Jeste¶ wod±, a co o niej wiesz?
Czysta woda z kranu Shutterstock
Mózg czy miê¶nie to g³ównie woda
O wodzie my¶limy czê¶ciej, gdy jest ¿ar z nieba siê leje. Tymczasem jest ¼ród³em ¿ycia ka¿dego dnia.
Do³±cz do Zdrowia na Facebooku!
Noworodek w ponad 80 proc. to woda.
U dziecka stanowi ona 75 proc. masy, u osoby doros³ej 60-70 proc.
W wieku podesz³ym w po³owie jeste¶my wod±.
Im wiêcej tkanki t³uszczowej, tym mniej wody, st±d mê¿czy¼ni s± bardziej "uwodnieni" ni¿ kobiety, osoby oty³e cierpi± na niedobory wody.
4/5 twojego mózgu i ponad 70% miê¶ni to woda, czyli twoja wydolno¶æ umys³owa i fizyczna zale¿y przede wszystkim od niej.
Podczas oddychania ka¿dego dnia zu¿ywasz ok. 400 ml wody.
Bez wody nie mo¿esz od¿ywiæ komórek, trawiæ i uformowaæ stolca, nie nawil¿ysz oka i nie zegniesz kolana (stawy te¿ potrzebuj± wody), nie ochronisz rdzenia krêgowego. To ona aktywuje i równowa¿y uk³ad immunologiczny, pozwala pracowaæ nerkom, znosi zmêczenie.
Woda jest wszechobecna: zapewnia ci prawid³ow± ciep³otê cia³a, wp³ywa nawet na ilo¶æ cellulitu, bo "rozbija" kuleczki t³uszczu, zapobiega jego tworzeniu.
Wiêcej o cellulicie i diecie zapobiegaj±cej pomarañczowej skórce
Skupienie i koncentracja s± najwa¿niejsze podczas nauki. Fot. Shutterstock
Skutki niedoboru wody
Utrata 20 proc. wody zabija. Zagro¿enie dla ¿ycia pojawia siê ju¿ przy ubytku ok. 15 proc.
Czêsto utratê powy¿ej 10 proc. wody ju¿ trzeba leczyæ w warunkach szpitalnych. Uzupe³nienie p³ynów jest bowiem mo¿liwe drog± do¿yln±. Problem dotyczy szczególnie dzieci i osób po 65 roku ¿ycia. Przy takim stopniu odwodnienia cierpimy ju¿ na niewydolno¶æ fizyczn± i psychiczn±. W pierwszej kolejno¶ci wysiada centrum zarz±dzania, czyli mózg (po³owa sygna³ów nie dociera do celu, wiêc zaburzone zostaj± niemal wszystkie funkcje).
Wystarczy niedobór wody na poziomie 3 proc., a ty ju¿ cierpisz na ból g³owy, zaburzenia koncentracji, os³abienie, nieraz skrajne, jeste¶ rozdra¿niony. Uwaga! Wcale nie musisz jeszcze odczuwaæ pragnienia.
Przy kilku procentach utraty wody odczuwamy dodatkowo senno¶æ. To ju¿ ten moment alarmowy, kiedy trzeba siê napiæ. Specjali¶ci zachêcaj± jednak, by wodê uzupe³niaæ, zanim pojawi siê pragnienie. Jest bowiem ono jednym z objawów odwodnienia, czyli stanu niekorzystnego dla zdrowia. Nie nale¿y do niego dopuszczaæ.
Je¶li masz w zwyczaju generalnie piæ mniej ni¿ trzeba, grozi ci kamica nerkowa, zaparcia, zwyrodnienia stawów, migreny, chroniczne zmêczenie. Czasem objawem niedoboru p³ynów s±... obrzêki. Do¶wiadczaj± tego czêsto osoby z nadwag±, oty³e. Ich organizm, paradoksalnie, "nauczony" do¶wiadczeniem, ¿e wci±¿ mu wody brakuje, zaczyna j± magazynowaæ.
Co za du¿o... Ta zasada dotyczy te¿ wody. Ból g³owy czy nudno¶ci to jedne z mniej gro¼nych skutków przewodnienia. Czasem bywa ono zabójcze Fot. Shutterstock
Nadmiar te¿ z³y, nawet zabójczy
Krystalicznie czysta, bogata w minera³y, woda zabójc±? Niestety, tak. Do ¶mierci mo¿e doprowadziæ ju¿ wypicie kilku litrów w krótkim czasie. To nie wiadomo¶æ z kategorii miejskie legendy. Problem nie dotyczy wy³±cznie torturowanych w ¶redniowieczu metod± toca czy chorych psychicznie.
Na przewodnienie hipotoniczne, zwane te¿ zatruciem wodnym, nara¿eni s± chocia¿by sportowcy, g³ównie maratoñczycy, je¶li nieumiejêtnie próbuj± uzupe³niæ p³yny po wysi³ku. £apczywe spo¿ycie nadmiernej ilo¶ci wody mo¿e w skrajnych sytuacjach doprowadziæ do obrzêku mózgu, wreszcie jego wy³±czenia, zahamowania akcji serca i blokady oddechu.
Najg³o¶niejsz± ofiar± picia wody by³a uczestniczka konkursu organizowanego przez rozg³o¶niê radiow± w USA, w 2007 roku. W ramach promocji "zdrowego stylu ¿ycia" zrezygnowano z popularnego konkursu dla ob¿artuchów, polegaj±cego na spo¿ywaniu jak najwiêkszej ilo¶ci hamburgerów czy p±czków. Mia³o byæ lepiej. Zadanie polega³o na wypijaniu co 2 minuty ma³ej butelki wody i wstrzymywaniu siê od oddawania moczu. Dziewczyna, która zajê³a drugie miejsce, zmar³a godzinê po zawodach. Tamto wydarzenie sprawi³o, ¿e uwa¿niej zaczêto zwracaæ uwagê na technikê picia wody i konieczno¶æ ¶wiadomego, rozs±dnego uzupe³niania p³ynów w sytuacjach ekstremalnych.
Objawy przewodnienia to:
- os³abienie,
- ból g³owy,
- rozkojarzenie,
- utrata ¶wiadomo¶ci.
Rozcieñczona krew zwiêksza objêto¶æ, wiêc serce nie jest w stanie jej przepompowaæ. To prowadzi do jego ostrej niewydolno¶ci kr±¿enia.
Oczywi¶cie, najczê¶ciej nadmiar wody w organizmie nie jest tak gro¼ny i nie jest skutkiem spo¿ywania nadmiaru p³ynów. Objaw to przede wszystkim obrzêki. Przyczyny zatrzymania wody w organizmie bywaj± jednak mniej i bardziej powa¿ne. Czêsto sytuacjê mo¿na poprawiæ zmieniaj±c tryb ¿ycia. Czasem jednak niezbêdna jest pomoc lekarska.
Poza wspomnian± oty³o¶ci± obrzêkom sprzyja p³eæ. U kobiet, które maj± niski poziom estrogenów, co najczê¶ciej zdarza siê tu¿ przed miesi±czk±, to stan naturalny (szczególnie, gdy zaraz po niej wszystko wraca do normy). "Puchniemy", gdy w diecie za du¿o soli, prowadzimy siedz±cy tryb ¿ycia i krew nie mo¿e swobodnie kr±¿yæ, przesadzamy z alkoholem, palimy papierosy. Obrzêki to tak¿e objaw chorób serca, tarczycy, nerek, zmian reumatycznych, zaburzenia wch³aniania. Dlatego, je¶li pojawiaj± siê czêsto, nasilaj±, skonsultuj siê z internist±. Zwykle podstawowa diagnostyka pozwala wstêpnie odkryæ przyczynê i ustaliæ, jaki specjalista powinien zaj±æ siê twoim problemem.
Zobacz tak¿e:
Podczas wysi³ku fizycznego szczególnie ³atwo o utratê p³ynów i niezbêdnych minera³ów Fot. Shutterstock
Zapotrzebowanie doro¶li
Codziennie tracimy 2-3 litry wody. W postaci moczu ok. 1200 ml, oddychaj±c: do 500 ml, przez skórê, wraz z potem 600 ml (chocia¿ w upa³ znacznie wiêcej, czasem nawet 2 litry), z ka³em: pó³ szklanki. I tyle powinien pobraæ ³±cznie p³ynów cz³owiek doros³y. Kobiety bli¿ej 2 litrów, panowie trzech.
Zasadniczo mo¿na pos³ugiwaæ siê przelicznikiem: 30 ml na ka¿dy kilogram masy cia³a dziennie w warunkach normalnych. W upalne dni, kto¶, kto bardzo siê poci: nawet 4 litry.
Sportowcy na treningu, osoby, które siê intensywnie poc± pod wp³ywem stresu, a tak¿e wszyscy, którzy pracuj± w klimatyzowanych pomieszczeniach i odczuwaj± negatywne skutki jej pracy (np. wysuszone ¶luzówki) czêsto potrzebuj± wody wiêcej: ok. 3,5 litra. Wszyscy musz± jednak uwa¿aæ, ¿eby nie przedobrzyæ. Uwaga! Do bilansu p³ynów wliczamy nie tylko wodê, ale i inne p³yny, a tak¿e produkty sta³e (np. owoce, warzywa, ryby).
Zobacz tak¿e:
U dzieci do odwodnienia dochodzi ³atwiej i czê¶ciej ni¿ u wiêkszo¶ci doros³ych, st±d szczególnie wa¿ne, by dopilnowaæ, ¿eby pi³y tyle, ile nale¿y Fot. Shutterstock
Zapotrzebowanie dzieci
Najczê¶ciej osoby doros³e nie doprowadzaj± siê do silnego odwodnienia, gdy¿ o ich interesy dba mózg. Z ró¿nych czê¶ci cia³a o¶rodek pragnienia w podwzgórzu odbiera sygna³y o zapotrzebowaniu na wodê. Mózg wówczas nakazuje nam j± zdobyæ. Niestety, u dzieci (ale i osób w podesz³ym wieku) ten mechanizm wyj±tkowo czêsto zawodzi. St±d tak istotne, by opiekunowie pamiêtali za nich o potrzebie picia.
Ju¿ dziewiêciolatek powinien wypijaæ mniej wiêcej tyle, co osoba doros³a. Oczywi¶cie w zale¿no¶ci od budowy dziecka - te drobne mog± piæ nieco mniej, chocia¿ nie s± to du¿e ró¿nice. Norma dla kilkulatków po trzecich urodzinach to 1,6 litra (ponad 6 szklanek), dla m³odszych dzieci niewiele mniej.
Dobrym ¼ród³em wody jest nie tylko woda. Uzupe³niamy p³yny jedz±c zupy, pij±c kompoty, soki (raczej rozcieñczone), ³agodne herbatki, itd. Fot. Shutterstock
Herbatka i zupa: samo dobro!
Bilans p³ynów powinien wyj¶æ przynajmniej na zero, jednak to mit, ¿e wodê zapewnia tylko woda.
Fakt, to woda najlepiej gasi pragnienie i znakomicie nawadnia, ale ¼ród³em wody dla cz³owieka s± nie tylko inne p³yny, ale i pokarmy sta³e.
W samym cukrze i t³uszczu wody nie ma, ale ju¿ warzywa i owoce maj± jej od 75 do 95 proc., mleko prawie 90 proc., miêso 50-75 proc., ryby ok. 80 proc. Nawet chleb zawiera 40 proc. wody, a mas³o 15 proc. Ponadto podczas procesów metabolicznych (g³ównie spalania t³uszczów, ale tak¿e wêglowodanów i bia³ek) powstaje ca³kiem sporo wody metabolicznej, ³±cznie ok. 300 ml.
Wod± naj³atwiej gasiæ pragnienie. Je¶li chcesz dobrze trawiæ i utrzymaæ szczup³± sylwetkê, warto, by stanowi³a ok. po³owê dostarczanych p³ynów. Dobrze nawadniaj± te¿ herbatki, chocia¿ raczej s³abe i zio³owe, byle nie te dzia³aj±ce moczopêdnie, soki, najlepiej niezbyt gêste, zupy. Bilansu wodnego nie poprawi± (a wrêcz przeciwnie - przyspiesz± wydalanie moczu i utratê p³ynów): alkohol i zagêszczone soki, szczególnie s³odkie, owocowe, które dodatkowo jeszcze bywaj± kaloryczn± bomb±. Wed³ug najnowszych badañ wlicza siê jednak kawê, nawet mocn±, ale z innych przyczyn nale¿y zachowaæ umiar przy jej spo¿yciu.
Czytaj tak¿e:
9 korzy¶ci wynikaj±cych z picia CIEP£EJ wody
Jak piæ, ¿eby siê napiæ? To, co pijesz, jest tak samo wa¿ne, jak technika Fot. Shutterstock
Technika picia
By unikn±æ odwodnienia i przewodnienia warto:
- piæ, nim pojawi siê pragnienie, pierwszy objaw odwodnienia,
- piæ regularnie, ma³ymi ³ykami. Warto mieæ w pracy na biurku butelkê wody i siêgaæ po ni± zawsze, gdy siê nam przypomni,
- jednorazowo najlepiej wypijaæ 50-100 ml wody,
- na wypicie szklanki p³ynu nigdy nie przeznaczaæ mniej czasu ni¿ minutê,
- pamiêtaæ, ¿e 4 litry p³ynów to maksymalna ilo¶æ na ekstremalne warunki,
- piæ 30 minut przed posi³kiem lub po nim. Spo¿ywanie wody w trakcie jedzenia zaburza trawienie.
Zobacz tak¿e:
