Witaminy z grupy B: brygada do zadañ specjalnych

Na co dzia³a witamina B1?

Witamina B1 dba o prawid³owe dzia³anie uk³adu nerwowego. Chroni nas m. in. przed problemami z pamiêci±, koncentracj± i uwag±. £agodzi zaburzone emocje, skutek stresu. To na dobry pocz±tek. Co jeszcze zawdziêczamy witaminie B1, zwanej tak¿e tiamin±? Jest konieczna do metabolizmu wêglowodanów. Co to oznacza? Po pierwsze wp³ywa na poziom energii, któr± rzeczywi¶cie odczuwamy. Po drugie, glukoza, dziêki temu, ¿e jest prawid³owo spalana, nie zalega i nie przemienia siê w toksyczne zwi±zki. Witamina B1 dzia³a te¿ trochê jak ¶rodek przeciwbólowy i sprzyja szybszemu gojeniu ran.

Gdzie szukaæ witaminy B1?

Najlepiej w pe³noziarnistych produktach zbo¿owych, br±zowym ry¿u, warzywach str±czkowych i produktach na bazie dro¿d¿y (te ostatnie to uniwersalne ¼ród³o wszystkich witamin z grupy B). Witamina ta, jak wszystkie witaminy z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego musimy jej sobie dostarczaæ regularnie - organizm nie potrafi jej magazynowaæ.

Niedobory witaminy B1

Dostarczasz jej sobie za ma³o? Uwa¿aj, to droga do zaburzeñ trawienia, nudno¶ci, wymiotów, biegunek czy utraty apetytu, a w dalszej perspektywie do ciê¿kich schorzeñ tkanek miê¶niowych i systemu nerwowego. Skrajne niedobory s± odpowiedzialne za wywo³anie choroby beri-beri, obecnie rzadkiej choroby prowadz±cej m.in. do pora¿enia i zaniku miê¶ni.

Beri-beri stanowi³o najwiêksz± udrêkê w krajach, w których dieta opiera siê g³ównie na bia³ym ry¿u - sk³adnik ten nie pokrywa³ zapotrzebowania ludno¶ci na tiaminê. Bez obaw, nasze menu jednak zazwyczaj je pokrywa, a do niedoborów tej witaminy dochodzi naprawdê rzadko, czê¶ciej w przypadku osób nadu¿ywaj±cych alkoholu. Ewentualne braki, je¶li ju¿ do nich dojdzie, dadz± o sobie znaæ po nieca³ych 2 tygodniach.

Inne nazwy: tiamina, aneuryna

Do³±cz do Zdrowia na Facebooku!

Na co dzia³a witamina B2?

Ryboflawina, w szeregu jako druga - witamina B2 - podobnie jak poprzedniczka strze¿e uk³adu nerwowego. Równie¿ ta witamina nie ogranicza siê jedynie do tego skromnego dzia³ania. W ¶cis³ej wspó³pracy z witamin± A sprawuje pieczê nad wy¶ció³k± tego, czego nasze oczy nie widz±, czyli b³onami ¶luzowymi (m. in. dróg oddechowych, ¶luzówk± przewodu pokarmowego czy nab³onkiem naczyñ krwiono¶nych). Duet witaminowy nie pomija tak¿e naszej zewnêtrznej warstwy, czyli skóry. Z powodzeniem dba o jej kondycjê, prawid³owe funkcjonowanie i m³odzieñczy wygl±d. Ryboflawina ma tak¿e swoje zas³ugi dla zdrowia oczu.

Gdzie szukaæ witaminy B2?

Witamina B2 wystêpuje i w pokarmach zwierzêcych i ro¶linnych, dlatego na talerz mo¿e j± po³o¿yæ zarówno zagorza³y miêso¿erca jak i wegetarianin. Pierwszy z nich w sporej ilo¶ci znajdzie j± w w±trobie wieprzowej, wo³owinie, rybach (np. ³ososiu, makreli czy pstr±gu). Drugi mo¿e jej ¶mia³o szukaæ w nabiale, migda³ach, s³oneczniku czy fasoli.

Niedobory witaminy B2

Niedobory witaminy B2 wp³ywaj± na zmniejszenie odporno¶ci, pogorszenie stanu skóry i wzroku (zmêczone oczy, niewra¿liwo¶æ na ¶wiat³o), mog± powodowaæ rozdra¿nienie. Zaobserwowano tak¿e negatywny wp³yw niedoborów ryboflawiny na uk³ad rozrodczy kobiet oraz rozwój p³odu. ¯ycie w stresie sprawia, ¿e zu¿ywamy j± szybciej, i co za tym idzie - wiêcej jej potrzebujemy.

Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G

Na co dzia³a witamina B3?

Ma wiele imion. Znamy j± tak¿e jako witamina PP czy niacyna. To niezbêdny pomocnik ca³ego uk³adu sercowo-naczyniowego. Bierze udzia³ w tworzeniu czerwonych cia³ek krwi, obni¿a poziom "z³ego" cholesterolu (LDL) i wp³ywa na podniesienie tego "dobrego" (HDL), rozszerza naczynia krwiono¶ne.

Czuwa nad przemianami wodnymi skóry, dba o jej ukrwienie, kondycjê i witalno¶æ. W pewnym stopniu chroni nas równie¿ przed substancjami chemicznymi, które mog± mieæ toksyczne dzia³anie. Jak na witaminê z grupy B przysta³o dzia³a zbawiennie na uk³ad nerwowy i stan psychiczny.

Witamina ta przyczynia siê do przyswojenia wêglowodanów, t³uszczów i bia³ek przez organizm i do uwolnienia powsta³ej na skutek procesów metabolicznych energii. Bierze udzia³ w regulacji poziomu cukru we krwi.

Syntetyzowana z tryptofanu - naturalnego pos³annika dobrego nastroju

Organizm potrafi j± jako jedyn± witaminê z ca³ej rodziny B, zsyntetyzowaæ z aminokwasu zwanego tryptofanem. Tryptofan natomiast bierze udzia³ w produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczê¶cia, s³u¿y naszemu samopoczuciu i b³ogiemu snowi. Mo¿emy go sobie z powodzeniem dostarczaæ z pokarmami. W³a¶ciwie nie mamy innego wyj¶cia, poniewa¿ organizm nie potrafi go sam wytworzyæ (czytaj wp³ywie tryptofanu na spokojny sen i jego ¼ród³ach w po¿ywieniu)

Gdzie szukaæ witaminy B3?

Co uwzglêdniæ w diecie, by znalaz³a siê tam witamina B3? Otrêby pszenne z migda³ami i suszonymi brzoskwiniami czy dro¿d¿owa bu³eczka z pe³nego ziarna z mas³em z orzechów ziemnych na ¶niadanie, kolacjê czy w ramach przek±ski to istne bomby niacynowe. Wolisz co¶ wytrawnego? Wybierz w±tróbkê, tuñczyka lub drób. Najlepiej w towarzystwie kaszy gryczanej. Wszystkie wy¿ej wymienione sk³adniki to doskona³e ¼ród³a tej witaminy.

Niedobory witaminy B3

Gdy dostarczamy sobie jej w niewystarczaj±cych ilo¶ciach, mo¿emy siê spodziewaæ dolegliwo¶ci ze strony uk³adu pokarmowego w postaci np. biegunek, upo¶ledzenia metabolizmu cukrów. Odbije siê to tak¿e na uk³adzie nerwowym, przez co mo¿emy do¶wiadczyæ bólów lub zawrotów g³owy, problemów z pamiêci± czy snem.

Jej niedobory by³y winne wystêpowaniu powszechnej w okresie miêdzywojennym pelagry (³ac. 'szorstka skóra'), choroby, która powodowa³a m. in. zmiany skórne na twarzy, jêzyku, szyi i rêkach, otêpienie, problemy z uk³adem trawiennym i zaburzenia koordynacji ruchów.

Inne nazwy: witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid

Wszechobecny kwas pantotenowy?

Witamina B5 bywa nazywana kwasem pantenonowym (to po czê¶ci uproszczenie, ale nie o tym teraz). W nazwie zawarta jest podpowied¼ odno¶nie rozpowszechnienia witaminy. 'Pantos' z greckiego znaczy wszechobecny. I rzeczywi¶cie: w przyrodzie i po¿ywieniu mamy go pod dostatkiem. Poza tym mo¿e byæ czê¶ciowo syntetyzowany przez florê jelitow±. Mimo to niektórzy z nas "hoduj±" sobie niedobory witaminy. Zazwyczaj winna jest dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych, typu fast-food czy s³odyczach. Poza tym kwas pantotenowy, mo¿e i jest wszechobecny, ale tak¿e ulotny. Obróbka po¿ywienia (sma¿enie, pieczenie, mielenie) powoduje, ¿e pokarmy staj± siê w niego ubo¿sze. Nawet o po³owê. Stres, uprawianie sportu wyczynowo obliguje ciê do zwiêkszenia dostarczanych dawek. Warto wiedzieæ, ¿e witamina B5 nie lubi towarzystwa kawy, herbaty, alkoholu czy tabletek nasennych. W takim "doborowym" gronie ¼le siê wch³ania.

Na co dzia³a witamina B5?

Jakich zdrowotnych korzy¶ci mo¿esz siê spodziewaæ po prawid³owo sporz±dzonej uczcie? Witamina B5, podobnie jak poprzedniczki, ma swój udzia³ w procesie przetwarzania sk³adników pokarmowych w organizmie. Jest czê¶ci± koenzymu A, który odpowiada za uwalnianie energii. Jest potrzebna przy rozk³adzie i przyswojeniu sk³adników pokarmowych i syntezie niektórych hormonów. Wspomaga odnowê skóry i b³on ¶luzowych, a tak¿e struktury w³osa. W wyniku jej niedoborów mo¿e nas dopa¶æ m. in. zmêczenie, nudno¶ci, bóle brzucha, wymioty, k³opoty ze skór± (w³±czaj±c w to zaburzon± pigmentacjê), w³osami (siwienie, wypadanie, ³ysienie), skurcze, sztywno¶ci stawów, obni¿ona odporno¶æ.  Natomiast skutki przedawkowania niebezpieczne nie s±, mog± siê skoñczyæ co najwy¿ej biegunk±.

Gdzie szukaæ witaminy B5?

Chcesz uzupe³niæ ilo¶ci witaminy B5 w organizmie? ¦wietnie. W twojej diecie powinien pojawiæ siê ser ple¶niowy, jaja, grzyby, pestki s³onecznika, orzechy w³oskie lub ryby (np. ¶led¼, makrela czy pstr±g). Zdrowo nie musi znaczyæ nudno i bez smaku. Niech na twoim stole zagoszcz± dania z sosem z sera ple¶niowego i orzechami w³oskimi, duszone grzyby albo po prostu ryba. W wersji ¶niadaniowej kwas pantotenowy znajdziesz w mleku pe³not³ustym, produktach z m±ki pe³noziarnistej czy otrêbach pszennych.

Inne nazwy: kwas pantotenowy

Na co dzia³a witamina B6?

Witamina B6 odpowiada za rozporz±dzanie bia³kiem, wspomaga jego rozk³ad na aminokwasy w celu pozyskania energii. Umo¿liwia tak¿e pobieranie wêglowodanów i t³uszczów z produktów bia³kowych. Dziêki temu mo¿emy wykorzystywaæ i magazynowaæ energiê.

Witamina wspomaga pracê uk³adu nerwowego m. in. poprzez wytwarzanie serotoniny, dopaminy  i kwasu aminomas³owego - neuroprzeka¼ników, które sprzyjaj± dobremu nastrojowi, przeciwdzia³aj± zaburzeniom tj.depresja oraz obni¿aj± pobudzenie tak na poziomie emocjonalnym, jak i fizjologicznym (w tym poprzez rozlu¼nienie miê¶ni). Bierze udzia³ w wytwarzaniu hormonów, hemoglobiny oraz enzymów- cz±stek znanych z przyspieszania reakcji w organizmie (np. tych dotycz±cych trawienia).

Witamina B6 to tak¿e dobry ¶rodek zwiêkszaj±cy odporno¶æ immunologiczn±. To m. in. dziêki niej w organizmie tworzone s± przeciwcia³a. Lubi j± równie¿ serce. Dlaczego? Poniewa¿ za po¶rednictwem tzw. prostaglandyn bierze udzia³ w regulacji ci¶nienia krwi, a tak¿e skurczów naszej najwa¿niejszej pompy. Ma korzystny wp³yw równie¿ na uk³ad moczowy: przeciwdzia³a tworzeniu siê kamieni nerkowych, u³atwia leczenie chorób nerek. Mo¿e te¿ mieæ wp³yw na ³agodzenie bólu, a nawet objawów zespo³u napiêcia przedmiesi±czkowego.

Gdzie szukaæ witaminy B6?

Gdzie jest jej najwiêcej? W produktach z ciemnej m±ki, dro¿d¿owych, w±tróbce, a tak¿e wszelkich rodzajach miês i ryb - czyli dosyæ typowych dla witamin z grupy B pokarmach. Mo¿esz jej równie¿ szukaæ w warzywach i owocach obfituj±cych w skrobiê, tj. ziemniaki czy banany.

Niedobory witaminy B6

Do niedoborów w przypadku tej witaminy dochodzi rzadko. Mo¿e siê to objawiaæ m. in. stanami depresyjnymi, apati±, problemami ze snem czy koncentracj±, ma³± odporno¶ci± na infekcje oraz drgawkami. Zazwyczaj jednak nawet przy czê¶ciowo niedba³ym sposobie ¿ywienia udaje nam siê jej zgromadziæ, tyle ile potrzeba.

Co za du¿o...

Uwaga, witaminê B6 mo¿na przedawkowaæ. Nadmiar mo¿e powodowaæ chocia¿by neuropatiê obwodow±, stan chorobowy dotycz±cy przewodnictwa impulsów nerwowych objawiaj±cy siê bólem, drêtwieniem, mrowieniem czy paleniem koñczyn Jednak nadmiar witaminy B6 to po pierwsze zjawisko bardzo rzadkie. Po drugie wymaga d³ugoterminowego przekraczania zalecanych dawek o znaczne ilo¶ci. Zbyt du¿a dawka to powy¿ej 200 mg witaminy, lub jak twierdz± inni wiêcej - 1000 mg - przyjmowane dzieñ w dzieñ. Trzeba siê pilnowaæ? Niekoniecznie.

Warto zauwa¿yæ, ¿e w±tróbka, czyli jedno z najlepszych ¼róde³ tej witaminy zawiera jej jedynie 0,9 mg w 100 g. W innych pokarmach, które uwa¿a siê za jej dobre ¼ród³a waha siê od 0,05 (albo nawet nieco mniej) do 1 mg w 100 g. Wniosek? Dobicie do 200 mg, czy wrêcz 1000 mg, to naprawdê trudny wyczyn. Chyba ¿e oszukujesz i wspomagasz siê suplementami. Je¶li jednak czerpiesz witaminy z po¿ywienia, mo¿esz spaæ spokojnie.

Inne nazwy: pirydoksyna

Na co dzia³a witamina B7?

W historii witamina B7 nosi³a wiele imion - do dzi¶ poza standardow± nazw± z numerem w szeregu w tytule przetrwa³a jedynie "biotyna". Wcze¶niej znano j± m. in. jako witaminê H. Dlaczego akurat H? To nie przypadek. Literka wziê³a siê ona z niemieckiego s³owa "haut", które oznacza "skórê", "naskórek". To s³owa klucze do poznania funkcji, z których witamina ta jest znana.

Uwzglêdnienie jej w diecie mo¿esz potraktowaæ niczym zabieg pielêgnacyjno-upiêkszaj±cy. Ta witaminowa "kosmetyczka" zadba o skórê, a tak¿e w³osy i paznokcie. Za spraw± m. in. cz±stek siarki poprawi ich stan. Przeciwdzia³a tak¿e wzmo¿onej aktywno¶ci gruczo³ów ³ojowych, poniewa¿ sprawuje kontrolê nad procesami przemiany materii t³uszczów. Zreszt± nie tylko ich, bo bia³ek i cukrów równie¿. W przypadku tych drugich nie mo¿na jej odmówiæ zas³ug w dziedzinie stabilizowania poziomu glukozy (co jest szczególnie istotne w przypadku diabetyków). Dzia³a zespo³owo z insulin±, hormonem trzustki, znanym regulatorem poziomu cukru we krwi.

To, ¿e witamina B7 poprawia przemiany glukozy nie pozostaje obojêtne tak¿e dla naszego... mózgu. W koñcu nasze g³ówne centrum zarz±dzania jest zasilane w³a¶nie cukrami, a wiêcej dostarczonego paliwa, to lepsza praca narz±du (czytaj wiêcej: Nakarm swój mózg).

Gdzie szukaæ witaminy B7?

Sk±d braæ witaminê B7? Po czê¶ci organizm jest samowystarczalny - nasza jelitowa flora bakteryjna potrafi j± zsyntetyzowaæ. Resztê powiniene¶ uzupe³niæ diet±. Co prawda biotyna jest rozpowszechniona w produktach ¿ywno¶ciowych, jednak nie daj siê zwie¶æ - zazwyczaj w szcz±tkowych ilo¶ciach. Potrzebujesz ¼róde³ pewników? Postaw na ¿ó³tka jaj. Nie chcesz z nimi przedobrzyæ? Witaminê znajdziesz równie¿ w w±trobie, m±ce sojowej, orzechach w³oskich i ziemnych, grzybach, br±zowym ry¿u, produktach pe³noziarnistych czy szpinaku. Witamina B7 nie lubi towarzystwa du¿ych ilo¶ci surowego bia³ka jajek ze wzglêdu na awidynê, kompleks, który uniemo¿liwia jej wch³anianie. Ugotowane bia³ka trac± na szkodliwo¶ci

Od niedoboru do nadmiaru

Nie mo¿na jej przedawkowaæ - nadmiar po prostu wydalisz z moczem. Do niedoborów witaminy B7 dochodzi rzadko. Wiêksze ich ryzyko zaobserwowano u osób poddawanych niektórym d³ugotrwa³ym terapiom antybiotykowym lub pacjentów szpitalnych karmionych sztucznie. W organizmie panuje biotynowa posucha? Mo¿e siê to objawiaæ m. in. depresj±, nerwowo¶ci±, cierpniêciem stóp i d³oni, nudno¶ciami, wy¿szym poziomem cholesterolu we krwi, a tak¿e pogorszeniem stanu skóry (³uszczenie siê, ³ojtok), w³osów (wypadanie, ³upie¿, brak po³ysku) i paznokci (rozdwajanie siê).

Inne nazwy: biotyna, starsze: witamina H, koenzym R, czynnik ochronny X

Czytaj tak¿e: Fakty i mity o w³osach (oraz ich braku)

Witamin± B8, zwan± tak¿e inozytolem, nie musisz sobie specjalnie zaprz±taæ g³owy. Organizm (a szczególnie mózg i w±troba) sam jest w stanie j± wytworzyæ. Pokrywa to dwie trzecie zapotrzebowania na witaminê. Resztê powiniene¶ dostarczyæ sobie z po¿ywieniem. Nie jest to trudnym zadaniem, jako ¿e inozytol znajduje siê w wielu produktach ¿ywno¶ciowych. Na przyk³ad w miêsie na czele z w±trob±, a tak¿e w dro¿d¿ach, pe³nym ziarnie, jajkach, warzywach czy owocach cytrusowych. Stres sprawia, ¿e potrzebujesz go wiêcej.

Na co dzia³a witamina B8?

Wp³ywa na procesy my¶lowe, pamiêæ, koncentracjê i uwagê, stabilizuje nastrój. Dzia³a na poziomie neuroprzeka¼ników: g³ównie "szczê¶liwego hormonu" - serotoniny oraz acetylocholiny, która odpowiada m. in. za zmniejszenie ci¶nienia krwi. Poprzez zwiêkszanie wra¿liwo¶ci receptorów na serotoninê mo¿e po czê¶ci oddalaæ widmo depresji, nerwicy natrêctw czy ataków paniki.

Inozytol jako sk³adnik lecytyny przeciwdzia³a gromadzeniu siê t³uszczu i cholesterolu w w±trobie. To wielka ulga dla narz±du. W koñcu nie jest tajemnic±, ¿e takie "obci±¿enie" upo¶ledza funkcje w±troby, chocia¿by produkcjê ¿ó³ci czy detoksykacjê. Witamina mo¿e tak¿e zapobiegaæ wypadaniu w³osów, je¶li przyczyna nie le¿y w genetycznych predyspozycjach.

Od niedoboru do nadmiaru

Niedobory w tym przypadku s± ma³o prawdopodobne - w koñcu du¿± czê¶æ pracy wykonuje sam organizm. Je¶li jednak jakim¶ sposobem je sobie zafundujesz, mo¿e siê to objawiæ m. in. napadami paniki, nerwic± natrêctw, chorobami oczu, podwy¿szonym poziomem cholesterolu czy zaparciami.

Nie musisz siê baæ, ¿e przesadzisz z witamin± B8 - jej nadmiar nie jest szkodliwy. Nawet w przypadku zasilania siê suplementami. Uwa¿aj jednak, bo zazwyczaj sztuczne specyfiki zawieraj± zbiorowo wiêcej substancji - tak¿e takich, które przedawkowaæ mo¿na. Gdy pijesz du¿e ilo¶ci wody (wiêcej ni¿ 2,5 litra dziennie), inozytol jest wyp³ukiwany z organizmu.

Dla przysz³ych mam

Witamina B9 to nic innego jak kwas foliowy, zalecany szczególnie paniom w ci±¿y. Nie bez powodu. Dba o prawid³owy rozwój uk³adu nerwowego i przekazywanie cech dziedzicznych u  dzieci rozwijaj±cych siê w ³onie mam. Ma specjalne zas³ugi w zapobieganiu zniekszta³ceniom cewy nerwowej, które mog± prowadziæ chocia¿by do niewykszta³cenia siê mózgu u p³odu. Ma wp³yw tak¿e na masê i dalszy rozwój malucha po porodzie. Najistotniejszy jest nie tylko w okresie ci±¿y (szczególnie w pocz±tkowych miesi±cach), ale ju¿ na trzy miesi±ce przed planowanym poczêciem. Dlatego warto o nim pomy¶leæ zawczasu. W tym przypadku wskazana jest suplementacja - dawki nale¿y uzgodniæ z lekarzem. Ze wzglêdu na to, ¿e nie wszyscy planujemy ci±¿e z terminarzem w rêku, specjali¶ci zalecaj± profilaktyczne zwiêkszenie dawek kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym. Na wszelki wypadek.

Królowa optymizmu

Nie starasz siê o dziecko albo nawet nie jeste¶ kobiet±? Nie ma lekko, i ty powiniene¶ pamiêtaæ o witaminie B9. Potrzebujemy jej wszyscy. Z ró¿nych wzglêdów. Zacznijmy od tego, ¿e to niestrudzona bojowniczka o nasz optymizm. Strze¿e prawid³owego funkcjonowania uk³adu nerwowego i mózgu w trakcie ca³ego ¿ycia. Przyczynia siê do powstawania dwóch szczególnie istotnych dla naszego samopoczucia i napêdu ¿yciowego neuroprzeka¼ników: serotoniny i noradrenaliny. Serotonina uspokoi, zagwarantuje dobry sen. Noradrenalina, wrêcz przeciwnie: pobudzi ciê do dzia³ania, da energetycznego kuksañca. Razem stanowi± idealny duet.

Czerwone krwinki, uk³ad pokarmowy i jako¶æ mêskiego nasienia

Kwas foliowy wspomaga procesy krwiotwórcze, bierze udzia³ w produkcji czerwonych krwinek. Bywa stosowany jako czê¶æ kuracji w przypadku anemii. Jest równie¿ potrzebny przy tworzeniu soku ¿o³±dkowego, a wiêc wspomaga uk³ad pokarmowy i pracê jelit, ¿o³±dka i w±troby.

Drodzy panowie, gdy staracie siê o potomka, nie tylko wasze partnerki powinny szczególnie zwracaæ uwagê, by kwasu foliowego nie zabrak³o w diecie. Witamina dba równie¿ o jako¶æ mêskiego nasienia.

To wci±¿ nie wszystkie funkcje witaminy - prawdopodobnie mo¿e mieæ udzia³ w zatrzymaniu rozwoju zmian nowotworowych, b±d¼ nawet ich cofniêciu. Zmniejsza ryzyko zachorowalno¶ci w przypadku raka macicy.

Gdzie szukaæ witaminy B9?

Nazwa kwasu foliowego pochodzi od ³aciñskiego s³owa "folium", czyli "li¶æ". Wszystko przez to, ¿e witaminê pozyskano z li¶ci szpinaku. Szpinak jest jednym z lepszych jej ¼róde³, dlatego aby zaspokoiæ zapotrzebowanie, mo¿esz siê raczyæ szpinakowymi farszami, sosami (choæby do pierogów, nale¶ników czy miêsnych rolad) czy sa³atkami ze ¶wie¿ymi li¶æmi. Nie prze³kniesz szpinaku w ¿adnej formie? Nic straconego. Kwasu foliowego mo¿esz szukaæ tak¿e innych li¶ciastych warzywach tj. sa³ata, kapusta, brukselka, a tak¿e broku³ach i kalafiorze. Wola³by¶ co¶ konkretniejszego? Siêgnij po w±tróbkê, ¿ó³tka jaj, soczewicê czy produkty pe³noziarniste. Wybór nale¿y do ciebie.

Od niedoboru do nadmiaru

Niedobory kwasu foliowego najczê¶ciej wystêpuj± u kobiet w ci±¿y, osób starszych oraz dzieci - szczególnie tych nadpobudliwych. Do tych odczuwalnych objawów niedoborów zalicza siê m. in. przemêczenie, problemy z koncentracj±, pamiêci±, bezsenno¶æ i nadpobudliwo¶æ, zaburzenia trawienne, stany zapalne w obrêbie jamy ustnej, a tak¿e zahamowanie wzrostu u dzieci i m³odzie¿y. Do tych niekoniecznie widocznych - zatrzymanie odbudowy komórek w organizmie i ma³± ilo¶æ czerwonych cia³ek we krwi.

Co je¶li witaminy B9 zaczyna byæ za du¿o? Po czê¶ci jest przechowywana w w±trobie, ale wiêkszo¶æ tego, co ponad stan - wydalamy z moczem. O nadmiarze mog± ¶wiadczyæ m. in. alergiczne odczyny skórne. Spo¿ywanie ponad 15 mg witaminy dziennie (czyli ponad 3-krotnie wiêcej ni¿ zaleca siê kobietom w ci±¿y) mo¿e przyczyniæ siê do zaburzeñ uk³adu nerwowego i pokarmowego.

Oby siê prawid³owo przyswoi³a...

Wrogami witaminy B9 s± m. in. wysoka temperatura, alkohol, kofeina, stres, ¶rodki antykoncepcyjne czy choroby w±troby. Do jej uaktywnienia potrzebna jest nasza kolejna bohaterka - witamina B12, dlatego te dwie przedstawicielki rodu B, warto spo¿ywaæ w parze. O witaminie B12 czytaj w kolejnym slajdzie.

Inne nazwy: kwas foliowy, folacyna, witamina B11, witamina M

Na co dzia³a witamina B12?

Witamina B12, zwana tak¿e kobalamin±, to surowiec niezbêdny w naszej prywatnej fabryce krwi. Bez niej produkcja czerwonych krwinek musia³aby zostaæ wstrzymana. Organizm nie mo¿e sobie pozwoliæ na podobne "fanaberie". Prowadz± one do sytuacji kryzysowej, najczê¶ciej w postaci anemii, czyli niedokrwisto¶ci. Ta natomiast daje o sobie znaæ poprzez ogólne os³abienie, senno¶æ, mroczki przed oczami i zawroty g³owy, omdlenia, krwawienia z nosa czy blado¶æ. Z pocz±tku niegro¼na, nawet niezauwa¿alna, z czasem mo¿e prowadziæ do powa¿nych zaburzeñ. Witamina B12 to wa¿na podpora dla uk³adu nerwowego, bierze udzia³ w tworzeniu materia³u genetycznego, wspomaga miê¶nie.

Wyabstrahowana witamina ma barwê czerwon±, dziêki zawartemu w niej kobaltowi.

Gdzie szukaæ witaminy B12?

Witaminê tê z pewno¶ci± znajd± na talerzu miêso¿ercy i amatorzy ryb. Pod dostatkiem jej nie tylko w podrobach.: w±tróbka, nerki, serca, czerwonym miêsie czy kurczaku, ale te¿ np. w ¶ledziu, makreli, sardynkach, pstr±gu czy ostrygach. Poradz± sobie tak¿e osoby uwzglêdniaj±ce w diecie inne produkty pochodzenia zwierzêcego, tj. ¿ó³tka jaj, sery i mleko.

Od niedoboru do nadmiaru

Zanim zauwa¿ysz ewentualne niedobory tej¿e witaminy, zazwyczaj up³ywa sporo czasu. Mo¿e byæ to nawet kwestia roku czy kilku lat (do 6). Objawy to m. in. wspomniana ju¿ anemia, drêtwienie r±k i nóg, rozdra¿nienie, stany depresyjne i lêkowe, zaburzenia ze strony uk³adu nerwowego czy nieprzyjemny zapach cia³a. Co z nadmiarami? Czy kobalaminê mo¿na przedawkowaæ? Mo¿na, choæ nie jest to niebezpieczne - mo¿e natomiast spowodowaæ uczulenia lub krwotoki z nosa.

Inne nazwy: kobalamina, czerwona witamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny

Wszystko o niedokrwisto¶ci (anemii)