Więcej podobnych tematów na stronie głównej Gazeta.pl
Co to są kalorie?
Wiedza o tym, jakie produkty można jeść bez obawy o utratę wymarzonej sylwetki pozwoli zamienić słodycze i inne tuczące przekąski na coś zdrowego. Źródłem energii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jest nasze pożywienie. W wyniku przemian metabolicznych zachodzących w organizmie uwalniana jest energia cieplna, która nazywana jest wartością energetyczną posiłku. Tę wartość wyrażamy w kilokaloriach (kcal) i przeliczamy ją na określoną jednostkę wagową produktu (najczęściej na 100 g).
Aby właściwie bilansować dietę, należy posłużyć się wartością kaloryczną (energetyczną) poszczególnych produktów wchodzących w skład jadłospisu. Różne składniki pokarmu dostarczają różną ilość energii. Najbardziej kaloryczne są tłuszcze (1 g tłuszczu to ok. 9 kcal), nieco mniej węglowodany i białko (ok. 4 kcal w 1 g).
Od czego zależy kaloryczność produktów
Wiedza o kaloryczności produktów to podstawa do tego, żeby skomponować prawidłową dietę. Świadomość, ile kalorii ma dany produkt pozwala określić, ile można go zjeść i czy nie lepiej wykluczyć go ze swojej diety. Szukając niskokalorycznych produktów należy uważnie czytać etykiety i składy. Wiele wyrobów spożywczych, które są oznaczane jako „light", „fit" czy „fitness", ma tak naprawdę mało wspólnego ze zdrowym jedzeniem. Zwykle takie produkty są wysoko przetworzone i zawierają wiele szkodliwych, nienaturalnych substancji, a zredukowany tłuszcz często zastąpiony jest cukrem.
Najlepszym sposobem na obniżenie kaloryczności posiłków jest wzbogacenie ich w warzywa, w szczególności takie o wysokiej zawartości błonnika, który wypełnia żołądek na dłuższy czas i hamuje odczuwanie głodu. Poza tym warto zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, białka oraz tłuszczy w spożywanych produktach. Artykuły o wysokiej zawartości tłuszczu są najbardziej kaloryczne, dlatego lepiej wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.
Wartość kaloryczna zależy też od zawartości wody w produkcie - im więcej wody, tym niższa kaloryczność.
Najmniej kaloryczne warzywa
Z reguły warzywa zawierają niewiele kalorii, a za to sporo błonnika, wody i cennych składników odżywczych. Dodatkowo warzywa dobrze wpływają na oczyszczanie organizmu. Do najmniej kalorycznych warzyw można zaliczyć takie warzywa jak:
- Biała kapusta – 23 kcal
- Ogórek – 11 kcal
- Por – 13 kcal
- Cykoria – 26 kcal
- Pomidor – 13 kcal
- Sałata – 9 kcal
- Szpinak – 15 kcal
- Szparagi – 13 kcal
- Cukinia – 17 kcal
- Marchew – 21 kcal
- Kalarepa – 19 kcal
- Brokuły – 21 kcal
- Kalafior – 13 kcal
- Kapusta pekińska – 11 kcal
- Rzodkiewka – 25 kcal
- Brukselka – 29 kcal
- Buraki – 27 kcal
- Cebula – 26 kcal
Oprócz świeżych warzyw niskokaloryczne są również kiszonki, na przykład kiszone ogórki czy kapusta. Te produkty dostarczają niewielkiej ilości kalorii, a są bardzo zdrowe i dzięki obecności bakterii probiotycznych korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
Najmniej kaloryczne owoce
Z owocami sprawa jest nieco bardziej skomplikowana niż w przypadku warzyw, ponieważ wiele owoców zawiera dużo węglowodanów, co znacznie zwiększa ich kaloryczność. Dlatego wybierając owoce, zwłaszcza podczas diety, należy szczególnie zwracać uwagę na zawartość kalorii. Najmniej kaloryczne owoce to:
- Jabłka – 35 kcal
- Ananasy – 33 kcal
- Pomarańcze – 31 kcal
- Mandarynki – 33 kcal
- Truskawki – 26 kcal
- Maliny – 28 kcal
- Czerwone porzeczki – 33 kcal
- JagodyJagody – 51 kcal
- Borówki – 57 kcal
- Śliwki – 46 kcal
- Gruszki – 57 kcal
- Brzoskwinie – 39 kcal
- Nektarynki – 44 kcal
- Grejpfrut – 22 kcal
- Arbuz – 18 kcal
Warzywa i owoce ze względu na niską zawartość kalorii, wysokie wartości odżywcze i dużą zawartość witamin, są doskonałą przekąską.
Mało kaloryczne produkty
O ile znalezienie niskokalorycznych warzyw i owoców jest dość łatwe, warto znać również inne produkty, o których można powiedzieć, że dostarczają małej ilości kalorii. Niskokaloryczne są przede wszystkim produkty mleczne, które zawierają dużo białka, a mało tłuszczu. Takie produkty to między innymi:
- Mleko odtłuszczone – 33 kcal
- Serwatka – 26 kcal
- Jogurt naturalny bez tłuszczu – 42 kcal
- Kefir 2% tłuszczu – 50 kcal
- Twaróg chudy – 98 kcal
- Białko jaja – 49 kcal
- Mleko 2% tłuszczu – 52 kcal
Oprócz nabiału dobrym źródłem niskokalorycznego białka są chude mięsa, zwłaszcza drób oraz ryby. 100 gramów fileta z kurczaka lub indyka dostarcza zaledwie około 100 kcal, a dzięki wysokiej zawartości białka syci na dłuższy czas. Niskokaloryczne ryby to między innymi: dorsz, morszczuk i mintaj.
W zasadzie większość artykułów, która zawierają dużą ilość węglowodanów, jest wysokokalorycznych, zwłaszcza w porównaniu do kaloryczności warzyw czy owoców. Produkty zbożowe, które mają najmniej kalorii to przykładowo:
- Chleb pszenno-razowy – 97 kcal
- Otręby pszenne – 189 kcal
- Kasza manna – 122 kcal
- Chleb żytni razowy – 197 kcal
W związku z tym, podczas diety odchudzającej lepiej unikać jedzenia dużej ilości produktów zbożowych, jednak w każdej zbilansowanej diecie nie może ich zabraknąć.
