Zboża i produkty zbożowe z glutenem - które są najzdrowsze?
Pszenica jest najbardziej powszechnym zbożem na naszych stołach. Czy najzdrowszym? Są poważne wątpliwości Shutterstock
Pszenica i jej wrogowie
Uwaga! Przegląd obejmuje wyłącznie zboża zawierające gluten!
Ponieważ gluten to pożywne białko roślinne, szkodliwe jedynie dla osób, które są na niego uczulone lub nie tolerują go z różnych przyczyn, poniżej przegląd zbóż glutenowych. O bezglutenowych napiszemy w kolejnym odcinku.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Pszenica dobra pełna?
Jest niekwestionowaną królową w piekarnictwie. Niemal wszelkie wypieki, które trafiają na nasz stół, są zrobione z mąki pszennej.
Ziarno pszenicy to przede wszystkim znakomite źródło energii: ponad 60% jego składu stanowią cukry (skrobia). Pozostałe składniki (poza wodą) to pożywne białka (12%), trochę tłuszczu, 2% błonnika, cenne witaminy i minerały (fosfor, potas, magnez, witaminy z grupy B, wit. E).
Pozornie nic, tylko jeść. Rzecz jednak w tym, że ziarno spożywamy dopiero przetworzone, a im intensywniejsza przeróbka, tym wartości odżywcze coraz mniejsze.
Popiół informacyjny
Bardzo popularna mąka pszenna tortowa (typ 450) "zawiera" w 100 kg mąki zaledwie 450 g popiołu, a to właśnie w nim są wszelkie skarby witaminowe i mineralne, błonnikowa okrywa nasienna, etc. Oczywiście "zawartość popiołu" nie powinna być traktowana dosłownie - to potoczne określenie specjalnego procesu spalania, pozwalającego sprawdzić zawartość substancji mineralnych. Badaniom poddaje się próbkę mąki, a nie już tę konkretną w torebce, jednak na podstawie typu mąki, wyrażanego w liczbach, możemy ocenić, ile w niej cennych związków.
Jasna mąka zawiera ok. 20-30% cennych składników odżywczych w porównaniu do czystych ziaren. Im wyższy typ, tym straty mniejsze.
W Polsce obowiązują następujące oznakowania i nazewnictwo typów mąki pszennej:
450 (tortowa),
500 (krupczatka),
550 (luksusowa),
650 (bułkowa),
750 i 850 (chlebowa),
1400 (sitkowa),
1850 (graham),
2000 (razowa).
Nie bez racji więc osoby przywiązujące sporą wagę do zdrowego odżywiania mawiają, że biała mąka to 20% jedzenia i 80% śmieci... Problem jednak w tym, że świadomość nie przekłada się powszechnie na zmianę typu mąki (biała jest smaczniejsza, łatwiej się z niej wypieka). Co gorsza, coraz częściej pojawiają się głosy, że i razowa mąka zdrowa nie jest.
Racje Davisa
Na czele wrogów pszenicy od kilku lat stoi amerykański kardiolog William Davis, autor głośnej książki "Wheat Belly" (Pszeniczny Brzuch). Jego zdaniem to lobby zbożowe przyczyniło się to zbudowania na pszenicy amerykańskiej (a potem światowej) piramidy żywienia. Skutek? Otyłość, cukrzyca, inne choroby cywilizacyjne.
Chociaż nie ma wiążących badań klinicznych, potwierdzających ostatecznie tezy Davisa, trudno zlekceważyć fakt, że wielu jego pacjentów wróciło do zdrowia po wyeliminowaniu z diety pszenicy. Ponadto coraz więcej dietetyków przyznaje, że dominujące cukry w pszenicy rzeczywiście mogą powodować silną reakcję insulinową, sprzyjającą znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi oraz pojawieniu się wtórnego, nieuzasadnionego uczucia głodu. Stąd prosta droga do obżarstwa i nadwagi.
Fityniany tylko zbożowe?
Kolejny słaby punkt pszenicy: fityniany. To jedne z substancji antyodżywczych, czyli takich, które uniemożliwiają wchłanianie cennych składników w pożywieniu, a nawet same szkodzą. Fakt, nawet specjaliści z SGGW nie przeczą, że fityniany występują w zbożach. Nie oznacza to jednak, że nie ma ich w innych produktach. Obfituje w nie choćby ziarno sezamowe, rzepak, rośliny strączkowe.
Mamy ich wszystkich nie jeść? Nic podobnego! Po prostu trzeba pamiętać, że przyswajanie niektórych substancji z roślin jest utrudnione. Właśnie dlatego czasem źle stosowana dieta wegetariańska okazuje się niedoborową. Fityniany są mniej aktywne, a zarazem przyswajanie minerałów możliwe, gdy chleb jest na zakwasie, a nie "pędzony" na drożdżach. Zatem, jeśli masz dostęp do chleba na zakwasie, możesz bać się pszenicy trochę mniej. Jeść z umiarem, jak wszystko, a będzie dobrze.
Amerykańska piramida żywienia upadła nie z powodu pszenicy, a wielu innych słabych punktów (czytaj: Jak Willett obalił piramidę?). Potrzebujemy energii, potrzebujemy produktów zbożowych. Zresztą pszenica ma mniej krytykowaną konkurencję...
Czytaj także:
Pszenica orkiszowa, w przeciwieństwie do pszenicy zwyczajnej, ma ponoć być bardziej bezpieczna dla osób zagrożonych cukrzycą Shuttestock
Orkisz - dla gladiatora
Powszechnie używana nazwa: "orkisz", a nie pszenica orkiszowa, sprawiła, że zboże to postrzegane jest zupełnie odrębnie (nie jako podgatunek pszenicy). Ma to zresztą pewne uzasadnienie: miłośnicy orkiszu podkreślają, że jego walory odżywcze i prozdrowotne są na tyle odmienne od klasycznej pszenicy, że warto traktować to zboże inaczej.
Jęczmień czy pszenica?
Zarazem trzeba uważać. Bywa, że i jęczmień dwurzędowy, popularne zboże w Europie, także zwany jest orkiszem, a ma niewiele wspólnego z prastarym typem pszenicy.
Niewiedza na temat orkiszu bywa też groźna. Sprzedawcy czasem wprowadzają w błąd osoby szukające produktów bezglutenowych, przekonując, że mąka orkiszowa nie zawiera glutenu. To nieprawda. Orkisz szkodzi osobom z chorobą trzewną (celiakią), inną nietolerancją pokarmową czy alergią na gluten. Gluten z orkiszu jest łatwiej przyswajalny, ale to cecha którą mogą docenić jedynie osoby zdrowe, w ogóle gluten tolerujące. Bywa, że i produkt zawierający pszenicę jest bezglutenowy (w wyniku specjalistycznej obróbki usuwa się z niej sam gluten, pozostawiając np. cukry). Nie jest to jednak zasada i orkiszu nie można zaliczać do zbóż bezglutenowych.
Czym zatem realnie orkisz jest?
Pszenica orkiszowa jest zbożem znanym już starożytnym. Ponoć to właśnie ona zapewniała siłę i witalność, a także wytrzymałość, arenowym herosom. Jeszcze w XIX wieku orkisz był powszechnie uprawiany, wygrywał z pszenicą zwyczajną w Niemczech, Francji czy Włoszech. Także w Polsce: szczególnie popularny był na Pomorzu i Kujawach.
Pszenica zwyczajna orkisz wyparła, ale teraz wraca on w wielkim stylu, jako oręż ekologów i zwolenników zdrowej żywności. Za mąkę i produkty z orkiszem trzeba jednak zapłacić... jak za zboże. Sporo, ale ponoć warto...
Zdrowiej
Mąka z orkiszu nadaje się do wszelkich wypieków, można z niej robić kluski i makarony. Badania (także przeprowadzane w Polsce) pokazują, że jeśli produkty są z pełnego przemiału, okazują się korzystniejsze dla zdrowia, niż z innej pszenicy.
- Zawartość pożywnych białek jest większa, średnio o 40%. Gluten jest łatwiejszy do przyswojenia.
- Orkisz zawiera więcej błonnika, cynku, miedzi i selenu, a także witamin A, E i D.
- W orkiszu jest sporo kwasu krzemowego, pozytywnie wpływającego na stan skóry i jej przydatków (włosy, paznokcie).
- Podejrzewa się, że dzięki fitosterolom orkisz może obniżać poziom cholesterolu we krwi.
- W przeciwieństwie do zwykłej pszenicy nie jest oskarżany o zwiększanie ryzyka cukrzycy.
Z orkiszu produkowane są kaszki (dostępne głównie w sklepach ze zdrową żywnością), które mają regulować pracę jelit i łagodzić dolegliwości żołądkowe. Sprawdza się ponoć i kleik przy wszelkich "żołądkowych" dolegliwościach.
Czytaj także:
Dieta bezglutenowa - tabela produktów szkodliwych i bezpiecznych
Owies to zboże cenione w profilaktyce nowotworowej ze względu na sporą zawartość przeciwutleniaczy Shutterstock
Owies najlepszy dla konia?
Płatki owsiane, ewentualnie ciasteczka od czasu do czasu, i na tym w zasadzie kończy się obecność owsa w naszym menu. Wiele osób nie jada go wcale, bo wydaje się być zbyt suchy, wręcz drażniący dla podniebienia. A szkoda, bo chociaż popularnością się to zboże nie cieszy, wśród dietetyków ma wyjątkowo dobrą opinię. Uchodzi za prawdziwe lekarstwo: pomaga wygrać ze stresem, chroni nasze serce, wzmacnia odporność, ma znaczenie w profilaktyce nowotworowej...
Unikalne przeciwutleniacze
Sporo w ziarnie owsa witaminy E, zwanej witaminą młodości. Wśród owsianych antyoksydantów na szczególną uwagę zasługują avenatramidy, substancje niespotykane nigdzie indziej. Obecne są również kwasy fenolowe: kwas ferulowy oraz kawowy, flawonoidy i sterole. Taka obfitość przeciwutleniaczy musi znakomicie wpływać na funkcjonowanie niemal każdej komórki naszego ciała.
Dla odporności, dla diabetyków
Owies ma niski indeks glikemiczny, dlatego jest zbożem bezpiecznym nawet dla chorych na cukrzycę. Dostarczy sporo wapnia, miedzi, selenu, witamin z grupy B. Przygotowywany z niego kisiel wśród zwolenników medycyny naturalnej ma być źródłem odporności. Ponieważ obfituje w błonnik rozpuszczalny, sprzyja obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi.
Czytaj także:
Lekko kwaskowy smak chleba żytniego to przede wszystkim skutek przygotowywania go na zakwasie Shutterstock
Żyto nie zostaje w tyle
Żyto jest właściwie jedynym zbożem, które w naszej kuchni nie przegrało z pszenicą z kretesem. Chociaż nieco kwaskowy smak pieczywa żytniego nie odpowiada wszystkim, niemal na każdej sklepowej półce chleb żytni i chleb pszenny leżą obok siebie, jak równy z równym.
Skrobia ograniczona
Trudno byłoby znaleźć wypieki z mąki żytniej tak oczyszczonej, jak pszenna tortowa. Zarazem bułki żytnie niejednokrotnie wypieka się z mąki bardzo przetworzonej (typ 580). Jednak popularne chleby żytnie to już skarbnica wartościowych składników: chleb sitkowy (z mąki 1400), chleb starogardzki i staropolski (z mąki typ 1850) chleb razowy (z mąki typ 2000 z dodatkiem mąki typ 720).
Żyto to kolejne zboże, które ma więcej węglowodanów nieskrobiowych od pszenicy. I dobrze, bo to właśnie skrobia jest oskarżana coraz częściej za nasze problemy z cukrem i nadwagą.
W życie jest mniej błonnika i białka niż w pszenicy, jednak dietetycy przekonują, że aminokwasy z żyta łatwiej przyswoić. Potas, wapń, cynk, miedź, mangan - tych minerałów żyto (gdy porównujemy mąki z takiego samego przemiału) ma więcej. Zarazem pszenica jest bogatsza w witaminy z grupy B.
Jazda na zakwasie
By z mąki pszennej powstało pieczywo pulchne i wyrośnięte, wystarczy dodać drożdży. Pieczywo żytnie (także mieszane ale z wyraźną przewagą żyta) wymaga zakwasu. Tymczasem zakwas nie tylko walczy z fitynianami, umożliwiając przyswojenie żelaza, wapnia czy magnezu, ale także niszczy ewentualne pleśnie, toksyny, a nawet substancje rakotwórcze. Sprzyja także prawidłowej florze bakteryjnej w jelitach. Pieczywo żytnie na zakwasie ma znacznie niższy (niemal o połowę) indeks glikemiczny od pszennego na drożdżach.
Jęczmień,zboże, które miało zapewniać moc gladiatorom, wraca jako power food Shutterstock
Jęczmień - power food od wieków
Za sprawą niskiej zawartości glutenu, substancji nie tylko odżywczych, ale i ułatwiających wypiekom lepsze "rośnięcie", jęczmień z naszej kuchni systematycznie wypierały pszenica i żyto. Ta jedna z najstarszych roślin uprawnych, pochodząca z Bliskiego Wschodu, wśród starożytnych Greków, Egipcjan czy Rzymian uchodziła za zboże zapewniające niespożyte siły. I coś musi w tym być, bo dziś powraca triumfalnie na stoły jako power food, czyli jedzenie dające kopa.
Nasi przodkowie wierzyli, że moc witalności zawarta jest przede wszystkim w soku z młodych ździebeł jęczmiennych (odpowiednio wysuszonym i sproszkowanym przed spożyciem). I coś zapewne w tym musi być, skoro i dzisiaj "zielone mleko", "zielona krew" ma dowiedzione wyjątkowe wartości odżywcze.
Składnikowa przewaga
Jęczmień zawiera choćby pięć razy więcej żelaza, 25 razy więcej potasu i ponad 35 razy więcej wapnia niż taka sama ilość pszenicy. Proszek kryje w sobie moc przeciwutleniaczy i ponoć wielu innych cennych substancji. Trudno jednak zakładać, że stanie się podstawą naszej diety.
Chleb nie, ale...
Jęczmień raczej nie sprawdza się przy wypieku chleba. Pozostał jednak podstawą kasz: pęczaku, perłowej, łamanej. A kasze to samo zdrowie. Są nie tylko przyjazne układowi pokarmowemu, ale i krążeniowemu. Kocha je nasze serce, bo redukuje poziom cholesterolu LDL (między innymi za pomocą oleju jęczmiennego). Dzięki węglowodanom nieskrobiowym nie sprzyja cukrzycy. Wspiera nasz organizm dostarczając witaminy z grupy B, żelazo, mangan, cynk... Nie pokrywa dobowego zapotrzebowania na te pierwiastki. Jest po prostu cennym składnikiem zróżnicowanej diety.
Czytaj także:
Zobacz:
