Stres - wymagania wiksze ni moliwoci

Wydaje si, e powiedziano o nim ju niemal wszystko. Czy aby na pewno? Sprawd, skd si wzi, kiedy si pojawia i jak reaguje na niego ciao, umys i psychika. Panie i panowie, oto stres. Czyli waciwie co?
Nie sposb go unikn, czyha na kadym kroku. Kubek z gorc kaw rozbija si z hukiem o podog, brudzc strj subowy, przeoony wymaga zlecenia na zaraz. Na domiar zego kto z rodziny wanie si rozchorowa. Nieustannie brakuje ci czasu i energii, eby temu wszystkiemu podoa, a przecie powiniene. Brzmi znajomo? Oczywicie, takie czy inne stresy dopadaj kadego z nas i to najczciej nie od wita, a na co dzie.

Due wymagania, mae moliwoci

Generalnie stres pojawia si, gdy stawiane nam wymagania s wysze ni realne bd subiektywnie postrzegane moliwoci im podoania. W uproszczeniu oznacza to, e musimy wicej ni jestemy w stanie. rdem wymaga moe by zarwno otoczenie, jak i my sami. Te pochodzce ze wiata zewntrznego to m. in. presja wywierana przez rodzicw czy partnera, oczekiwania pracodawcy, normy spoeczno - kulturowe. Te, ktre fundujemy sami sobie s zazwyczaj rezultatem wewntrznych standardw i aspiracji ujawniajcych si w takich stwierdzeniach jak "powinienem by dobr rodzicem, zawsze by wyrozumiay " czy "jestem wartociowy tylko wtedy, gdy jestem efektywny".

Stres z zaoenia powinien dziaa mobilizujco, jest przecie sygnaem alarmowym dla organizmu, e rwnowaga zostaa zaburzona i naley podj dziaania majce na celu jej przywrcenie. Wielu z nas twierdzi natomiast, e zamiast pomaga, utrudnia poradzenie sobie z sytuacj. W duym stopniu na to, czy bdziemy si stresowa czy nie (a jeli tak, to jak bardzo i jak dugo), wpyw mamy my sami, nasze wartoci, cechy charakteru i sposb mylenia W duym stopniu, ale nie w 100 procentach.

Zastanawiae si kiedy, co si dzieje z twoimi emocjami, ciaem i zachowaniem, gdy si stresujesz? W powszechnej wiadomoci stres to po prostu nieprzyjemny szum w tle, uczucia, ktre towarzysz nam w sytuacji zagroenia. Tymczasem jest to zoony kilkuetapowy proces uwzgldniajcy niepodlegajce naszej woli zmiany fizjologiczne w organizmie, myli skadajce si na ocen zdarzenia, w kocu dziaania zaradcze, ktre podejmujemy, aby zaegna problem.

Pozostao po ewolucji

Wbrew pozorom stres nie powsta, aby nas gnbi, powodowa nieprzyjemne stany i trudne do rozadowania napicia. Wyksztaci si w drodze ewolucji, aby pomc czowiekowi zmaga si z niebezpieczestwami, w tym ze miertelnymi zagroeniami czyhajcymi w wiecie zewntrznym.

Cofnijmy si do przeszoci, zostawiajc korporacje, korki uliczne i zanieczyszczenia za sob. Wyobramy sobie czowieka, ktrego przeycie nie jest zalene od tego, czy bdzie w stanie znie presj i pogodzi wiele obowizkw jednoczenie, a od tego, czy zdoa obroni si przed drapienym zwierzciem, upolowa je lub w razie zbyt duego ryzyka uciec. Na powodzenie w tym przypadku nie wpywa ceniona dzi umiejtno analizy czy panowania nad emocjami, a szybko dziaania i sia mini.

Stres jako fizjologiczn reakcj organizmw ludzkich i zwierzcych opisa ju w latach 20. XX wieku Walter Cannon. Wedug naukowca czowieka w obliczu stresu charakteryzuje gwnie tzw. reakcja "walcz albo uciekaj", ktra pojawia si automatycznie w chwilach grozy, przygotowujc organizm i jego narzdy do natychmiastowych dziaa zaradczych. Jak wyglda stres od strony fizjologii?

Autonomiczny ukad nerwowy wysya informacj o zagroeniu do narzdw. Oddech zostaje przypieszony i pogbiony, przez co do puc pompowane jest wicej powietrza. Krew zaczyna kry szybciej, uwalniana jest adrenalina i noradrenalina. Wszystko dziaa na przypieszonych obrotach w oczekiwaniu na moment konfrontacji z niebezpieczestwem. Wydziela si wicej czerwonych krwinek transportujcych tlen do komrek, szpik kostny produkuje wiksze iloci biaych ciaek krwi niezbdnych do zwalczania ewentualnych infekcji, podwysza si poziom cukru, dajc nam zastrzyk energetyczny. Funkcje ciaa, ktre s w ryzykownej sytuacji zbdne, takie jak np. trawienie, zostaj wyczone.

Wszystko byoby w jak najlepszym porzdku, gdyby nie zmieni si otaczajcy wiat i kontekst, w ktrym we wspczesnym wiecie czowiek przeywa stres. Tymczasem dzi mao kto stresuje si, bo musi stawi czoa drapienikowi. Stres, ktry nam towarzyszy na co dzie to raczej dyskomfort natury psychologicznej.

atwo zauway, e reakcja polegajca na fizycznej walce ze stresorem, ktrym jest zdenerwowany szef czy niedziaajcy sprzt techniczny, nie jest najbardziej optymalnym rozwizaniem. Zmieniy si rda stresu, jednak czy nam si to podoba czy nie, organizm reaguje na informacj o zagroeniu wci wedug wyuczonych niegdy, a dzi po czci nieuytecznych, zasad.

Myli i emocje - mamy nad nimi kontrol

Reakcja ciaa to, jak ju byo wspomniane, tylko cz skadowa reakcji stresu. Psycholodzy twierdz, e w bdne koo nieprzyjemnego podenerwowania wpdzaj nas gwnie nieproduktywne myli i ocena sytuacji jako niesprzyjajcej. To wanie one bd le u podstaw bd podtrzymuj dyskomfort psychiczny i negatywne doznania. Co wicej, sposb interpretacji rzeczywistoci determinuje dalsze dziaania.

Czy to dobra wiadomo? W pewnej mierze owszem, bowiem jeli nauczymy si panowa nad mylami, mamy szans ujarzmi stres w zarodku, nie dopuci do powstania sabotujcych radzenie sobie stanw emocjonalnych, a co za tym idzie: wyj z sytuacji obronn rk. Psycholodzy jednym gosem podkrelaj, e to moliwe, cho niejednokrotnie trudne.

Sposb oceny sytuacji i odczucia, ktre towarzysz nam w stresie s automatyczne (bo wyuczone przez wielokrotne powtarzanie), ale nie s poza nasz kontrol. Kiedy dostaniesz reprymend od wsppracownikw, moesz wycign wniosek, e to wszystko przez twoj niekompetencj, wtedy najprawdopodobniej dopadnie ci poczucie winy. Moesz te stwierdzi, e inni jak zawsze bezpodstawnie ci oskaraj, wtedy pojawi si w tobie zo. Innym wyjciem jest potraktowanie pouczenia jako wskazwki, ktra ma wspomc twj rozwj zawodowy, co nie bdzie tak obciajce emocjonalnie.

To jak ciek mylow wybierzesz, w duej mierze zaley od tego, jakiego sposobu mylenia o wiecie zostae nauczony. Ten natomiast nie jest wrodzony, nie dziaa na zasadzie bezwarunkowych odruchw fizjologicznych. To znaczy, e mona go przeprogramowa. Warto pamita, e fakty z natury s neutralne. Gdy zmienia si nasza ich ocena, zmieniaj si uczucia, ktrych dowiadczamy, niejako zmienia si cay nasz wiat.



Towarzyszy ci przez chwil czy na co dzie?

