Słynni truciciele w naszej diecie. Jest się czego bać?
Podejście do cholesterolu w diecie znacznie ewoluowało w ostatnich latach, gdy lepiej poznaliśmy jego złe i dobre oblicze, fot. Shutterstock.com
Nieaktualna lista winowajców?
Jeszcze kilka lat temu na liście składników najbardziej obwinianych o zatruwanie organizmu niewątpliwie musiały się znaleźć tłuszcze trans, cholesterol oraz substancje dodatkowe, tzw. 'E', ze szczególnym naciskiem na słodziki.
Artykuł aktualizowany.
Więcej o zdrowej diecie na Gazeta.pl
Kolejne lata, z różnych przyczyn, pozwoliły je nieco odczarować, a moda na ich bezwzględne unikanie nieco przeminęła. Z różnych przyczyn, niekoniecznie słusznie.
Tłuszcze trans, a dokładniej - izomery trans kwasów tłuszczowych, kojarzyliśmy przede wszystkim z margarynami. Tymczasem: od kilku lat trudno już straszyć tłuszczami trans akurat w produktach do smarowania pieczywa. Chociaż najbardziej restrykcyjne normy światowe dopuszczają zawartość izomerów kwasów tłuszczowych trans na poziomie 1 proc., wszystkie margaryny do smarowania oferowane w naszym kraju dawno temu zeszły do ok. 0,5 proc. Nawet twarde margaryny w Polsce nie mają już w większości wysokiej zawartości tłuszczów trans, do smażenia coraz częściej stosujemy produkty płynne i nowe technologie, przynajmniej teoretycznie, wyeliminowały problem (więcej na ten temat).
Redukcja z kilku-kilkunastu procent najgorszego tłuszczu świata (bo niewątpliwie takim pozostają tłuszcze trans) do stężenia poniżej 1 proc. ma istotne znaczenie. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, na podstawie wytycznych europejskiego ESC i American Heart Association, zaleca do smarowania margarynę. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Polskie Towarzystwo Pediatryczne osobom z problemem cholesterolowym zaleca stosowanie margaryn z dodatkiem stenoli lub steroli roślinnych. Współczesne margaryny są polecane już dzieciom po drugich urodzinach. To akceptowane na całym świecie zalecenie Komitetu Żywieniowego Europejskiego Towarzystwa Pediatrycznej Gastroenterologii i Żywienia.
Problem w tym, że są inne powszechne źródła tłuszczów trans w naszej diecie, o czym wiele osób wciąż nie ma pojęcia.
W tłuszcze trans obfitują wszelkie produkty cukiernicze (chrupki, słone przekąski, słodycze), dania typu fast food czy zupki z torebki. W niewielkich ilościach nie są groźne. O niskiej, bezpiecznej zawartości tłuszczów trans można mówić, dopóki stanowią one do 1,5 g na każde 100 g produktu. Poziom dopuszczalny to 10 proc. wszystkich tłuszczów w produkcie. Ile ich jest naprawdę w batoniku czy chipsach? Niełatwo to stwierdzić. Trudno o producenta, który po prostu na opakowaniu ostrzega: 'uwaga, tłuszcze trans' i jeszcze podaje, ile ich jest. Dotyczy to niemal wyłącznie produktów z Kanady, USA i paru krajów w Europie.
By zmniejszyć spożycie tłuszczów trans, warto:
- pamiętać, że tłuszcze trans inaczej nazywane są tłuszczami uwodornionymi lub utwardzonymi;
- zrezygnować z dań typu fast food;
- potrawy w domu gotować, dusić czy przygotowywać na parze, zamiast smażyć (szczególnie w tłuszczu głębokim, długo) i piec. W warunkach domowych bowiem niewłaściwa obróbka termiczna także przekształca tłuszcze w truciznę.
Tłuszcze trans są współodpowiedzialne za mnóstwo problemów ze zdrowiem, zwłaszcza za choroby cywilizacyjne. Mają zdolność zlepiania tętnic w sposób prowadzący do powstania bardzo trwałych zatorów. Mają katastrofalny wpływ na układ pokarmowy. Spożywanie ich w dużych ilościach zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o prawie 90 proc. Sprzyjają insulinooporności, a w efekcie zagrażającej życiu otyłości. Podnoszą we krwi poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają cholesterol dobry (HDL). Powszechnie krytykowane tłuszcze zwierzęce też tak działają, ale tłuszcze trans tylko pod tym względem są dwa razy gorsze.
Substancje dodatkowe, czyli 'E' już nie budzą powszechnego lęku. Upowszechniła się wiedza, że wszystko, co jesz, zawiera jakieś substancje dodatkowe, oznaczone symbolem 'E' i numerem identyfikacyjnym, nadanym w systemie międzynarodowym INS (International Numbering System). Jest ich kilkaset (niektóre mają numer powyżej tysiąca, jednak wynika to ze specyficznego podziału i zastrzeżonej puli dla nowych kandydatów na 'E' - żeby mogli trafić do właściwej kategorii).
Każda z takich substancji, aby być dopuszczoną do produkcji żywności, musi mieć pozytywną opinię Komitetu Ekspertów FAO/WHO ds. Żywności, a w Unii Europejskiej - Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.
Jak informuje Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, zgodnie z prawem, w produkcie mogą się znaleźć tylko te substancje dodatkowe, które:
- przy dozwolonym poziomie, nie stanowią zagrożenia dla zdrowia lub życia człowieka;
- ich stosowanie jest uzasadnione technologicznie, a cel ich stosowania nie może być osiągnięty w inny sposób, praktycznie możliwy z punktu widzenia technologicznego i ekonomicznego;
- ich użycie nie wprowadza konsumenta w błąd co do jakości zdrowotnej środka spożywczego,
- 'E' nie mogą być stosowane w celu ukrycia wad żywności spowodowanych, np. złą jakością, nieprawidłowym procesem produkcyjnym, niehigienicznymi warunkami produkcji (więcej na ten temat).
'Słodziki', też zaliczane do 'E', nie dość, że nie okazały się szkodliwe, to według Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, sprzyjają skutecznemu leczeniu cukrzycy i otyłości. Wnioski, w oparciu o badania naukowe i praktykę diabetologiczną, dotyczą 11 niskokalorycznych substancji słodzących (więcej na ten temat).
Zmalał także wyraźnie strach przed cholesterolem. Chociaż niewątpliwie obfitująca w niego dieta to główna przyczyna zgonów Polaków, bo najczęściej umieramy na choroby krążenia (więcej na ten temat), nie jest już dla nas tak groźny, jak był niegdyś.
Z pewnością wynika to choćby z:
- odczarowania obecności jajek w diecie (WHO przyzwala, by bez obaw jeść ich nawet 10 tygodniowo, jeśli nie ma ku temu dietetycznych przeciwwskazań),
- obserwacji, że nie tylko dieta i otyłość mają wpływ na jego poziom w organizmie (szczupli też miewają problem z cholesterolem, uwarunkowane genetycznie czy związane z zaburzeniami pracy wątroby),
- i wreszcie większej świadomości znaczenia dla zdrowia cholesterolu złego i dobrego, a także sprzecznych wyników wielu badań w tym zakresie.
Problem w tym, że jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach. Brak bezpośredniego związku nie oznacza automatycznie, że żadnego związku nie ma. Generalnie dieta ociekająca w tłuszcz, prowadzi do otyłości, która sama w sobie jest chorobą zabójczą i wymaga specjalistycznego leczenia bariatrycznego. Owszem, szczupli miewają problem z cholesterolem, ale są w zdecydowanej mniejszości, a dietą można pogorszyć, ale także poprawić parametry. Jajka są zdrowe, ale nie z powodu cholesterolu, a w niektórych produktach ich obecność zagraża nam mniej, bo równoważą go naturalni wrogowie cholesterolu.
Więcej na ten temat:
Wciąż aktualna wiedza o cholesterolu:
Wrogowie cholesterolu w diecie
Obniżanie cholesterolu - sama zmiana diety może nie wystarczyć
Wybieranie z doniesień dietetycznych wygodnych elementów, niemal jak rodzynków z ciasta, jest przyjemne, może wygodne, ale na pewno nie poprawia naszego zdrowia. Ani wprowadzanie, ani eliminowanie pojedynczych substancji nas nie uzdrowi. Najpewniej jest patrzeć na dietę całościowo, najlepiej posługując się aktualnie obowiązującą piramidą żywieniową, w Polsce opracowaną przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Uwzględnia bowiem wszelkie niuanse i nie jest zmieniana pod wpływem mody czy jednego badania o wątpliwych walorach metodologicznych.
A jednak bez trudu znaleźliśmy 5 'trucicieli', o których jest głośno. Jednymi straszą nas od lat, inni dopiero stają się modni. Którzy to realne zagrożenie i dlaczego?
Niedawno kojarzono go głównie z chipsami. Okazało się, że zawierają go nawet ciasteczka dla dzieci, fot. Shutterstock.com
Akrylamid - nie tylko rakotwórczy
Czym jest akrylamid? To związek chemiczny, który może powstawać już w temperaturze 120 stopni Celsjusza. Uwalnia się podczas obróbki termicznej, a więc pieczenia lub smażenia żywności, która zawiera skrobię. Znajduje się między innymi w chipsach, frytkach, ciastkach, herbatnikach, pieczywie chrupkim, tostowym i kawie.
Znajduje się na liście niechcianych składników w żywności głównie ze względu na działanie rakotwórcze. Zaczęto o tym mówić w latach 90. XX wieku, ale dopiero w 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oficjalnie uznał akrylamid za substancję, która może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów. W 2017 roku Komisja Europejska określiła przepisami dozwolony poziom obecności akrylamidu w produktach żywnościowych.
Akrylamid jest też niszczący dla naszego serca. Dowiedli tego polscy badacze pod kierownictwem prof. Marka Naruszewicza z Katedry Farmakognozji i Molekularnych Podstaw Fitoterapii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (więcej na ten temat). Badania, które szeroko komentowano na całym świecie, dotyczyły chipsów. Dziś wiemy, że groźny akrylamid znajduje się też w pozornie bezpieczniejszych produktach.
Europejskie organizacje konsumenckie (m.in. niemiecki Stiftung Warentest i belgijskie Test Achats) przebadały 532 produkty żywnościowe na obecność akrylamidu. Wyniki są zaskakujące. Okazuje się, że w wielu z nich norma była przekroczona. Autorzy raportu mają nadzieję, że zapisy o dopuszczalnym poziomie akrylamidu zostaną przez KE rozszerzone o kolejne produkty. Uważają także, że potrzebne są regularne badania, a na producentów i dystrybutorów należy nałożyć obowiązek usuwania z rynku tych produktów, które osiągną negatywny wynik w czasie kontroli (więcej o raporcie).
Produkty, które mogą być źródłem białek przekształcanych przez organizm w homocysteinę, to nowi wrogowie niektórych samozwańczych dietetyków. Tymczasem - nie tędy droga, fot. Shutterstock.com
Białko zwierzęce jako źródło homocysteiny?
Zdaje się, że moda na strach przed homocysteiną i łączenie jej z obecnością w diecie mięsa, ale także innych źródeł białka zwierzęcego (jak nabiał), przyszła wraz z popularyzacją wegetarianizmu i weganizmu. Niewątpliwie, możliwe jest zachowanie zdrowia - nawet przez rozwijający się jeszcze organizm - przy rezygnacji z mięsa, a przynajmniej jego niektórych rodzajów, czego wymagają np. nietolerancje pokarmowe. Wiąże się to jednak ze starannym komponowaniem diety (w przypadku dzieci pod nadzorem lekarza), niejednokrotnie jej suplementacji (np. w żelazo) i kontrolowania stanu zdrowia (choćby regularne wykonywanie morfologii).
Człowiek nie jest z natury roślinożercą i wprawdzie może przetrwać na diecie bezmięsnej, wymaga ona jednak rozsądnego komponowania menu. Każda dieta eliminacyjna jest bowiem bezpieczna tylko wtedy, gdy jedne źródła potrzebnych składników zastępujemy innymi, uwzględniając proporcje, różnice w ich przyswajaniu itd. W mięsie są składniki, których organizm sam nie wytworzy i których nie zastąpi jeden do jednego dieta w całości roślinna. Jeśli rezygnujesz z mięsa przede wszystkim, by uniknąć chorób cywilizacyjnych, nie jest to dobra motywacja, bo ich źródłem nie jest mięso samo w sobie, a jego niewłaściwy rodzaj, ilość, jakość, obróbka etc.
A jak to się ma do homocysteiny?
Homocysteina (Hcy) to aminokwas siarkowy, który powstaje w organizmie człowieka poprzez spożywanie białka. Nadmiar homocysteiny jest szkodliwy, prowadzi do rozwoju zmian miażdżycowych i zakrzepowych, a więc podwyższa ryzyko wystąpienia zawału serca. Zbyt duże stężenie homocysteiny we krwi to hiperhomocysteinemia. Nie powoduje jej jednak mięso czy nabiał.
Przyczyny hiperhomocysteinemii dzielimy na pierwotne i wtórne. Pierwotne są uwarunkowane genetycznie, polegają na mutacji genów. Przyczyny wtórne hiperhomocysteinemii to głównie:
- niewłaściwa dieta - za mało witaminy B12 i B6 oraz kwasu foliowego,
- przewlekła niewydolność nerek,
- niedoczynność tarczycy,
- niektóre choroby nowotworowe,
- cukrzyca,
- palenie tytoniu,
- alkoholizm.
Niekiedy przyczyną nadmiaru homocysteiny we krwi może być naużywanie preparatów wysokobiałkowych (odżywek peptydowych, aminokwasowych itp.), co zdarza się osobom uprawiającym niektóre sporty (kulturystykę, podnoszenie ciężarów itp.). Tego typu wysokobiałkowe odżywki rabunkowo zużywają katalizatory metabolizmu homocysteiny - witaminy B6, B12 , kwas foliowy, jak również zagrażają odwapnieniem kości i powodują zaburzenia gospodarki wapniem.
Oczywiście, homocysteina powstaje w ludzkim organizmie głównie z nabiału (serów kazeinowych, mleka, jaj itp.) oraz z mięsa. Jeśli w diecie zabraknie witamin z grupy B, będzie nią przesycony. Zatem: rozwiązaniem jest nie tyle rezygnacja z pożywnych białek, a uzupełnianie witamin.
Główną przyczyną niedoboru w diecie kwasu foliowego oraz witamin B12 i B6 są błędy dietetyczne oraz przetwarzanie produktów przez przemysł spożywczy w taki sposób, że są pozbawiane witaminy B6 i innych z tej grupy. Należą do nich: biała mąka z tzw. wysokiego przemiału, białe pieczywo, ryż łuskany.
Nie bez znaczenia są też narodowe nawyki żywieniowe. Przykładowo Finowie i Irlandczycy mają wyższy poziom homocysteiny niż Francuzi, Hiszpanie czy Japończycy. Skutek? Trzy razy wyższa umieralność na choroby krążenia w Irlandii Północnej niż we Francji. Zaskakujące tym bardziej, że Francuzi nie szczędzą sobie tłustych serów czy pasztetów. Skąd więc te wyniki? Zdaniem badaczy: francuskie pasztety zawierają również bardzo dużo witamin B6 i B12, a dieta Francuzów obfituje w kwas foliowy pochodzący z owoców i warzyw. To skutecznie normalizuje poziom homocysteiny we krwi.
Wszystkie nacje, które nie mają problemu z homocysteiną, na czele z Japończykami, oprócz dużej ilości owoców i warzyw zjadają też sporo ryb i innych owoców morza, które zawierają antymiażdżycowe tłuszcze omega 3, a Francuzi i Hiszpanie wypijają dodatkowo sporo wina zasobnego w antycholesterolowe polifenole. To po raz kolejny pokazuje, że do diety należy podchodzić całościowo, pilnować różnorodności i prawidłowych proporcji.
Więcej na ten temat:
Wszystko o witaminach z grupy B (w tym najlepsze źródła)
Shen L., Ji H.F.: Associations between Homocysteine, Folic Acid, Vitamin B12 and Alzheimer's Disease: Insights from Meta-Analyses. J Alzheimers Dis. 2015, [Epub ahead of print]
Dorota Gąsiorowska, Katarzyna Korzeniowska, Anna Jabłecka
Zakład Farmakologii Klinicznej, Katedra Kardiologii, Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Homocysteina,Farmacja Współczesna 2008; 1: 169-175
Gluten to zdrowe, pożywne białko, które należy eliminować jedynie z diety osób chorych, fot. Shutterstock.com
Gluten - wielki wróg wbrew faktom
Taka oto niekończąca się historia: lekarze swoje, wrogowie glutenu swoje. Trudno wymienić nieszczęścia, za którymi ma stać gluten. Cukrzyca, autyzm, otyłość, choroby jelit, choroby autoimmunologiczne, degeneracyjne... Rzecz w tym, że żadna z tych teorii nie została potwierdzona naukowo. Zarazem: są dowody, że eliminacja glutenu u osób zdrowych jest nie tylko niepotrzebna, ale wręcz szkodliwa i zwiększa między innymi ryzyko chorób nowotworowych. Dowiodły tego 24-letnie badania na grupie ponad 100 tysięcy osób, przeprowadzone przez naukowców z Centrum Medycznego Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku oraz szpitala miejskiego Massachusetts w Bostonie (jednego ze szpitali Szkoły Medycznej Uniwersytetu Harvarda). Wyniki ukazały się w 2017 roku w prestiżowym czasopiśmie medycznym British Medical Journal (więcej na temat badań).
Przypominamy zatem dla porządku. Gluten to grupa białek pochodzenia roślinnego, zawartych w pszenicy, owsie, życie i jęczmieniu. Od kilku lat trwa dyskusja czy białka owsa są rzeczywiście szkodliwe (w niektórych krajach jest on dopuszczony w niewielkiej dawce u osób na diecie bezglutenowej). Polski owies nie jest jednak czysty (zanieczyszczenia to inne zboża), stąd w przypadku osób chorych na celiakię (in. choroba trzewna) wciąż obowiązuje nakaz jego eliminacji z diety. Zarazem u osób z alergią na gluten (to nie to samo, co trwała nietolerancja, jak w przypadku celiakii) lekarze niejednokrotnie dopuszczają jego spożywanie, gdyż białka zawarte akurat w owsie nie powodują silnej reakcji immunologicznej.
Gluten rzeczywiście jest szkodliwy i poważnie zagraża zdrowiu, ale przede wszystkim osobom z celiakią (chorobą trzewną). Celiakia to autoimmunologiczna, o podłożu genetycznym, która polega na nietolerancji glutenu - białka zawartego w zbożach (pszenicy, życie, jęczmieniu, owsie). Jedyną metodą leczenia tej choroby jest ścisła dieta bezglutenowa. Na celiakię cierpi 1 proc. populacji. Pomysł, by z tego powodu glutenu nie jedli wszyscy, jest niedorzecznością. Oczywiście, gluten z diety powinny eliminować osoby z innymi formami nietolerancji tego białka, choćby alergicy. Uczulenie na gluten, jak i trwałą jego nietolerancję, należy potwierdzić badaniami i leczyć pod nadzorem lekarza. Ocenia się, że łącznie problem z glutenem może mieć do 5 proc. populacji. Cała reszta, w trosce o zdrowie, gluten jeść powinna. Oczywiście, jego źródłem nie powinna być żywność przetworzona, o wysokiej zawartości cukrów, pozbawiona witamin, w nadmiernej ilości itd. Jednak za konsekwencje braku umiaru i niewłaściwej diety nie można winić glutenu.
Sól w nadmiarze niszczy układ krążenia, szkodzi nerkom, fot. Shutterstock.com
Sól - ciągle w grze
Sól od lat króluje na liście trucicieli w diecie. Mogło się wydawać, że po ubiegłorocznej publikacji na łamach prestiżowego czasopisma "Lancet" sytuacja się zmieni, ale na razie nic na to nie wskazuje.
Eksperci z Population Health Research Institute (Uniwersytet McMastera) i Hamilton Health Sciences po ośmiu latach badań 100 tysięcy dorosłych ochotników z 18 krajów z różnych kontynentów (między innymi z Polski), według doniesień przede wszystkim medialnych, podważyli parę twierdzeń dotyczących soli, w tym niezwykle istotnej kwestii: jej bezpiecznej ilości w diecie. Według nich ilość bezpieczna to nie zalecane przez WHO dwa gramy soli dziennie, a ok. pięć gramów. Co więcej: nawet ci, którzy przekraczają tę ilość, mogą nie mieć problemów z sercem, jeśli sól zrównoważą potasem.
Rzeczywiście przełom?
Rewolucyjne doniesienia? Niezupełnie. Tak naprawdę nie do końca zrozumienie zaleceń. Światowa Organizacja Zdrowia rzeczywiście od lat zaleca dwa gramy soli, ale do solenia, a to nie oznacza całego dobowego spożycia.
W podstawowych podręcznikach fizjologii człowieka można przeczytać od lat, że pięć-sześć gramów soli dziennie (łyżeczka) jest nam potrzebne do życia. Ze względu na zawartość sodu (sól spożywcza to nic innego, jak jego chlorek), pozwala organizmowi utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i regulować gospodarkę wodną we wszystkich komórkach. Niedobór grozi problemami z układem krążenia, mięśniami. Gdy stawiasz na sól jodowaną, wspierasz dodatkowo pracę tarczycy. Ze względu na potrzebne organizmowi pierwiastki, za najlepszą uchodzi sól morska.
Skąd zatem te dwa gramy WHO? Niemal wszyscy przekraczają tę zalecaną dawkę, zazwyczaj nieświadomie, bo sól w diecie nie pochodzi głównie z solenia. Sól spożywcza jest bowiem dodawana do wielu wyrobów spożywczych: cukierniczych, wędlin, serów, etc. Trudno więc samodzielnie określić, ile jej realnie trafia do naszych żołądków. Stąd w przypadku osób, którym sól szczególnie szkodzi, konieczna jest specjalna dieta, która ogranicza jej spożycie nie tylko w wersji 'czystej', ale i jako dodatek do żywności. Orientacyjnie wyliczono, że w przypadku osób zdrowych do tego niekontrolowanego spożycia w miarę bezpiecznie można jeszcze dodać łyżeczkę. W przeciętnej polskiej diecie prawie 90 proc. dziennego spożycia soli dostarczają takie produkty jak pieczywo, potrawy mięsne, zupy, kasze i makarony, ziemniaki.
Czym grozi przekraczanie w diecie pięciu-sześciu gramów soli dziennie? Tu wszyscy badacze są zgodni: nadmiernym zatrzymywaniem wody w organizmie, a w efekcie nadciśnieniem tętniczym, obrzękami i wreszcie zaburzeniem pracy nerek. W nadmiarze sól jest szkodliwa niezależnie od rodzaju. Sól kuchenna ma także wpływ na powstawanie raka żołądka i udaru mózgu.
Sól szkodzi także nerkom. W tegorocznych zaleceniach dotyczących profilaktyki chorób nerek wciąż obowiązującą normą są dwa gramy soli na dzień i mało prawdopodobne, by miało się to zmienić.
Rak żywi się cukrem, fot. Shutterstock.com
Cukier bez zmian
W kwestii cukru nie szykują się żadne zmiany. Już Otto Warburg, laureat Nagrody Nobla w zakresie medycyny z 1931 r., dowiódł, że rak lubi cukier. Komórki nowotworowe, by móc się rozwijać, bezwzględnie potrzebują glukozy. Zatem, jeśli w naszej diecie jest nadmiar cukru, możliwe, że skutecznie nakarmimy raka.
Liczne badania naukowe dowiodły, że dieta obfitująca w cukier zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelit, macicy, piersi, prostaty, nerek i wątroby. Cukier sprzyja cukrzycy typu 2, gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i szybkiemu przyrostowi trójglicerydów we krwi. Obniża odporność (niszcząc limfocyty, naszych naturalnych strażników, odpowiedzialnych za rozpoznawanie agresorów), prowadzi do szybszego starzenia się skóry, przyspieszając proces utraty kolagenu. Wpływa też negatywnie na hormony płciowe u kobiet i mężczyzn. Skutki? Począwszy od banalnych, chociaż uciążliwych (trądzik), a skończywszy na zdecydowanie poważniejszych (niepłodność, PCOS, zaburzenia pracy serca u kobiet z powodu niewłaściwego stosunku testosteronu do estrogenu).
Oczywiście, stwierdzenie, że cukry to samo zło, nie jest prawdziwe
Cukry są nam potrzebne każdego dnia. To bezcenne paliwo dla mózgu, zapewniające krzepę, gwarantujące sprawność mięśni, poprawiające nastrój... Według obowiązujących w Polsce zaleceń dietetycznych nie mniej niż 55 proc. energii dostarczanej organizmowi powinno pochodzić z węglowodanów. Uwaga, zarazem nie więcej jak 60 proc.
Cukry w nadmiarze to z pewnością trucizna. Słynne szesnastowieczne stwierdzenie Paracelsusa, że: 'wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną' trafnie oddaje, jak to z tym cukrem jest.
Jeśli odżywiasz się racjonalnie, do prawidłowego jadłospisu można dołożyć zaledwie dwie łyżeczki czystego cukru dziennie. Na dobę organizm potrzebuje bowiem ok. 100 g cukru. Tyle zawierają, np. 2 kilogramy warzyw, ale i litr gazowanego napoju czy słodzonego jogurtu truskawkowego, 15 dkg dżemu. Nietrudno przekroczyć dopuszczalną dawkę.
Szansa, że spożyjemy tyle warzyw, jest marna, a tymczasem to tylko one - spośród wymienionych źródeł - zawierają dobre węglowodany, czyli przyswajane powoli, systematycznie uwalniające potrzebną nam energię. Dochodzi bowiem jeszcze drugi, równie istotny czynnik, decydujący o wpływie cukru na zdrowie: jego rodzaj.
Cukier cukrowi nierówny
Źródła węglowodanów, które najbardziej nam szkodzą to biały cukier i słodycze, ale nie tylko. Produkty, które dostarczają cukry proste do naszego menu, nie muszą być nawet słodkie. Często to elementy diety, które trują na kilka frontów, bo poza cukrami zawierają choćby tłuszcze trans. Obfituje w nie białe pieczywo, produkty cukiernicze, a nawet gotowe sosy i słodzone napoje owocowe.
Owoce też mają sporo cukru. Na pewno są lepsze niż inne przegryzki, dostarczają witaminy i minerały oraz poprawiające trawienie pektyny (rodzaj błonnika). To znakomity element 'normalnej' diety, jednak dla odchudzających się już idealne nie są, zwłaszcza te wysokokaloryczne.
Najlepsze węglowodany pochodzą z warzyw, w tym strączkowych. Obfitują w nie także pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy i dziki ryż, kasze oraz orzechy. Zawarte w nich cukry są złożone, czyli wolniej przyswajane, zapewniają regularnie uwalnianą korzystną dawkę energii.
Więcej na ten temat:
Cukier nie musi być biały, by szkodzić (nie daj się nabrać na chwyty typu - brązowy dla zdrowia)
Czym słodzić, żeby było zdrowiej - przegląd produktów słodzących
