Jesz i obniżasz - sześciu wrogów cholesterolu z kuchni
Organizm to nie śmietnik. Nie rób sobie tego i nie ładuj kiepskich źródeł nie tylko cholesterolu, Lightspring/Shutterstock
Cholesterol, czyli co?
Człowiek nie ma w tym interesu, by cały cholesterol wypędzić z organizmu. Wręcz przeciwnie: ta substancja lipidowa (czyli rodzaj tłuszczu) jest kluczowym składnikiem komórek zwierzęcych, czyli także ludzkich.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Niezbędny do życia
Cholesterol jest niezbędny dla przetrwania naszego gatunku. Wykorzystywany jest bowiem przy produkcji hormonów płciowych (estrogeny, progesteron, testosteron), więc, po części, to dzięki niemu podejmujemy aktywność seksualną, kobiety zachodzą w ciążę, a potem mogą ją donosić.
Cholesterol umożliwia:
- rozwój dziecięcego mózgu
- wchłanianie w jelicie tłuszczów
- przyswajanie witaminy D.
Po co zatem go ograniczać lub obniżać? Bo cholesterol cholesterolowi nierówny, a co za dużo, to niezdrowo.
Za mało? Też źle
Niedobory cholesterolu zdarzają się bardzo rzadko, gdyż prawidłowo funkcjonujący organizm może go wyprodukować samodzielnie, głównie w wątrobie. Cholesterol ma dwie frakcje: LDL (powszechnie nazywaną "złym cholesterolem") i HDL (czyli "dobry cholesterol").
Ten pierwszy pochodzi głównie z pożywienia, a w nadmiarze jest naprawdę groźny, gdyż sprzyja miażdżycy, osadzając się w naczyniach krwionośnych.
Gdy zagraża już zdrowiu, wyregulowanie jego poziomu jest możliwe przy pomocy leków, jednak bez zmiany nawyków żywieniowych nie pomoże żadna farmakologia.
Przykre konsekwencje
Jeśli przesadzisz z cholesterolem, narażasz się na zawał, udar, inne problemy z krążeniem. Zarazem gastrolodzy i dietetycy przestrzegają: indywidualna produkcja i tolerancja związków tłuszczowych jest odmienna. Znaczenie ma tryb życia, ale i wiek oraz inne czynniki wpływające na metabolizm komórkowy. Czyli fakt, że pochłaniasz wraz z jedzeniem mniej źródeł cholesterolu niż inni, nie oznacza jeszcze, że ostateczny poziom tego związku w twojej krwi będzie niższy. Nie ma też pewności, jakie konsekwencje poniesiesz.
Czy już masz problem? Najlepiej zrób badanie krwi (przynajmniej raz w roku), by się przekonać. Wysoki cholesterol nie boli, nie musi ci ostrzec...
Norma dla osoby dorosłej:
Cholesterol całkowity [mg/dl]:
- prawidłowy: 130-200
- graniczny: 201-239
- wysoki: 240 i powyżej
Cholesterol LDL ("zły cholesterol") [mg/dl]:
- prawidłowy: poniżej 130
- graniczny: 131-159
- wysoki: 160 i powyżej.
Cholesterol HDL ("dobry cholesterol") [mg/dl]:
- wskazany: powyżej 45
- nieprawidłowy: poniżej 40.
Uwaga! Podany zakres norm ma charakter orientacyjny. Możliwe są drobne odstępstwa, wynikające z metod badania i stosowanych odczynników, stosowanych w konkretnym laboratorium. To one przede wszystkim są obowiązujące.
Potrzebny lekarz
Wysoki, zagrażający zdrowiu, poziom cholesterolu we krwi wymaga nadzoru lekarza, niejednokrotnie przyjmowania leków, ale także zmiany stylu życia (aktywność fizyczna to podstawa) i nawyków żywieniowych, w tym ograniczenia tłustych mięs oraz wędlin, podrobów, tłustych serów, masła, czekolady, czy ciast z kremem na bazie pełnotłustego mleka. Fakt, cholesterol przede wszystkim jest wytwarzany przez organizm w zależności od potrzeb, jednak gdy już jest już go za dużo, bo naturalne mechanizmy zawiodły, trzeba ograniczyć to dodatkowe "wsparcie" z diety.
Warto także sięgać jak najczęściej po naturalnych wrogów złego cholesterolu, bo o ile są wątpliwości czy jajko może podnieść jego poziom (coraz więcej badań temu zaprzecza), wiemy na pewno, że niektóre substancje umieją go obniżyć. Wrogowie cholesterolu są wskazani dla wszystkich (chyba że cierpisz na jakieś schorzenie i lekarz zaleci inaczej).
Jedni pogromcy utrudniają wchłanianie cholesterolu z pożywienia, inni wyganiają go z organizmu, jeszcze inni wpływają na różne procesy metaboliczne, pozwalające kontrolować jego poziom. Czas ich poznać lepiej.
Czytaj także:
Za niski cholesterol całkowity - co robić?
Podwyższony cholesterol, a dieta
Nie tylko dieta: najważniejsi pogromcy cholesterolu
Nie chce ci się czytać? Krótki filmik zdradza, jak obniżyć cholesterol jedząc:
Przeszkadza ci zapach czosnku? Olejki lotne to akurat wyjątkowo cenny składnik jeffreyw, https://www.flickr.com/photos/jeffreyww/, (CC BY 2.0)
Czosnek i krewniacy
Chociaż naukowcy wciąż nie są do końca przekonani, czy to akurat zawarta w czosnku allicyna obniża poziom cholesterolu, to wiadomo, że jego wprowadzenie do diety realnie poprawia odporność i pracę układu krążenia, a poziom cholesterolu na takiej diecie może spaść o kilka procent.
Działanie przeciwzapalne?
Niewykluczone, że to także skutek obecności substancji o działaniu przeciwzapalnym, czyli ajoen i garlicyna. Ostry smak czosnku nie odpowiada wszystkim, ale są już suplementy w kapsułkach, które ponoć mają działać podobnie. My jednak stawiamy na naturę.
Do obniżenia cholesterolu przyczyniają się także inne białe warzywa o wyraźnym smaku, czyli cebula i por.
Owoc narodowy zasługuje na szacunek. Jabłko to skuteczny pogromca cholesterolu shellac, https://www.flickr.com/photos/pldms/, (CC BY 2.0)
Jabłka i zielenina
Absolutnym liderem wśród pogromców cholesterolu są nasze jabłka. Wystarczy codziennie zjeść 1-2 duże owoce, by obniżyć stężenie niechcianego tłuszczu o kilka procent i znacznie zmniejszyć ryzyko zawału.
Dlaczego?
Zawarte w jabłkach przeciwutleniacze flawonoidy skutecznie zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi. Działają także przeciwzapalnie i regenerująco na ściany naczyń krwionośnych. Nie pozwalając blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Jabłka dostarczają również sporo błonnika, a dokładniej pektyn. Hamują one wchłanianie cholesterolu LDL z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji cholesterolu HDL w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia 'złego' cholesterolu we krwi. Neutralizując kwasy żółciowe, wymuszają na wątrobie pobieranie cholesterolu z krwi.
Pomocna zielenina
Właściwie trudno byłoby znaleźć owoce czy warzywa, które nie wspomagałyby nas w walce z cholesterolem. W pomocny błonnik obfitują rośliny strączkowe, kapusta, brokuły, marchew, seler i pietruszka. We flawonoidy np. winogrona czy grejpfruty.
Blokowaniem wchłaniania cholesterolu do krwi zajmują się także roślinne sterole i stenole, obecne w liściach warzyw. Marchew, botwinę, cykorię czy pora warto jeść ze względu na prowitaminę A. Ten antyoksydant jest ochroniarzem frakcji HDL, zwalczającym wolne rodniki. Przed utlenianiem i wzmożoną aktywnością złego cholesterolu bronią organizm także likopen i luteina. Ten pierwszy znajduje się głównie w czerwonych owocach i warzywach. Luteina w żółtych i zielonych, liściastych. Poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniża witamina C, której pełno w czarnej porzeczce, dzikiej róży, papryce, cytrusach, czy w brukselce.
Czytaj także:
Jabłka, gruszki, śliwki - cudowne dary jesieni
Owoce i warzywa - kolor ma znaczenie
Nie bój się jabłek. Lubicie ten cykl? Przyjemne dla oka...
Soja i produkty sojowe to nie tylko przyjaciele wegetarian. Są wskazane dla zdrowia niemal wszystkich, www.shutterstock.com
Soja, a właściwie lecytyna
Soja to najlepsze źródło lecytyny, która utrudnia wzrost stężenia cholesterolu we krwi, a zarazem zapobiega tworzeniu zapasów LDL w wątrobie. Sporo lecytyny zawierają też żółtka jaj. Możliwe, że to właśnie dzięki niej jaja nie okazały się tak szkodliwe, jak kiedyś sądzono. Ponieważ jednak obfitują niewątpliwie w cholesterol, jeśli już masz z nim problem, lepiej stawiać na soję. Dla zdrowych: 10 jaj tygodniowo to samo zdrowie. Dla chorych obowiązuje zalecenie: lepiej porozmawiaj z lekarzem.
Sukces E
Lecytyna sojowa ułatwia przyswajanie witaminy E, której zresztą sama soja zawiera sporo. Witamina E tymczasem chroni cząsteczki LDL przed wolnymi rodnikami, utrudniając jego wnikanie do ścianek naczyń krwionośnych i tworzenie złogów miażdżycowych.
Czytaj także:
Owoce morza amslerPIX, https://www.flickr.com/photos/amslerpix/, (CC BY 2.0)
Skarby z morza
Pamiętacie kampanię społeczną: 'Ryba wpływa na wszystko'? Chyba nie pozostaje nam już nic innego, jak w to uwierzyć. Zawarte w rybach kwasy omega 3 obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (kolejne tłuszcze, które w nadmiarze prowadzą do miażdżycy), a zwiększają ilość potrzebnego cholesterolu HDL.
Tłuste najlepsze
W cudowne kwasy obfitują przede wszystkim tłuste ryby morskie, ale i inne owoce morza to ich znakomite źródła. Zatem przypominamy: ryba na stole najlepiej trzy razy w tygodniu. Dobrze jednak, gdy nie smażymy jej w głębokim tłuszczu, bo wówczas traci wyraźnie "magiczną moc".
Zobacz:
Ryby, czyli samo zdrowie. Które najlepsze?
Uwaga, kwasy omega mogą szkodzić, jeśli nie zadbasz o właściwe proporcje. Zobacz film, który wyjaśnia, o co chodzi:
Olej kukurydziany należy spożywać na zimno. Obfituje w fitosterole. Charakteryzuje go intensywna, pomarańczowa barwa, www.shutterstock.com
Olej kukurydziany i inne dobre tłuszcze roślinne
Tłuszczem w tłuszcz? W dodatku podobne zwalczać podobnym? Brzmi jak pseudonaukowa bajka, a jednak!
Olej kukurydziany to prawdziwa skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych, przyjaznych sercu. Wyróżnia go wyjątkowa obfitość fitosteroli (ok. 960 mg/100 g, gdy oliwa, czyli olej z oliwek, ma ich ok. 220mg/100g).
Fitosterole, chociaż są bardzo podobne do cholesterolu, stanowią jego bezwzględnego zabójcę. Nie dość, że przyspieszają metabolizowanie złego cholesterolu, to jeszcze dosłownie wypędzają go z organizmu.
Dowody?
O ile zbawienny wpływ olejów roślinnych na poziom cholesterolu i ogólnie funkcjonowanie układu krążenia został dowiedziony bezwzględnie (na przykładzie oleju z oliwek), nie możemy mieć pewności, że dużo więcej naraz to na pewno lepiej. Część badaczy ostrzega nawet, że obfitość fitosteroli w oleju kukurydzianym zagraża prawidłowemu przyswajaniu witaminy A. Nie zmienia to jednak faktu, że w dostępnych wynikach badań (niestety, na zbyt małej próbie, by uznać je za rozstrzygające) spożywanie przez 21 dni ok. 50 ml oleju kukurydzianego spowodowało średni spadek poziomu cholesterolu o 8%.
Więcej na ten temat:
Zboża poprawią przemianę materii, obniżą poziom 'złego' cholesterolu LDL, solidnie odżywią... Pod warunkiem, że postawisz na pełne ziarno, www.shutterstock .com
Pieczywo pełnoziarniste
Zboża zapewniają nam solidną porcję wspomnianego wcześniej błonnika (najwięcej otręby owsiane) i witaminy E.
Zespół B
Obfitują też w witaminy z grupy B, które, zespołowo (zwłaszcza B6 i B12), potrafią ochronić komórki przed wnikaniem niechcianego cholesterolu LDL. Pomagają bowiem wątrobie zredukować zbyt wysoki poziom homocysteiny, aminokwasu, który uszkadza komórki śródbłonka i nasila działanie 'złego' cholesterolu.
Szczególną rolę antycholesterolową odgrywa witamina B3, regulująca proporcje między LDL, a HDL.
Zobacz także: Jesz i chudniesz. Żadna tam zielenina bez smaku - te produkty sycą i odchudzają:
