Więcej podobnych tematów na stronie głównej Gazeta.pl
Wiedza o tym, jakie produkty można jeść bez obawy o utratę wymarzonej sylwetki pozwoli zamienić słodycze i inne tuczące przekąski na coś zdrowego. Źródłem energii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jest nasze pożywienie. W wyniku przemian metabolicznych zachodzących w organizmie uwalniana jest energia cieplna, która nazywana jest wartością energetyczną posiłku. Tę wartość wyrażamy w kilokaloriach (kcal) i przeliczamy ją na określoną jednostkę wagową produktu (najczęściej na 100 g).
Aby właściwie bilansować dietę, należy posłużyć się wartością kaloryczną (energetyczną) poszczególnych produktów wchodzących w skład jadłospisu. Różne składniki pokarmu dostarczają różną ilość energii. Najbardziej kaloryczne są tłuszcze (1 g tłuszczu to ok. 9 kcal), nieco mniej węglowodany i białko (ok. 4 kcal w 1 g).
Wiedza o kaloryczności produktów to podstawa do tego, żeby skomponować prawidłową dietę. Świadomość, ile kalorii ma dany produkt pozwala określić, ile można go zjeść i czy nie lepiej wykluczyć go ze swojej diety. Szukając niskokalorycznych produktów należy uważnie czytać etykiety i składy. Wiele wyrobów spożywczych, które są oznaczane jako „light", „fit" czy „fitness", ma tak naprawdę mało wspólnego ze zdrowym jedzeniem. Zwykle takie produkty są wysoko przetworzone i zawierają wiele szkodliwych, nienaturalnych substancji, a zredukowany tłuszcz często zastąpiony jest cukrem.
Najlepszym sposobem na obniżenie kaloryczności posiłków jest wzbogacenie ich w warzywa, w szczególności takie o wysokiej zawartości błonnika, który wypełnia żołądek na dłuższy czas i hamuje odczuwanie głodu. Poza tym warto zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, białka oraz tłuszczy w spożywanych produktach. Artykuły o wysokiej zawartości tłuszczu są najbardziej kaloryczne, dlatego lepiej wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.
Wartość kaloryczna zależy też od zawartości wody w produkcie - im więcej wody, tym niższa kaloryczność.
Z reguły warzywa zawierają niewiele kalorii, a za to sporo błonnika, wody i cennych składników odżywczych. Dodatkowo warzywa dobrze wpływają na oczyszczanie organizmu. Do najmniej kalorycznych warzyw można zaliczyć takie warzywa jak:
Oprócz świeżych warzyw niskokaloryczne są również kiszonki, na przykład kiszone ogórki czy kapusta. Te produkty dostarczają niewielkiej ilości kalorii, a są bardzo zdrowe i dzięki obecności bakterii probiotycznych korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
Z owocami sprawa jest nieco bardziej skomplikowana niż w przypadku warzyw, ponieważ wiele owoców zawiera dużo węglowodanów, co znacznie zwiększa ich kaloryczność. Dlatego wybierając owoce, zwłaszcza podczas diety, należy szczególnie zwracać uwagę na zawartość kalorii. Najmniej kaloryczne owoce to:
Warzywa i owoce ze względu na niską zawartość kalorii, wysokie wartości odżywcze i dużą zawartość witamin, są doskonałą przekąską.
O ile znalezienie niskokalorycznych warzyw i owoców jest dość łatwe, warto znać również inne produkty, o których można powiedzieć, że dostarczają małej ilości kalorii. Niskokaloryczne są przede wszystkim produkty mleczne, które zawierają dużo białka, a mało tłuszczu. Takie produkty to między innymi:
Oprócz nabiału dobrym źródłem niskokalorycznego białka są chude mięsa, zwłaszcza drób oraz ryby. 100 gramów fileta z kurczaka lub indyka dostarcza zaledwie około 100 kcal, a dzięki wysokiej zawartości białka syci na dłuższy czas. Niskokaloryczne ryby to między innymi: dorsz, morszczuk i mintaj.
W zasadzie większość artykułów, która zawierają dużą ilość węglowodanów, jest wysokokalorycznych, zwłaszcza w porównaniu do kaloryczności warzyw czy owoców. Produkty zbożowe, które mają najmniej kalorii to przykładowo:
W związku z tym, podczas diety odchudzającej lepiej unikać jedzenia dużej ilości produktów zbożowych, jednak w każdej zbilansowanej diecie nie może ich zabraknąć.