Sen - jakie ma znaczenie dla zdrowia? Zaburzenia snu i ich leczenie

Sen ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia. Nawet kilkudniowe zaburzenia snu zdecydowanie obniaj jako ycia. To, ile powinno si spa, zaley gwnie od wieku. Leczenie zaburze snu to zarwno pomoc lekarza, jak i sposoby domowe. Zbyt krtki lub zej jakoci sen odbija si i na zdrowiu fizycznym, i psychicznym.

Sen - co to waciwie jest?

Sen to stan orodkowego ukadu nerwowego, podczas ktrego nie jestemy wiadomi oraz znajdujemy si we wzgldnym bezruchu. Dobowy rytm snu zaley od kilku czynnikw, przede wszystkim od natenia wiata. Rol odgrywaj tu te sztuczne rda owietlenia. Bardzo licz si take czynniki spoeczne oraz emocje (dobrze pimy, gdy nie czujemy si zagroeni i nie jestemy godni).

Docz do Zdrowia na Facebooku!

Nie sposb y zdrowo, jeli nie pi si odpowiednio dugo i mocno. Zaburzenia snu pogarszaj nasze codzienne funkcjonowanie; brak snu po prostu upoledza prac mzgu. Dobry sen rwna si lepszej pamici oraz efektywniejszemu dziaaniu.

Fazy snu - jak przebiegaj?

Fazy snu s dwie - NREM oraz REM. NREM to sen o wolnych ruchach gaek ocznych (non-rapid eye movement), znany take jako sen wolnofalowy i sen gboki; REM TO sen o szybkich ruchach gaek ocznych (rapid eye movement), ktry nazywamy rwnie snem paradoksalnym i snem pytkim.

Faza NREM nadchodzi tu po zaniciu, trwa od 80 do 100 minut. Z pocztku mona czu, e jeszcze si nie pi. Jestemy odpreni i zrelaksowani, prdko (i na szczcie tylko na jaki czas) tracimy zdolno do logicznego mylenia. Nastpnie nie jestemy ju wiadomi swojego stanu, jednak cay czas stosunkowo atwo nas obudzi. Wpadamy w gboki sen; wanie w tym momencie pojawiaj si marzenia senne.

Po fazie NREM przychodzi REM. Wtedy mzg pracuje o wiele intensywniej (cho minie wiotczej) i produkuje wicej snw. REM pojawia si co okoo 90 minut. To wtedy mzg porzdkuje informacje, ktre zebra w cigu dnia. Zakcanie tych faz (spowodowane przez niedostateczn ilo snu czy jego zaburzenia) powoduj, e nie ma na to czasu, jest przeciony, a my chodzimy rozkojarzeni i zdenerwowani.

Wicej o fazach snu przeczytasz tutaj.

Ile godzin powinno si spa?

Zaley to przede wszystkim od wieku. Im starszy jest czowiek, tym mniej godzin snu potrzebuje. Nastolatki potrzebuj minimum dziewiciu godzin snu na dob, poniewa ich mzg ulega znacznie intensywniejszym zmianom ni mzg dorosych. Zdrowe osoby dorose powinny stara si spa siedem-osiem godzin. To samo dotyczy osb starszych (po szedziesitym roku ycia), cho dopuszczalna - aczkolwiek niezalecana - dugo ich snu moe wynosi zaledwie (i minimum) pi godzin

Jeli chodzi o niemowlta i mae dzieci, to fazy ich snu przebiegaj w nieco innych proporcjach ni u osb dorosych. Dzieci - szczeglnie te malutkie - czsto si budz i trudno, by spay sze-siedem godzin bez przerwy.

Noworodki i niemowlta do trzeciego miesica ycia powinny i potrafi spa nawet od czternastu do siedemnastu godzin na dob! Dzieci od czwartego miesica do roku powinny spa od dwunastu do a szesnastu godzin. Oczywicie wchodz w to liczne drzemki w cigu dnia. Dzieci od roku do dwch lat powinny spa od jedenastu do czternastu godzin na dob, za te od trzech do piciu lat od dziesiciu do trzynastu godzin na dob; tu rwnie czste i zwyczajne s drzemki. Dzieciom od szstego do dwunastego roku ycia zaleca si za spanie po dziewi-dwanacie godzin na dob. Oczywicie wiadomo, e kade dziecko bdzie si budzi po nieco innym czasie, a normy snu s umowne.

Znaczenie snu dla zdrowia

Niedobory snu powoduj, e mylimy mniej logicznie i podejmujemy ryzykowne decyzje. Zoone procesy mylowe przychodz nam o wiele trudniej. Mamy te zaburzenia nastroju, nie jestemy w stanie si skoncentrowa, pami szwankuje. Motywacja do dziaania - i w ogle ycia - znaczco spada. Nasze reakcje s spowolnione, a kreatywno znacznie ograniczona. Co wicej, niedostateczna ilo snu powoduje gorsze dziaanie ukadu odpornociowego (immunologicznego)! Sowem - im mniej i gorzej pimy, tym gorzej i mniej produktywnie funkcjonujemy, a take czciej chorujemy. Co wicej, zaburza si produkcja hormonw pciowych - testosteronu (u mczyzn) oraz estrogenw (u kobiet). Ich niedobr wpywa na libido, rzecz jasna negatywnie.

Dusze jednorazowe niedobory snu - powyej 48 godzin - skutkuj powanymi, a nawet bardzo powanymi dolegliwociami. Po dwch dobach bez snu czowiek czuje si jak na porzdnym rauszu; ma wyduony czas reakcji, niewyranie widzi. Minie i stawy bol, pojawiaj si dreszcze. Po trzech dobach bez snu sytuacja robi si ju niezwykle grona. Osoba, ktra nie pi tak dugo, traci poczucie rzeczywistoci, ma halucynacje, a nawet przestaje rozpoznawa kolory. Co jaki czas zapada w kilkusekundowy mikrosen. Przez tak du deprywacj snu moe doj nawet do zapaci. Wieczne zmczenie i skrajne niedosypianie niejednokrotnie kocz si mierci z wyczerpania.

Przeczytaj:  Czsto niedosypiasz? Twj mzg zaczyna sam si zjada [BADANIA]

Zaburzenia snu

Najpopularniejszym zaburzeniem snu jest bezsenno (insomnia). Jak sama nazwa wskazuje, to stan, w ktrym przez dugi czas pimy niewystarczajc ilo czasu lub jako snu jest za. Bezsenno moe by zarwno oddzielnym schorzeniem, jak i objawem choroby. Rozrniamy bezsenno krtkotrwa (przygodn) oraz przewlek (gdy trwa ponad cztery tygodnie).

Bezsenno moe by objawem chorb zarwno psychicznych, jak i fizycznych. Do chorb psychicznych nale przede wszystkim: depresja, epizody manii w chorobie afektywnej dwubiegunowej, zaburzenia odywiania, zaburzenia lkowe, schizofrenia. Bezsenno towarzyszy takim chorobom fizycznym jak choroby ukadu moczowego, choroby tarczycy, wtroby, nerek, ukadu kreniowo-oddechowego. Dochodz do tego wszystkiego choroby objawiajce si blem, przez ktre po prostu nie moemy spa.

Bezsenno pojawia si take po spoywaniu alkoholu i innych substancji psychoaktywnych o dziaaniu stymulujcym - amfetaminy, kofeiny, kokainy. Czsto wystpuje rwnie tak zwana bezsenno polekowa.

O bezsennoci pisalimy jeszcze midzy innymi tutaj oraz tu.

Inne popularnie wystpujce zaburzenia snu to koszmary senne, lunatykowanie, bezdech senny, zmczenie w cigu dnia mimo przespanej nocy, narkolepsja (napady snu w cigu dnia, staa senno), katalepsja (zesztywnienie mini) czy bruksizm (zgrzytanie zbami). O rzadziej zdarzajcych si zaburzeniach snu - na przykad realizowaniu snu na jawie czy poraeniu przysennym - moesz przeczyta tu.

Czy jedzenie przed snem powoduje koszmary? [NaZdrowie]

Jak leczy zaburzenia snu?

Do zaburze snu przyczyniaj si oczywicie choroby i ich leczenie pomaga take w zwalczaniu problemw ze snem. Oprcz tego w powodowaniu zaburze bior udzia nadmierny stres, niezaatwione sprawy, przepracowanie. Z pewnoci nie pomagaj uywki - kawa, alkohol, papierosy i, naturalnie, narkotyki. Szkodzi rwnie jedzenie obfitych i tustych posikw niedugo przed pjciem do ka.

Dugotrwae zaburzenia snu wymagaj wizyty u lekarza! Jak ju wspomnielimy - mog by zarwno objawem, jak i osobn chorob. Lekarz, w zalenoci od diagnozy, moe nas skierowa do dalszych specjalistw. Istniej rwnie profesjonalne poradnie leczenia zaburze snu.

Jedn z metod radzenia sobie z problemami ze snem s leki. Zwykle s skuteczne - wyduaj sen oraz poprawiaj jego jako. Niestety, czsto wywouj te uzalenienie, dlatego nie naley ich przyjmowa przez duszy czas.

Jeli za zaburzeniami snu stoj dolegliwoci psychiczne, moe przyda si psychoterapia (oczywicie nie wyklucza ona przyjmowania lekw, take nasennych). Psychoterapia - oprcz przepracowania licznych problemw wewntrznych - pomaga w wypracowaniu zdrowych nawykw, ktre uatwiaj zanicie (tu szczeglnie przydatna jest terapia poznawczo-behawioralna).

Samodzielnie moemy zadba o higien snu. Nie s to trudne sposoby, jednak wymagaj pewnej dyscypliny. "Domowe" metody na polepszenie jakoci snu to:

  • unikanie uywania urzdze elektronicznych - na przykad telefonw czy komputerw - przez okoo dwie godziny przed snem,
  • wyciszenie telefonu komrkowego - nawet wibracje s w stanie zaburzy rytm snu i obniy jego jako,
  • zadbanie o to, by w pokoju byo odpowiednio ciemno - pomog rolety, aluzje, zasony,
  • zjedzenie lekkiego posiku - najlepiej nie pniej ni na dwie-trzy godziny przed pjciem spa,
  • ciepa kpiel przed snem,
  • unikanie uywek - alkohol znacznie zaburza rytm snu,
  • unikanie drzemek w cigu dnia.

Przeczytaj wicej naszych tekstw o radzeniu sobie z zaburzeniami snu: