Dietetyczne triki: które działają, a które nie?

To działa!

Dietetycy przypominają, aby nawadniać organizm przez cały dzień.

Dlaczego? "Wielokrotnie mylimy pragnienie z głodem" - twierdzi Amy Shapiro, dietetyczka i członkini American Dietetic Association. Skutek? Zamiast po wodę, sięgamy po kanapkę. Jeśli się odchudzasz, odpowiednie nawodnienie pozwoli ci stwierdzić, kiedy rzeczywiście organizm potrzebuje pokarmu - zaznacza.

Oczywiście z nawodnieniem można przesadzić, ale to nie jest częste zjawisko - mówi Joy Dubost z American Dietetics Association. Naprawdę nadmierne spożycie płynów może prowadzić do zagrażającego życiu stanu zwanego hiponatremią, w rzeczywistości będącego skutkiem niedoboru sodu, która objawia się m. in. nudnościami, bólami głowy i dezorientacją. Hiponatremia bywa też skutkiem odwodnienia.

Duża ilość wody wypita za szybko grozi też przewodnieniem.

Zaleca się, aby kobiety przyjmowały 2,7 l, a mężczyźni 3,7 l płynów dziennie (odpowiednio: 11 i 15 szklanek) - informuje serwis health.com.

Warto spróbować, byle nie przesadzić

"Błonnik nie jest absorbowany przez organizm, ale jest bardzo sycący. To dobry wybór w przypadku osób starających się zrzucić wagę" - podkreśla Natalie Digate Muth z American Council on Exercise w serwisie health.com.

Zarazem: w nadmiarze szkodzi. Spożycie w krótkim czasie sporych ilości błonnika grozi problemami ze strony układu pokarmowego (więcej na ten temat)

Dietetycy rekomendują spożywanie od 25 do 35 gramów błonnika dziennie - dotyczy to kobiet i mężczyzn. Przy czym większość z nas dostarcza sobie go mniej niż 15 gramów - mówi Sonthe Burge, dietetyczka, członkini Academy of Nutrition and Dietetics. Jeśli starasz się stracić na wadze, twoje dzienne menu powinno zawierać około 30 g błonnika - doradza.

W jaki sposób to zrobić, gdzie szukać włókna?

Znaczne jego ilości kryją się w nieoczyszczonych zbożach. Już 1 łyżka otrąb pszennych zawiera 2 g błonnika. Pięć niepozornych łyżek do jogurtu czy zupy zaspokoi więc co najmniej jedną trzecią już podwyższonej normy. Z powodzeniem możesz sięgnąć też po suszone owoce, np. suszone śliwki (16 g błonnika w 100g) - zazwyczaj wystarczą już 3, 4, aby uporać się z jelitowymi zastojami. Spore ilości błonnika siedzą również w strączkach - 100 g czerwonej fasoli ma go nawet 25 g.

Kiedy podejrzewać, że zjedliśmy za dużo błonnika? Od włókna przewraca ci się w żołądku, bulgocze, kotłuje i czujesz raczej dyskomfort, nieprzyjemną sytość. Uwaga, zwiększenie jego dawek do 50-60 g dziennie powoduje już biegunki, wzdęcia i bóle brzucha, a to ani nie jest przyjemne, ani nie jest receptą na zdrowe odchudzanie.

Dołącz do Zdrowia na Facebooku

Nie idź na to!

"Kiedy ludzie omijają posiłki, wydaje im się, że oszczędzają kalorie" - podkreśla Amy Shapiro, dietetyczka i członkini American Dietetic Association. "Taka strategia osłabia metabolizm, a osoby, które ją stosują, często później nadrabiają z nawiązką, bo są bardzo głodne i jedzą łapczywie" - mówi.

Z drugiej strony część badań wskazuje, że tak długo jak limit kalorii nie zostaje przekroczony, nie ma znaczenia w jakich odstępach czasu i w jakich godzinach jemy. Dietetycy jednak stawiają na regularność, bo badaniami udowodniono wiele, a praktyka i regularne obserwacje wskazują na coś innego.

"Jedzenie mniejszych porcji, ale częściej, może pomóc zredukować zachcianki i nocne objadanie" - przekonuje jednak Shapiro i zaleca spożywanie posiłków po mniej niż 500 kcal co 3- 4 godziny.

Czytaj:

To nie moja wina, że tyję i nie mogę schudnąć?

Nie do końca

Zapomnij o makaronie, chlebie, owocach i chudnij - czy to rzeczywiście idealny przepis na szczupłą sylwetkę?

"Osoby na diecie niskowęglowodanowej początkowo rzeczywiście obserwują spadki wagi. Dzieje się tak w wyniku utraty wody z organizmu, nie tłuszczu" - mówi dr Muth. "Później natomiast tak naprawdę nie ma znaczenia, jaką dietą dana osoba stosuje: czy jest to dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa. Liczy się przede wszystkim ilość przyjmowanych kalorii i umiejętność trwania w diecie" - wyjaśnia.

Nie wolno jednak zapominać, że każda dieta niedoborowa (pod względem składników spożywczych, nie kalorii) jest niezdrowa. Więcej na ten temat w wywiadzie z diabetolog dr Małgorzatą Godziejewską-Zawadą

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany są niezbędne do prawidłowego działania wszystkich narządów ciała: od mięśni aż po mózg. Jeśli ich brak - nie mogą one prawidłowo działać. Przy odchudzaniu warto rozróżnić węglowodany złożone od prostych. Te złożone w postaci np. kasz, pełnoziarnistych produktów zbożowych, makaronów, brązowego ryżu nie tylko zasilają narządy w energię, ale też utrzymują poziom cukru we krwi na stałym bezpiecznym poziomie. Tym samym chronią przed napadami wilczego apetytu, które często nękają osoby odchudzające się. Po węglowodany złożone w rozsądnych ilościach z czystym sumieniem możesz sięgać na diecie.

Drugi rodzaj węglowodanów - cukry proste - to natomiast coś, czego należy się wystrzegać - zwłaszcza jeśli zamierzasz pozbyć się nadmiaru ciała. Biały chleb, zwykły makaron, biały ryż - im mniej, tym lepiej. Nie mówiąc już o wyrobach cukierniczych, słodyczach i słonych przekąskach.

Węglowodany, którymi nie należy gardzić kryją się również w warzywach i owocach. Większość warzyw (tj. sałata, ogórki, pomidory, brokuły) dozwolona jest bez ograniczeń. Owoce i warzywa o wyższym indeksie glikemicznym (np. marchew, ziemniaki) należy konsumować z umiarem i raczej nie w porach wieczornych ze względu na sporą zawartość, bądź co bądź, łatwo przyswajalnego cukru.

Nie idź na to!

Czy stosowanie środków przeczyszczających, aby szybko pozbyć się wszelkich zalegających odpadków i wody oraz sprawić, aby brzuch stał się bardziej płaski może być bezpieczne? Nie ma mowy - odpowiadają eksperci health.com.

"Najpewniej dojdzie do utraty niezbędnych składników odżywczych. Powstaje też ryzyko odwodnienia i  oraz uzależnienia od środków tego typu" - przestrzega Joy Dubost, rzecznik American Dietetic Association. Lepszy pomysł: wprowadzić do diety błonnik oraz płyny i pozwolić, aby organizm oczyścił się mniej gwałtownie, bardziej naturalnie oraz bez siania spustoszenia w organizmie.

Używanie środków moczopędnych także nie jest lepszym pomysłem niż środki przeczyszczające, a wywołana przez ich działanie utrata wagi nie jest stała - wskazuje dr Muth. "Co gorsza, diuretyki zmuszają nerki do pozbycia się dużych ilości wody. Spadek wagi pochodzi właśnie z tej wody, może powodować odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe" - tłumaczy.