Stres moe by krtkotrway i dorany, moe te rozciga si w czasie. W zwizku z tym wyrnia si dwa jego rodzaje. Pierwszy z nich - stres ostry - to przejciowy stan pobudzenia, ktry mija samoczynnie po paru minutach, godzinach czy dniach. Stres ostry w duym stopniu jest bezwarunkow reakcj organizmu na zagroenie. O drugim, stresie chronicznym mwimy, gdy dziaanie stresora (czynnika wywoujcego stres) przedua si. Moe nam towarzyszy w przypadku choroby bliskiego, odczuwania cigej presji w pracy czy notorycznego brak czasu.

W odrnieniu do stresu ostrego, ktrego przyczyna zazwyczaj jest prosta do ustalenia, dokadne rda stresu chronicznego nie zawsze s takie oczywiste. Moe si na niego skada wiele czynnikw wynikajcych z trybu ycia i nie do koca uwiadomionych problemw (np. w zwizku czy z samoocen).

Stres krok po kroku

Wedug kanadyjskiego endokrynologa Hansa Selye, ktry ju od koca lat 30. XX wieku bada przebieg reakcji na stres, moemy wyrni 3 nastpujce po sobie stadia stresu: reakcj alarmow, stadium odpornoci i stadium wyczerpania. Wraz z czasem trwania i nasileniem stresu zmienia si jego natura i wpyw na organizm.

Reakcja alarmowa to nic innego jak krtkie, ale intensywne pobudzenie ciaa (wice si z krtkotrwaymi majcymi dziaa mobilizujco emocjami tj. strach), ktre wpywaj na podjcie natychmiastowych krokw zaradczych (obejmuje omawiane przy okazji reakcji "walcz albo uciekaj" zmiany pracy narzdw).

Jeli czynnik wywoujcy pobudzenie (np. podejrzane szmery nocn por) ustanie, stres moe skoczy si w tym punkcie nie pozostawiajc po sobie ladu. Jeli mimo upywu czasu bdzie nadal obecny (zalegajce obowizki, problemy maeskie, zdrowotne, zawodowe), stres przejdzie w stadium odpornoci. Co to oznacza w praktyce? Organizm, chcc nie dopuci do wyczerpania energii, zwalnia obroty, przechodzi na tryb bardziej oszczdnociowy. Wtedy jest w stanie przez jaki czas znosi lub odpiera negatywne, osabiajce oddziaywania rda dyskomfortu. Moe natomiast gorzej radzi sobie z innymi, nawet pomniejszymi trudnociami, takimi jak np. mandat czy kliwa uwaga czonka rodziny. Co si dzieje z ciaem w stadium odpornoci?

Cz narzdw uspokaja si, wzy chonne wracaj do normalnych rozmiarw, jednak poziom hormonw kojarzonych ze stresem wci jest wysoki, a pobudzenie fizjologiczne, cho zdecydowanie mniejsze ni w reakcji alarmowej, jednak dalej znaczne. Jeli dziaanie negatywnego bodca nie koczy si, w ktrym momencie kocz si zasoby odpornoci do radzenia sobie z nim. Hormony trzymajce zestresowan osob w ryzach w kocu ulegaj wyczerpaniu, a my czujemy zmczenie i brak si.

Spadek formy moe oznacza, e stres przeszed w trzecie, ostatnie stadium, nie bez powodu zwane stadium wyczerpania. Wskazuje to na to, e ciao zuyo ju wszystkie siy do walki z sytuacj, przez co nie ma ich ju na inne procesy, w tym rwnie utrzymanie organizmu w zdrowiu. Z tego wzgldu wanie wtedy nie tylko tracimy zdolno do psychicznego zmagania si z problemami, zwiksza si ryzyko wystpienia depresji czy zaburze lkowych, ale take osabia si odporno, gro nam rnego rodzaju choroby od drobnych infekcji po powane somatyczne zmiany chorobowe. Efektem kocowym przeduajcego si stadium wyczerpania jest nieodwracalne spustoszenie organizmu i mier.

Stres jako zmiana wymagajca przystosowania

Jedziesz na wakacje, przeprowadzasz si, zmieniasz miejsce pracy albo stan cywilny. Co si z tob dzieje? Oczywicie - jeste podenerwowany, spity. Jednym sowem: dopada ci stres. Dlaczego tak si dzieje?

Wedug dwch psychiatrw: Thomasa Holmesa i Richarda Rahe'a rdo stresu ley w zmianie, niezalenie od tego czy jest to zmiana na lepsze czy na gorsze. Naukowcy twierdz , e z biologicznego punktu widzenia dla organizmu nie ma rnicy, czy to, co przeywasz wie si z pozytywnymi czy z negatywnymi uczuciami. Przyczyn stresu moe by zarwno narodzenie dziecka, wygrana na loterii, jak i strata pracy, wypadek drogowy czy po prostu zmiana sposobu spdzania wolnego czasu.

Zasada jest prosta: im wikszego przystosowania z twojej strony wymaga sytuacja, tym wikszy stres. Czy da si zmierzy jego natenie w zalenoci od czynnikw, ktre go wywouj? Wedug psychiatrw owszem. W tym celu w latach 60. zostaa opracowana Skala Ponownego Przystosowania Spoecznego (SRRS). Jak powstaa?

Holmes i Rahe przeprowadzili szeroko zakrojon ankiet, podczas ktrej wolontariusze mieli uszeregowa rnego rodzaju wydarzenia yciowe pod ktem iloci wysiku, ktry musieli woy w przystosowanie si do nich. W zalenoci od nasilenia obcie badani przyznawali sytuacjom odpowiedni liczb punktw od 0 do 100. Zawarciu maestwa arbitralnie przyznano 50 punktw. Okazao si, e finalnie uplasowao si ono na 7. miejscu (z 43) najbardziej stresujcych zdarze. Co jeszcze dostao si do skali?

Na niechlubnym pierwszym miejscu z maksymaln liczb punktw 100 znalaza si mier wspmaonka, zaraz za ni rozwd (73 punktw), separacja (65 punktw), pobyt w wizieniu, mier bliskiego w rodzinie (63 punkty) i choroby wasne (53 punkty). Kolejne miejsca zajy m. in. utrata pracy (47 punktw), ale te pogodzenie si ze wspmaonkiem (45 punktw), cia (40 punktw) czy zmiana warunkw ycia, przyzwyczaje dietetycznych, urlop i Boe Narodzenie (kolejno: 25, 15, 13 i 12 punktw).

Oblicz prawdopodobiestwo wystpienia choroby

W jaki sposb mona korzysta ze skali? Wystarczy zsumowa liczb punktw przyznanych wydarzeniom, ktrych w cigu ostatniego czasu dowiadczylimy. Jeli otrzymany wynik wynosi 300 punktw lub wicej wskazuje to na wysokie ryzyko wystpienia powanych chorb i problemw zdrowotnych w cigu 2 najbliszych lat (prawie 80 proc. prawdopodobiestwa). Rezultat mieszczcy si w przedziale 150 - 300 punktw oznacza 50 - procentowe ryzyko pogorszenia stanu zdrowia. Czy s na to dowody? Naukowcy zaobserwowali, e osoby trafiajce na ostry dyur z powodu powanych komplikacji zdrowotnych miay gromadziy zazwyczaj wicej punktw ni osoby im towarzyszce.

Wysoki wynik na skali powinien by ostrzeeniem dla danej osoby czy jej lekarza, informacj, e moe ona potrzebowa wicej uwagi i wzmoenia czujnoci, a take wystarczajcej ilo odpoczynku i troski.

Autorka tekstu: Magorzata Skorupa - psycholog, psychoterapeutka, redaktorka serwisu Zdrowie.gazeta.pl, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osb Dorosych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie. Autorka wielu publikacji z zakresu psychologii oraz rozwoju osobistego. Przyjmuje w prywatnym gabinecie.

Chcesz mie stay dostp do naszych treci? Docz do Zdrowia na Facebooku!

Zobacz take:

Przepis na szczcie: zasada 3 razy S

Psychoterapeuta - jak go wybra?

Nakarm swj mzg!

Aleksytymia: rdo wojny damsko-mskiej?