Zboa i produkty zboowe z glutenem - ktre s najzdrowsze?

Pieczywo penoziarniste, mka z penego przemiau - niby znamy ju przepis na zdrowie. Zarazem od czasu obalenia tradycyjnej piramidy ywienia zboa przestay by bezwzgldn podstaw naszej diety, a specjalici podkrelaj, e i przy ich wyborze naley kierowa si zasad rnorodnoci. Owies, jczmie, pszenica, yto, orkisz - ktre z tych rde wglowodanw jest najlepsze? Na ktre lepiej uwaa? Czego brakuje w naszym menu?
Pszenica jest najbardziej powszechnym zboem na naszych stoach. Czy najzdrowszym? S powane wtpliwoci Pszenica jest najbardziej powszechnym zboem na naszych stoach. Czy najzdrowszym? S powane wtpliwoci Shutterstock

Pszenica i jej wrogowie

Uwaga! Przegld obejmuje wycznie zboa zawierajce gluten!

Poniewa gluten to poywne biako rolinne, szkodliwe jedynie dla osb, ktre s na niego uczulone lub nie toleruj go z rnych przyczyn, poniej przegld zb glutenowych. O bezglutenowych napiszemy w kolejnym odcinku.

Docz do Zdrowia na Facebooku!

Pszenica dobra pena?

Jest niekwestionowan krlow w piekarnictwie. Niemal wszelkie wypieki, ktre trafiaj na nasz st, s zrobione z mki pszennej.

Ziarno pszenicy to przede wszystkim znakomite rdo energii: ponad 60% jego skadu stanowi cukry (skrobia). Pozostae skadniki (poza wod) to poywne biaka (12%), troch tuszczu, 2% bonnika, cenne witaminy i mineray (fosfor, potas, magnez, witaminy z grupy B, wit. E).

Pozornie nic, tylko je. Rzecz jednak w tym, e ziarno spoywamy dopiero przetworzone, a im intensywniejsza przerbka, tym wartoci odywcze coraz mniejsze.

 

Popi informacyjny

Bardzo popularna mka pszenna tortowa (typ 450) "zawiera" w 100 kg mki zaledwie 450 g popiou, a to wanie w nim s wszelkie skarby witaminowe i mineralne, bonnikowa okrywa nasienna, etc. Oczywicie "zawarto popiou" nie powinna by traktowana dosownie - to potoczne okrelenie specjalnego procesu spalania, pozwalajcego sprawdzi zawarto substancji mineralnych. Badaniom poddaje si prbk mki, a nie ju t konkretn w torebce, jednak na podstawie typu mki, wyraanego w liczbach, moemy oceni, ile w niej cennych zwizkw.

Jasna mka zawiera ok. 20-30% cennych skadnikw odywczych w porwnaniu do czystych ziaren. Im wyszy typ, tym straty mniejsze.

W Polsce obowizuj nastpujce oznakowania i nazewnictwo typw mki pszennej:

450 (tortowa),

500 (krupczatka),

550 (luksusowa),

650 (bukowa),

750 i 850 (chlebowa),

1400 (sitkowa),

1850 (graham),

2000 (razowa).

Nie bez racji wic osoby przywizujce spor wag do zdrowego odywiania mawiaj, e biaa mka to 20% jedzenia i 80% mieci... Problem jednak w tym, e wiadomo nie przekada si powszechnie na zmian typu mki (biaa jest smaczniejsza, atwiej si z niej wypieka). Co gorsza, coraz czciej pojawiaj si gosy, e i razowa mka zdrowa nie jest.

Racje Davisa

Na czele wrogw pszenicy od kilku lat stoi amerykaski kardiolog William Davis, autor gonej ksiki "Wheat Belly" (Pszeniczny Brzuch). Jego zdaniem to lobby zboowe przyczynio si to zbudowania na pszenicy amerykaskiej (a potem wiatowej) piramidy ywienia. Skutek? Otyo, cukrzyca, inne choroby cywilizacyjne.

Chocia nie ma wicych bada klinicznych, potwierdzajcych ostatecznie tezy Davisa, trudno zlekceway fakt, e wielu jego pacjentw wrcio do zdrowia po wyeliminowaniu z diety pszenicy. Ponadto coraz wicej dietetykw przyznaje, e dominujce cukry w pszenicy rzeczywicie mog powodowa siln reakcj insulinow, sprzyjajc znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi oraz pojawieniu si wtrnego, nieuzasadnionego uczucia godu. Std prosta droga do obarstwa i nadwagi.

Fityniany tylko zboowe?

Kolejny saby punkt pszenicy: fityniany. To jedne z substancji antyodywczych, czyli takich, ktre uniemoliwiaj wchanianie cennych skadnikw w poywieniu, a nawet same szkodz. Fakt, nawet specjalici z SGGW nie przecz, e fityniany wystpuj w zboach. Nie oznacza to jednak, e nie ma ich w innych produktach. Obfituje w nie choby ziarno sezamowe, rzepak, roliny strczkowe.

Mamy ich wszystkich nie je? Nic podobnego! Po prostu trzeba pamita, e przyswajanie niektrych substancji z rolin jest utrudnione. Wanie dlatego czasem le stosowana dieta wegetariaska okazuje si niedoborow. Fityniany s mniej aktywne, a zarazem przyswajanie mineraw moliwe, gdy chleb jest na zakwasie, a nie "pdzony" na drodach. Zatem, jeli masz dostp do chleba na zakwasie, moesz ba si pszenicy troch mniej. Je z umiarem, jak wszystko, a bdzie dobrze.

Amerykaska piramida ywienia upada nie z powodu pszenicy, a wielu innych sabych punktw (czytaj: Jak Willett obali piramid?). Potrzebujemy energii, potrzebujemy produktw zboowych. Zreszt pszenica ma mniej krytykowan konkurencj...

Czytaj take:

Caa prawda o bonniku

Biaka, tuszcze, wglowodany: po co je je?

Pszenica orkiszowa, w przeciwiestwie do pszenicy zwyczajnej, ma pono by bardziej bezpieczna dla osb zagroonych cukrzyc Pszenica orkiszowa, w przeciwiestwie do pszenicy zwyczajnej, ma pono by bardziej bezpieczna dla osb zagroonych cukrzyc Shuttestock

Orkisz - dla gladiatora

Powszechnie uywana nazwa: "orkisz", a nie pszenica orkiszowa, sprawia, e zboe to postrzegane jest zupenie odrbnie (nie jako podgatunek pszenicy). Ma to zreszt pewne uzasadnienie: mionicy orkiszu podkrelaj, e jego walory odywcze i prozdrowotne s na tyle odmienne od klasycznej pszenicy, e warto traktowa to zboe inaczej.

Jczmie czy pszenica?

Zarazem trzeba uwaa. Bywa, e i jczmie dwurzdowy, popularne zboe w Europie, take zwany jest orkiszem, a ma niewiele wsplnego z prastarym typem pszenicy.

Niewiedza na temat orkiszu bywa te grona. Sprzedawcy czasem wprowadzaj w bd osoby szukajce produktw bezglutenowych, przekonujc, e mka orkiszowa nie zawiera glutenu. To nieprawda. Orkisz szkodzi osobom z chorob trzewn (celiaki), inn nietolerancj pokarmow czy alergi na gluten. Gluten z orkiszu jest atwiej przyswajalny, ale to cecha ktr mog doceni jedynie osoby zdrowe, w ogle gluten tolerujce. Bywa, e i produkt zawierajcy pszenic jest bezglutenowy (w wyniku specjalistycznej obrbki usuwa si z niej sam gluten, pozostawiajc np. cukry). Nie jest to jednak zasada i orkiszu nie mona zalicza do zb bezglutenowych.

Czym zatem realnie orkisz jest?

Pszenica orkiszowa jest zboem znanym ju staroytnym. Pono to wanie ona zapewniaa si i witalno, a take wytrzymao, arenowym herosom. Jeszcze w XIX wieku orkisz by powszechnie uprawiany, wygrywa z pszenic zwyczajn w Niemczech, Francji czy Woszech. Take w Polsce: szczeglnie popularny by na Pomorzu i Kujawach.

