Sen - co to właściwie jest?
Sen to stan ośrodkowego układu nerwowego, podczas którego nie jesteśmy świadomi oraz znajdujemy się we względnym bezruchu. Dobowy rytm snu zależy od kilku czynników, przede wszystkim od natężenia światła. Rolę odgrywają tu też sztuczne źródła oświetlenia. Bardzo liczą się także czynniki społeczne oraz emocje (dobrze śpimy, gdy nie czujemy się zagrożeni i nie jesteśmy głodni).
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Nie sposób żyć zdrowo, jeśli nie śpi się odpowiednio długo i mocno. Zaburzenia snu pogarszają nasze codzienne funkcjonowanie; brak snu po prostu upośledza pracę mózgu. Dobry sen równa się lepszej pamięci oraz efektywniejszemu działaniu.
Fazy snu - jak przebiegają?
Fazy snu są dwie - NREM oraz REM. NREM to sen o wolnych ruchach gałek ocznych (non-rapid eye movement), znany także jako sen wolnofalowy i sen głęboki; REM TO sen o szybkich ruchach gałek ocznych (rapid eye movement), który nazywamy również snem paradoksalnym i snem płytkim.
Faza NREM nadchodzi tuż po zaśnięciu, trwa od 80 do 100 minut. Z początku można czuć, że jeszcze się nie śpi. Jesteśmy odprężeni i zrelaksowani, prędko (i na szczęście tylko na jakiś czas) tracimy zdolność do logicznego myślenia. Następnie nie jesteśmy już świadomi swojego stanu, jednak cały czas stosunkowo łatwo nas obudzić. Wpadamy w głęboki sen; właśnie w tym momencie pojawiają się marzenia senne.
Po fazie NREM przychodzi REM. Wtedy mózg pracuje o wiele intensywniej (choć mięśnie wiotczeją) i produkuje więcej snów. REM pojawia się co około 90 minut. To wtedy mózg porządkuje informacje, które zebrał w ciągu dnia. Zakłócanie tych faz (spowodowane przez niedostateczną ilość snu czy jego zaburzenia) powodują, że nie ma na to czasu, jest przeciążony, a my chodzimy rozkojarzeni i zdenerwowani.
Więcej o fazach snu przeczytasz tutaj.
Ile godzin powinno się spać?
Zależy to przede wszystkim od wieku. Im starszy jest człowiek, tym mniej godzin snu potrzebuje. Nastolatki potrzebują minimum dziewięciu godzin snu na dobę, ponieważ ich mózg ulega znacznie intensywniejszym zmianom niż mózg dorosłych. Zdrowe osoby dorosłe powinny starać się spać siedem-osiem godzin. To samo dotyczy osób starszych (po sześćdziesiątym roku życia), choć dopuszczalna - aczkolwiek niezalecana - długość ich snu może wynosić zaledwie (i minimum) pięć godzin
Jeśli chodzi o niemowlęta i małe dzieci, to fazy ich snu przebiegają w nieco innych proporcjach niż u osób dorosłych. Dzieci - szczególnie te malutkie - często się budzą i trudno, by spały sześć-siedem godzin bez przerwy.
Noworodki i niemowlęta do trzeciego miesiąca życia powinny i potrafią spać nawet od czternastu do siedemnastu godzin na dobę! Dzieci od czwartego miesiąca do roku powinny spać od dwunastu do aż szesnastu godzin. Oczywiście wchodzą w to liczne drzemki w ciągu dnia. Dzieci od roku do dwóch lat powinny spać od jedenastu do czternastu godzin na dobę, zaś te od trzech do pięciu lat od dziesięciu do trzynastu godzin na dobę; tu również częste i zwyczajne są drzemki. Dzieciom od szóstego do dwunastego roku życia zaleca się zaś spanie po dziewięć-dwanaście godzin na dobę. Oczywiście wiadomo, że każde dziecko będzie się budzić po nieco innym czasie, a normy snu są umowne.
Znaczenie snu dla zdrowia
Niedobory snu powodują, że myślimy mniej logicznie i podejmujemy ryzykowne decyzje. Złożone procesy myślowe przychodzą nam o wiele trudniej. Mamy też zaburzenia nastroju, nie jesteśmy w stanie się skoncentrować, pamięć szwankuje. Motywacja do działania - i w ogóle życia - znacząco spada. Nasze reakcje są spowolnione, a kreatywność znacznie ograniczona. Co więcej, niedostateczna ilość snu powoduje gorsze działanie układu odpornościowego (immunologicznego)! Słowem - im mniej i gorzej śpimy, tym gorzej i mniej produktywnie funkcjonujemy, a także częściej chorujemy. Co więcej, zaburza się produkcja hormonów płciowych - testosteronu (u mężczyzn) oraz estrogenów (u kobiet). Ich niedobór wpływa na libido, rzecz jasna negatywnie.
Dłuższe jednorazowe niedobory snu - powyżej 48 godzin - skutkują poważnymi, a nawet bardzo poważnymi dolegliwościami. Po dwóch dobach bez snu człowiek czuje się jak na porządnym rauszu; ma wydłużony czas reakcji, niewyraźnie widzi. Mięśnie i stawy bolą, pojawiają się dreszcze. Po trzech dobach bez snu sytuacja robi się już niezwykle groźna. Osoba, która nie śpi tak długo, traci poczucie rzeczywistości, ma halucynacje, a nawet przestaje rozpoznawać kolory. Co jakiś czas zapada w kilkusekundowy mikrosen. Przez tak dużą deprywacją snu może dojść nawet do zapaści. Wieczne zmęczenie i skrajne niedosypianie niejednokrotnie kończą się śmiercią z wyczerpania.
Przeczytaj: Często niedosypiasz? Twój mózg zaczyna sam się zjadać [BADANIA]
Zaburzenia snu
Najpopularniejszym zaburzeniem snu jest bezsenność (insomnia). Jak sama nazwa wskazuje, to stan, w którym przez długi czas śpimy niewystarczającą ilość czasu lub jakość snu jest zła. Bezsenność może być zarówno oddzielnym schorzeniem, jak i objawem choroby. Rozróżniamy bezsenność krótkotrwałą (przygodną) oraz przewlekłą (gdy trwa ponad cztery tygodnie).
Bezsenność może być objawem chorób zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Do chorób psychicznych należą przede wszystkim: depresja, epizody manii w chorobie afektywnej dwubiegunowej, zaburzenia odżywiania, zaburzenia lękowe, schizofrenia. Bezsenność towarzyszy takim chorobom fizycznym jak choroby układu moczowego, choroby tarczycy, wątroby, nerek, układu krążeniowo-oddechowego. Dochodzą do tego wszystkiego choroby objawiające się bólem, przez które po prostu nie możemy spać.
Bezsenność pojawia się także po spożywaniu alkoholu i innych substancji psychoaktywnych o działaniu stymulującym - amfetaminy, kofeiny, kokainy. Często występuje również tak zwana bezsenność polekowa.
O bezsenności pisaliśmy jeszcze między innymi tutaj oraz tu.
Inne popularnie występujące zaburzenia snu to koszmary senne, lunatykowanie, bezdech senny, zmęczenie w ciągu dnia mimo przespanej nocy, narkolepsja (napady snu w ciągu dnia, stała senność), katalepsja (zesztywnienie mięśni) czy bruksizm (zgrzytanie zębami). O rzadziej zdarzających się zaburzeniach snu - na przykład realizowaniu snu na jawie czy porażeniu przysennym - możesz przeczytać tu.
Jak leczyć zaburzenia snu?
Do zaburzeń snu przyczyniają się oczywiście choroby i ich leczenie pomaga także w zwalczaniu problemów ze snem. Oprócz tego w powodowaniu zaburzeń biorą udział nadmierny stres, niezałatwione sprawy, przepracowanie. Z pewnością nie pomagają używki - kawa, alkohol, papierosy i, naturalnie, narkotyki. Szkodzi również jedzenie obfitych i tłustych posiłków niedługo przed pójściem do łóżka.
Długotrwałe zaburzenia snu wymagają wizyty u lekarza! Jak już wspomnieliśmy - mogą być zarówno objawem, jak i osobną chorobą. Lekarz, w zależności od diagnozy, może nas skierować do dalszych specjalistów. Istnieją również profesjonalne poradnie leczenia zaburzeń snu.
Jedną z metod radzenia sobie z problemami ze snem są leki. Zwykle są skuteczne - wydłużają sen oraz poprawiają jego jakość. Niestety, często wywołują też uzależnienie, dlatego nie należy ich przyjmować przez dłuższy czas.
Jeśli za zaburzeniami snu stoją dolegliwości psychiczne, może przydać się psychoterapia (oczywiście nie wyklucza ona przyjmowania leków, także nasennych). Psychoterapia - oprócz przepracowania licznych problemów wewnętrznych - pomaga w wypracowaniu zdrowych nawyków, które ułatwiają zaśnięcie (tu szczególnie przydatna jest terapia poznawczo-behawioralna).
Samodzielnie możemy zadbać o higienę snu. Nie są to trudne sposoby, jednak wymagają pewnej dyscypliny. "Domowe" metody na polepszenie jakości snu to:
- unikanie używania urządzeń elektronicznych - na przykład telefonów czy komputerów - przez około dwie godziny przed snem,
- wyciszenie telefonu komórkowego - nawet wibracje są w stanie zaburzyć rytm snu i obniżyć jego jakość,
- zadbanie o to, by w pokoju było odpowiednio ciemno - pomogą rolety, żaluzje, zasłony,
- zjedzenie lekkiego posiłku - najlepiej nie później niż na dwie-trzy godziny przed pójściem spać,
- ciepła kąpiel przed snem,
- unikanie używek - alkohol znacznie zaburza rytm snu,
- unikanie drzemek w ciągu dnia.
