tworzy m. in. ¶ciêgna, chrz±stki i ko¶ci, a tak¿e odpowiada za elastyczno¶æ skóry, przeciwdzia³aj±c jej starzeniu. Witamina C jest tak¿e jednym z wa¿niejszych przeciwutleniaczy: odtruwa organizm, zapobiega degeneracji komórek, bywa nazywana wrogiem nowotworów. Zabezpiecza przed szkodliwym dzia³aniem wolnych rodników, które namna¿aj± siê m. in. u palaczy. Z tego powodu tym z nas, którzy nie umiej± zrezygnowaæ z "dymka", poleca siê dostarczanie sobie wiêkszych jej ilo¶ci.

Gdzie jej szukaæ? Wbrew pozorom wcale nie tylko w cytrusach i innych kwa¶nych pokarmach, tj. kapusta kiszona. Smak kwa¶ny co prawda mo¿e byæ pewn± wskazówk±, wyizolowana witamina jest bia³ym bezwonnym proszkiem o lekko kwaskowatym smaku. Nie dziwi wiêc, ¿e znaczne jej ilo¶ci znajduj± siê w czarnej czy czerwonej porzeczce, cytrynach, pomarañczach czy truskawkach. Warto jednak wiedzieæ, ¿e znajdziemy j± tak¿e w kalafiorze, papryce, kapu¶cie czerwonej i bia³ej, a tak¿e w ziemniakach. Ogólnie rzecz bior±c, owoce i warzywa to dobry adres, je¶li chodzi o witaminê C.

Nale¿y z ni± natomiast postêpowaæ delikatnie: witamina ta nie lubi wysokich temperatur, a wiêc gotowania czy, o zgrozo, sma¿enia (w wyniku obróbki termicznej tracimy jej nawet 75 proc.), boi siê ¶wiat³a i tlenu. Najlepiej czuje siê natomiast w wersji "na surowo" i "na ¶wie¿o", prosto z warzywniaka, a jeszcze lepiej z przydomowego ogródka. Przetrzymywana traci cierpliwo¶æ i znika. Masz ochotê na ¶wie¿o wyciskany sok z pomarañczy? ¦wietny pomys³, ale nie czekaj z jego wypiciem w nieskoñczono¶æ. Aby witamina C dobrze siê wch³onê³a, najlepiej zagry¼ napój czym¶, co dostarczy ci ¿elaza, np. krwistym befsztykiem czy kilkoma orzechami.

Po czym poznaæ, ¿e nie dostarczamy jej sobie wystarczaj±co? Poza tym, ¿e czê¶ciej przytrafiaj± siê nam przeziêbienia, mo¿emy czuæ siê zmêczeni, apatyczni. Przy jej niedoborach zmniejsza siê krzepliwo¶æ krwi, a rany gorzej siê goj±. W dodatku doskwiera nam brak apetytu, pobolewa g³owa, jeste¶my bladzi, byæ mo¿e nawet dorobili¶my siê anemii. Je¶li zaobserwowa³e¶ u siebie podobne objawy, nie oszczêdzaj sobie produktów bogatych w witaminê C. Najwy¿szy czas odwiedziæ stragan z warzywami i owocami! Czytaj tak¿e: Co siedzi w jesiennych warzywach?; Dlaczego warto je¶æ jesienne owoce?

Inne nazwy: kwas askorbinowy, kwas dehydroaskorbinowy, kwas askorbowy

Przeczytaj tak¿e:

Witamina C - dlaczego jest taka wa¿na i gdzie jej szukaæ?

Witamina D powstaje naturalnie wskutek dzia³ania promieni s³onecznych w skórze cz³owieka. Spêdzanie czasu na ¶wie¿ym powietrzu, spacery w ¶wietle dziennym - to doskona³y sposób na jej sobie dostarczenie. Jednak nie jedyny. W rzeczywisto¶ci witamina D niejedno ma imiê. Ma ich przynajmniej trzy, nastêpuj±ce: D1, D2 i D3. Witamina D1 (tzw. kalcyferol) jest obecna w tranie. Witamina D2 (tzw. ergokalcyferol) znajduje siê w ro¶linach wystawionych na dzia³anie promieni ultrafioletowych. Za¶ trzecia z kolei, witamina D3 (cholekalcyferol), to w³a¶nie ta wytwarzana w skórze ludzi i zwierz±t. Wszystko ¶wietnie, ale po co nam ona? W uproszczeniu dla dobra zêbów i ko¶ci oraz zapewnienia prawid³owego wzrostu. Dziêki niej wapñ (a tak¿e fosfor) przyjmowany z po¿ywieniem jest efektywniej przyswajany i lepiej u¿ytkowany w organizmie. Jej niedobór mo¿e natomiast doprowadziæ do próchnicy, zwiêkszenia ³amliwo¶ci ko¶ci, a nawet osteoporozy i krzywicy (dzi¶ rzadko wystêpuj±cej w krajach cywilizowanych, choroby, która prowadzi do deformacji szkieletu). Witamina D nie tylko trzyma w ryzach nasze ko¶ci. W pewnym stopniu dba o nasz uk³ad nerwowy, chroni±c przed zaburzeniami nastroju, dobrze wp³ywa na zdrowie oczu, dzia³a przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

Uwaga, w porach jesienno - zimowych, kiedy ilo¶æ ¶wiat³a, które do nas dociera, jest znacznie mniejsza, nasz organizm produkuje jej mniej, wiêc powinni¶my wtedy szczególnie dbaæ o to, ¿eby nie dopu¶ciæ do niedoborów. Wyj¶cia s± dwa (optymalnie zaaplikowaæ sobie i jedno i drugie). Po pierwsze, codzienne spacery (najlepiej co najmniej pó³godzinne), po drugie dostarczanie sobie witaminy D od wewn±trz - niejako przez ¿o³±dek do ko¶ci. Co najlepiej po³o¿yæ na talerz, aby znalaz³a siê na nim witamina D? Wcale nie trzeba raczyæ siê ma³o atrakcyjnym smakowo tranem. Najlepiej jednak zostaæ w morskim klimacie i uwzglêdniæ w swojej diecie wêgorza, ³ososia, ¶ledzie, tuñczyka czy makrelê. Je¶li nie gustujesz w rybach, mo¿esz siêgn±æ te¿ po ¿ó³tka jaj, w±tróbkê, mleko lub ¿ó³ty ser.

Inne nazwy: kalcyferol (D1), ergokalcyferol (D2), cholekalcyferol (D3), witamina przeciwkrzywiczna

Kto nie chcia³by zachowaæ m³odo¶ci cia³a i umys³u do pó¼nych lat? Witamina E , zwana równie¿ tokoferolem, jest znana ze swoich w³a¶ciwo¶ci opó¼niaj±cych starzenie komórek. Najbardziej widocznym efektem jej dzia³ania jest dobra kondycja skóry (a tak¿e w³osów i paznokci). I chocia¿ na cuda nie ma co liczyæ, pod wp³ywem witaminy E  lat nam nie ubêdzie, to jednak rzeczywi¶cie mo¿e ona sprawiæ, ¿e skóra bêdzie bardziej elastyczna i miêkka. Nie na darmo w koñcu jest zwana witamin± m³odo¶ci lub jak kto woli - witamin± urody. To silny przeciwutleniacz, który chroni lipidy naskórka i w³ókna kolagenowe przed zniszczeniem. Gdy jej brak cera pozostawia wiele do ¿yczenia: wysusza siê, a naskórek mo¿e siê ³uszczyæ. Ze wzglêdu na swoje dzia³anie witamina ta zrobi³a karierê nie tylko w dietetyce czy nauce, ale i w kosmetologii, gdzie z powodzeniem jest wykorzystywana przy produkcji ró¿nego rodzaju kremów, balsamów i maseczek.

Witamina E dba jednak nie tylko o urodê. Jest bezcenna dla uk³adu nerwowego, pracy miê¶ni. Zapobiega chorobom uk³adu kr±¿enia takim jak np. mia¿d¿yca, chroni przed st³uszczeniem komórek, sprzyja naczyniom krwiono¶nym. Mê¿czyznom jest niezbêdna do prawid³owej produkcji spermy. W postaci suplementów jest przyswajana du¿o gorzej ni¿ z po¿ywieniem. Chocia¿ rzadko to siê zdarza, w ten sposób w du¿ych dawkach mo¿e byæ truj±ca. Takie zatrucie witamin± E mo¿e objawiaæ siê zaburzeniami widzenia, bólem g³owy i os³abieniem miê¶ni. Nigdy do niego nie dojdzie, gdy siêgniemy po jej naturalne ¼ród³a, czyli g³ównie oleje. Olej s³onecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy - mo¿emy wybraæ ten, który nam najbardziej pasuje. Wcale nie trzeba nam wiele: wystarczy ³y¿ka czy dwie, dodane np. do sa³atki, makaronu czy innej potrawy. W kuchni w ogóle nie u¿ywasz olei? Siêgnij chocia¿by po orzechy w³oskie, nasiona s³onecznika lub ziarna zbó¿.

Zapotrzebowanie na witaminê jest zale¿ne nie tylko od p³ci, wieku czy sposobu ¿ycia, ale równie¿ od ilo¶ci "dobrych" nienasyconych i "tych gorszych" wielonasyconych kwasów t³uszczowych w diecie. Im wiêcej w menu tych drugich, tym wiêcej witaminy E potrzebujesz.

Inne nazwy: tokoferol

Przeczytaj tak¿e:

Witamina E - wiêcej ni¿ witamina m³odo¶ci

Witamina K uczestniczy w procesach krzepniêcia krwi, uszczelnia naczynia krwiono¶ne. Jest znana z zapobiegania krwawieniom i krwotokom wewnêtrznym (krwawieniom z nosa, uk³adu pokarmowego czy moczowego). Wp³ywa na zmniejszenie obfitych krwawieñ miesi±czkowych u pañ. Dzia³a przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, a nawet przeciwbólowo. Organizm zdrowego cz³owieka potrafi wytworzyæ j± sam we florze bakteryjnej jelita (wtedy mówimy o witaminie K2, menachinonie). Witamina ta wystêpuje równie¿ naturalnie niemal w ka¿dym pokarmie jako witamina K1 (filochinon). Najwiêcej jej znajdziemy w zielonych warzywach li¶ciastych. Szukaj jej w szpinaku, brukselce, broku³ach czy sa³acie. Je¶li na talerzu ci siê zazieleni, najprawdopodobniej witaminy K masz na nim pod dostatkiem (czytaj wiêcej o w³a¶ciwo¶ciach po¿ywienia w zielonym kolorze). Osobom ob³o¿nie chorym oraz bêd±cym na terapii antybiotykowej zaleca siê zwiêkszenie jej spo¿ycia. Bywa, ¿e jest podawana noworodkom w celu zapobiegania krwotokom. Zbyt du¿e ilo¶ci jednak równie¿ nie s± wskazane. Mog± daæ o sobie znaæ potami, uczuciem gor±ca i nieprawid³ow± prac± w±troby (czytaj wiêcej o funkcjonowaniu w±troby i o tym, jak o ni± dbaæ).

Witamina K pojawia siê równie¿ od czasu do czasu jako sk³adnik kosmetyków. Ze wzglêdu na swoje w³a¶ciwo¶ci g³ównie w specyfikach dla osób z problemami z poszerzonymi, pêkaj±cymi naczynkami krwiono¶nymi i sk³onno¶ci± do zaczerwieñ.
Inne nazwy: filochinon (K1), menachinon (K2), witamina przeciwkrwotocza, menadion, fitochinon, menadiol, farnochinon