Wspomagacze metabolizmu - sk³adniki, które rozpêdz± przemianê materii

Kwasy omega-3 nale¿± do grupy nienasyconych kwasów t³uszczowych i s± uwa¿ane za jedne ze zdrowszych. Nie do¶æ, ¿e badania wykazuj± ich przeciwnowotworowe dzia³anie, pozytywny wp³yw na serce i ca³y uk³ad kr±¿enia (m. in. zmniejszanie ryzyka wyst±pienia zawa³u serca) i moc przed³u¿ania m³odo¶ci komórek cia³a, to jeszcze pomagaj± zachowaæ szczup³± sylwetkê.

Po pierwsze pomagaj± w±trobie pozbyæ siê toksyn, dziêki czemu narz±d ten mo¿e sprawniej radziæ sobie z trawieniem t³uszczów. Po drugie, przy¶pieszaj± ca³y ten proces poprzez zwiêkszenie reakcji organizmu na leptynê - hormon, który wytwarza tkanka t³uszczowa. Gdy jego stê¿enie jest optymalne, czujemy siê syci, a poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany. Niestety podczas odchudzania poziom leptyny mo¿e siê obni¿aæ, co powoduje zwiêkszenie apetytu (szczególnie na s³odkie), spadek produkcji ciep³a, a w konsekwencji gromadzenie t³uszczu.

Przed powy¿szymi procesami zabezpieczaj± nas w³a¶nie t³uszcze omega-3.

Gdzie ich szukaæ? Najlepiej w t³ustych rybach morskich tj. ³oso¶, makrela, ¶led¼ czy halibut, a tak¿e olejach ro¶linnych: rzepakowym, sojowym lub lnianym. Zawieraj± je równie¿ (chocia¿ w mniejszych ilo¶ciach) orzechy w³oskie, soja oraz fasola.

Ca³kowicie wystarczy je¶li 2-3 razy w tygodniu zjesz 150-gramow± porcjê t³ustej ryby lub wzbogacisz codzienne menu 2 ³y¿kami wymienionych olejów.

Ile omega 3, ile omega 6? Istotne proporcje

Witaminy z grupy B znane s± przede wszystkim ze swojego zbawiennego wp³ywu na uk³ad nerwowy i dzia³anie antystresowe. Tymczasem tak samo wa¿ne s± dla uk³adu pokarmowego. Bez nich substancje pokarmowe nie mog³yby byæ prawid³owo przyswojone i wykorzystane. Ich niedobory czêsto powoduj± problemy trawienne, m. in. biegunkê, wymioty, nudno¶ci.

Witaminy z grupy B s± niezbêdne do wch³aniania i wykorzystywania wêglowodanów. Wp³ywaj± na poziom odczuwanej energii, dzia³aj± stabilizuj±co na poziom cukru we krwi, przeciwdzia³aj±c zaleganiu glukozy i tworzeniu siê z niej toksycznych zwi±zków. S± tak¿e potrzebne do trawienia bia³ek i t³uszczów. Witaminy, których nie powinno ci zabrakn±æ, aby wszystkie te procesy przebiega³y bez zarzutu, to witamina B1, B3, B6, B7 oraz kwas foliowy (B9) - potrzebny m. in. przy produkcji kwasu ¿o³±dkowego.

Witaminy z grupy B najlepiej czuj± siê we w³asnym towarzystwie - w grupie lepiej siê przyswajaj±. To niezwykle wa¿ne, aby¶my dostarczali ich sobie systematycznie, gdy¿ organizm nie umie przechowywaæ ich na gorsze czasy.

Dobre ¼ród³a tych cennych witamin to m. in. pe³noziarniste produkty zbo¿owe, ro¶liny str±czkowe, w±tróbka, ¿ó³tka jaj i wszystkie produkty na bazie dro¿d¿y.

Czytaj: wszystko o witaminach

B³onnik niejedno ma imiê. Ten nierozpuszczalny w wodzie - celuloza i ligniny - w ogóle nie jest przez organizm trawiony ani przyswajany. Przesuwa siê przez uk³ad pokarmowy, przy¶pieszaj±c ruchy jelit i zgarnia po drodze niczym miot³a zbêdne, zalegaj±ce substancje. S³owem - robi porz±dek. Poza tym daje poczucie syto¶ci - w koñcu tymczasowo zajmuje miejsce. Znajduje siê m. in. w warzywach, owocach, otrêbach i zbo¿ach.

B³onnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim pektyny znajduj±ce siê w owocach. W jelicie cienkim zamieniaj± siê one w galaretowat±, napêcznia³± substancjê. Z pektynami s± w stanie rozprawiæ siê dopiero bakterie osiedlaj±ce siê w jelicie grubym. Zanim jednak tam trafi±, za ich spraw± czujemy siê wype³nieni. Wype³nienie to tak¿e efekt tego, ¿e b³onnik ch³onie wodê i zwiêksza swoj± objêto¶æ nawet ponad piêciokrotnie.

Dziêki tej cennej substancji organizm wch³ania mniej cukrów z po¿ywienia - czê¶æ glukozy ³±czy siê z b³onnikiem i jest wydalana wraz z nim. Ten proces jest jednym z elementów, który mo¿e nas chroniæ przed upo¶ledzeniem metabolizmu cukrów, insulinooporno¶ci±, a w rezultacie - cukrzyc± typu 2.

Twoja dieta jest bogata w b³onnik, je¶li wybierasz to, co nieoskubane, nieprzetworzone, niesprowadzone do formy bia³ego, miêkkiego proszku. To wraz z owocami i warzywami - zaleca siê 4-5 porcji dziennie - zapewni idealne b³onnikowe do³adowanie.

Czytaj:

Ca³a prawda o b³onniku

Najlepsze ¼ród³a b³onnika

Je¶li chodzi o sk³adniki pokarmowe, najbardziej zasadniczym dla rozkrêcania metabolizmu jest bia³ko. Bia³ko to podstawowy budulec tkanek, narz±dów, i co wa¿ne dla odchudzaj±cych - miê¶ni. Im wiêcej bowiem tkanki miê¶niowej, tym wiêkszego tempa nabiera przemiana materii. A wtedy spalasz kalorie szybciej, nawet gdy le¿ysz do góry brzuchem.

Niezale¿nie jednak od tego, czy masa miê¶niowa stanowi wiêkszy czy mniejszy procent twojego cia³a, sam fakt konsumpcji bia³ka zmusza organizm do zwiêkszonej pracy, przez co spalane jest wiêcej kalorii. Proces jego trawienia jest ¶rednio dwa razy d³u¿szy ni¿ w przypadku wêglowodanów czy t³uszczów.

S± ró¿ne ¼ród³a bia³ek. Za najlepiej przyswajalne przez organizm uchodz± te pochodzenia zwierzêcego. Zaleca siê siêganie po chudy drób, wo³owinê czy ryby (podroby nie s± tak bogate w bia³ko). Dietetycy chwal± tak¿e jajka - zawartymi w nich zestawieniu aminokwasów najbli¿ej do idea³u. Co wiêcej samo ich spalenie w przypadku jednego jajka to koszt energetyczny wynosz±cy ponad 30 kcal. Wniosek? Jedna trzecia kalorii zostaje zu¿yta ju¿ na starcie.

Bia³ka to jednak nie tylko miêso, ryby i jaja. Dostarczy go te¿ nabia³ (w wiêkszym stopniu przetwory mleczne, tj. sery ¿ó³te czy twarogowe, ni¿ mleko), ro¶liny str±czkowe, orzechy czy tofu. Pewne ilo¶ci bia³ka zawieraj± te¿ produkty zbo¿owe, zw³aszcza te pe³noziarniste, ale warto pamiêtaæ, ¿e organizm nie przyswaja ich ju¿ tak efektywnie.

Organizm cz³owieka, a wiêc wszystkie tkanki i narz±dy, to g³ównie woda (70 proc.). Jej znaczenie jest ogromne: dziêki niej substancje od¿ywcze mog± byæ rozpuszczone i przenoszone tam, gdzie trzeba, a toksyczne produkty przemiany materii usuniête.

Gdy jeste¶ odwodniony, temperatura twojego cia³a mo¿e siê obni¿aæ, co oznacza tak¿e spowolnienie procesów metabolicznych. Tymczasem statystyki wskazuj±, ¿e pijemy znacznie mniej p³ynów ni¿ nasi zachodni s±siedzi. W rok Polak wypija ¶rednio 30 litrów wody mineralnej, Belg prawie cztery razy tyle. Warto pamiêtaæ jednak, ¿e p³yny, których ³aknie organizm, s± zawarte tak¿e w warzywach, owocach, zupach i sokach (najlepiej siêgaæ po te ¶wie¿o wyciskane).

Dostarczanie odpowiednich ilo¶ci wody dodatkowo poprawia nawil¿enie skóry i b³on ¶luzowych, a tak¿e wspomaga odporno¶æ. ¦rednie zapotrzebowanie na p³yny wynosi 1,5- 2 litry dziennie. Ro¶nie ono jednak wraz ze wzrostem temperatury za oknem - w upa³y mo¿e wynosiæ nawet cztery litry.

Jeste¶ wod±, a co o niej wiesz?

 Kapsaicyna to alkaloid obecny m.in. w papryczce chilli. To ona jest odpowiedzialna za jej piek±cy ostry smak. Za jej spraw± receptory bólu o¿ywaj± i wszczynaj± alarm o pieczeniu w ustach. Pikantny smak pozyskany z udzia³em kapsaicyny to jednak nie tylko raj dla mi³o¶ników ostrych dañ. Badania wykaza³y, ¿e pobudza ona organizm do efektywniejszego spalania t³uszczów, mo¿e przyczyniaæ siê do redukcji objêto¶æ tkanki t³uszczowej, a tak¿e w efekcie powy¿szych obni¿a poziom trójglicerydów we krwi. Kapsaicyna wp³ywa równie¿ na termogenezê, pobudzaj±c proces wydzielania ciep³a. Organizm pracuje na zwiêkszonych obrotach. Metabolizm równie¿.

Chcesz zgasiæ po¿ar w ustach po zjedzeniu wybitnie ostrego przysmaku? Pamiêtaj, kapsaicyna nie rozpuszcza siê w wodzie, a w t³uszczach, dlatego popicie pikantnej potrawy wod± wcale ci nie pomo¿e, a wrêcz mo¿e pogorszyæ sytuacjê. Skuteczniejsze w jej neutralizowaniu oka¿e siê t³uste mleko lub - dla odwa¿niejszych - olej ro¶linny.

Uwaga, kapsaicyna jest toksyczna w wiêkszych dawkach. Z tego wzglêdu, co prawda bywa dodawana do przypraw, serów czy zup w bezpiecznych ilo¶ciach przez producentów, ale nie mo¿na jej ju¿ nabyæ w formie wyizolowanej. Je¶li chcesz skorzystaæ z jej zalet, spo¿ywaj j± w minimalnych dawkach - to ostra zawodniczka.

Najlepsze pozycje seksualne, gdy kochanego cia³a jednak za du¿o