Wspomagacze metabolizmu - składniki, które rozpędzą przemianę materii

Kwasy omega-3 należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych i są uważane za jedne ze zdrowszych. Nie dość, że badania wykazują ich przeciwnowotworowe działanie, pozytywny wpływ na serce i cały układ krążenia (m. in. zmniejszanie ryzyka wystąpienia zawału serca) i moc przedłużania młodości komórek ciała, to jeszcze pomagają zachować szczupłą sylwetkę.

Po pierwsze pomagają wątrobie pozbyć się toksyn, dzięki czemu narząd ten może sprawniej radzić sobie z trawieniem tłuszczów. Po drugie, przyśpieszają cały ten proces poprzez zwiększenie reakcji organizmu na leptynę - hormon, który wytwarza tkanka tłuszczowa. Gdy jego stężenie jest optymalne, czujemy się syci, a poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany. Niestety podczas odchudzania poziom leptyny może się obniżać, co powoduje zwiększenie apetytu (szczególnie na słodkie), spadek produkcji ciepła, a w konsekwencji gromadzenie tłuszczu.

Przed powyższymi procesami zabezpieczają nas właśnie tłuszcze omega-3.

Gdzie ich szukać? Najlepiej w tłustych rybach morskich tj. łosoś, makrela, śledź czy halibut, a także olejach roślinnych: rzepakowym, sojowym lub lnianym. Zawierają je również (chociaż w mniejszych ilościach) orzechy włoskie, soja oraz fasola.

Całkowicie wystarczy jeśli 2-3 razy w tygodniu zjesz 150-gramową porcję tłustej ryby lub wzbogacisz codzienne menu 2 łyżkami wymienionych olejów.

Ile omega 3, ile omega 6? Istotne proporcje

Witaminy z grupy B znane są przede wszystkim ze swojego zbawiennego wpływu na układ nerwowy i działanie antystresowe. Tymczasem tak samo ważne są dla układu pokarmowego. Bez nich substancje pokarmowe nie mogłyby być prawidłowo przyswojone i wykorzystane. Ich niedobory często powodują problemy trawienne, m. in. biegunkę, wymioty, nudności.

Witaminy z grupy B są niezbędne do wchłaniania i wykorzystywania węglowodanów. Wpływają na poziom odczuwanej energii, działają stabilizująco na poziom cukru we krwi, przeciwdziałając zaleganiu glukozy i tworzeniu się z niej toksycznych związków. Są także potrzebne do trawienia białek i tłuszczów. Witaminy, których nie powinno ci zabraknąć, aby wszystkie te procesy przebiegały bez zarzutu, to witamina B1, B3, B6, B7 oraz kwas foliowy (B9) - potrzebny m. in. przy produkcji kwasu żołądkowego.

Witaminy z grupy B najlepiej czują się we własnym towarzystwie - w grupie lepiej się przyswajają. To niezwykle ważne, abyśmy dostarczali ich sobie systematycznie, gdyż organizm nie umie przechowywać ich na gorsze czasy.

Dobre źródła tych cennych witamin to m. in. pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, wątróbka, żółtka jaj i wszystkie produkty na bazie drożdży.

Czytaj: wszystko o witaminach

Błonnik niejedno ma imię. Ten nierozpuszczalny w wodzie - celuloza i ligniny - w ogóle nie jest przez organizm trawiony ani przyswajany. Przesuwa się przez układ pokarmowy, przyśpieszając ruchy jelit i zgarnia po drodze niczym miotła zbędne, zalegające substancje. Słowem - robi porządek. Poza tym daje poczucie sytości - w końcu tymczasowo zajmuje miejsce. Znajduje się m. in. w warzywach, owocach, otrębach i zbożach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim pektyny znajdujące się w owocach. W jelicie cienkim zamieniają się one w galaretowatą, napęczniałą substancję. Z pektynami są w stanie rozprawić się dopiero bakterie osiedlające się w jelicie grubym. Zanim jednak tam trafią, za ich sprawą czujemy się wypełnieni. Wypełnienie to także efekt tego, że błonnik chłonie wodę i zwiększa swoją objętość nawet ponad pięciokrotnie.

Dzięki tej cennej substancji organizm wchłania mniej cukrów z pożywienia - część glukozy łączy się z błonnikiem i jest wydalana wraz z nim. Ten proces jest jednym z elementów, który może nas chronić przed upośledzeniem metabolizmu cukrów, insulinoopornością, a w rezultacie - cukrzycą typu 2.

Twoja dieta jest bogata w błonnik, jeśli wybierasz to, co nieoskubane, nieprzetworzone, niesprowadzone do formy białego, miękkiego proszku. To wraz z owocami i warzywami - zaleca się 4-5 porcji dziennie - zapewni idealne błonnikowe doładowanie.

Czytaj:

Cała prawda o błonniku

Najlepsze źródła błonnika

Jeśli chodzi o składniki pokarmowe, najbardziej zasadniczym dla rozkręcania metabolizmu jest białko. Białko to podstawowy budulec tkanek, narządów, i co ważne dla odchudzających - mięśni. Im więcej bowiem tkanki mięśniowej, tym większego tempa nabiera przemiana materii. A wtedy spalasz kalorie szybciej, nawet gdy leżysz do góry brzuchem.

Niezależnie jednak od tego, czy masa mięśniowa stanowi większy czy mniejszy procent twojego ciała, sam fakt konsumpcji białka zmusza organizm do zwiększonej pracy, przez co spalane jest więcej kalorii. Proces jego trawienia jest średnio dwa razy dłuższy niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Są różne źródła białek. Za najlepiej przyswajalne przez organizm uchodzą te pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się sięganie po chudy drób, wołowinę czy ryby (podroby nie są tak bogate w białko). Dietetycy chwalą także jajka - zawartymi w nich zestawieniu aminokwasów najbliżej do ideału. Co więcej samo ich spalenie w przypadku jednego jajka to koszt energetyczny wynoszący ponad 30 kcal. Wniosek? Jedna trzecia kalorii zostaje zużyta już na starcie.

Białka to jednak nie tylko mięso, ryby i jaja. Dostarczy go też nabiał (w większym stopniu przetwory mleczne, tj. sery żółte czy twarogowe, niż mleko), rośliny strączkowe, orzechy czy tofu. Pewne ilości białka zawierają też produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste, ale warto pamiętać, że organizm nie przyswaja ich już tak efektywnie.

Organizm człowieka, a więc wszystkie tkanki i narządy, to głównie woda (70 proc.). Jej znaczenie jest ogromne: dzięki niej substancje odżywcze mogą być rozpuszczone i przenoszone tam, gdzie trzeba, a toksyczne produkty przemiany materii usunięte.

Gdy jesteś odwodniony, temperatura twojego ciała może się obniżać, co oznacza także spowolnienie procesów metabolicznych. Tymczasem statystyki wskazują, że pijemy znacznie mniej płynów niż nasi zachodni sąsiedzi. W rok Polak wypija średnio 30 litrów wody mineralnej, Belg prawie cztery razy tyle. Warto pamiętać jednak, że płyny, których łaknie organizm, są zawarte także w warzywach, owocach, zupach i sokach (najlepiej sięgać po te świeżo wyciskane).

Dostarczanie odpowiednich ilości wody dodatkowo poprawia nawilżenie skóry i błon śluzowych, a także wspomaga odporność. Średnie zapotrzebowanie na płyny wynosi 1,5- 2 litry dziennie. Rośnie ono jednak wraz ze wzrostem temperatury za oknem - w upały może wynosić nawet cztery litry.

Jesteś wodą, a co o niej wiesz?

 Kapsaicyna to alkaloid obecny m.in. w papryczce chilli. To ona jest odpowiedzialna za jej piekący ostry smak. Za jej sprawą receptory bólu ożywają i wszczynają alarm o pieczeniu w ustach. Pikantny smak pozyskany z udziałem kapsaicyny to jednak nie tylko raj dla miłośników ostrych dań. Badania wykazały, że pobudza ona organizm do efektywniejszego spalania tłuszczów, może przyczyniać się do redukcji objętość tkanki tłuszczowej, a także w efekcie powyższych obniża poziom trójglicerydów we krwi. Kapsaicyna wpływa również na termogenezę, pobudzając proces wydzielania ciepła. Organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Metabolizm również.

Chcesz zgasić pożar w ustach po zjedzeniu wybitnie ostrego przysmaku? Pamiętaj, kapsaicyna nie rozpuszcza się w wodzie, a w tłuszczach, dlatego popicie pikantnej potrawy wodą wcale ci nie pomoże, a wręcz może pogorszyć sytuację. Skuteczniejsze w jej neutralizowaniu okaże się tłuste mleko lub - dla odważniejszych - olej roślinny.

Uwaga, kapsaicyna jest toksyczna w większych dawkach. Z tego względu, co prawda bywa dodawana do przypraw, serów czy zup w bezpiecznych ilościach przez producentów, ale nie można jej już nabyć w formie wyizolowanej. Jeśli chcesz skorzystać z jej zalet, spożywaj ją w minimalnych dawkach - to ostra zawodniczka.

Najlepsze pozycje seksualne, gdy kochanego ciała jednak za dużo