Stres - wymagania wiêksze ni¿ mo¿liwo¶ci

Wydaje siê, ¿e powiedziano o nim ju¿ niemal wszystko. Czy aby na pewno? Sprawd¼, sk±d siê wzi±³, kiedy siê pojawia i jak reaguje na niego cia³o, umys³ i psychika. Panie i panowie, oto stres. Czyli w³a¶ciwie co?
Nie sposób go unikn±æ, czyha na ka¿dym kroku. Kubek z gor±c± kaw± rozbija siê z hukiem o pod³ogê, brudz±c strój s³u¿bowy, prze³o¿ony wymaga zlecenia na zaraz. Na domiar z³ego kto¶ z rodziny w³a¶nie siê rozchorowa³. Nieustannie brakuje ci czasu i energii, ¿eby temu wszystkiemu podo³aæ, a przecie¿ powiniene¶. Brzmi znajomo? Oczywi¶cie, takie czy inne stresy dopadaj± ka¿dego z nas i to najczê¶ciej nie od ¶wiêta, a na co dzieñ.

Du¿e wymagania, ma³e mo¿liwo¶ci

Generalnie stres pojawia siê, gdy stawiane nam wymagania s± wy¿sze ni¿ realne b±d¼ subiektywnie postrzegane mo¿liwo¶ci im podo³ania. W uproszczeniu oznacza to, ¿e musimy wiêcej ni¿ jeste¶my w stanie. ¬ród³em wymagañ mo¿e byæ zarówno otoczenie, jak i my sami. Te pochodz±ce ze ¶wiata zewnêtrznego to m. in. presja wywierana przez rodziców czy partnera, oczekiwania pracodawcy, normy spo³eczno - kulturowe. Te, które fundujemy sami sobie s± zazwyczaj rezultatem wewnêtrznych standardów i aspiracji ujawniaj±cych siê w takich stwierdzeniach jak "powinienem byæ dobr± rodzicem, zawsze byæ wyrozumia³y " czy "jestem warto¶ciowy tylko wtedy, gdy jestem efektywny".

Stres z za³o¿enia powinien dzia³aæ mobilizuj±co, jest przecie¿ sygna³em alarmowym dla organizmu, ¿e równowaga zosta³a zaburzona i nale¿y podj±æ dzia³ania maj±ce na celu jej przywrócenie. Wielu z nas twierdzi natomiast, ¿e zamiast pomagaæ, utrudnia poradzenie sobie z sytuacj±. W du¿ym stopniu na to, czy bêdziemy siê stresowaæ czy nie (a je¶li tak, to jak bardzo i jak d³ugo), wp³yw mamy my sami, nasze warto¶ci, cechy charakteru i sposób my¶lenia W du¿ym stopniu, ale nie w 100 procentach.

Zastanawia³e¶ siê kiedy¶, co siê dzieje z twoimi emocjami, cia³em i zachowaniem, gdy siê stresujesz? W powszechnej ¶wiadomo¶ci stres to po prostu nieprzyjemny szum w tle, uczucia, które towarzysz± nam w sytuacji zagro¿enia. Tymczasem jest to z³o¿ony kilkuetapowy proces uwzglêdniaj±cy niepodlegaj±ce naszej woli zmiany fizjologiczne w organizmie, my¶li sk³adaj±ce siê na ocenê zdarzenia, w koñcu dzia³ania zaradcze, które podejmujemy, aby za¿egnaæ problem.

Pozosta³o¶æ po ewolucji

Wbrew pozorom stres nie powsta³, aby nas gnêbiæ, powodowaæ nieprzyjemne stany i trudne do roz³adowania napiêcia. Wykszta³ci³ siê w drodze ewolucji, aby pomóc cz³owiekowi zmagaæ siê z niebezpieczeñstwami, w tym ze ¶miertelnymi zagro¿eniami czyhaj±cymi w ¶wiecie zewnêtrznym.

Cofnijmy siê do przesz³o¶ci, zostawiaj±c korporacje, korki uliczne i zanieczyszczenia za sob±. Wyobra¼my sobie cz³owieka, którego prze¿ycie nie jest zale¿ne od tego, czy bêdzie w stanie znie¶æ presjê i pogodziæ wiele obowi±zków jednocze¶nie, a od tego, czy zdo³a obroniæ siê przed drapie¿nym zwierzêciem, upolowaæ je lub w razie zbyt du¿ego ryzyka uciec. Na powodzenie w tym przypadku nie wp³ywa ceniona dzi¶ umiejêtno¶æ analizy czy panowania nad emocjami, a szybko¶æ dzia³ania i si³a miê¶ni.

Stres jako fizjologiczn± reakcjê organizmów ludzkich i zwierzêcych opisa³ ju¿ w latach 20. XX wieku Walter Cannon. Wed³ug naukowca cz³owieka w obliczu stresu charakteryzuje g³ównie tzw. reakcja "walcz albo uciekaj", która pojawia siê automatycznie w chwilach grozy, przygotowuj±c organizm i jego narz±dy do natychmiastowych dzia³añ zaradczych. Jak wygl±da stres od strony fizjologii?

Autonomiczny uk³ad nerwowy wysy³a informacjê o zagro¿eniu do narz±dów. Oddech zostaje przy¶pieszony i pog³êbiony, przez co do p³uc pompowane jest wiêcej powietrza. Krew zaczyna kr±¿yæ szybciej, uwalniana jest adrenalina i noradrenalina. Wszystko dzia³a na przy¶pieszonych obrotach w oczekiwaniu na moment konfrontacji z niebezpieczeñstwem. Wydziela siê wiêcej czerwonych krwinek transportuj±cych tlen do komórek, szpik kostny produkuje wiêksze ilo¶ci bia³ych cia³ek krwi niezbêdnych do zwalczania ewentualnych infekcji, podwy¿sza siê poziom cukru, daj±c nam zastrzyk energetyczny. Funkcje cia³a, które s± w ryzykownej sytuacji zbêdne, takie jak np. trawienie, zostaj± wy³±czone.

Wszystko by³oby w jak najlepszym porz±dku, gdyby nie zmieni³ siê otaczaj±cy ¶wiat i kontekst, w którym we wspó³czesnym ¶wiecie cz³owiek prze¿ywa stres. Tymczasem dzi¶ ma³o kto stresuje siê, bo musi stawiæ czo³a drapie¿nikowi. Stres, który nam towarzyszy na co dzieñ to raczej dyskomfort natury psychologicznej.

£atwo zauwa¿yæ, ¿e reakcja polegaj±ca na fizycznej walce ze stresorem, którym jest zdenerwowany szef czy niedzia³aj±cy sprzêt techniczny, nie jest najbardziej optymalnym rozwi±zaniem. Zmieni³y siê ¼ród³a stresu, jednak czy nam siê to podoba czy nie, organizm reaguje na informacjê o zagro¿eniu wci±¿ wed³ug wyuczonych niegdy¶, a dzi¶ po czê¶ci nieu¿ytecznych, zasad.

My¶li i emocje - mamy nad nimi kontrolê

Reakcja cia³a to, jak ju¿ by³o wspomniane, tylko czê¶æ sk³adowa reakcji stresu. Psycholodzy twierdz±, ¿e w b³êdne ko³o nieprzyjemnego podenerwowania wpêdzaj± nas g³ównie nieproduktywne my¶li i ocena sytuacji jako niesprzyjaj±cej. To w³a¶nie one b±d¼ le¿± u podstaw b±d¼ podtrzymuj± dyskomfort psychiczny i negatywne doznania. Co wiêcej, sposób interpretacji rzeczywisto¶ci determinuje dalsze dzia³ania.

Czy to dobra wiadomo¶æ? W pewnej mierze owszem, bowiem je¶li nauczymy siê panowaæ nad my¶lami, mamy szansê ujarzmiæ stres w zarodku, nie dopu¶ciæ do powstania sabotuj±cych radzenie sobie stanów emocjonalnych, a co za tym idzie: wyj¶æ z sytuacji obronn± rêk±. Psycholodzy jednym g³osem podkre¶laj±, ¿e to mo¿liwe, choæ niejednokrotnie trudne.

Sposób oceny sytuacji i odczucia, które towarzysz± nam w stresie s± automatyczne (bo wyuczone przez wielokrotne powtarzanie), ale nie s± poza nasz± kontrol±. Kiedy dostaniesz reprymendê od wspó³pracowników, mo¿esz wyci±gn±æ wniosek, ¿e to wszystko przez twoj± niekompetencjê, wtedy najprawdopodobniej dopadnie ciê poczucie winy. Mo¿esz te¿ stwierdziæ, ¿e inni jak zawsze bezpodstawnie ciê oskar¿aj±, wtedy pojawi siê w tobie z³o¶æ. Innym wyj¶ciem jest potraktowanie pouczenia jako wskazówki, która ma wspomóc twój rozwój zawodowy, co nie bêdzie tak obci±¿aj±ce emocjonalnie.

To jak± ¶cie¿kê my¶low± wybierzesz, w du¿ej mierze zale¿y od tego, jakiego sposobu my¶lenia o ¶wiecie zosta³e¶ nauczony. Ten natomiast nie jest wrodzony, nie dzia³a na zasadzie bezwarunkowych odruchów fizjologicznych. To znaczy, ¿e mo¿na go przeprogramowaæ. Warto pamiêtaæ, ¿e fakty z natury s± neutralne. Gdy zmienia siê nasza ich ocena, zmieniaj± siê uczucia, których do¶wiadczamy, niejako zmienia siê ca³y nasz ¶wiat.



Towarzyszy ci przez chwilê czy na co dzieñ?

Stres mo¿e byæ krótkotrwa³y i dora¼ny, mo¿e te¿ rozci±gaæ siê w czasie. W zwi±zku z tym wyró¿nia siê dwa jego rodzaje. Pierwszy z nich - stres ostry - to przej¶ciowy stan pobudzenia, który mija samoczynnie po paru minutach, godzinach czy dniach. Stres ostry w du¿ym stopniu jest bezwarunkow± reakcj± organizmu na zagro¿enie. O drugim, stresie chronicznym mówimy, gdy dzia³anie stresora (czynnika wywo³uj±cego stres) przed³u¿a siê. Mo¿e nam towarzyszyæ w przypadku choroby bliskiego, odczuwania ci±g³ej presji w pracy czy notorycznego brak czasu.

W odró¿nieniu do stresu ostrego, którego przyczyna zazwyczaj jest prosta do ustalenia, dok³adne ¼ród³a stresu chronicznego nie zawsze s± takie oczywiste. Mo¿e siê na niego sk³adaæ wiele czynników wynikaj±cych z trybu ¿ycia i nie do koñca u¶wiadomionych problemów (np. w zwi±zku czy z samoocen±).

Stres krok po kroku

Wed³ug kanadyjskiego endokrynologa Hansa Selye, który ju¿ od koñca lat 30. XX wieku bada³ przebieg reakcji na stres, mo¿emy wyró¿niæ 3 nastêpuj±ce po sobie stadia stresu: reakcjê alarmow±, stadium odporno¶ci i stadium wyczerpania. Wraz z czasem trwania i nasileniem stresu zmienia siê jego natura i wp³yw na organizm.

Reakcja alarmowa to nic innego jak krótkie, ale intensywne pobudzenie cia³a (wi±¿±ce siê z krótkotrwa³ymi maj±cymi dzia³aæ mobilizuj±co emocjami tj. strach), które wp³ywaj± na podjêcie natychmiastowych kroków zaradczych (obejmuje omawiane przy okazji reakcji "walcz albo uciekaj" zmiany pracy narz±dów).

Je¶li czynnik wywo³uj±cy pobudzenie (np. podejrzane szmery nocn± por±) ustanie, stres mo¿e skoñczyæ siê w tym punkcie nie pozostawiaj±c po sobie ¶ladu. Je¶li mimo up³ywu czasu bêdzie nadal obecny (zalegaj±ce obowi±zki, problemy ma³¿eñskie, zdrowotne, zawodowe), stres przejdzie w stadium odporno¶ci. Co to oznacza w praktyce? Organizm, chc±c nie dopu¶ciæ do wyczerpania energii, zwalnia obroty, przechodzi na tryb bardziej oszczêdno¶ciowy. Wtedy jest w stanie przez jaki¶ czas znosiæ lub odpieraæ negatywne, os³abiaj±ce oddzia³ywania ¼ród³a dyskomfortu. Mo¿e natomiast gorzej radziæ sobie z innymi, nawet pomniejszymi trudno¶ciami, takimi jak np. mandat czy k±¶liwa uwaga cz³onka rodziny. Co siê dzieje z cia³em w stadium odporno¶ci?

Czê¶æ narz±dów uspokaja siê, wêz³y ch³onne wracaj± do normalnych rozmiarów, jednak poziom hormonów kojarzonych ze stresem wci±¿ jest wysoki, a pobudzenie fizjologiczne, choæ zdecydowanie mniejsze ni¿ w reakcji alarmowej, jednak dalej znaczne. Je¶li dzia³anie negatywnego bod¼ca nie koñczy siê, w którym¶ momencie koñcz± siê zasoby odporno¶ci do radzenia sobie z nim. Hormony trzymaj±ce zestresowan± osobê w ryzach w koñcu ulegaj± wyczerpaniu, a my czujemy zmêczenie i brak si³.

Spadek formy mo¿e oznaczaæ, ¿e stres przeszed³ w trzecie, ostatnie stadium, nie bez powodu zwane stadium wyczerpania. Wskazuje to na to, ¿e cia³o zu¿y³o ju¿ wszystkie si³y do walki z sytuacj±, przez co nie ma ich ju¿ na inne procesy, w tym równie¿ utrzymanie organizmu w zdrowiu. Z tego wzglêdu w³a¶nie wtedy nie tylko tracimy zdolno¶æ do psychicznego zmagania siê z problemami, zwiêksza siê ryzyko wyst±pienia depresji czy zaburzeñ lêkowych, ale tak¿e os³abia siê odporno¶æ, gro¿± nam ró¿nego rodzaju choroby od drobnych infekcji po powa¿ne somatyczne zmiany chorobowe. Efektem koñcowym przed³u¿aj±cego siê stadium wyczerpania jest nieodwracalne spustoszenie organizmu i ¶mieræ.

Stres jako zmiana wymagaj±ca przystosowania

Jedziesz na wakacje, przeprowadzasz siê, zmieniasz miejsce pracy albo stan cywilny. Co siê z tob± dzieje? Oczywi¶cie - jeste¶ podenerwowany, spiêty. Jednym s³owem: dopada ciê stres. Dlaczego tak siê dzieje?

Wed³ug dwóch psychiatrów: Thomasa Holmesa i Richarda Rahe'a ¼ród³o stresu le¿y w zmianie, niezale¿nie od tego czy jest to zmiana na lepsze czy na gorsze. Naukowcy twierdz± , ¿e z biologicznego punktu widzenia dla organizmu nie ma ró¿nicy, czy to, co prze¿ywasz wi±¿e siê z pozytywnymi czy z negatywnymi uczuciami. Przyczyn± stresu mo¿e byæ zarówno narodzenie dziecka, wygrana na loterii, jak i strata pracy, wypadek drogowy czy po prostu zmiana sposobu spêdzania wolnego czasu.

Zasada jest prosta: im wiêkszego przystosowania z twojej strony wymaga sytuacja, tym wiêkszy stres. Czy da siê zmierzyæ jego natê¿enie w zale¿no¶ci od czynników, które go wywo³uj±? Wed³ug psychiatrów owszem. W tym celu w latach 60. zosta³a opracowana Skala Ponownego Przystosowania Spo³ecznego (SRRS). Jak powsta³a?

Holmes i Rahe przeprowadzili szeroko zakrojon± ankietê, podczas której wolontariusze mieli uszeregowaæ ró¿nego rodzaju wydarzenia ¿yciowe pod k±tem ilo¶ci wysi³ku, który musieli w³o¿yæ w przystosowanie siê do nich. W zale¿no¶ci od nasilenia obci±¿eñ badani przyznawali sytuacjom odpowiedni± liczbê punktów od 0 do 100. Zawarciu ma³¿eñstwa arbitralnie przyznano 50 punktów. Okaza³o siê, ¿e finalnie uplasowa³o siê ono na 7. miejscu (z 43) najbardziej stresuj±cych zdarzeñ. Co jeszcze dosta³o siê do skali?

Na niechlubnym pierwszym miejscu z maksymaln± liczb± punktów 100 znalaz³a siê ¶mieræ wspó³ma³¿onka, zaraz za ni± rozwód (73 punktów), separacja (65 punktów), pobyt w wiêzieniu, ¶mieræ bliskiego w rodzinie (63 punkty) i choroby w³asne (53 punkty). Kolejne miejsca zajê³y m. in. utrata pracy (47 punktów), ale te¿ pogodzenie siê ze wspó³ma³¿onkiem (45 punktów), ci±¿a (40 punktów) czy zmiana warunków ¿ycia, przyzwyczajeñ dietetycznych, urlop i Bo¿e Narodzenie (kolejno: 25, 15, 13 i 12 punktów).

Oblicz prawdopodobieñstwo wyst±pienia choroby

W jaki sposób mo¿na korzystaæ ze skali? Wystarczy zsumowaæ liczbê punktów przyznanych wydarzeniom, których w ci±gu ostatniego czasu do¶wiadczyli¶my. Je¶li otrzymany wynik wynosi 300 punktów lub wiêcej wskazuje to na wysokie ryzyko wyst±pienia powa¿nych chorób i problemów zdrowotnych w ci±gu 2 najbli¿szych lat (prawie 80 proc. prawdopodobieñstwa). Rezultat mieszcz±cy siê w przedziale 150 - 300 punktów oznacza 50 - procentowe ryzyko pogorszenia stanu zdrowia. Czy s± na to dowody? Naukowcy zaobserwowali, ¿e osoby trafiaj±ce na ostry dy¿ur z powodu powa¿nych komplikacji zdrowotnych mia³y gromadzi³y zazwyczaj wiêcej punktów ni¿ osoby im towarzysz±ce.

Wysoki wynik na skali powinien byæ ostrze¿eniem dla danej osoby czy jej lekarza, informacj±, ¿e mo¿e ona potrzebowaæ wiêcej uwagi i wzmo¿enia czujno¶ci, a tak¿e wystarczaj±cej ilo¶æ odpoczynku i troski.

Autorka tekstu: Ma³gorzata Skorupa - psycholog, psychoterapeutka, redaktorka serwisu Zdrowie.gazeta.pl, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osób Doros³ych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie. Autorka wielu publikacji z zakresu psychologii oraz rozwoju osobistego. Przyjmuje w prywatnym gabinecie.

Chcesz mieæ sta³y dostêp do naszych tre¶ci? Do³±cz do Zdrowia na Facebooku!

Zobacz tak¿e:

Przepis na szczê¶cie: zasada 3 razy S

Psychoterapeuta - jak go wybraæ?

Nakarm swój mózg!

Aleksytymia: ¼ród³o wojny damsko-mêskiej?