Ćwiczenia na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki powinny angażować wszystkie mięśnie, a zwłaszcza małe, średnie i wielkie mięśnie pośladkowe. Systematycznie powtarzane powinny nie tylko wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie w nogach, ale również unieść pośladki i ujędrnić skórę. Warto trenować co drugi dzień, każde z ćwiczeń powtarzając odpowiednią ilość razy w jednej serii. Serie należy powtarzać, osoby początkujące powinny zaczynać od dwóch serii, w kolejnych tygodniach można wykonywać 3 lub 4 serie ćwiczeń. Trening warto rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki, by przygotować mięśnie do wysiłku oraz uniknąć kontuzji.
Oto przykładowe ćwiczenia na uda i pośladki:
Przysiady
Stanąć w szerokim rozkroku, kierując palce stóp na boki. Dłonie złączyć na wysokości klatki piersiowej. Wykonać przysiad, opuszczając biodra najniżej jak się da. Unosić na zmianę prawą i lewą piętę, opierając się tylko na palcach. Dla zachowania równowagi można położyć dłonie na kolanach. Powtórzyć 20 razy każdą nogą.
Przysiady sumo
Stanąć w szerokim rozkroku, wykonać przysiad ''sumo''. Przenieść ciężar ciała na lewą nogę, a w tym czasie prawą powoli unieść na wysokość talii, wypychając biodra do przodu. Wytrzymać w tej pozycji przez chwilę, powoli wrócić do przysiadu. Powtórzyć 15 razy dla każdej nogi.
Wykopy w tył na czworaka
Wykonać klęk podparty. Przyciągnąć do siebie lewe kolano (plecy zaokrąglone). Patrzeć na kolano, następnie powoli przenieść lewą nogę w tył, najwyżej jak to możliwe, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymać chwilę i przyciągnąć z powrotem nogę do klatki piersiowej. Powtórzyć 15-20 razy dla każdej nogi.
Frog kicks
Położyć się na brzuchu, ręce pod brodę. Nogi zgiąć w kolanach. Zachowując kąt prosty między udem a podudziem, podnosić naprzemiennie nogi do góry najwyżej jak się da. Powtórzyć 20 razy.
Napinanie pośladków
Położyć się na plecach, ręce ułożyć wzdłuż ciała. Ugiąć nogi, prawą stopę oprzeć płasko na podłodze, natomiast lewą położyć na prawym kolanie. Unieść biodra tak wysoko, by tułów i udo utworzyły linię prostą. Napiąć mocno prawy pośladek, wytrzymać chwilę i opuścić. Serię 20 powtórzeń wykonać najpierw dla jednej, potem dla drugiej nogi.
)
Ćwiczenia na brzuch i uda
Ćwiczenia na brzuch i uda mogą zdecydowanie wymodelować sylwetkę. Mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko, toteż warto je ćwiczyć dość często. Należy jednak pamiętać, że biorą one udział w wielu innych ćwiczeniach, trzeba więc uważać, by ich nie przetrenować. Warto zaczynać od najprostszych ćwiczeń na brzuch i uda:
Brzuszki
Położyć się na plecach, ręce włożyć pod głowę. Zgiąć nogi w kolanach, opierając stopy o podłogę. Powoli wznosić tułów mięśniami brzucha, pilnując, by broda była skierowana ku górze, co pozwoli nie zaokrąglać pleców. Ćwiczenie wykonywać w trzech seriach, po 15 powtórzeń każda.
Deska (plank)
Położyć się na brzuchu, oprzeć się na przedramionach – ręce powinny znajdować się tuż pod barkami. Opierając się na palcach stóp, unieść tułów. Napiąć mięśnie brzucha, ciało ustawić w linii prostej. Wytrzymać określoną liczbę sekund (z biegiem czasu stopniowo ją zwiększając). Powtarzać kilka – kilkanaście razy.
Wykroki
Stanąć, wysuwając jedną nogę do przodu na odległość pół metra. Obniżyć pozycję ciała tak, by kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno znajdować się tuż nad podłożem. Wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie wykonywać w trzech seriach, po 15 powtórzeń w każdej.
Ćwiczenia z gumą na uda: efekty będą bardziej spektakularne
Coraz popularniejsze stają się ćwiczenia z gumą na uda. Efekty tych ćwiczeń są większe i bardziej zauważalne, niż w przypadku innych ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że guma podczas ćwiczeń daje dodatkowy opór przy wykonywaniu ruchów, co zwiększa ich efektywność. Użycie gumy sprawia, że mięśnie pracują intensywniej oraz szybciej się męczą.
Przykładowe ćwiczenia z gumą na uda:
- Stanąć przy ścianie, zaczepić gumę o obie nogi, chwycić się ściany. Unosić jedną nogę w bok tak, by czuć opór rozciągającej się gumy. Wykonywać w trzech seriach po 20 powtórzeń.
- Gumę założyć na nogi i umieścić nad kolanami. Usiąść na twardej powierzchni w taki sposób, by kolana były zgięte pod kątem prostym, a uda równoległe do podłoża. Rozkładać i łączyć uda na przemian, w trzech seriach po kilkanaście powtórzeń.
)
Ćwiczenia na uda: efekty daje systematyczność
Wykonując regularnie ćwiczenia na uda, efekty można osiągnąć już po 3-4 tygodniach. Pamiętać należy o skutecznej rozgrzewce przed treningiem, by nie narazić się na kontuzję. Wykonywanie ćwiczeń w seriach jest gwarancją lepszego efektu, warto jednak zaczynać od mniejszej liczby serii, by z czasem ją zwiększyć. Dużo łatwiej jest dążyć do celu małymi krokami. Ćwiczenia na uda nie tylko wzmocnią mięśnie nóg, ale także pomogą wymodelować pośladki. Dla smukłych ud i jędrnych pośladków warto zacząć od najprostszych ćwiczeń:
- unoszenia bioder ku górze z pozycji leżącej,
- wymachów nóg w klęku podpartym,
- wymachów nogami w leżeniu na brzuchu,
- unoszenia nóg w leżeniu na brzuchu,
- przysiadów,
- wykroków.
Zobacz też: Ćwiczenia po porodzie - kiedy zacząć? Jaka aktywność będzie wskazana po ciąży?
