Białka, tłuszcze, węglowodany: po co je jeść?
Białka, tłuszcze, węglowodany: liczy się nie tylko ilość, ale i jakość Shutterstock
Zdrowo, czyli jak?
Skończyły się czasy, gdy tłuszcze były w powszechnej świadomości tylko złe, węglowodany uznawano za najbardziej szlachetne paliwo, a białka można było jeść bezkarnie. W zdrowym żywieniu nie obowiązują proste recepty.
W dodatku nie można racjonalnego jadłospisu zbudować wyłącznie na tych trzech podstawowych składnikach diety, bo musimy jeszcze pamiętać o witaminach, minerałach czy błonniku. Słynna piramida żywienia, opracowana przez Amerykanów, niemal bez zastrzeżeń uznawana przez dziesięciolecia i w Europie, okazała się wręcz szkodliwa oraz przyczyniła się do epidemii otyłości. Po obaleniu jej przez prof. Willetta (czytaj więcej na ten temat) mówimy już o dobrych i złych węglowodanach (podobnie, jak o dobrych i złych tłuszczach). Białka w nadmiarze nie są genialnym sposobem na odchudzanie, gdyż grożą poważnymi problemami ze zdrowiem, co doktorowi Dukanowi udowodniono nawet przed sądem. Dieta doktora Kwaśniewskiego, polecająca obfitujące w tłuszcze menu jako najlepszy sposób na pożegnanie z nadwagą, także nie wytrzymała próby czasu, głównie ze względu na negatywny wpływ na zdrowie (więcej na ten temat). Tłuszcze roślinne, zasadniczo polecane przez dietetyków, też mają swoją ciemną stronę, jeśli zostaną niewłaściwie przetworzone.
Coś jednak jeść trzeba i byłoby znakomicie stawiać na to, co przyniesie więcej pożytku, niż szkody. W oparciu o obowiązującą wiedzę przypominamy, co do diety wprowadzić warto i w jakich proporcjach. Większość tych informacji ma w małym palcu pewnie i niejeden gimnazjalista, ale dla tych, którzy lubią uporządkować wiedzę, mała ściąga.
Organizm ludzki łatwiej przyswaja białka zwierzęce niż roślinne Shutterstock
Białka, czyli budulec
Przede wszystkim zbudowani jesteśmy z wody. Zarazem aż 75% wszystkich suchych i miękkich części ciała człowieka stanowią aminokwasy, czyli różne białka. Nie możemy bez nich żyć. Są bowiem podstawową składową nie tylko każdego organu, ale i hormonów, enzymów czy układu immunologicznego. Bez białka nie ma odporności, ładnych zębów, dobrego nastroju, stabilnych kości, całych paznokci czy regularnego oddechu. Potrzebuje ich serce, potrzebuje trzustka i skóra.
Białka są nam potrzebne przez całe życie, ale ich niedobory szczególnie groźne u dzieci. Mogą doprowadzić do zaburzeń rozwojowych, od wzrostu począwszy na dojrzewaniu płciowym skończywszy.
Ile białka potrzebujemy?
Chociaż białko jest tak ważne, zalecana przez dietetyków ilość to tylko 10-14% dobowego zapotrzebowania energetycznego (w zależności od etapu rozwojowego). Dzieci do ukończenia trzech lat powinny spożywać ok. 45g białka na dobę, przedszkolaki o 10 g więcej, a nastolatki ok. 75 g białka na dobę. Osoby dorosłe podobnie, ale uwaga. W przypadku dorosłych wyliczenie nie jest już takie proste.
Chociaż obowiązuje zasada, że 12-14% energii ma pochodzić z białka przelicznik na gramy nie jest banalnie prosty. Najpierw trzeba ustalić twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, płci, etc. Dla przykładu: ciężko pracujący mężczyzna potrzebuje nawet 4 tys. kalorii dziennie, kobieta karmiąca 3400 kcal, a kobiecie pracującej przy biurku wystarczy i 2100 kcal. Średnio przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka to ok. 2500 kcal. Jeśli jednak masz problemy z wagą bądź zdrowiem, przy najbliższej wizycie u lekarza pierwszego kontaktu czy dietetyka, poproś go o wspólne wyliczenie, ile kalorii ci trzeba. Możesz też posiłkować się gotowymi tabelami z zaleceniami kalorycznymi, bądź kalkulatorem całkowitej przemiany materii.
I teraz jeszcze trochę matematyki: wylicz, ile kalorii ma pochodzić z produktów białkowych w twoim przypadku. Przykładowo: 12% z 2500 to 300 kcal z białka. Gram białka to średnio 4 kcal, czyli wychodzi ok. 75 g białka. Skąd go tyle wziąć? Niemal każdy produkt możesz sprawdzić z pomocą kalkulatora: podaje zawartość tłuszczów, białek, itd.
Ważne detale
Skomplikowane? O tak, a to wciąż nie koniec. Jest bowiem ważne, ile białka, ale także i to, jakie ono jest. Chociaż nie spodoba się to wegetarianom, ale, szczególnie w przypadku dzieci, zaleca się, by 3/5 białka było pochodzenia zwierzęcego. Takie białko najłatwiej przyswoić i jest ono wysokiej jakości. Oczywiście, da się żyć i na diecie roślinnej. Jest to jednak trudniejsze i w większym stopniu wymaga wysiłku przy komponowaniu posiłków. Zarazem dietetycy przekonują, że wśród wegetarian problemy niedoborowe nie są tak powszechne, jak można by sądzić. Osoby te są bowiem zazwyczaj bardziej świadome znaczenia diety i generalnie dbają o siebie bardziej, niż zagorzali mięsożercy. Z mięs polecane są oczywiście te chude, zwłaszcza ryby i drób: kurczak, indyk (najlepiej bez skóry).
Praktyczny rozsądek
Liczysz, mierzysz i wciąż nic sensownego ci z tego nie wychodzi? Jeśli nie masz problemów z nadwagą i zdrowiem, po prostu odpuść. Zapewne nie zaszkodzi, jeśli raz, dla zabawy, przeliczysz swój dobowy jadłospis według powyższego wzorca. Na co dzień jednak wystarczy pamiętać, by dieta była urozmaicona, by do każdego posiłku wpadło trochę białka, by ryby gościły na stole nie rzadziej, niż 3 razy w tygodniu. Postaw na mleko i jego przetwory. Zapomnij o słodkim, jeśli ci nie służy. Pamiętaj, że i zboża, których sporo w naszej diecie też mają białko, chociaż niestety niełatwo je przyswoić. Zawsze jednak coś tam wpadnie do generalnego rachunku. Będzie dobrze!
Twoja dieta w ogóle nie mieści się, nawet w przybliżeniu, w tych procentowych ramach? Czas na zmiany. Zacznij dzień od jogurtu, nie żałuj serka na kanapce, zjedz jajko na kolację. Dyskretnie, ale konsekwentnie, zmieniaj zwyczaje. Dzisiaj oferta rynkowa jest tak bogata, że bez trudu znajdziesz coś białkowego i smacznego.
Jeśli nie możesz utrzymać wagi w ryzach, fatalnie się czujesz i sądzisz, że niedożywienie może być tego przyczyną (uwaga: niedożywiony, nie oznacza bardzo szczupły. I otyli są niedożywieni, bo brakuje im konkretnych składników w pożywieniu lub źle je przyswajają), porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu. Pomoże zmienić złe nawyki, a w razie potrzeby wykryje, czy za problemami nie kryje się konkretna choroba, bo przecież bywa i tak.
Oliwa to jeden ze szlachetniejszych tłuszczów Shutterstock
Tłuszcze - potrzebni ochroniarze
W codziennej diecie tłuszcze (lipidy) powinny pokrywać 25-30% zapotrzebowania energetycznego. Teoretycznie, by sprawdzić, czy tak jest w istocie, możesz wykonać obliczenia analogiczne, jak w przypadku białek, pamiętając tylko, że w gramie tłuszczu jest zwykle 9, a nie 4 kcal.
W praktyce to liczenie jest jednak zbędne. Dietetycy nie obserwują niedoborów tłuszczowych w diecie Polaków. Wręcz przeciwnie. Zresztą badania naukowe i obserwacje dowiodły, że dorosły człowiek może bez żadnych negatywnych skutków dla zdrowia stracić nawet 90% tkanki tłuszczowej. Z dziećmi jest trochę inaczej: potrzebują odpowiedniego dla wieku zapasu tłuszczyku, by rosnąć i dojrzewać. Oczywiście, we wszystkim trzeba zachować umiar. I maluchy czasem się odchudza, ale taki proces wymaga bezwzględnie nadzoru lekarza pediatry lub innego specjalisty, jeśli tak zdecyduje lekarz prowadzący.
Zła opinia - niesłuszna?
Tłuszcze są obwiniane za wiele chorób cywilizacyjnych. Zarazem mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, niejednokrotnie pełnią rolę profilaktyczną. Jak to możliwe. W przypadku tłuszczów kluczowe znaczenie ma bowiem nie to, ile ich zjadamy, ale jaka jest ich jakość.
W naszym menu goszczą tłuszcze zdrowe, ale i bardzo szkodliwe. Jak je odróżnić? To nie takie trudne. Z diety trzeba eliminować tłuszcze zbudowane z kwasów nasyconych, które znajdują się głównie w czerwonym mięsie, smalcu, maśle, słoninie, łoju. Ich nadmiar powoli zabija: prowadzi do schorzeń wątroby, miażdżycy czy cukrzycy. W przypadku masła eliminacja z diety jest jednak niewskazana w przypadku najmłodszych. To z wiekiem nam ono szkodzi. Dzieci do końca drugiego roku życia powinny je jeść regularnie, gdyż zawarty w maśle tzw. dobry cholesterol jest bezwzględnie konieczny, by układ nerwowy malucha prawidłowo dojrzewał. Oczywiście, zasada ta nie dotyczy małych alergików. Ich dietę musi tak zbilansować alergolog, by eliminacja uczulających składników nie przyniosła szkody dla ogólnego rozwoju dzieci.
Dobre, bo nienasycone
Tłuszcze zalecane w każdym wieku to te zbudowane z kwasów nienasyconych. Nieprzypadkowo nazywamy je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Ich niedobór w menu grozi problemami z odpornością i w efekcie częstymi infekcjami, problemami z gojeniem ran, problemami skórnymi. Mogą pojawić się zaburzenia układu krążenia, termoregulacji, zahamowanie wzrostu u dziecka, upośledzenie funkcji wielu narządów wewnętrznych (w końcu tłuszczyk w odpowiedniej ilości i składzie to dla nich cenny płaszcz ochronny).
Skąd brać dobroczynne tłuszcze? Obfitują w nie morskie ryby, sporo ich w olejach roślinnych z nasion i orzechów. Dobrym zwyczajem, dla całej rodziny, jest wprowadzenie zasady, że co najmniej trzy razy w tygodniu na stół trafia ryba lub inne owoce morza. Najzdrowsze są te z morza: dorsz, flądra, łosoś, tuńczyk, makrela, czy sola, gotowane na parze lub pieczone w folii aluminiowej.
Bogate źródło kwasów tłuszczowych stanowią także tłuszcze roślinne. Do przygotowywania posiłków warto wykorzystywać oliwę z oliwek (najlepiej na surowo, do sałatek), olej słonecznikowy czy kukurydziany, margaryny.
Zagrożenia i roślinne
Margarynę można wprowadzić jako stały element diety w trzecim roku życia człowieka. Należy jednak zwrócić uwagę, aby była to margaryna wysokiej jakości. Utwardzanie oleju do margaryny wiąże się często z powstawaniem niekorzystnych konfiguracji tłuszczy. To tak zwane tłuszcze trans, które są wyjątkowo niekorzystne dla układu krążenia. Jak w takim razie wybrać dobrą margarynę? Czytaj uważnie informacje na opakowaniu. Sprawdź czy producent podaje zawartość tłuszczów trans w produkcie. Jeśli wynosi <0,1g, wówczas margaryna jest korzystna dla zdrowia. Brak jakichkolwiek danych powinien zniechęcić do zakupów.
O ile generalnie tłuszczu w diecie nam nie brakuje, badania wykazują, że tych NNKT mamy za mało. Ile jeść, żeby było dobrze? Dzienne zapotrzebowanie na NNKT mieści się w przedziale 5-10 g dziennie ("czystego tłuszczu"). Co to oznacza w praktyce? 4,5 łyżki oleju sojowego czy 4 łyżki oleju słonecznikowego, albo porcja ryby co drugi dzień. Dla pewności: garść orzechów. To taka pyszna przekąska i jeszcze ma dobre tłuszcze (zwłaszcza orzechy włoskie i arachidowe). Oczywiście, dieta musi być urozmaicona, by się nie znudziła. Samą rybą też człowiek nie pożyje. Kiedy jednak stanowi ona dodatek, wzbogaca dietę i nie zniechęca do kolejnych posiłków.
Produkty obfitujące w cukry wcale nie muszą być bardzo słodkie Shutterstock
Cukry: konieczne paliwo
Pozostała część energii w diecie (55-60%) ma być pochodzenia węglowodanowego (przeliczenie na kalorie i dla konkretnych produktów trzeba zrobić według wzorca dla białek). I słusznie, bo to przecież nasze podstawowe źródło "napędowe". To cukry pozwalają skakać, biegać, myśleć, uczyć się, cieszyć, spacerować i szarżować. Dzięki węglowodanom mózg i mięśnie pracują na pełnych obrotach, a produkcja serotoniny, tzw. "hormonu szczęścia" , utrzymuje się na zadowalającym poziomie. Nie zmieni tego fakt, że słowo "cukier" tak często kojarzymy niemal wyłącznie z problemami stomatologicznymi czy nadwagą. Cukru nie może nam zabraknąć. Zasłabnięcia to często dowód rezygnacji ze śniadania i należnej dawki węglowodanów, a nie zaraz ciężkiej choroby. Chociaż i do niej może dojść, gdy zabraknie paliwa. Głodujące komórki obumierają: w mózgu, mięśniach, wielu narządach wewnętrznych.
Jak to się ma do diety Willetta, która przecież zdetronizowała cukry? Nie zrobiła tego do końca, tylko postawiła na jakość. Rzecz w tym, że są cukry dobre i cukry złe, a organizmowi dostarczać trzeba te właściwe.
Złe, czyli które?
Niezdrowe węglowodany to takie, które błyskawicznie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. Ich nadmiar gromadzi się w tkance tłuszczowej i może prowadzić do otyłości. Zaburzają łaknienie, dlatego po słodyczach tak trudno "zmieścić" właściwy posiłek. Często natomiast pojawia się wielka ochota na kolejnego bezwartościowego wafelka.
Źródła "złych" cukrów to najczęściej produkty, które nie zawierają żadnych cennych składników, czyli słodycze oparte niemal wyłącznie na cukrze, cukier biały, białe pieczywo (oczyszczone z niemal wszystkich potrzebnych dodatków, w tym poprawiającego trawienie błonnika), słodkie ciasta i wysokosłodzone napoje.
Dobre węglowodany
Nie wyglądają i nie smakują tak kusząco, jak węglowodany złe. Obfitują w nie pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy i dziki ryż, kasze, rośliny strączkowe oraz orzechy.
Między dobrem, a złem...
Mieszczą się owoce. Nie polecamy większości z nich podczas diet odchudzających, ale ponieważ są bogatymi źródłami błonnika i witamin, trudno byłoby zapomnieć o nich planując racjonalne odżywianie. Jeśli jesteś w formie i aktualnie nie potrzebujesz odchudzania, owoce zapewnią zdrową dawkę energii, a nawet ochronią przed wieloma problemami ze zdrowiem.
Jeszcze nikomu nie zaszkodziła kostka czekolady po obiedzie, ale tabliczka już tak. Czyli wracamy do punktu wyjścia: umiar powinien być drogowskazem. Problem w tym, że o niego czasem najtrudniej.
