Jesteś wodą, a co o niej wiesz?
Czysta woda z kranu Shutterstock
Mózg czy mięśnie to głównie woda
O wodzie myślimy częściej, gdy jest żar z nieba się leje. Tymczasem jest źródłem życia każdego dnia.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Noworodek w ponad 80 proc. to woda.
U dziecka stanowi ona 75 proc. masy, u osoby dorosłej 60-70 proc.
W wieku podeszłym w połowie jesteśmy wodą.
Im więcej tkanki tłuszczowej, tym mniej wody, stąd mężczyźni są bardziej "uwodnieni" niż kobiety, osoby otyłe cierpią na niedobory wody.
4/5 twojego mózgu i ponad 70% mięśni to woda, czyli twoja wydolność umysłowa i fizyczna zależy przede wszystkim od niej.
Podczas oddychania każdego dnia zużywasz ok. 400 ml wody.
Bez wody nie możesz odżywić komórek, trawić i uformować stolca, nie nawilżysz oka i nie zegniesz kolana (stawy też potrzebują wody), nie ochronisz rdzenia kręgowego. To ona aktywuje i równoważy układ immunologiczny, pozwala pracować nerkom, znosi zmęczenie.
Woda jest wszechobecna: zapewnia ci prawidłową ciepłotę ciała, wpływa nawet na ilość cellulitu, bo "rozbija" kuleczki tłuszczu, zapobiega jego tworzeniu.
Więcej o cellulicie i diecie zapobiegającej pomarańczowej skórce
Skupienie i koncentracja są najważniejsze podczas nauki. Fot. Shutterstock
Skutki niedoboru wody
Utrata 20 proc. wody zabija. Zagrożenie dla życia pojawia się już przy ubytku ok. 15 proc.
Często utratę powyżej 10 proc. wody już trzeba leczyć w warunkach szpitalnych. Uzupełnienie płynów jest bowiem możliwe drogą dożylną. Problem dotyczy szczególnie dzieci i osób po 65 roku życia. Przy takim stopniu odwodnienia cierpimy już na niewydolność fizyczną i psychiczną. W pierwszej kolejności wysiada centrum zarządzania, czyli mózg (połowa sygnałów nie dociera do celu, więc zaburzone zostają niemal wszystkie funkcje).
Wystarczy niedobór wody na poziomie 3 proc., a ty już cierpisz na ból głowy, zaburzenia koncentracji, osłabienie, nieraz skrajne, jesteś rozdrażniony. Uwaga! Wcale nie musisz jeszcze odczuwać pragnienia.
Przy kilku procentach utraty wody odczuwamy dodatkowo senność. To już ten moment alarmowy, kiedy trzeba się napić. Specjaliści zachęcają jednak, by wodę uzupełniać, zanim pojawi się pragnienie. Jest bowiem ono jednym z objawów odwodnienia, czyli stanu niekorzystnego dla zdrowia. Nie należy do niego dopuszczać.
Jeśli masz w zwyczaju generalnie pić mniej niż trzeba, grozi ci kamica nerkowa, zaparcia, zwyrodnienia stawów, migreny, chroniczne zmęczenie. Czasem objawem niedoboru płynów są... obrzęki. Doświadczają tego często osoby z nadwagą, otyłe. Ich organizm, paradoksalnie, "nauczony" doświadczeniem, że wciąż mu wody brakuje, zaczyna ją magazynować.
Co za dużo... Ta zasada dotyczy też wody. Ból głowy czy nudności to jedne z mniej groźnych skutków przewodnienia. Czasem bywa ono zabójcze Fot. Shutterstock
Nadmiar też zły, nawet zabójczy
Krystalicznie czysta, bogata w minerały, woda zabójcą? Niestety, tak. Do śmierci może doprowadzić już wypicie kilku litrów w krótkim czasie. To nie wiadomość z kategorii miejskie legendy. Problem nie dotyczy wyłącznie torturowanych w średniowieczu metodą toca czy chorych psychicznie.
Na przewodnienie hipotoniczne, zwane też zatruciem wodnym, narażeni są chociażby sportowcy, głównie maratończycy, jeśli nieumiejętnie próbują uzupełnić płyny po wysiłku. Łapczywe spożycie nadmiernej ilości wody może w skrajnych sytuacjach doprowadzić do obrzęku mózgu, wreszcie jego wyłączenia, zahamowania akcji serca i blokady oddechu.
Najgłośniejszą ofiarą picia wody była uczestniczka konkursu organizowanego przez rozgłośnię radiową w USA, w 2007 roku. W ramach promocji "zdrowego stylu życia" zrezygnowano z popularnego konkursu dla obżartuchów, polegającego na spożywaniu jak największej ilości hamburgerów czy pączków. Miało być lepiej. Zadanie polegało na wypijaniu co 2 minuty małej butelki wody i wstrzymywaniu się od oddawania moczu. Dziewczyna, która zajęła drugie miejsce, zmarła godzinę po zawodach. Tamto wydarzenie sprawiło, że uważniej zaczęto zwracać uwagę na technikę picia wody i konieczność świadomego, rozsądnego uzupełniania płynów w sytuacjach ekstremalnych.
Objawy przewodnienia to:
- osłabienie,
- ból głowy,
- rozkojarzenie,
- utrata świadomości.
Rozcieńczona krew zwiększa objętość, więc serce nie jest w stanie jej przepompować. To prowadzi do jego ostrej niewydolności krążenia.
Oczywiście, najczęściej nadmiar wody w organizmie nie jest tak groźny i nie jest skutkiem spożywania nadmiaru płynów. Objaw to przede wszystkim obrzęki. Przyczyny zatrzymania wody w organizmie bywają jednak mniej i bardziej poważne. Często sytuację można poprawić zmieniając tryb życia. Czasem jednak niezbędna jest pomoc lekarska.
Poza wspomnianą otyłością obrzękom sprzyja płeć. U kobiet, które mają niski poziom estrogenów, co najczęściej zdarza się tuż przed miesiączką, to stan naturalny (szczególnie, gdy zaraz po niej wszystko wraca do normy). "Puchniemy", gdy w diecie za dużo soli, prowadzimy siedzący tryb życia i krew nie może swobodnie krążyć, przesadzamy z alkoholem, palimy papierosy. Obrzęki to także objaw chorób serca, tarczycy, nerek, zmian reumatycznych, zaburzenia wchłaniania. Dlatego, jeśli pojawiają się często, nasilają, skonsultuj się z internistą. Zwykle podstawowa diagnostyka pozwala wstępnie odkryć przyczynę i ustalić, jaki specjalista powinien zająć się twoim problemem.
Zobacz także:
Podczas wysiłku fizycznego szczególnie łatwo o utratę płynów i niezbędnych minerałów Fot. Shutterstock
Zapotrzebowanie dorośli
Codziennie tracimy 2-3 litry wody. W postaci moczu ok. 1200 ml, oddychając: do 500 ml, przez skórę, wraz z potem 600 ml (chociaż w upał znacznie więcej, czasem nawet 2 litry), z kałem: pół szklanki. I tyle powinien pobrać łącznie płynów człowiek dorosły. Kobiety bliżej 2 litrów, panowie trzech.
Zasadniczo można posługiwać się przelicznikiem: 30 ml na każdy kilogram masy ciała dziennie w warunkach normalnych. W upalne dni, ktoś, kto bardzo się poci: nawet 4 litry.
Sportowcy na treningu, osoby, które się intensywnie pocą pod wpływem stresu, a także wszyscy, którzy pracują w klimatyzowanych pomieszczeniach i odczuwają negatywne skutki jej pracy (np. wysuszone śluzówki) często potrzebują wody więcej: ok. 3,5 litra. Wszyscy muszą jednak uważać, żeby nie przedobrzyć. Uwaga! Do bilansu płynów wliczamy nie tylko wodę, ale i inne płyny, a także produkty stałe (np. owoce, warzywa, ryby).
Zobacz także:
U dzieci do odwodnienia dochodzi łatwiej i częściej niż u większości dorosłych, stąd szczególnie ważne, by dopilnować, żeby piły tyle, ile należy Fot. Shutterstock
Zapotrzebowanie dzieci
Najczęściej osoby dorosłe nie doprowadzają się do silnego odwodnienia, gdyż o ich interesy dba mózg. Z różnych części ciała ośrodek pragnienia w podwzgórzu odbiera sygnały o zapotrzebowaniu na wodę. Mózg wówczas nakazuje nam ją zdobyć. Niestety, u dzieci (ale i osób w podeszłym wieku) ten mechanizm wyjątkowo często zawodzi. Stąd tak istotne, by opiekunowie pamiętali za nich o potrzebie picia.
Już dziewięciolatek powinien wypijać mniej więcej tyle, co osoba dorosła. Oczywiście w zależności od budowy dziecka - te drobne mogą pić nieco mniej, chociaż nie są to duże różnice. Norma dla kilkulatków po trzecich urodzinach to 1,6 litra (ponad 6 szklanek), dla młodszych dzieci niewiele mniej.
Dobrym źródłem wody jest nie tylko woda. Uzupełniamy płyny jedząc zupy, pijąc kompoty, soki (raczej rozcieńczone), łagodne herbatki, itd. Fot. Shutterstock
Herbatka i zupa: samo dobro!
Bilans płynów powinien wyjść przynajmniej na zero, jednak to mit, że wodę zapewnia tylko woda.
Fakt, to woda najlepiej gasi pragnienie i znakomicie nawadnia, ale źródłem wody dla człowieka są nie tylko inne płyny, ale i pokarmy stałe.
W samym cukrze i tłuszczu wody nie ma, ale już warzywa i owoce mają jej od 75 do 95 proc., mleko prawie 90 proc., mięso 50-75 proc., ryby ok. 80 proc. Nawet chleb zawiera 40 proc. wody, a masło 15 proc. Ponadto podczas procesów metabolicznych (głównie spalania tłuszczów, ale także węglowodanów i białek) powstaje całkiem sporo wody metabolicznej, łącznie ok. 300 ml.
Wodą najłatwiej gasić pragnienie. Jeśli chcesz dobrze trawić i utrzymać szczupłą sylwetkę, warto, by stanowiła ok. połowę dostarczanych płynów. Dobrze nawadniają też herbatki, chociaż raczej słabe i ziołowe, byle nie te działające moczopędnie, soki, najlepiej niezbyt gęste, zupy. Bilansu wodnego nie poprawią (a wręcz przeciwnie - przyspieszą wydalanie moczu i utratę płynów): alkohol i zagęszczone soki, szczególnie słodkie, owocowe, które dodatkowo jeszcze bywają kaloryczną bombą. Według najnowszych badań wlicza się jednak kawę, nawet mocną, ale z innych przyczyn należy zachować umiar przy jej spożyciu.
Czytaj także:
9 korzyści wynikających z picia CIEPŁEJ wody
Jak pić, żeby się napić? To, co pijesz, jest tak samo ważne, jak technika Fot. Shutterstock
Technika picia
By uniknąć odwodnienia i przewodnienia warto:
- pić, nim pojawi się pragnienie, pierwszy objaw odwodnienia,
- pić regularnie, małymi łykami. Warto mieć w pracy na biurku butelkę wody i sięgać po nią zawsze, gdy się nam przypomni,
- jednorazowo najlepiej wypijać 50-100 ml wody,
- na wypicie szklanki płynu nigdy nie przeznaczać mniej czasu niż minutę,
- pamiętać, że 4 litry płynów to maksymalna ilość na ekstremalne warunki,
- pić 30 minut przed posiłkiem lub po nim. Spożywanie wody w trakcie jedzenia zaburza trawienie.
Zobacz także:
