Walczymy z cholesterolem: zmiana diety to zazwyczaj za mało
Rezygnacja z takich pyszności może nie wystarczyć, by poziom cholesterolu wrócił do normy, ale od czegoś trzeba zacząć m01229, https://www.flickr.com/photos/39908901@N06/, (CC BY 2.0)
Walczymy z cholesterolem: zmiana diety to zazwyczaj za mało
Znamy 5 pogromców cholesterolu, których nie znajdziesz w kuchni, a działają i przynajmniej niektórzy powinni ci się spodobać. Można dbać o zdrowie z przyjemnością!
Na początek: zmień strategię. Już nie szukaj winowajców, to ci nie pomoże. Znajdź pomocników!
Podwyższony cholesterol to problem ponad 60 proc. Polaków. Główni winowajcy to niewłaściwa dieta i geny. Nie oznacza to jednak, że wystarczy wprowadzić zmiany do menu, by wszystko wróciło do normy. Nieprawdziwy jest też pogląd, że nic się nie da zrobić, gdy problem jest dziedziczny.
Wiele osób spośród tych, u których stwierdzono podwyższony poziom cholesterolu LDL (potocznie nazywanego "złym cholesterolem"), zawdzięcza przodkom skłonność do jego odkładania. Mają genetyczny defekt, który polega na nieprawidłowym przyswajaniu cholesterolu w tkankach, a także nadprodukcji tej substancji tłuszczowej w wątrobie.
Czytaj także: Za niski cholesterol to też źle! Co robić?
Jeśli w wyniku tych procesów stężenie LDL jest za wysokie we krwi, nadmiar zaczyna odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, z czasem doprowadzając do miażdżycy. Ponieważ takie zmiany miażdżycowe mogą powstawać bardzo wcześnie, już po trzydziestce wyraźnie rośnie zagrożenie rozwojem chorób serca, w tym zawału i udaru mózgu.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba dziedzicznie obciążona ponosi dramatyczne konsekwencje podwyższonego cholesterolu, a ci, którzy nie mają skłonności do odkładania się jego cząstek w ścianach naczyń krwionośnych, mogą spać spokojnie.
Cholesterol: produkcja poza wątrobą
W zależności od potrzeb organizmu sporo cholesterolu wytwarza sam organizm, głównie wątroba (ok. 70% tej puli). Reszta pochodzi z pożywienia. Kiedy jednak dieta jest niewłaściwa, te proporcje się zaburzają i powstaje groźny nadmiar.
Cholesterol jest transportowany przez krew w formie lipoprotein: o małej gęstości LDL (low density lipoprotein ) i o dużej gęstości HDL (high density lipoprotein). Zły cholesterol w nadmiarze zwiększa lepkość krwi i sprzyja zakrzepom. Te mogą dosłownie zakleić zwężoną tętnicę, a to grozi zawałem czy udarem.
Dobry cholesterol natomiast ma zdolność utylizacji kwasów tłuszczowych, wymiata też LDL. Zatem, nawet jeśli cholesterol całkowity jest podwyższony, ale stosunek HDL do LDL korzystny, ryzyko poważnych problemów ze zdrowiem zdecydowanie ograniczone.
Dieta ważna, ale...
Stosując odpowiednią dietę, można wyraźnie wpływać na stężenie obu frakcji cholesterolu. Znamy produkty, które działają, jak leki i mogą wpłynąć pozytywnie na wyniki, a przede wszystkim stan zdrowia. Okazuje się jednak, że zmiana nawyków żywieniowych bywa niewystarczająca. Często trzeba jeszcze spełnić kilka warunków. Warto je poznać.
Czytaj także:
Taki relaks na świeżym powietrzu chyba każdemu pomoże przegonić stresy. W ruchu jednak udaje się to zrobić szybciej Shutterstock
Dobra muzyka, odprężająca kąpiel, joga, czyli: relaksem w cholesterol
Wiele osób po urlopie, jeśli tylko nie pofolgowały sobie z fast foodami, dziwi spadek poziomu cholesterolu. Tymczasem odprężenie, odpoczynek i relaks w miłym towarzystwie działają leczniczo. Oczywiście, dopiero aktywny wypoczynek to pewniak, ale i zwycięstwo nad samym stresem ma spore znaczenie.
Dlaczego?
Chociaż mechanizm nie jest w pełni poznany, związek między nadmiarem stresów, a wysokim cholesterolem, jest niezaprzeczalny. Wiadomo, że pod wpływem stresu ludzki organizm może produkować więcej nośników energii - kwasów tłuszczowych i glukozy. Wówczas wątroba zwiększa prawdopodobnie produkcję "złego" cholesterolu LDL, dlatego rośnie on nawet u osób, które pod wpływem silnych emocji tracą apetyt. Dodatkowo, zszargane nerwy to pierwszy krok do procesów zapalnych. Gdy nie omijają i w naczyniach krwionośnych, procesy miażdżycowe są przyspieszane.
System nagród
Codzienne radzenie sobie ze stresem jest proste, jeśli za pokonywanie trudnych wyzwań umiesz siebie nagradzać. Kino, spa, spacer: na pewno wiesz, co ciebie ucieszy. Nie zapominaj o śmiechoterapii. Nawet wymuszony uśmiech jest zdrowy! Więcej na ten temat
Stres cię przerasta? Warto się dowiedzieć, co z tym zrobić:
Może pewnego dnia takie obrazki będą dostępne tylko w archiwach... Ben Stephenson, https://www.flickr.com/photos/benstephenson/, (CC BY 2.0)
Rzucenie palenia - bez tego nawet leki nie pomogą
Szkodliwe substancje zawarte w dymie papierosowym mogą nas zabić i bez cholesterolu. Mają jednak i na niego wpływ. Wśród nich jest nikotyna. Przyspieszony rytm serca i uszkodzenie komórek śródbłonka wpływa na rozwój płytki cholesterolowej. Po rzuceniu palenia stężenie dobrego cholesterolu podnosi się wyraźnie.
Marnotrawstwo!
Uwaga, przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu i wciąż palisz? Wielu lekarzy twierdzi, że niepotrzebnie tracisz czas. Statyny, zasadniczo skuteczne leki w walce z wysokim cholesterolem, są bezużyteczne, gdy wchodzą w niechciane interakcje z substancjami zawartymi w dymie papierosowym, a ponadto substancje smoliste usztywniają ściany naczyń, zmniejszając ich odpowiedź na leczenie.
Zobacz także:
Dziadek i wnuczek: razem raźniej Rob Bixby, https://www.flickr.com/photos/scubabix/, (CC BY 2.0)
Dotlenianie i spalanie, czyli sport na miarę
Jeśli stawiasz na relaks i wypoczynek, byłoby optymalnie, gdybyś wybrał takie, które łączą się z aktywnością fizyczną. W ten sposób zapewnisz sobie dwóch pogromców cholesterolu za jednym zamachem. Dotlenienie komórek, poprawa krążenia, spalanie tłuszczu - to podstawowe zyski z fizycznego wysiłku. Cholesterolowe efekty: LDL spada, HDL rośnie. W dodatku tracisz na wadze, a to kolejna bezcenna korzyść.
Dawkowanie
Zalecana dawka antycholesterolowa to zwykle 20-60 minut każdego dnia. Wskazane ćwiczenia wytrzymałościowe o średniej intensywności: aerobik, bieg, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie.
Zagrożenia
Uwaga! Chociaż sport rekreacyjny jest wskazany w każdym wieku, rodzaj aktywności i jej porcjowanie skonsultuj z lekarzem. Jeśli zaczniesz zbyt ostro, zamiast lepszych wyników, do kompletu dojdą ci jeszcze kontuzje lub inne problemy.
Czytaj:
Szczupły i zgrabny? Szansa jest, gdy postawisz na tandem: zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Niestety, nie ma zdrowej drogi na skróty Shutterstock
Redukcja masy to konieczność
Jeśli nawet stosujesz już zdrową dietę dla osób z wysokim cholesterolem (czytaj o niej więcej), ale masz nadwagę, może być problem, by wyniki wreszcie mieściły się w normie. Maksymalny wynik dopuszczalny u osób zagrożonych chorobami układu krążenia to 20% powyżej wagi idealnej.
Optymalnie, czyli ile?
Wyznaczenie wagowej bazy granicznej pozostaw lekarzowi. Zapytaj go także o optymalny program żywieniowy: skuteczny, a zarazem bezpieczny. Na ryzykowne diety z internetu nie powinna stawiać nawet osoba w pełni zdrowa, bardzo odważna i planująca krótkotrwałe ryzyko. Ty masz problemy ze zdrowiem
Czytaj także:
Preparatami bez recepty w cholesterol? Leki ziołowe, odżywki czy suplementy diety czasem bywają korzystne dla zdrowia, jednak ich stosowanie skonsultuj z lekarzem. Koniecznie kupuj je z pewnego źródła, stosuj zgodnie z przeznaczeniem i informacjami na ulotce. Shutterstock
Farmakologia - nie demonizuj, tylko lecz się z głową!
Znane są przypadki, że podwyższony poziom cholesterolu ma osoba, która nie pali, zdrowo i regularnie się odżywia, uprawia sporty, nie ma nadwagi. Oczywiście, takich ideałów, bez grzechu, nie ma zbyt wielu, ale się zdarzają i są dowodem, że czasem bez pomocy medycyny po prostu się nie da. Bywa też, że wprawdzie zmiana trybu życia ostatecznie okazuje się wystarczającym lekarstwem, początkowo niezbędne jest wsparcie farmakologiczne.
Kluczowy czas
Gdy poziom cholesterolu jest naprawdę wysoki, niebezpieczny, nie ma czasu na powolną redukcję. Trzeba uderzyć szybko, skutecznie, a potem zadbać, by sytuacja się nie powtórzyła.
Która "trucizna" gorsza?
Lekarz, na podstawie badań (nie tylko poziomu cholesterolu) i wywiadu, oceni, jakich leków potrzebujesz. Pamiętaj, że to "cudowne", bez recepty, czasem mogą nieco pomóc, jednak nie są przeznaczone kierunkowych terapii. Należysz do tych, którzy "nie chcą się truć syntetykami"? Z pewnością cholesterol zatruje cię bardziej niż one.
Czytaj: Wszyscy boją się nowotworów, a umieramy głównie na choroby krążenia [WYWIAD]
