Witaminy z grupy B: brygada do zada specjalnych

Poskramiaj stres, reguluj metabolizm, dodaj energii, dbaj o stan skry. Organizm nie umie ich magazynowa, dlatego powinnimy dostarcza ich sobie na bieco. Gdzie szuka witamin z grupy B?
Doskonay nastrj i ciao w dobrej formie przez cay rok? Zadbaj o odpowiedni ilo witamin z grupy B w diecie Doskonay nastrj i ciao w dobrej formie przez cay rok? Zadbaj o odpowiedni ilo witamin z grupy B w diecie Nick F, https://www.flickr.com/photos/adventuresof/, (CC BY 2.0)

Witaminy z grupy B: ukoj nerwy i wspomog metabolizm

Poskramiaj stres, reguluj metabolizm, dodaj energii, dbaj o stan skry. Organizm nie umie ich magazynowa, dlatego powinnimy dostarcza ich sobie na bieco. Gdzie szuka witamin z grupy B?

Znane s jako druyna, ale wrd nich s te solici, ktrych nie musisz kojarzy z witaminami z grupy B, jak choby kwas foliowy czy biotyna.

To uproszczenie, e s potrzebne w konkretnych sytuacjach (np. kobietom w ciy) czy trudniejszych okresach (jak przesilenie wiosenne). O niedobory atwo take latem, zwaszcza, gdy na urlopie niekoniecznie przejmujesz si zdrow diet.

Za znakomite rdo witamin z grupy B uchodz produkty penoziarniste. Sporo w tym prawdy, ale jednak niecaa. Czym grozi niedobr? Gdzie szuka cennych skadnikw? Sprawd!

Problemy z pamici s zwykle pierwszym objawem, za pomoc ktrego mzg daje zna, e dzieje si co niedobrego. Czasem przyczyna jest banalna Problemy z pamici s zwykle pierwszym objawem, za pomoc ktrego mzg daje zna, e dzieje si co niedobrego. Czasem przyczyna jest banalna Fot. 123RF

Witamina B1: trzyma nerwy na wodzy, uwalnia energi z glukozy

Na co dziaa witamina B1?

Witamina B1 dba o prawidowe dziaanie ukadu nerwowego. Chroni nas m. in. przed problemami z pamici, koncentracj i uwag. agodzi zaburzone emocje, skutek stresu. To na dobry pocztek. Co jeszcze zawdziczamy witaminie B1, zwanej take tiamin? Jest konieczna do metabolizmu wglowodanw. Co to oznacza? Po pierwsze wpywa na poziom energii, ktr rzeczywicie odczuwamy. Po drugie, glukoza, dziki temu, e jest prawidowo spalana, nie zalega i nie przemienia si w toksyczne zwizki. Witamina B1 dziaa te troch jak rodek przeciwblowy i sprzyja szybszemu gojeniu ran.

Gdzie szuka witaminy B1?

Najlepiej w penoziarnistych produktach zboowych, brzowym ryu, warzywach strczkowych i produktach na bazie drody (te ostatnie to uniwersalne rdo wszystkich witamin z grupy B). Witamina ta, jak wszystkie witaminy z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego musimy jej sobie dostarcza regularnie - organizm nie potrafi jej magazynowa.

Niedobory witaminy B1

Dostarczasz jej sobie za mao? Uwaaj, to droga do zaburze trawienia, nudnoci, wymiotw, biegunek czy utraty apetytu, a w dalszej perspektywie do cikich schorze tkanek miniowych i systemu nerwowego. Skrajne niedobory s odpowiedzialne za wywoanie choroby beri-beri, obecnie rzadkiej choroby prowadzcej m.in. do poraenia i zaniku mini.

Beri-beri stanowio najwiksz udrk w krajach, w ktrych dieta opiera si gwnie na biaym ryu - skadnik ten nie pokrywa zapotrzebowania ludnoci na tiamin. Bez obaw, nasze menu jednak zazwyczaj je pokrywa, a do niedoborw tej witaminy dochodzi naprawd rzadko, czciej w przypadku osb naduywajcych alkoholu. Ewentualne braki, jeli ju do nich dojdzie, dadz o sobie zna po niecaych 2 tygodniach.

Inne nazwy: tiamina, aneuryna

Docz do Zdrowia na Facebooku!

witamina B2 witamina B2 Shutterstock

Witamina B2: dba o skr i bony luzowe

Na co dziaa witamina B2?

Ryboflawina, w szeregu jako druga - witamina B2 - podobnie jak poprzedniczka strzee ukadu nerwowego. Rwnie ta witamina nie ogranicza si jedynie do tego skromnego dziaania. W cisej wsppracy z witamin A sprawuje piecz nad wycik tego, czego nasze oczy nie widz, czyli bonami luzowymi (m. in. drg oddechowych, luzwk przewodu pokarmowego czy nabonkiem naczy krwiononych). Duet witaminowy nie pomija take naszej zewntrznej warstwy, czyli skry. Z powodzeniem dba o jej kondycj, prawidowe funkcjonowanie i modzieczy wygld. Ryboflawina ma take swoje zasugi dla zdrowia oczu.

Gdzie szuka witaminy B2?

Witamina B2 wystpuje i w pokarmach zwierzcych i rolinnych, dlatego na talerz moe j pooy zarwno zagorzay misoerca jak i wegetarianin. Pierwszy z nich w sporej iloci znajdzie j w wtrobie wieprzowej, woowinie, rybach (np. ososiu, makreli czy pstrgu). Drugi moe jej miao szuka w nabiale, migdaach, soneczniku czy fasoli.

Niedobory witaminy B2

Niedobory witaminy B2 wpywaj na zmniejszenie odpornoci, pogorszenie stanu skry i wzroku (zmczone oczy, niewraliwo na wiato), mog powodowa rozdranienie. Zaobserwowano take negatywny wpyw niedoborw ryboflawiny na ukad rozrodczy kobiet oraz rozwj podu. ycie w stresie sprawia, e zuywamy j szybciej, i co za tym idzie - wicej jej potrzebujemy.

Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G

witamina B3 witamina B3 Shutterstock

Witamina B3: wspomaga ukad sercowo - naczyniowy

Na co dziaa witamina B3?

Ma wiele imion. Znamy j take jako witamina PP czy niacyna. To niezbdny pomocnik caego ukadu sercowo-naczyniowego. Bierze udzia w tworzeniu czerwonych ciaek krwi, obnia poziom "zego" cholesterolu (LDL) i wpywa na podniesienie tego "dobrego" (HDL), rozszerza naczynia krwionone.

Czuwa nad przemianami wodnymi skry, dba o jej ukrwienie, kondycj i witalno. W pewnym stopniu chroni nas rwnie przed substancjami chemicznymi, ktre mog mie toksyczne dziaanie. Jak na witamin z grupy B przystao dziaa zbawiennie na ukad nerwowy i stan psychiczny.

Witamina ta przyczynia si do przyswojenia wglowodanw, tuszczw i biaek przez organizm i do uwolnienia powstaej na skutek procesw metabolicznych energii. Bierze udzia w regulacji poziomu cukru we krwi.

Syntetyzowana z tryptofanu - naturalnego posannika dobrego nastroju

Organizm potrafi j jako jedyn witamin z caej rodziny B, zsyntetyzowa z aminokwasu zwanego tryptofanem. Tryptofan natomiast bierze udzia w produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczcia, suy naszemu samopoczuciu i bogiemu snowi. Moemy go sobie z powodzeniem dostarcza z pokarmami. Waciwie nie mamy innego wyjcia, poniewa organizm nie potrafi go sam wytworzy (czytaj wpywie tryptofanu na spokojny sen i jego rdach w poywieniu)

Gdzie szuka witaminy B3?

Co uwzgldni w diecie, by znalaza si tam witamina B3? Otrby pszenne z migdaami i suszonymi brzoskwiniami czy drodowa bueczka z penego ziarna z masem z orzechw ziemnych na niadanie, kolacj czy w ramach przekski to istne bomby niacynowe. Wolisz co wytrawnego? Wybierz wtrbk, tuczyka lub drb. Najlepiej w towarzystwie kaszy gryczanej. Wszystkie wyej wymienione skadniki to doskonae rda tej witaminy.

Niedobory witaminy B3

Gdy dostarczamy sobie jej w niewystarczajcych ilociach, moemy si spodziewa dolegliwoci ze strony ukadu pokarmowego w postaci np. biegunek, upoledzenia metabolizmu cukrw. Odbije si to take na ukadzie nerwowym, przez co moemy dowiadczy blw lub zawrotw gowy, problemw z pamici czy snem.

Jej niedobory byy winne wystpowaniu powszechnej w okresie midzywojennym pelagry (ac. 'szorstka skra'), choroby, ktra powodowaa m. in. zmiany skrne na twarzy, jzyku, szyi i rkach, otpienie, problemy z ukadem trawiennym i zaburzenia koordynacji ruchw.

Inne nazwy: witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid

witamina B6 witamina B6 Shutterstock

Witamina B5: wszechobecna, acz ulotna witamina regeneracyjna

Wszechobecny kwas pantotenowy?

Witamina B5 bywa nazywana kwasem pantenonowym (to po czci uproszczenie, ale nie o tym teraz). W nazwie zawarta jest podpowied odnonie rozpowszechnienia witaminy. 'Pantos' z greckiego znaczy wszechobecny. I rzeczywicie: w przyrodzie i poywieniu mamy go pod dostatkiem. Poza tym moe by czciowo syntetyzowany przez flor jelitow. Mimo to niektrzy z nas "hoduj" sobie niedobory witaminy. Zazwyczaj winna jest dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych, typu fast-food czy sodyczach. Poza tym kwas pantotenowy, moe i jest wszechobecny, ale take ulotny. Obrbka poywienia (smaenie, pieczenie, mielenie) powoduje, e pokarmy staj si w niego ubosze. Nawet o poow. Stres, uprawianie sportu wyczynowo obliguje ci do zwikszenia dostarczanych dawek. Warto wiedzie, e witamina B5 nie lubi towarzystwa kawy, herbaty, alkoholu czy tabletek nasennych. W takim "doborowym" gronie le si wchania.

Na co dziaa witamina B5?

Jakich zdrowotnych korzyci moesz si spodziewa po prawidowo sporzdzonej uczcie? Witamina B5, podobnie jak poprzedniczki, ma swj udzia w procesie przetwarzania skadnikw pokarmowych w organizmie. Jest czci koenzymu A, ktry odpowiada za uwalnianie energii. Jest potrzebna przy rozkadzie i przyswojeniu skadnikw pokarmowych i syntezie niektrych hormonw. Wspomaga odnow skry i bon luzowych, a take struktury wosa. W wyniku jej niedoborw moe nas dopa m. in. zmczenie, nudnoci, ble brzucha, wymioty, kopoty ze skr (wczajc w to zaburzon pigmentacj), wosami (siwienie, wypadanie, ysienie), skurcze, sztywnoci staww, obniona odporno. Natomiast skutki przedawkowania niebezpieczne nie s, mog si skoczy co najwyej biegunk.

Gdzie szuka witaminy B5?

Chcesz uzupeni iloci witaminy B5 w organizmie? wietnie. W twojej diecie powinien pojawi si ser pleniowy, jaja, grzyby, pestki sonecznika, orzechy woskie lub ryby (np. led, makrela czy pstrg). Zdrowo nie musi znaczy nudno i bez smaku. Niech na twoim stole zagoszcz dania z sosem z sera pleniowego i orzechami woskimi, duszone grzyby albo po prostu ryba. W wersji niadaniowej kwas pantotenowy znajdziesz w mleku penotustym, produktach z mki penoziarnistej czy otrbach pszennych.

Inne nazwy: kwas pantotenowy

witamina B6 witamina B6 Shutterstock

Witamina B6: trawienie biaka i obnianie pobudzenia

Na co dziaa witamina B6?

Witamina B6odpowiada za rozporzdzanie biakiem, wspomaga jego rozkad na aminokwasy w celu pozyskania energii. Umoliwia take pobieranie wglowodanw i tuszczw z produktw biakowych. Dziki temu moemy wykorzystywa i magazynowa energi.

Witamina wspomaga prac ukadu nerwowego m. in. poprzez wytwarzanie serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasowego - neuroprzekanikw, ktre sprzyjaj dobremu nastrojowi, przeciwdziaaj zaburzeniom tj.depresja oraz obniaj pobudzenie tak na poziomie emocjonalnym, jak i fizjologicznym (w tym poprzez rozlunienie mini). Bierze udzia w wytwarzaniu hormonw, hemoglobiny oraz enzymw- czstek znanych z przyspieszania reakcji w organizmie (np. tych dotyczcych trawienia).

Witamina B6 to take dobry rodek zwikszajcy odporno immunologiczn. To m. in. dziki niej w organizmie tworzone s przeciwciaa. Lubi j rwnie serce. Dlaczego? Poniewa za porednictwem tzw. prostaglandyn bierze udzia w regulacji cinienia krwi, a take skurczw naszej najwaniejszej pompy. Ma korzystny wpyw rwnie na ukad moczowy: przeciwdziaa tworzeniu si kamieni nerkowych, uatwia leczenie chorb nerek. Moe te mie wpyw na agodzenie blu, a nawet objaww zespou napicia przedmiesiczkowego.

Gdzie szuka witaminy B6?

Gdzie jest jej najwicej? W produktach z ciemnej mki, drodowych, wtrbce, a take wszelkich rodzajach mis i ryb - czyli dosy typowych dla witamin z grupy B pokarmach. Moesz jej rwnie szuka w warzywach i owocach obfitujcych w skrobi, tj. ziemniaki czy banany.

Niedobory witaminy B6

Do niedoborw w przypadku tej witaminy dochodzi rzadko. Moe si to objawia m. in. stanami depresyjnymi, apati, problemami ze snem czy koncentracj, ma odpornoci na infekcje oraz drgawkami. Zazwyczaj jednak nawet przy czciowo niedbaym sposobie ywienia udaje nam si jej zgromadzi, tyle ile potrzeba.

Co za duo...

Uwaga, witamin B6 mona przedawkowa. Nadmiar moe powodowa chociaby neuropati obwodow, stan chorobowy dotyczcy przewodnictwa impulsw nerwowych objawiajcy si blem, drtwieniem, mrowieniem czy paleniem koczyn Jednak nadmiar witaminy B6 to po pierwsze zjawisko bardzo rzadkie. Po drugie wymaga dugoterminowego przekraczania zalecanych dawek o znaczne iloci. Zbyt dua dawka to powyej 200 mg witaminy, lub jak twierdz inni wicej - 1000 mg - przyjmowane dzie w dzie. Trzeba si pilnowa? Niekoniecznie.

Warto zauway, e wtrbka, czyli jedno z najlepszych rde tej witaminy zawiera jej jedynie 0,9 mg w 100 g. W innych pokarmach, ktre uwaa si za jej dobre rda waha si od 0,05 (albo nawet nieco mniej) do 1 mg w 100 g. Wniosek? Dobicie do 200 mg, czy wrcz 1000 mg, to naprawd trudny wyczyn. Chyba e oszukujesz i wspomagasz si suplementami. Jeli jednak czerpiesz witaminy z poywienia, moesz spa spokojnie.

Inne nazwy: pirydoksyna

witamina B7 witamina B7 Shutterstock

Witamina B7: poprawia stan wosw, skry i paznokci

Na co dziaa witamina B7?

W historii witamina B7 nosia wiele imion - do dzi poza standardow nazw z numerem w szeregu w tytule przetrwaa jedynie "biotyna". Wczeniej znano j m. in. jako witamin H. Dlaczego akurat H? To nie przypadek. Literka wzia si ona z niemieckiego sowa "haut", ktre oznacza "skr", "naskrek". To sowa klucze do poznania funkcji, z ktrych witamina ta jest znana.

Uwzgldnienie jej w diecie moesz potraktowa niczym zabieg pielgnacyjno-upikszajcy. Ta witaminowa "kosmetyczka" zadba o skr, a take wosy i paznokcie. Za spraw m. in. czstek siarki poprawi ich stan. Przeciwdziaa take wzmoonej aktywnoci gruczow ojowych, poniewa sprawuje kontrol nad procesami przemiany materii tuszczw. Zreszt nie tylko ich, bo biaek i cukrw rwnie. W przypadku tych drugich nie mona jej odmwi zasug w dziedzinie stabilizowania poziomu glukozy (co jest szczeglnie istotne w przypadku diabetykw). Dziaa zespoowo z insulin, hormonem trzustki, znanym regulatorem poziomu cukru we krwi.

To, e witamina B7 poprawia przemiany glukozy nie pozostaje obojtne take dla naszego... mzgu. W kocu nasze gwne centrum zarzdzania jest zasilane wanie cukrami, a wicej dostarczonego paliwa, to lepsza praca narzdu (czytaj wicej: Nakarm swj mzg).

Gdzie szuka witaminy B7?

Skd bra witamin B7? Po czci organizm jest samowystarczalny - nasza jelitowa flora bakteryjna potrafi j zsyntetyzowa. Reszt powiniene uzupeni diet. Co prawda biotyna jest rozpowszechniona w produktach ywnociowych, jednak nie daj si zwie - zazwyczaj w szcztkowych ilociach. Potrzebujesz rde pewnikw? Postaw na tka jaj. Nie chcesz z nimi przedobrzy? Witamin znajdziesz rwnie w wtrobie, mce sojowej, orzechach woskich i ziemnych, grzybach, brzowym ryu, produktach penoziarnistych czy szpinaku. Witamina B7 nie lubi towarzystwa duych iloci surowego biaka jajek ze wzgldu na awidyn, kompleks, ktry uniemoliwia jej wchanianie. Ugotowane biaka trac na szkodliwoci

Od niedoboru do nadmiaru

Nie mona jej przedawkowa - nadmiar po prostu wydalisz z moczem. Do niedoborw witaminy B7 dochodzi rzadko. Wiksze ich ryzyko zaobserwowano u osb poddawanych niektrym dugotrwaym terapiom antybiotykowym lub pacjentw szpitalnych karmionych sztucznie. W organizmie panuje biotynowa posucha? Moe si to objawia m. in. depresj, nerwowoci, cierpniciem stp i doni, nudnociami, wyszym poziomem cholesterolu we krwi, a take pogorszeniem stanu skry (uszczenie si, ojtok), wosw (wypadanie, upie, brak poysku) i paznokci (rozdwajanie si).

Inne nazwy: biotyna, starsze: witamina H, koenzym R, czynnik ochronny X

Czytaj take: Fakty i mity o wosach (oraz ich braku)

witamina B7 witamina B7 Shutterstock

Witamina B8 - na stray procesw mylowych i samopoczucia

Witamin B8, zwan take inozytolem, nie musisz sobie specjalnie zaprzta gowy. Organizm (a szczeglnie mzg i wtroba) sam jest w stanie j wytworzy. Pokrywa to dwie trzecie zapotrzebowania na witamin. Reszt powiniene dostarczy sobie z poywieniem. Nie jest to trudnym zadaniem, jako e inozytol znajduje si w wielu produktach ywnociowych. Na przykad w misie na czele z wtrob, a take w drodach, penym ziarnie, jajkach, warzywach czy owocach cytrusowych. Stres sprawia, e potrzebujesz go wicej.

Na co dziaa witamina B8?

Wpywa na procesy mylowe, pami, koncentracj i uwag, stabilizuje nastrj. Dziaa na poziomie neuroprzekanikw: gwnie "szczliwego hormonu" - serotoniny oraz acetylocholiny, ktra odpowiada m. in. za zmniejszenie cinienia krwi. Poprzez zwikszanie wraliwoci receptorw na serotonin moe po czci oddala widmo depresji, nerwicy natrctw czy atakw paniki.

Inozytol jako skadnik lecytyny przeciwdziaa gromadzeniu si tuszczu i cholesterolu w wtrobie. To wielka ulga dla narzdu. W kocu nie jest tajemnic, e takie "obcienie" upoledza funkcje wtroby, chociaby produkcj ci czy detoksykacj. Witamina moe take zapobiega wypadaniu wosw, jeli przyczyna nie ley w genetycznych predyspozycjach.

Od niedoboru do nadmiaru

Niedobory w tym przypadku s mao prawdopodobne - w kocu du cz pracy wykonuje sam organizm. Jeli jednak jakim sposobem je sobie zafundujesz, moe si to objawi m. in. napadami paniki, nerwic natrctw, chorobami oczu, podwyszonym poziomem cholesterolu czy zaparciami.

Nie musisz si ba, e przesadzisz z witamin B8 - jej nadmiar nie jest szkodliwy. Nawet w przypadku zasilania si suplementami. Uwaaj jednak, bo zazwyczaj sztuczne specyfiki zawieraj zbiorowo wicej substancji - take takich, ktre przedawkowa mona. Gdy pijesz due iloci wody (wicej ni 2,5 litra dziennie), inozytol jest wypukiwany z organizmu.

witamina B9 witamina B9 Shutterstock

Witamina B9 - prawidowy rozwj podu i optymizm

Dla przyszych mam

Witamina B9 to nic innego jak kwas foliowy, zalecany szczeglnie paniom w ciy. Nie bez powodu. Dba o prawidowy rozwj ukadu nerwowego i przekazywanie cech dziedzicznych u dzieci rozwijajcych si w onie mam. Ma specjalne zasugi w zapobieganiu znieksztaceniom cewy nerwowej, ktre mog prowadzi chociaby do niewyksztacenia si mzgu u podu. Ma wpyw take na mas i dalszy rozwj malucha po porodzie. Najistotniejszy jest nie tylko w okresie ciy (szczeglnie w pocztkowych miesicach), ale ju na trzy miesice przed planowanym poczciem. Dlatego warto o nim pomyle zawczasu. W tym przypadku wskazana jest suplementacja - dawki naley uzgodni z lekarzem. Ze wzgldu na to, e nie wszyscy planujemy cie z terminarzem w rku, specjalici zalecaj profilaktyczne zwikszenie dawek kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym. Na wszelki wypadek.

Krlowa optymizmu

Nie starasz si o dziecko albo nawet nie jeste kobiet? Nie ma lekko, i ty powiniene pamita o witaminie B9. Potrzebujemy jej wszyscy. Z rnych wzgldw. Zacznijmy od tego, e to niestrudzona bojowniczka o nasz optymizm. Strzee prawidowego funkcjonowania ukadu nerwowego i mzgu w trakcie caego ycia. Przyczynia si do powstawania dwch szczeglnie istotnych dla naszego samopoczucia i napdu yciowego neuroprzekanikw: serotoniny i noradrenaliny. Serotonina uspokoi, zagwarantuje dobry sen. Noradrenalina, wrcz przeciwnie: pobudzi ci do dziaania, da energetycznego kuksaca. Razem stanowi idealny duet.

Czerwone krwinki, ukad pokarmowy i jako mskiego nasienia

Kwas foliowy wspomaga procesy krwiotwrcze, bierze udzia w produkcji czerwonych krwinek. Bywa stosowany jako cz kuracji w przypadku anemii. Jest rwnie potrzebny przy tworzeniu soku odkowego, a wic wspomaga ukad pokarmowy i prac jelit, odka i wtroby.

Drodzy panowie, gdy staracie si o potomka, nie tylko wasze partnerki powinny szczeglnie zwraca uwag, by kwasu foliowego nie zabrako w diecie. Witamina dba rwnie o jako mskiego nasienia.

To wci nie wszystkie funkcje witaminy - prawdopodobnie moe mie udzia w zatrzymaniu rozwoju zmian nowotworowych, bd nawet ich cofniciu. Zmniejsza ryzyko zachorowalnoci w przypadku raka macicy.

Gdzie szuka witaminy B9?

Nazwa kwasu foliowego pochodzi od aciskiego sowa "folium", czyli "li". Wszystko przez to, e witamin pozyskano z lici szpinaku. Szpinak jest jednym z lepszych jej rde, dlatego aby zaspokoi zapotrzebowanie, moesz si raczy szpinakowymi farszami, sosami (choby do pierogw, nalenikw czy misnych rolad) czy saatkami ze wieymi limi. Nie przekniesz szpinaku w adnej formie? Nic straconego. Kwasu foliowego moesz szuka take innych liciastych warzywach tj. saata, kapusta, brukselka, a take brokuach i kalafiorze. Wolaby co konkretniejszego? Signij po wtrbk, tka jaj, soczewic czy produkty penoziarniste. Wybr naley do ciebie.

Od niedoboru do nadmiaru

Niedobory kwasu foliowego najczciej wystpuj u kobiet w ciy, osb starszych oraz dzieci - szczeglnie tych nadpobudliwych. Do tych odczuwalnych objaww niedoborw zalicza si m. in. przemczenie, problemy z koncentracj, pamici, bezsenno i nadpobudliwo, zaburzenia trawienne, stany zapalne w obrbie jamy ustnej, a take zahamowanie wzrostu u dzieci i modziey. Do tych niekoniecznie widocznych - zatrzymanie odbudowy komrek w organizmie i ma ilo czerwonych ciaek we krwi.

Co jeli witaminy B9 zaczyna by za duo? Po czci jest przechowywana w wtrobie, ale wikszo tego, co ponad stan - wydalamy z moczem. O nadmiarze mog wiadczy m. in. alergiczne odczyny skrne. Spoywanie ponad 15 mg witaminy dziennie (czyli ponad 3-krotnie wicej ni zaleca si kobietom w ciy) moe przyczyni si do zaburze ukadu nerwowego i pokarmowego.

Oby si prawidowo przyswoia...

Wrogami witaminy B9 s m. in. wysoka temperatura, alkohol, kofeina, stres, rodki antykoncepcyjne czy choroby wtroby. Do jej uaktywnienia potrzebna jest nasza kolejna bohaterka - witamina B12, dlatego te dwie przedstawicielki rodu B, warto spoywa w parze. O witaminie B12 czytaj w kolejnym slajdzie.

Inne nazwy: kwas foliowy, folacyna, witamina B11, witamina M

witamina B12 witamina B12 Shutterstock

Witamina B12 - surowiec w fabryce krwi

Na co dziaa witamina B12?

Witamina B12, zwana take kobalamin, to surowiec niezbdny w naszej prywatnej fabryce krwi. Bez niej produkcja czerwonych krwinek musiaaby zosta wstrzymana. Organizm nie moe sobie pozwoli na podobne "fanaberie". Prowadz one do sytuacji kryzysowej, najczciej w postaci anemii, czyli niedokrwistoci. Ta natomiast daje o sobie zna poprzez oglne osabienie, senno, mroczki przed oczami i zawroty gowy, omdlenia, krwawienia z nosa czy blado. Z pocztku niegrona, nawet niezauwaalna, z czasem moe prowadzi do powanych zaburze. Witamina B12 to wana podpora dla ukadu nerwowego, bierze udzia w tworzeniu materiau genetycznego, wspomaga minie.

Wyabstrahowana witamina ma barw czerwon, dziki zawartemu w niej kobaltowi.

Gdzie szuka witaminy B12?

Witamin t z pewnoci znajd na talerzu misoercy i amatorzy ryb. Pod dostatkiem jej nie tylko w podrobach.: wtrbka, nerki, serca, czerwonym misie czy kurczaku, ale te np. w ledziu, makreli, sardynkach, pstrgu czy ostrygach. Poradz sobie take osoby uwzgldniajce w diecie inne produkty pochodzenia zwierzcego, tj. tka jajsery i mleko.

Od niedoboru do nadmiaru

Zanim zauwaysz ewentualne niedobory teje witaminy, zazwyczaj upywa sporo czasu. Moe by to nawet kwestia roku czy kilku lat (do 6). Objawy to m. in. wspomniana ju anemia, drtwienie rk i ng, rozdranienie, stany depresyjne i lkowe, zaburzenia ze strony ukadu nerwowego czy nieprzyjemny zapach ciaa. Co z nadmiarami? Czy kobalamin mona przedawkowa? Mona, cho nie jest to niebezpieczne - moe natomiast spowodowa uczulenia lub krwotoki z nosa.

Inne nazwy: kobalamina, czerwona witamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny

Wszystko o niedokrwistoci (anemii)