Jesz i obniasz - szeciu wrogw cholesterolu z kuchni

Wiele produktw cholesterolu nie podnosi, ale tych szeciu liderw to jego prawdziwi zabjcy. Oczywicie, nie zastpi statyn, gdy ju jeste powanie chory, ale mog ci przed nimi uchroni. Pogromcw znajdziesz w osiedlowym sklepie. Niektre propozycje troch zaskakuj.
Organizm to nie mietnik. Nie rb sobie tego i nie aduj kiepskich rde nie tylko cholesterolu, Organizm to nie mietnik. Nie rb sobie tego i nie aduj kiepskich rde nie tylko cholesterolu, Lightspring/Shutterstock

Cholesterol, czyli co?

Czowiek nie ma w tym interesu, by cay cholesterol wypdzi z organizmu. Wrcz przeciwnie: ta substancja lipidowa (czyli rodzaj tuszczu) jest kluczowym skadnikiem komrek zwierzcych, czyli take ludzkich.

Docz do Zdrowia na Facebooku!

Niezbdny do ycia

Cholesterol jest niezbdny dla przetrwania naszego gatunku. Wykorzystywany jest bowiem przy produkcji hormonw pciowych (estrogeny, progesteron, testosteron), wic, po czci, to dziki niemu podejmujemy aktywno seksualn, kobiety zachodz w ci, a potem mog j donosi.

Cholesterol umoliwia:

  • rozwjdziecicego mzgu
  • wchanianie w jelicie tuszczw
  • przyswajaniewitaminy D.

Po co zatem go ogranicza lub obnia? Bo cholesterol cholesterolowi nierwny, a co za duo, to niezdrowo.

Za mao? Te le

Niedobory cholesterolu zdarzaj si bardzo rzadko, gdy prawidowo funkcjonujcy organizm moe go wyprodukowa samodzielnie, gwnie w wtrobie. Cholesterol ma dwie frakcje: LDL (powszechnie nazywan "zym cholesterolem") i HDL (czyli "dobry cholesterol").

Ten pierwszy pochodzi gwnie z poywienia, a w nadmiarze jest naprawd grony, gdy sprzyja miadycy, osadzajc si w naczyniach krwiononych.

Gdy zagraa ju zdrowiu, wyregulowanie jego poziomu jest moliwe przy pomocy lekw, jednak bez zmiany nawykw ywieniowych nie pomoe adna farmakologia.

Przykre konsekwencje

Jeli przesadzisz z cholesterolem, naraasz si na zawa, udar, inne problemy z kreniem. Zarazem gastrolodzy i dietetycy przestrzegaj: indywidualna produkcja i tolerancja zwizkw tuszczowych jest odmienna. Znaczenie ma tryb ycia, ale i wiek oraz inne czynniki wpywajce na metabolizm komrkowy. Czyli fakt, e pochaniasz wraz z jedzeniem mniej rde cholesterolu ni inni, nie oznacza jeszcze, e ostateczny poziom tego zwizku w twojej krwi bdzie niszy. Nie ma te pewnoci, jakie konsekwencje poniesiesz.

Czy ju masz problem? Najlepiej zrb badanie krwi (przynajmniej raz w roku), by si przekona. Wysoki cholesterol nie boli, nie musi ci ostrzec...

Norma dla osoby dorosej:

Cholesterol cakowity [mg/dl]:

  • prawidowy: 130-200
  • graniczny: 201-239
  • wysoki: 240 i powyej

Cholesterol LDL ("zy cholesterol") [mg/dl]:

  • prawidowy: poniej 130
  • graniczny: 131-159
  • wysoki: 160 i powyej.

Cholesterol HDL ("dobry cholesterol") [mg/dl]:

  • wskazany: powyej 45
  • nieprawidowy: poniej 40.

Uwaga! Podany zakres norm ma charakter orientacyjny. Moliwe s drobne odstpstwa, wynikajce z metod badania i stosowanych odczynnikw, stosowanych w konkretnym laboratorium. To one przede wszystkim s obowizujce.

Potrzebny lekarz

Wysoki, zagraajcy zdrowiu, poziom cholesterolu we krwi wymaga nadzoru lekarza, niejednokrotnie przyjmowania lekw, ale take zmiany stylu ycia (aktywno fizyczna to podstawa) i nawykw ywieniowych, w tym ograniczenia tustych mis oraz wdlin, podrobw, tustych serw, masa, czekolady, czy ciast z kremem na bazie penotustego mleka. Fakt, cholesterol przede wszystkim jest wytwarzany przez organizm w zalenoci od potrzeb, jednak gdy ju jest ju go za duo, bo naturalne mechanizmy zawiody, trzeba ograniczy to dodatkowe "wsparcie" z diety.

Warto take siga jak najczciej po naturalnych wrogw zego cholesterolu, bo o ile s wtpliwoci czy jajko moe podnie jego poziom (coraz wicej bada temu zaprzecza), wiemy na pewno, e niektre substancje umiej go obniy. Wrogowie cholesterolu s wskazani dla wszystkich (chyba e cierpisz na jakie schorzenie i lekarz zaleci inaczej).

Jedni pogromcy utrudniaj wchanianie cholesterolu z poywienia, inni wyganiaj go z organizmu, jeszcze inni wpywaj na rne procesy metaboliczne, pozwalajce kontrolowa jego poziom. Czas ich pozna lepiej.

Czytaj take:

Za niski cholesterol cakowity - co robi?

Podwyszony cholesterol, a dieta

Nie tylko dieta: najwaniejsi pogromcy cholesterolu

Nie chce ci si czyta? Krtki filmik zdradza,jak obniy cholesterol jedzc:

Przeszkadza ci zapach czosnku? Olejki lotne to akurat wyjtkowo cenny skadnik Przeszkadza ci zapach czosnku? Olejki lotne to akurat wyjtkowo cenny skadnik jeffreyw, https://www.flickr.com/photos/jeffreyww/, (CC BY 2.0)

Czosnek i krewniacy

Chocia naukowcy wci nie s do koca przekonani, czy to akurat zawarta w czosnku allicyna obnia poziom cholesterolu, to wiadomo, e jego wprowadzenie do diety realnie poprawia odporno i prac ukadu krenia, a poziom cholesterolu na takiej diecie moe spa o kilka procent.

Dziaanie przeciwzapalne?

Niewykluczone, e to take skutek obecnoci substancji o dziaaniu przeciwzapalnym, czyli ajoen i garlicyna. Ostry smak czosnku nie odpowiada wszystkim, ale s ju suplementy w kapsukach, ktre pono maj dziaa podobnie. My jednak stawiamy na natur.

Do obnienia cholesterolu przyczyniaj sitake inne biae warzywa o wyranym smaku, czyli cebula i por.

Owoc narodowy zasuguje na szacunek. Jabko to skuteczny pogromca cholesterolu Owoc narodowy zasuguje na szacunek. Jabko to skuteczny pogromca cholesterolu shellac, https://www.flickr.com/photos/pldms/, (CC BY 2.0)

Jabka i zielenina

Absolutnym liderem wrd pogromcw cholesterolu s nasze jabka. Wystarczy codziennie zje 1-2 due owoce, by obniy stenie niechcianego tuszczu o kilka procent i znacznie zmniejszy ryzyko zawau.

Dlaczego?

Zawarte w jabkach przeciwutleniacze flawonoidy skutecznie zapobiegaj tworzeniu si zakrzepw krwi. Dziaaj take przeciwzapalnie i regenerujco na ciany naczy krwiononych. Nie pozwalajc blaszkom miadycowym przykleja si do naczy, s potencjalnym obroc przed miadyc. Jabka dostarczaj rwnie sporo bonnika, a dokadniej pektyn. Hamuj one wchanianie cholesterolu LDL z jelita, co prowadzi do zwikszenia produkcji cholesterolu HDL w wtrobie, a w konsekwencji do obnienia stenia 'zego' cholesterolu we krwi. Neutralizujc kwasy ciowe, wymuszaj na wtrobie pobieranie cholesterolu z krwi.

Pomocna zielenina

Waciwie trudno byoby znale owoce czy warzywa, ktre nie wspomagayby nas w walce z cholesterolem. W pomocny bonnik obfituj roliny strczkowe, kapusta, brokuy, marchew, seler i pietruszka. We flawonoidy np. winogrona czy grejpfruty.

Blokowaniem wchaniania cholesterolu do krwi zajmuj si take rolinne sterole i stenole, obecne w liciach warzyw. Marchew, botwin, cykori czy pora warto je ze wzgldu na prowitamin A. Ten antyoksydant jest ochroniarzem frakcji HDL, zwalczajcym wolne rodniki. Przed utlenianiem i wzmoon aktywnoci zego cholesterolu broni organizm take likopen i luteina. Ten pierwszy znajduje si gwnie w czerwonych owocach i warzywach. Luteina w tych i zielonych, liciastych. Poziom cholesterolu cakowitego i LDL obnia witamina C, ktrej peno w czarnej porzeczce, dzikiej ry, papryce, cytrusach, czy w brukselce.

Czytaj take:

Wicej o flawonoidach

Jabka, gruszki, liwki - cudowne dary jesieni

Owoce i warzywa - kolor ma znaczenie

Nie bj si jabek. Lubicie ten cykl? Przyjemne dla oka...

Soja i produkty sojowe to nie tylko przyjaciele wegetarian. S wskazane dla zdrowia niemal wszystkich, Soja i produkty sojowe to nie tylko przyjaciele wegetarian. S wskazane dla zdrowia niemal wszystkich, www.shutterstock.com

Soja, a waciwie lecytyna

Soja to najlepsze rdo lecytyny, ktra utrudnia wzrost stenia cholesterolu we krwi, a zarazem zapobiega tworzeniu zapasw LDL w wtrobie. Sporo lecytyny zawieraj te tka jaj. Moliwe, e to wanie dziki niej jaja nie okazay si tak szkodliwe, jak kiedy sdzono. Poniewa jednak obfituj niewtpliwie w cholesterol, jeli ju masz z nim problem, lepiej stawia na soj. Dla zdrowych: 10 jaj tygodniowo to samo zdrowie. Dla chorych obowizuje zalecenie: lepiej porozmawiaj z lekarzem.

Sukces E

Lecytyna sojowa uatwia przyswajanie witaminy E, ktrej zreszt sama soja zawiera sporo. Witamina E tymczasem chroni czsteczki LDL przed wolnymi rodnikami, utrudniajc jego wnikanie do cianek naczy krwiononych i tworzenie zogw miadycowych.

Czytaj take:

Soja dobra dla kobiet czy jednak nie?

Lecytyna

Owoce morza Owoce morza amslerPIX, https://www.flickr.com/photos/amslerpix/, (CC BY 2.0)

Skarby z morza

Pamitacie kampani spoeczn: 'Ryba wpywa na wszystko'? Chyba nie pozostaje nam ju nic innego, jak w to uwierzy. Zawarte w rybach kwasy omega 3 obniaj poziom cholesterolu LDL i trjglicerydw (kolejne tuszcze, ktre w nadmiarze prowadz do miadycy), a zwikszaj ilo potrzebnego cholesterolu HDL.

Tuste najlepsze

W cudowne kwasy obfituj przede wszystkim tuste ryby morskie, ale i inne owoce morza to ich znakomite rda. Zatem przypominamy: ryba na stole najlepiej trzy razy w tygodniu. Dobrze jednak, gdy nie smaymy jej w gbokim tuszczu, bo wwczas traci wyranie "magiczn moc".

Zobacz:

Dieta Omega

Ryby, czyli samo zdrowie. Ktre najlepsze?

Uwaga, kwasy omega mog szkodzi, jeli nie zadbasz o waciwe proporcje. Zobacz film, ktry wyjania, o co chodzi:

Olej kukurydziany naley spoywa na zimno. Obfituje w fitosterole. Charakteryzuje go intensywna, pomaraczowa barwa, Olej kukurydziany naley spoywa na zimno. Obfituje w fitosterole. Charakteryzuje go intensywna, pomaraczowa barwa, www.shutterstock.com

Olej kukurydziany i inne dobre tuszcze rolinne

Tuszczem w tuszcz? W dodatku podobne zwalcza podobnym? Brzmi jak pseudonaukowa bajka, a jednak!

Olej kukurydziany to prawdziwa skarbnica nienasyconych kwasw tuszczowych, przyjaznych sercu. Wyrnia go wyjtkowa obfito fitosteroli (ok. 960 mg/100 g, gdy oliwa, czyli olej z oliwek, ma ich ok. 220mg/100g).

Fitosterole, chocia s bardzo podobne do cholesterolu, stanowi jego bezwzgldnego zabjc. Nie do, e przyspieszaj metabolizowanie zego cholesterolu, to jeszcze dosownie wypdzaj go z organizmu.

Dowody?

O ile zbawienny wpyw olejw rolinnych na poziom cholesterolu i oglnie funkcjonowanie ukadu krenia zosta dowiedziony bezwzgldnie (na przykadzie oleju z oliwek), nie moemy mie pewnoci, e duo wicej naraz to na pewno lepiej. Cz badaczy ostrzega nawet, e obfito fitosteroli w oleju kukurydzianym zagraa prawidowemu przyswajaniu witaminy A. Nie zmienia to jednak faktu, e w dostpnych wynikach bada (niestety, na zbyt maej prbie, by uzna je za rozstrzygajce) spoywanie przez 21 dni ok. 50 ml oleju kukurydzianego spowodowao redni spadek poziomu cholesterolu o 8%.

Wicej na ten temat:

Popularne oleje - co w sobie maj

Wszystko o fitosterolach

Maso czy margaryna

Zboa poprawi przemian materii, obni poziom 'zego' cholesterolu LDL, solidnie odywi... Pod warunkiem, e postawisz na pene ziarno, Zboa poprawi przemian materii, obni poziom 'zego' cholesterolu LDL, solidnie odywi... Pod warunkiem, e postawisz na pene ziarno, www.shutterstock .com

Pieczywo penoziarniste

Zboa zapewniaj nam solidn porcj wspomnianego wczeniej bonnika (najwicej otrby owsiane) i witaminy E.

Zesp B

Obfituj te w witaminy z grupy B, ktre, zespoowo (zwaszcza B6 i B12), potrafi ochroni komrki przed wnikaniem niechcianego cholesterolu LDL. Pomagaj bowiem wtrobie zredukowa zbyt wysoki poziom homocysteiny, aminokwasu, ktry uszkadza komrki rdbonka i nasila dziaanie 'zego' cholesterolu.

Szczegln rol antycholesterolow odgrywa witamina B3, regulujca proporcje midzy LDL, a HDL.

Zobacz take: Jesz i chudniesz. adna tam zielenina bez smaku - te produkty syc i odchudzaj: