Kwasy omega-3: co to jest?
Omega-3 (ω-3) to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, do której należą kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). ALA, EPA i DHA zaliczają się do kwasów egzogennych, czyli tak zwanych Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) - organizm nie potrafi produkować ich samodzielnie, dlatego muszą być mu dostarczane w pożywieniu. Do NNKT należą także kwasy omega-6: linolowy (LA), γ-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA).
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Kwasy omega-3: po co?
Jakie są właściwości kwasów omega-3? Po pierwsze - zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi, a tym samym obniżają ryzyko pojawienia się miażdżycy. Redukują ciśnienie krwi i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Działają przeciwzapalnie. Mogą pomóc w leczeniu takich schorzeń jak zaburzenia rytmu serca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Wpływają pozytywnie na nastrój, zmniejszają skłonność do depresji. Naukowcy przypuszczają, że ω-3 mają działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują, iż obniżają one ryzyko powstania raka jelita grubego, piersi i prostaty.
Kwasy omega-3: źródła
Źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie (łosoś, dorsz, halibut, śledź, tuńczyk, sardynki, makrela, włócznik, pstrąg),
- owoce morza (krewetki, małże, ostrygi),
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie,
- pestki dyni,
- oleje roślinne (lniany, arachidowy, rzepakowy, z nasion chia).
Kwasy ω-3 można suplementować sztucznie, jednak najlepiej i najbezpieczniej spożywać je naturalnie, wraz z jedzeniem - nie ma wtedy ryzyka przedawkowania.
> Sprawdź: Karp i krewniacy - ryby dobre nie tylko od święta
Kwasy omega-3: na co zwracać uwagę?
Ważne jest zachowanie właściwych proporcji między ilością kwasów omega-6 a omega-3. Proporcje między nimi powinny wynosić około 5:1 (omega-6:omega-3). Niewielu z nas ma jednak czas i siły, by przejmować się tym, czy stosunek wynosi 6:1, czy 13:1 (przeciętny Kowalski ma nawet 30:1!). W takiej sytuacji wystarczy trzymać się zasady 3 tłustych ryb morskich w tygodniu - powinny one w miarę zrównoważyć poziom kwasów omega. O tym, dlaczego nadmiar omega-6 jest niezdrowy, piszemy tutaj.
To także może cię zainteresować:
- Tych suplementów nie kupuj! NIK ujawnił listę produktów, które mogą zaszkodzić
- Włoskie, laskowe, brazylijskie... Dlaczego warto jeść orzechy?
Kwasy omega mogą szkodzić zdrowiu. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach
