Aktywność fizyczna - dobierz ją do swoich celów. Która pasuje do twoich?
Aktywność fizyczna: wybierz najlepszą dla siebie kolaż Zdrowie.gazeta.pl, Shutterstock
Pływanie: poczuj się lekko, odciąż kręgosłup i stawy
Chcesz poczuć się naprawdę lekko, niezależnie od ilości kilogramów jakie na co dzień nosisz? Wskocz do wody. Podczas pływania nacisk na kości i stawy jest minimalny.
Odczuwalny ciężar ciała w wodzie wynosi jedynie 10 proc. faktycznej wagi. Oznacza to, że przy wadze 60 kg, czujesz się jakbyś ważył zaledwie 6. Dzięki temu nawet osoba o większych gabarytach, może poczuć się w wodzie niczym piórko. Ma to swoje liczne zalety. Kręgosłup jest odciążony, a krążki międzykręgowe, które zbijają się, gdy stoisz lub siedzisz, oddalają się od siebie. Kręgosłup rozciąga się.
Jaki styl pływacki, taki efekt
Jakich efektów spodziewać się, gdy podjąłeś się pływania? To w dużej mierze zależy od stylu pływackiego, jaki wybierzesz. Wyjątkowo korzystne dla kręgosłupa jest pływanie na plecach. Nie tylko odciąża kręgosłup, ale też wzmacnia mięśni nóg - ładnie modelując łydki. Rozluźnia napięte w wyniku siedzącego trybu życia grupy mięśniowe.
Bądź ostrożny w przypadku popularnej "żabki". Szczególnie jeśli pływasz z głową nieustannie podniesioną ponad poziom wody. W ten sposób fundujesz sobie nienaturalne wygięcie szyi. Efekt? Wyginanie tułowia do tyłu powoduje pogłębienie krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Cierpi kręgosłup w odcinku szyjnym - co może odbić się chociażby bólem karku.
Żabka to jednak nie "samo zło", ma swoje zalety: modeluje ramiona, pośladki i uda, poprawia wygląd biustu. Jeśli lubisz ten styl, wybierz raczej żabkę krytą, czyli tę z głową zanurzoną przez większość czasu pod powierzchnią wody. Od czasu do czasu dla równowagi, przerzuć się na plecy - po prostu przeplataj żabkę stylem grzbietowym.
O zaletach pływania
Ogólnie rzecz biorąc pływanie na zdrowie zdecydowanie wpływa. I to pozytywnie. Przyczynia się do zwiększenia pojemności płuc. Taka nagroda czeka na ciebie już po paru tygodniach systematycznych ćwiczeń.
Gdy twoje ciało znajduje się w wodzie, oddychanie jest zdecydowanie cięższe niż gdy pozostajesz na lądzie. Dotyczy to zresztą nie tylko oddychania, ale w ogóle poruszania się. Musisz przeciwstawić się ciśnieniu wody, wiec będzie cię to kosztować więcej wysiłku. To nie powód do zmartwień, twój trening jest w ten sposób intensywniejszy, mimo że niekoniecznie to odczuwasz.
Pływanie to wielki przyjaciel serca i układu krążenia. Zestawienie wody i ruchu fizycznego to po prostu naturalne lekarstwo usprawniające krążenie. Pływając, równolegle poddajesz się masażowi. Dzięki temu poprawia się m. in. ukrwienie tkanek, skóra staje się jędrniejsza, sprężysta.
Woda jak balsam wyszczuplający
Aktywność ta to dobry sposób na zmniejszenie nielubianej "pomarańczowej skórki" i wyszczuplenie. Pływanie aplikowane regularnie niejednokrotnie działa znacznie lepiej niż wymyślne kosmetyki i kosztowne zabiegi. Nawet jeśli waga pozostanie niezmienna (cóż, to jest już zależne od ogólnego bilansu kalorycznego, czyli od obfitości menu), sylwetka będzie kształtniejsza, wyszczuplona.
Przeliczasz aktywność na spalone kalorie? Pół godziny pływania rekreacyjnego to ok. 200 kcal mniej, czyli tyle co batonik czekoladowy lub 4 niewielkie jabłka.
Jak często?
Jeśli twoim celem jest poprawa działania organizmu, pływaj co najmniej przez pół godziny 2, 3 razy w tygodniu. Chyba, że zależy ci na zrelaksowaniu się - wtedy podziała i jedna wizyta na basenie czy wypad nad jezioro w cieplejsze pory raz na jakiś czas. Nie wybieraj się tam jednak na czczo albo z pełnym żołądkiem.
Nie musisz bać się kontuzji, nawet jeśli dawno nie miałeś styczności z ćwiczeniami, woda amortyzuje ruchy i jest łaskawa dla sportowych debiutantów.
Wybierz coś innego
Od pływania czasem powinniśmy się wstrzymać. Ograniczenia może stawiać nam zdrowie. Unikaj wody, gdy cierpisz choćby na zapalenie zatok czy dróg moczowych.
Ćwiczenia z osobistym trenerem przechodzą już do lamusa? Shutterstock
Ćwiczenia siłowe: wytrzymałość i sportowa sylwetka
Ćwiczenia z obciążeniem wcale nie są jedynie dla miłośników kulturystycznych kształtów. Chcesz być silniejszy, zależy ci na wytrzymałości. lub sportowej sylwetce z zarysowanymi mięśniami? Siłownia to nie tylko miejsce dla osiedlowych osiłków. Co więcej nie jest tylko dla panów. Duch koedukacji zagościł tam na stałe.
Siła w mięśniach - stelaż wspomagający kości
Po co ci mocne mięśnie? To one stanowią stelaż ciała. Drugi - wspomagający dla kości. Te brzucha podtrzymają kręgosłup, będąc jego podparciem. Mięśnie nóg noszą nas każdego dnia, stabilizują stawy. W wielu przypadkach zaleca się wzmocnienie tych mięśni, w okolicach których stawy szwankują. Mięśnie klatki piersiowej nie tylko stanowią o jej wyglądzie - co wydaje się motywować głównie panów - ale także podtrzymują głowę, wspierają kręgosłup szyjny.
Metabolizm na wyższych obrotach, mocne kości i serce jak dzwon
Zarysowane wzmocnione mięśnie, zmienione kształty - to tylko konsekwencje tego, co dzieje się w środku. A dzieje się sporo. Poprawia się stan układu sercowo-naczyniowego. Przyspiesza metabolizm. Rozpędza się tym bardziej, im więcej masz masy mięśniowej. A z wiekiem masz jej coraz mniej - już po 35. urodzinach zaczyna jej ubywać, więc może warto rozpocząć działania zaradcze. Dlaczego warto? Spalasz więcej kalorii - nawet gdy odpoczywasz po zakończonym treningu, a tkanka tłuszczowa ulega zmniejszeniu.
Mogą skorzystać również kości. U osób ćwiczących z obciążeniem obserwuje się zwiększenie ich masy mineralnej, dzięki czemu widmo osteoporozy oddala się
Przesadne ambicje wsadź do kieszeni
To, jak powinien wyglądać twój trening zależy między innymi od tego, jakie cele sobie stawiasz. Jeśli zależy ci na masie mięśniowej skup się na mniejszej liczbie powtórzeń ćwiczeń z większym obciążeniem. Jeśli natomiast nastawiasz się raczej na kształtowanie ciała i zwiększania wytrzymałości, dobierz mniejsze ciężary, ale wykonuj więcej powtórzeń. Nie podchodź do zadania zbyt ambitnie - nie rzucaj się na wielkie obciążenia, bo rezultaty mogą być opłakane. Uwaga, kręgosłup to zazwyczaj niezawodna oś konstrukcyjna, ale także ma swoje limity. Chyba nie chcesz ich sprawdzać, dlatego ciężary zwiększaj stopniowo. Najlepiej pod czujnym okiem trenera.
Przed treningiem pamiętajmy, aby się rozgrzać. Po treningu rozciągnij mięśnie - inaczej pozostaną zbite, z czasem nie tylko będą stanowiły problem estetyczny, ale także sprawią, że będziesz mniej giętki, a twoje ruchy staną się mniej prężne.
Im częściej ćwiczysz, tym lepiej? Wcale nie!
Najbardziej popularnym modelem jest ćwiczenie trzy razy w tygodniu lub co drugi, trzeci dzień. Wtedy możemy liczyć na wzrost siły. Zarówno zbyt częsty trening, jak i zbyt rzadki nie da efektów. Podczas ćwiczeń z obciążeniem niszczysz mięśnie, a ich potencjał spada. Kluczowy jest odpoczynek - to wtedy naprawiają się one z nawiązką, zyskując większą moc. Jeśli będziesz ćwiczył siłowo bez przerw na regenerację, zrezygnujesz z tego, o co najprawdopodobniej ci chodzi. Chyba, że twoim celem jest osłabianie mięśni. Efektywność treningu maleje także wraz z nikłą jego częstotliwością, w końcu spadając do zera. Ćwiczysz rzadziej niż raz w tygodniu - to za rzadko, żeby móc liczyć na korzyści.
Waga ci rośnie? Niekoniecznie oznacza to, że tyjesz. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Przy ocenie efektywności treningu i jego zgodności z twoimi oczekiwaniami kieruj się raczej obwodami. Największych zmian, zarówno jeśli chodzi o proporcje, budowę, formę i ogólne funkcjonowanie organizmu spodziewaj się w pierwszych miesiącach regularnego treningu z obciążeniem.
Ćwicz z własnym ciężarem, uważaj na sprzęt do ćwiczeń
Ćwiczenia siłowe są skomplikowane, bo do ich wykonania wcale nie potrzebujesz wymyślnych maszyn czy hantli? To mit, równie dobrze możesz ćwiczyć ze swoim własnym ciężarem. To w końcu w zależności od twojej masy od 50 do 100 kg żywej wagi - ciężar nie do pogardzenia. Wykorzystaj go - tym bardziej, że to jeden z bezpieczniejszych sposobów na trening siłowy.
Marsz po fachową poradę!
Ćwiczenia z obciążeniem to nie przelewki. Możesz naprawdę zrobić sobie krzywdę. Warto przynajmniej zacząć przygodę z nimi w towarzystwie fachowca, który objaśni jak ćwiczyć, dobierze obciążenie i doradzi jak i kiedy je zwiększać. Później możesz kontynuować samodzielnie. Jeśli jednak cierpisz z powodu osteoporozy, poważnych schorzeń układu krążenia, układu oddechowego, kości mięśni czy stawów, wybierz innego rodzaju aktywność.
Ćwiczenia Shutterstock
Aerobik: tu chcę mniej, tam chcę więcej
Aerobik, czyli z greckiego powietrze (aeros) i życie (bios) zaliczamy, podobnie jak pływanie, bieganie czy jazdę na rowerze, do ćwiczeń aerobowych. Dynamiczne układy w rytm muzyki zwiększają częstotliwość oddechu i tętno. Zyski? Wymierne: mięśnie zostają zasilone większą ilością natlenionej krwi. Serce i układ oddechowy zmuszone do intensywnej, acz nie forsownej, pracy zwiększają swoją kondycję. Z czasem stają się po prostu bardziej wydajne. Dowód? Na początku swojej ścieżki treningowej tracisz dech już po pierwszych paru minutach? Po jakimś czasie podobny wysiłek nie zrobi na tobie większego wrażenia, a może nawet zaliczysz zajęcia po zajęciach.
Sylwetka szyta na miarę
Aerobik daje możliwość kształtowania sylwetki i tracenia ciała w tych miejscach, na których ci zależy. Nie tak jak w przypadku diety - zrzucania kilogramów jak leci - zewsząd. W klubach fitness aż roi się od zajęć skupionych na różnych "problematycznych" partiach ciała. Zajęcia opatrzone wymyślnymi, często trudnymi do opanowania nazwami mnożą się niczym grzyby po deszczu. Zanim się w tym wszystkim pogubisz, pamiętaj - w rzeczywistości każde zajęcia aerobiku odchudzą cię, o ile nie nadrobisz ich obfitszym menu (choć liczy się też tętno, o czym dalej). Każde poprawią twoją ogólną kondycję i wzmocnią mięśnie. Niezależnie od nazwy czy różnic w stosowanych technikach.
Spalaj tłuszcz - na średnich obrotach!
Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli ćwiczysz przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli zależy ci na spaleniu tkanki tłuszczowej, musisz przekroczyć magiczną granicę 30 minut. Dopiero po tym czasie zaczynasz czerpać energię z zapasów tłuszczu. Jeśli wybierasz zajęcia zorganizowane, czas jest narzucony z góry, więc nie musisz go pilnować. Zwyczajowo ćwiczysz 45 - 50 minut. W tym czasie stracisz, w zależności od masy ciała i intensywności treningu od 200 do 500 kcal.
Ważne jest też odpowiednie tętno, czyli tempo ćwiczeń. Za wysokie sprawi, że organizm nie będzie spalał tłuszczu. Dlaczego? Tłuszcz spala się w tlenie. Jeśli ledwo co łapiesz oddech, oznacza to, że ćwiczysz za intensywnie, żeby spalić tłuszcz. Nie natleniasz organizmu wystarczająco. Zwolnij - nie zawsze mocniej znaczy lepiej.
Pamiętaj jednak: sekret odchudzania przez ćwiczenia tkwi w... diecie. Ćwicząc, możesz sobie pozwolić na więcej i dalej chudnąć. Jeśli jednak bilans po uwzględnieniu strat energetycznych z aktywności wychodzi na zero - nie ma zlituj, waga nie ruszy.
Aerobik: wstęp - rozwinięcie - zakończenie
Jak powinny wyglądać zajęcia aerobiku? Początek to obowiązkowa rozgrzewka, która uchroni cię przed kontuzjami. Trwa ona około 10 minut. Po kolei rozciągamy poszczególne partie mięśni. Dopiero po tym wstępie następuje to, co stanowi kwintesencję zajęć, czyli bardziej lub mniej skomplikowane układy choreograficzne. Niejednokrotnie trening wspomagany jest użyciem hantli, stepu, gumowych piłek gimnastycznych. Na ostatnie 10 - 15 minut przypadają natomiast ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i rozluźniające.
Uwaga na kontuzje
Najważniejszym kryterium przy doborze rodzaju zajęć poza indywidualnymi upodobaniami, powinna być twoja kondycja (nie przeholuj!) oraz przeciwwskazania zdrowotne. Jeśli narzekasz na problemy ze stawami, zapomnij chociażby o stepie, czyli platformie, której wysokość można ustawić według potrzeby. Ćwiczenia z jego użyciem, choć intensywnie wzmacniają mięśnie nóg i pośladków i są pogromcą kalorii, powodują przeciążenia kolan, bioder i kostek.
rower Shutterstock
Rower: ruch na siedząco dla dobra serca
Wcale nie marzysz o solidnym wycisku? Jazda na rowerze w średnim tempie nie męczy tak jak inne dyscypliny. Pedałując, siedzimy, dzięki czemu, mimo że jesteśmy w ruchu, w niewielkim stopniu obciążamy stawy i kości (nacisk na nie jest zdecydowanie mniejszy niż chociażby w przypadku joggingu). Właśnie z tego względu rower uważany jest za stosunkowo bezpieczną formę ćwiczeń, także dla osób ze sporą nadwagą i starszych. W czasie jazdy na jednośladzie wzmacniane są mięśnie pleców podtrzymujące dolny lędźwiowy odcinek kręgosłupa - te właśnie one są dla niego podporą, nawet, a czasem szczególnie wtedy, gdy kręgosłup zawodzi.
Z rekomendacji kardiologa
Ruch na dwóch kołach polecają kardiolodzy, gdyż wzmacnia i uspokaja serce, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz stabilizuje ciśnienie tętnicze. To nie koniec zalet: mięśnie uczą się efektywniej wykorzystywać dostarczany tlen, a pojemność płuc zwiększa się.
Sylwetka rodem z bicykla : nogi, ręce, brzuch
Podczas jazdy na jednośladzie to kończyny dolne pracują najbardziej, dlatego rower bardzo wpływa na ich kształt i muskulaturę. Śmiało wybierz rower, zarówno gdy zależy ci na wyszczupleniu nóg, jak i na wyhodowaniu ich mięśni. W zależności od celu, powinieneś jednak obrać inną strategię ćwiczeniową.
Jeśli nie chcesz, żeby twoje nogi zanadto się rozbudowały, wolisz raczej wysmuklić łydki, uda i pośladki, zawsze pamiętaj o rozciągnięciu ich przed i po rowerowych eskapadach. Wybieraj też niskie biegi, tak żebyś w pedałowanie nie musiał wkładać dużej siły. Taktyka dla tych, którzy bardziej niż o szczupłości marzą o umięśnionych, masywnych nogach jest zupełnie odwrotna. Dla nich stworzone są wysokie biegi, które czynią jazdę cięższą.
Być może nie jest to widoczne na pierwszy rzut oka, ale na rowerze wzmacniają się nie tylko nogi, ale także mięśnie rąk i brzucha.
Ciało pozbawione zbędnych kilogramów przez jazdę na rowerze jest jędrniejsze niż odchudzone samą dietą, bo dzięki aktywności fizycznej skóra dopasowuje się do nowych kształtów i zachowuje elastyczność. Panie mogą na dwóch kołach pozbyć się cellulitu, gdyż pedałowanie przyśpiesza przepływ limfy i krwi. Pedałowanie zapobiegnie także zakrzepom żył, a więc i żylakom na nogach.
Jak często?
Ważna jest też regularność, jeśli wybierasz rower, bo zależy ci na uatrakcyjnieniu sylwetki, pedałuj 3 - 4 razy w tygodniu po przynajmniej 45 minut.
spacer Shutterstock
Spacer: dotleniaj się i relaksuj bez kontuzji
Brak ci czasu i chęci na wymyślne zajęcia sportowe? Po co tyle fatygi! Po prostu idź na spacer. Podczas przechadzki nie pocisz się, nie masz potem zakwasów, nie spalasz niebagatelnej liczby kalorii - właściwie wyjdzie prawie na to samo, jeśli zostaniesz na swojej kanapie? Nic z tych rzeczy. Co daje nam zwykła przechadzka?
Po pierwsze dotleniasz organizm. Serce i układ oddechowy delikatnie przyspieszają pracy. Na tyle jednak subtelnie, że nie odczuwasz zmęczenia, tętno, pozwala nawet na rozmowę.
Nie taki marny wysiłek - spalaj kalorie
Godzinny spacer to wydatek energetyczny, który pochłonie około 200 kcal (równowartość niewielkiej drożdżówki). Jeśli wybierzesz się na dłuższą wycieczkę, masz szansę w przyjemny sposób spalić nawet obfity posiłek. Najmniej kalorii "wychodzisz"spacerując po płaskim terenie. Najlepsze spalanie energii gwarantuje wchodzenie pod górę. Wysiłek przeliczasz na kilometry? Zazwyczaj chodzimy z prędkością 5 km na godzinę. O ile przyspieszysz kroku, możesz pokonać nawet 7 km.
Spacerem do zdrowia
Spacerowanie poprawi nie tylko stan płuc i serca. Wprawi w ruch mięśnie. Przechadzka wzmacnia szczególnie dolne partie ciała: nogi, pośladki, ale też ramiona czy brzuch. Poprawia ogólną wydolność, reguluje poziom cholesterolu we krwi. Korzystnie wpływa na strukturę kości. Również dlatego, że za sprawą promieni słonecznych i światła dziennego w organizmie wytwarzana jest witamina D - przyjaciółka kości i zębów, dzięki której wapń i fosfor jest lepiej przyswajany. Codzienna zalecana do wytworzenia witaminy D "dawka" spaceru to minimum pół godziny.
Bezpiecznie i dla każdego
Jeśli nie planujesz całodniowych wycieczek po górach, nie musisz się przejmować brakiem kondycji. Stosunkowo małe w porównaniu do innych dyscyplin jest ryzyko kontuzji. Stawy i kości są obciążone w bardzo nieznacznym stopniu (choć jednak większym niż w przypadku sportów wodnych). Zupełny brak aktywności fizycznej sprzyja ich niedokrwieniu i niszczeniu - intensywne ćwiczenia w dużej mierze je obciążają. Spacer to więc optymalne rozwiązanie. W dodatku demokratycznie mogą go praktykować niemal wszyscy, niezależnie od wieku, wagi czy kondycji. Wybierz wygodne buty, najlepiej z amortyzującą wstrząsy elastyczną podeszwą . Zapomnij o obcasach - stawy kolanowe będą ci wdzięczne.
Recepta na dobry nastrój
Spacer podziała relaksująco, zwłaszcza jeśli wybierzesz odpowiednie miejsce przechadzki. W parku czy lesie łatwiej pozbyć się stresów dnia codziennego. Możesz wybrać własne towarzystwo, zabrać całą rodzinę albo po prostu psa. Czas spaceru da ci możliwość uspokojenia się, poukładania w głowie myśli albo wręcz przeciwnie - zapomnienia o całym świecie. Wybór należy do ciebie.
Trening biegowy Shutterstock
Bieganie: włącz wyższy bieg
Co się dzieje wewnątrz twojego ciała, gdy biegasz? Cały układ krążenia rośnie w siłę. Tętnice zyskują na elastyczności, zwiększa się objętość serca (nawet dwukrotnie), krew pompowana jest szybciej i efektywniej. Słowem - następuje pełna mobilizacja. Stopień intensywności jest znacznie większy. Choć po jakimś czasie systematycznego treningu serce jest tak wytrenowane, że nawet przy szybkim tempie, pracuje miarowo, a bieg, nawet podkręcony, nie robi na nim wielkiego wrażenia. Oznacza to, że zwiększyła się jego wydolność. Może bić nawet 20 razy na minutę rzadziej niż u osoby nietrenującej.
W dodatku u biegaczy reguluje się poziom cholesterolu - obniża się stężenie tego "złego" (LDL), po jakimś czasie podwyższa się poziom "dobrego" (HDL). Metabolizm spoczynkowy winduje, czyli nawet gdy się wylegujesz, spalasz energię szybciej.
Waga ciężka dla stawów
Nie ma się co oszukiwać, podczas biegu nacisk na stawy i kości jest znaczny. Stąd aktywność ta może być kontuzjogenna. Wiemy, że zazwyczaj przed każdym wysiłkiem zalecana jest rozgrzewka, ale tym razem, jeśli nie zastosujesz się do tych "dobrych rad", prawdopodobieństwo wyrządzenia sobie krzywdy jest naprawdę wysokie. Można rzec to kwestia dużej wagi. Jak dużej?
Okrutna prawda jest taka, że im więcej ważysz, tym gorzej. A dokładnie? Gdy biegasz, na twoje stopy spada nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż pokazuje wskazówka wagi. Przy wadze 50 kg będzie to więc 150 kg, przy 80 - odpowiednio 240. Sam przyznasz, że to całkiem sporo. Z tego względu jeśli masz problem z dużą nadwagą lub otyłością, wybierz raczej inną dyscyplinę.
Podłoże ma znaczenie
Biegać można wszędzie? Można. Ale nie wszędzie warto. Na pewno nie warto po asfalcie. Każde zderzenie stóp z takim podłożem jest niczym cios bokserski dla stawów. Po takiej przebieżce mogą być po prostu znokautowane. Przed ciosami w pewnym stopniu uchronią cię odpowiednie buty. Te przeznaczone specjalnie do biegania to nie kolejna fanaberia. Mają grubszą specjalną podeszwę. Z wyściółką przepuszczającą powietrze i stabilizatorem rozkładającym nacisk na całą stopę, która amortyzuje uderzenia o ziemię. Biegając w nich możesz czuć się trochę jakbyś delikatnie odbijał się od podłoża. Tak czy inaczej, nawet jeśli masz optymalne obuwie, najbezpieczniej jest biegać po naturalnym gruncie. Zderzenie z takim jest zdecydowanie mniej inwazyjne. Biegasz na siłowni? Bieżnia zapewnia dodatkową amortyzację, ugina się pod twoim ciężarem, zapewniając ci bardziej miękkie lądowanie.
Włącz bieg wsteczny - uwolnij się od metryki
Potrzebujesz kuracji odmładzającej? Bieganie sprawia, że zegar odmierzający wiek biologiczny zaczyna chodzić wolniej niż ten odliczający lata według metryki. Jeśli systematycznie biegasz, możesz odjąć sobie nawet 10 do 17 lat - twierdzą eksperci. A także oddalić widmo nieuchronnego końca i poprawić jakość życia nawet w zaawansowanym wieku.
Aktywność ta okazała się wymiernym dopingiem nie tylko dla formy fizycznej, ale też dla intelektu. Bieganie w pewnej mierze chroni przed zmianami neurogedeneracyjnymi. Poza tym odbije się także na stanie twoje skóry. Lepiej ukrwiona prezentuje się znacznie bardziej młodzieńczo niż u niebiegających rówieśników. Ponownie odejmujesz sobie lat. Tym razem od zewnątrz.
Odchudzony w biegu
Dobre dla zdrowia, odmładzające - rzeźbi też sylwetkę. Ciało staje się gibkie, sprawne i - w przypadku większości - szczuplejsze. Wysiłek tlenowy znany jest ze swojego działania odchudzającego. Co z kaloriami? Osoba ważąca ok. 60 kg spala w ciągu godziny biegu w średnim tempie (8 km/ h) około 500 kcal. Przy wadze 80 kg to już 650 kcal mniej. Spalisz więc jeden posiłek ze swojego jadłospisu. Podkręcona szybkość biegu to nawet 900 kcal mniej w godzinę.
Służy zdrowiu czy mu szkodzi?
Czy bieganie to idealna recepta na formę dla wszystkich? Osoby z problemami ze strony układu krążenia, cukrzycą, astmą, epilepsją, po niedawno przebytych operacjach i panie w ciąży koniecznie powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tej aktywności. W przypadku wielu schorzeń, szczególnie jeśli ich przebieg jest niewyrównany, bieganie może okazać się po prostu niebezpieczne. Uzgodnij ze specjalistą zawczasu, czy bieganie w twoim przypadku będzie korzystne, jak często i w jakim tempie powinieneś to robić.
Jeśli jednak jesteś zdrów, dyscyplina ta może uchronić cię przed wystąpieniem wielu kłopotów zdrowotnych w przyszłości. Chociażby tych związanych właśnie z sercem i całym układem krążenia czy cukrzycą. Ponieważ bieg sprawia, że sole mineralne są w mniejszym stopniu wypłukiwane z kości, możesz je sobie zaaplikować jako lek profilaktyczny zmniejszający ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Know-how biegacza
Zachęcony do biegania? Już ruszasz? Poczekaj. Bieganie rozłóż na co najmniej trzy obowiązkowe etapy, z których pierwszym i ostatnim powinna być wspomniana już rozgrzewka. Na początek rozciągnij się, rozruszaj. Zwróć uwagę na nogi i stopy - to one są głównymi bohaterkami biegu. Nie zaskakuj ich - pokręć nimi wkoło, stań na palcach kilkanaście razy, zrób parę wypadów nóg, pozginaj kolana. Następnie wykonaj skręty tułowia i bioder. Dopiero wtedy szykuj się do startu. Nie ruszaj jednak od razu w te pędy sprintem. Zacznij od wolniejszego tempa - inaczej może być tak, jakbyś chciał odpalić samochód z piątego biegu. Czytaj - istnieje duża szansa na falstart.
Pamiętaj o odpowiedniej technice biegu. Głowa skierowana przed siebie, pierś do przodu (dzięki temu więcej tlenu trafi do organizmu), ręce ruszają się zsynchronizowane z ciałem. Nie wykrzywiaj nóg i stóp - trzymając się prosto, uchronisz stawy przed niefizjologicznym wykręcaniem. Bieg już za tobą? Na finiszu pamiętaj, by ponownie się rozciągnąć - skup się szczególnie na nogach. Kuj żelazo póki gorące - nie czekaj aż mięśnie "wystygną".
Dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem? Nie przeholuj - zacznij od 30-minutowego truchtu. Możesz go przeplatać dynamicznym marszem, jeśli czujesz, że wysiłek jest zbyt obciążający. Z czasem wydłużaj czas biegu.
Uzależniony od biegania
Bieganie poprawia nastrój. Badacze wiążą ten fakt z produkcją endorfin. Te hormony peptydowe wprowadzają nas w stan euforii, błogostanu, działają przeciwbólowo, dodają energii do dalszego działania i zwiększają wytrzymałość.
