Liczenie kalorii: czemu służy?
Liczenie kalorii to skuteczna metoda kontrolowania ilości i jakości spożywanych pokarmów, a także sposób na nauczenie się, ile naprawdę musimy jeść, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę, bądź też utrzymać określoną wagę. Kalorie to, najprościej rzecz ujmując, ilość energii, jaką przyswaja nasz organizm podczas jedzenia. Energia ta jest niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych organizmu i prawidłowego jego funkcjonowania. Wartość energetyczna produktów spożywczych podawana jest zwykle w przeliczeniu na 100 g i wyrażana w kilokaloriach (kcal), potocznie określanych mianem kalorii. Zanim jednak zaczniemy liczyć kalorie z pożywienia, których dostarczamy swojemu organizmowi podczas poszczególnych posiłków, musimy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ta wiedza jest nam bowiem niezbędna do zaplanowania zdrowej i bogatej w makroskładniki diety, dzięki której nie przybędzie nam zbędnych kilogramów, albo uda nam się zredukować masę ciała.
Jak liczymy kalorie potrzebne do funkcjonowania organizmu?
Jak liczymy kalorie, by określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Każdy organizm ma inne potrzeby, a energię zużywa nie tylko na podstawowe funkcje życiowe, np. oddychanie, krążenie czy trawienie, ale także na całą aktywność w ciągu dnia, np. wykonywaną pracę czy uprawianie sportu. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, w tym płci, wzrostu, wieku, aktualnej masy ciała, ogólnego stanu fizjologicznego, trybu pracy czy poziomu aktywności fizycznej. Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nazywane też całkowitą przemianą materii (CPM), należy określić swą podstawową przemianę materii (PPM – czyli absolutne minimum kaloryczne, jakie trzeba uwzględnić w swojej diecie, by być w stanie normalnie funkcjonować) i współczynnik aktywności fizycznej (PAL), a następnie pomnożyć je przez siebie. Można w tym celu dokonać skomplikowanych matematycznych obliczeń, ale istnieje też prostsza metoda. Wystarczy znaleźć w Internecie wygodny kalkulator kalorii bazujący na odpowiednich wzorach. Z pomocą takiego narzędzia bez większego trudu określimy, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać swoją wagę, jak zwiększyć dzienną podaż kalorii, czyli zastosować dietę z nadwyżką kaloryczną, jeśli naszym marzeniem jest zwiększenie masy ciała, bądź też jak skutecznie zredukować masę ciała stosując dietę bazującą na deficycie kalorycznym.
Czy od liczenia kalorii można schudnąć?
Czy można schudnąć od liczenia kalorii? Od samego ich liczenia raczej na wadze nie stracimy. Jednak jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, to warto pokusić się o liczenie kalorii, by utrzymywać ustalony deficyt kaloryczny i odpowiednio komponować posiłki. Szacuje się, że:
- średnio aktywna kobieta między 26. a 50. rokiem życia potrzebuje dziennie około 2000 kalorii,
- kobieta bardzo aktywna między 26. a 50. rokiem życia – co najmniej 2200 kalorii,
- kobieta po 50. roku życia – ok. 1800 kalorii dziennie.
Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn jest średnio o 600 kalorii wyższe. Aby doprowadzić do utraty wagi w tempie około pół kilograma tygodniowo, należy dostarczać organizmowi do 500 kalorii mniej, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Warto nie tylko obliczyć, ile kalorii w ciągu doby powinniśmy przyswoić, ale także podzielić tę wartość na poszczególne posiłki. Zwykle wszak jemy 4 – 5 razy w ciągu dnia, a na obiad powinniśmy zjeść zdecydowanie więcej niż na kolację. Jeśli odpowiednio rozplanujemy wartość energetyczną przyjmowanych posiłków, pozostaje już tylko skomponować dietę stosowną do naszych potrzeb, pamiętając o tym, że powinna być ona odpowiednio zbilansowana i bazować na jak najmniej przetworzonych produktach.
Jak obliczyć kalorie dla poszczególnych posiłków?
Jak obliczyć kalorie przyswajane w ramach poszczególnych posiłków? Najlepiej dobrze się przygotować. Pomocna będzie waga kuchenna oraz darmowa aplikacja mobilna, w której znajdziemy bazę produktów wraz z ich wartościami kalorycznymi i odżywczymi. Dobrze jest też wcześniej zaplanować jadłospis (i już na tym etapie zacząć liczyć kalorie) oraz posiąść podstawową wiedzę na temat obliczania wartości energetycznej posiłków. Na kaloryczność posiłku składa się bowiem kaloryczność każdego z produktów użytych do jego przyrządzenia, a poszczególne składniki odżywcze mają różną kaloryczność:
- 1 gram węglowodanów zawiera 4 kcal,
- 1 gram białka zawiera 4 kcal,
- 1 gram tłuszczów zawiera aż 9 kcal.
Nie powinno więc nikogo dziwić, że niewielka porcja jedzenia o wysokiej zawartości tłuszczu może być znacznie bardziej kaloryczna, niż sycący posiłek będący źródłem białka i węglowodanów. Systematycznie licząc kalorie łatwo się przekonać, że redukcji masy ciała będzie sprzyjać szczególnie dieta wysokobiałkowa.
Zobacz też: Acerola - w jakich postaciach występuje i jakie ma właściwości? Zobacz, co warto o niej wiedzieć