Pszenica zwyczajna orkisz wypara, ale teraz wraca on w wielkim stylu, jako or ekologw i zwolennikw zdrowej ywnoci. Za mk i produkty z orkiszem trzeba jednak zapaci... jak za zboe. Sporo, ale pono warto...

Zdrowiej

Mka z orkiszu nadaje si do wszelkich wypiekw, mona z niej robi kluski i makarony. Badania (take przeprowadzane w Polsce) pokazuj, e jeli produkty s z penego przemiau, okazuj si korzystniejsze dla zdrowia, ni z innej pszenicy.

- Zawarto poywnych biaek jest wiksza, rednio o 40%. Gluten jest atwiejszy do przyswojenia.

- Orkisz zawiera wicej bonnika, cynku, miedzi i selenu, a take witamin A, E i D.

- W orkiszu jest sporo kwasu krzemowego, pozytywnie wpywajcego na stan skry i jej przydatkw (wosy, paznokcie).

- Podejrzewa si, e dziki fitosterolom orkisz moe obnia poziom cholesterolu we krwi.

- W przeciwiestwie do zwykej pszenicy nie jest oskarany o zwikszanie ryzyka cukrzycy.

Z orkiszu produkowane s kaszki (dostpne gwnie w sklepach ze zdrow ywnoci), ktre maj regulowa prac jelit i agodzi dolegliwoci odkowe. Sprawdza si pono i kleik przy wszelkich "odkowych" dolegliwociach.

Czytaj take:

Dieta bezglutenowa - tabela produktw szkodliwych i bezpiecznych

Owies to zboe cenione w profilaktyce nowotworowej ze wzgldu na spor zawarto przeciwutleniaczy Owies to zboe cenione w profilaktyce nowotworowej ze wzgldu na spor zawarto przeciwutleniaczy Shutterstock

Owies najlepszy dla konia?

Patki owsiane, ewentualnie ciasteczka od czasu do czasu, i na tym w zasadzie koczy si obecno owsa w naszym menu. Wiele osb nie jada go wcale, bo wydaje si by zbyt suchy, wrcz dranicy dla podniebienia. A szkoda, bo chocia popularnoci si to zboe nie cieszy, wrd dietetykw ma wyjtkowo dobr opini. Uchodzi za prawdziwe lekarstwo: pomaga wygra ze stresem, chroni nasze serce, wzmacnia odporno, ma znaczenie w profilaktyce nowotworowej...

Unikalne przeciwutleniacze

Sporo w ziarnie owsa witaminy E, zwanej witamin modoci. Wrd owsianych antyoksydantw na szczegln uwag zasuguj avenatramidy, substancje niespotykane nigdzie indziej. Obecne s rwnie kwasy fenolowe: kwas ferulowy oraz kawowy, flawonoidy i sterole. Taka obfito przeciwutleniaczy musi znakomicie wpywa na funkcjonowanie niemal kadej komrki naszego ciaa.

Dla odpornoci, dla diabetykw

Owies ma niski indeks glikemiczny, dlatego jest zboem bezpiecznym nawet dla chorych na cukrzyc. Dostarczy sporo wapnia, miedzi, selenu, witamin z grupy B. Przygotowywany z niego kisiel wrd zwolennikw medycyny naturalnej ma by rdem odpornoci. Poniewa obfituje w bonnik rozpuszczalny, sprzyja obnieniu stenia cholesterolu we krwi.

Czytaj take:

Mikroelementy - po co nam one?

Makroelementy- gdzie ich szuka?

Lekko kwaskowy smak chleba ytniego to przede wszystkim skutek przygotowywania go na zakwasie Lekko kwaskowy smak chleba ytniego to przede wszystkim skutek przygotowywania go na zakwasie Shutterstock

yto nie zostaje w tyle

yto jest waciwie jedynym zboem, ktre w naszej kuchni nie przegrao z pszenic z kretesem. Chocia nieco kwaskowy smak pieczywa ytniego nie odpowiada wszystkim, niemal na kadej sklepowej pce chleb ytni i chleb pszenny le obok siebie, jak rwny z rwnym.

Skrobia ograniczona

Trudno byoby znale wypieki z mki ytniej tak oczyszczonej, jak pszenna tortowa. Zarazem buki ytnie niejednokrotnie wypieka si z mki bardzo przetworzonej (typ 580). Jednak popularne chleby ytnie to ju skarbnica wartociowych skadnikw: chleb sitkowy (z mki 1400), chleb starogardzki i staropolski (z mki typ 1850) chleb razowy (z mki typ 2000 z dodatkiem mki typ 720).

yto to kolejne zboe, ktre ma wicej wglowodanw nieskrobiowych od pszenicy. I dobrze, bo to wanie skrobia jest oskarana coraz czciej za nasze problemy z cukrem i nadwag.

W ycie jest mniej bonnika i biaka ni w pszenicy, jednak dietetycy przekonuj, e aminokwasy z yta atwiej przyswoi. Potas, wap, cynk, mied, mangan - tych mineraw yto (gdy porwnujemy mki z takiego samego przemiau) ma wicej. Zarazem pszenica jest bogatsza w witaminy z grupy B.

Jazda na zakwasie

By z mki pszennej powstao pieczywo pulchne i wyronite, wystarczy doda drody. Pieczywo ytnie (take mieszane ale z wyran przewag yta) wymaga zakwasu. Tymczasem zakwas nie tylko walczy z fitynianami, umoliwiajc przyswojenie elaza, wapnia czy magnezu, ale take niszczy ewentualne plenie, toksyny, a nawet substancje rakotwrcze. Sprzyja take prawidowej florze bakteryjnej w jelitach. Pieczywo ytnie na zakwasie ma znacznie niszy (niemal o poow) indeks glikemiczny od pszennego na drodach.

Wicej o indeksie glikemicznym

Jczmie,zboe, ktre miao zapewnia moc gladiatorom, wraca jako power food Jczmie,zboe, ktre miao zapewnia moc gladiatorom, wraca jako power food Shutterstock

Jczmie - power food od wiekw

Za spraw niskiej zawartoci glutenu, substancji nie tylko odywczych, ale i uatwiajcych wypiekom lepsze "ronicie", jczmie z naszej kuchni systematycznie wypieray pszenica i yto. Ta jedna z najstarszych rolin uprawnych, pochodzca z Bliskiego Wschodu, wrd staroytnych Grekw, Egipcjan czy Rzymian uchodzia za zboe zapewniajce niespoyte siy. I co musi w tym by, bo dzi powraca triumfalnie na stoy jako power food, czyli jedzenie dajce kopa.

Nasi przodkowie wierzyli, e moc witalnoci zawarta jest przede wszystkim w soku z modych dziebe jczmiennych (odpowiednio wysuszonym i sproszkowanym przed spoyciem). I co zapewne w tym musi by, skoro i dzisiaj "zielone mleko", "zielona krew" ma dowiedzione wyjtkowe wartoci odywcze.

Skadnikowa przewaga

Jczmie zawiera choby pi razy wicej elaza, 25 razy wicej potasu i ponad 35 razy wicej wapnia ni taka sama ilo pszenicy. Proszek kryje w sobie moc przeciwutleniaczy i pono wielu innych cennych substancji. Trudno jednak zakada, e stanie si podstaw naszej diety.

Chleb nie, ale...

Jczmie raczej nie sprawdza si przy wypieku chleba. Pozosta jednak podstaw kasz: pczaku, perowej, amanej. A kasze to samo zdrowie. S nie tylko przyjazne ukadowi pokarmowemu, ale i kreniowemu. Kocha je nasze serce, bo redukuje poziom cholesterolu LDL (midzy innymi za pomoc oleju jczmiennego). Dziki wglowodanom nieskrobiowym nie sprzyja cukrzycy. Wspiera nasz organizm dostarczajc witaminy z grupy B, elazo, mangan, cynk... Nie pokrywa dobowego zapotrzebowania na te pierwiastki. Jest po prostu cennym skadnikiem zrnicowanej diety.

Czytaj take:

Wszystko o kaszy

Prawie jak eliksiry modoci

Zobacz: