10 najzdrowszych WARZYW, których nie może zabraknąć w twojej diecie [ranking subiektywny]

Z obrzydzeniem wspominasz babcine specyfiki z dodatkiem czosnku? To fakt, może nie były najsmaczniejsze, ale z pewnością całkiem skuteczne.

Czosnek to świetny naturalny wspomagacz odporności. Właściwości te zawdzięcza zawartości allicyny i ajoenu, które wykazują m.in. działanie bakteriobójcze i przeciwgrzybicze. Badacze donoszą też, że dzięki nim wyciąg z czosnku może zwalczyć również niektóre drobnoustroje oraz wirusy (w tym np. Helicobacter pylori).

Allicyna i ajoen mają i inne zalety. Uważa się je przede wszystkim za substancje wspomagające pracę układu krążenia oraz obniżające poziom cholesterolu we krwi. Jeśli chcemy skorzystać z ich właściwości, powinniśmy jeść czosnek na surowo. Obróbka termiczna sprawia, że allicyna i ajoen ulatniają się z czosnkowych ząbków.

Podobnie, jak dyniowe pestki, czosnek to warzywo uważane od wieków za afrodyzjak. To prawda, nie pachnie najpiękniej, ale zawiera związki siarki, które mają pozytywny wpływ na urodę, zwłaszcza stan włosów i paznokci. Ze względu na właściwości przeciwskurczowe poleca się go paniom cierpiącym na dolegliwości miesiączkowe, np. bolesne skurcze. Uważaj jednak - jedzony w nadmiarze sprzyja wzdęciom i bólom brzucha, szczególnie u osób o wrażliwych jelitach.

Czytaj również:

Cebula, czosnek, por: najlepsi przyjaciele w sezonie infekcji

Wrogowie przeziębienia z kuchni. Sprawdzona piątka, na którą zawsze możesz liczyć

6 wrogów cholesterolu - co jeść, by z nim wygrać

Swój piękny kolor buraki ćwikłowe zawdzięczają antocyjanom - czerwono-fioletowym barwnikom, które pełnią również rolę przeciwutleniaczy. Prym wiedzie tu zwłaszcza betaina, która, oprócz ochrony organizmu przed wolnymi rodnikami, wykazuje działanie przeciwbakteryjne. Z tego powodu do jedzenia najlepiej wybierać okazy najciemniejsze i pięknie wybarwione - a więc o największej zawartości barwników.

Do zalet buraka badacze zaliczają także zdolność do obniżania zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Podejrzewa się, że może to być skutek działania zawartych w tych warzywach azotanów. Buraki są przy tym silnie zasadotwórcze, a zatem - jedzone regularnie - powinny pomóc, jeśli często cierpisz z powodu zgagi.

Słyszałeś o tym, że buraki pomagają na anemię? Wbrew przekazom medycyny ludowej, to nie dlatego, że są "czerwone jak krew". Działają tak między innymi z uwagi na zawartość kwasu foliowego, czyli witaminy B9 oraz witaminy C. Obydwie są ważne dla układu krwiotwórczego - nie tylko kobiet w ciąży - a ich niedobory mogą być przyczyną niedokrwistości.

Buraki często bywają również zalecane jako element diety pacjentów onkologicznych. Tak, jak w przypadku anemii, z raka nie wyleczą, ale pomogą wesprzeć układ odpornościowy, np. zmniejszając stany zapalne i zwalczając wolne rodniki. Jeśli jednak ktoś oferuje ci wyleczenie nowotworu lekiem buraczanym, zgłoś to na policję.

Uwaga - burak zawiera sporo cukrów, które mogą powodować nadmierną fermentację w jelitach. Jeśli więc po zjedzeniu buraków czy wypiciu soku albo koktajlu z ich dodatkiem masz wzdęcia i/lub biegunkę, raczej z nich zrezygnuj. Zwłaszcza, jeśli cierpisz na chorobę zapalną jelit.

Czytaj również:

Ziemniak nie tuczy. Burak nie leczy raka. Seler uspokaja. Jesienne warzywa i ich tajemnice

Rak karmiony niewiedzą. Polska rzeczywistość to wciąż chińskie ziółka, sok z buraka i skrajne, prowadzące do śmierci, niedożywienie

Zakwaszenie organizmu - realny problem czy kolejna głupia moda? Jak się objawia? Czym grozi?

Choć pomidory kojarzą się bardziej z kuchnią śródziemnomorską, są w naszym kraju najczęściej jedzonym warzywem. Nic dziwnego. Świetnie smakują i na surowo, na przykład na kanapce, czy w sałatce, jak i podgrzane - w pomidorowej zupie czy sosie.

Nie obawiaj się ich podgrzewać. Ciepło bardzo lubi zawarty w pomidorze likopen - jeden z barwników, należący do grupy karotenoidów. To bardzo silny antyoksydant, który chroni komórki przed uszkodzeniami, a - według badaczy - może mieć również znaczenie w profilaktyce nowotworów, zwłaszcza prostaty, płuc i piersi. O ile w surowym pomidorze, w zależności od odmiany będzie go stosunkowo niewiele - od mniej więcej 3 do 8 mg, w pomidorowym soku czy sosie może go być już od 5 do 45 mg (zależnie od metody produkcji).

Do cennych substancji, zawartych w pomidorach można zaliczyć również kwas liponowy (ALA), który m.in. wspomaga metabolizm oraz regulację poziomu cukru we krwi, a także cholinę - uważaną do niedawna za witaminę (B4) substancję, która wspomaga między innymi naszą pamięć, kurczenie się mięśni oraz dba o dobry sen. Ze względu na zawartość potasu i błonnika, pomidory poleca się ponadto w diecie osób narażonych na rozwój chorób układu krążenia.

Choć pomidor wiele zniesie, nie powinieneś łączyć go na talerzu z zielonym ogórkiem. W świeżym ogórku, podobnie jak w innych warzywach dyniowatych, np. kabaczku, cukinii i patisonie, obecny jest enzym askorbinaza, który rozkłada witaminę C. By zapobiec stratom nie łącz z nim bogatych w tę witaminę warzyw (pomidora, papryki) lub użyj ogórków kiszonych. W kwaśnym środowisku askorbinaza ulega bowiem zniszczeniu.

Czytaj również:

Likopen, czyli prawdziwy mocarz w pomidorze

Pomidor - niedocenione źródło zdrowia

Najlepsze i najgorsze połączenia żywieniowe, czyli co jeść razem, a co osobno?

Papryka to bliska kuzynka pomidora. Tak jak on należy do roślin z rodziny psiankowatych i tak samo jak on w rzeczywistości jest owocem, a konkretnie całkiem dorodną jagodą. Przez zakochanych w niej Węgrów zwana jest "czerwonym złotem", ze względu na zyski, jakie przynosi jej eksport, ale i rolę, jaką pełni w węgierskiej kuchni.

Albert Szent-Gyorgyi, który dostał nagrodę Nobla, za odkrycie i ustalenie budowy chemicznej witaminy C, wyodrębnił ją właśnie z papryki. Już 100 gramów, czyli ok. połowy sporej, czerwonej lub zielonej papryki zapewni nam więcej niż wynosi dzienna dawka tego wartościowego przeciwutleniacza (dla osoby dorosłej). Nieco mniej tego składnika znajdziemy w papryce pomarańczowej i żółtej. Pod względem zawartości witaminy C papryka wyprzedza nawet znaną z jej zawartości cytrynę. Przy tym, pod wpływem obróbki termicznej papryka traci ją wolniej niż inne owoce czy warzywa.

Papryka to również świetne źródło karotenoidów, zwłaszcza dbającego o skórę beta-karotenu oraz luteiny i kapso rubiny, które troszczą się o nasz wzrok. Warto po nią sięgać również ze względu na zawartość witaminy E, zwanej witaminą młodości. Skarbem papryki są także flawonoidy, zwłaszcza rutyna, która uszczelnia naczynia krwionośne, a przy tym chroni witaminę C przed utlenianiem, wzmacniając jej działanie. Za pikantny smak papryki odpowiada alkaloid kapsaicyna, która naturalnie rozgrzewa i wspomaga przemianę materii. Szukaj jej jednak raczej w odmianach papryki o ostrym smaku (w słodkiej jest go jak na lekarstwo).

Pamiętaj - ostra papryka nie powinna gościć w diecie małych dzieci i seniorów, a także osób cierpiących na niektóre schorzenia układu pokarmowego, w tym m.in. błony śluzowej żołądka i jelit oraz chorobę refluksową. Zdrowe osoby mogą ją zwykle jeść bez obaw. Jej działanie może się nawet okazać korzystne, ponieważ zawarta w ostrej papryczce kapsaicyna potrafi poprawić metabolizm.

Czytaj również:

Odżywianie przemyślane: więcej na ten temat

Papryka - witaminowa rekordzistka. Który kolor najlepszy?

Wspomagacze metabolizmu - składniki, które rozpędzą przemianę materii

Kapsaicyna, ogień prosto z natury

W dyni zdrowe jest całe wnętrze: i delikatny w smaku, pomarańczowy miąższ, i płaskie, oliwkowozielone pestki, z których można przygotować wartościowy olej.

Miąższ dyni to świetne źródło karotenoidów, zwłaszcza beta-karotenu - prowitaminy A. Zawiera również witaminę C, witaminy z grupy B, magnez, potas, fosfor i żelazo. Jeśli nie lubisz obierać dyni z grubej skórki, wybierz dynię piżmową (butternut) lub Hokkaido. Pierwsza, to odmiana o cienkiej skórce, którą stosunkowo łatwo obrać. Drugą wystarczy pokroić na kawałki i upiec, a skórka zrobi się tak miękka, że będzie ją można zjeść.

Znajdujących się wewnątrz dyni nasion nie warto wyrzucać. Indianie wierzyli, że są nie tylko afrodyzjakiem, ale i świetnym środkiem wspomagającym płodność. Jak się okazało - za bardzo się nie mylili. Kryje się w nich bowiem sporo cynku, który dba zarówno o nasz wygląd (w tym, przede wszystkim, o kondycję skóry), jak i żywotność plemników. Kolejny skarb nasion dyni - selen - ma swój udział w produkcji męskiego nasienia. W naszym kraju rozdrobnionych świeżych dyniowych pestek od lat używano, jako naturalnego środka na odrobaczenie, zwłaszcza przeciwko owsikom.

Dziś wiemy, że za tę właściwość odpowiada przede wszystkim zawarta w nich kukurbitacyna - substancja o działaniu przeciwpasożytniczym, przeciwbakteryjny, i przeciwgrzybiczym. Związek ten, to również częsty składnik suplementów diety dla panów cierpiących na łagodny przerost gruczołu krokowego. Zapobiega bowiem przemianie testosteronu w dihydrotestosteron, sprzyjający rozrostowi prostaty oraz łysieniu typu męskiego, tzw. androgenowemu.

Produkowany z dyniowych pestek olej to również dobre źródło kukurbitacyny. Przy tym znajdziemy w nim również kwasy tłuszczowe z grupy omega-6, zwłaszcza kwas linolowy, który dba m.in. o regulację poziomu cholesterolu we krwi. Do spółki z innymi skarbami z nasion dyni - witaminą E, cynkiem i beta-sisterolem - zatroszczy się również o odpowiednie nawilżenie naszej skóry, a także pomoże utrzymać jej elastyczność i jędrność (z tego powodu można go również stosować zewnętrznie, np. do masażu). Zanim go kupisz, rzuć okiem na ulotkę. Najbardziej wartościowy jest ten z nieprażonych nasion, wyprodukowany metodą tłoczenia na zimno.

Czytaj również:

Dynia - nie tylko halloweenowy gadżet

Zamiast suplementów postaw na pestki dyni

Olej z pestek dyni - "zielone złoto" dla pięknej skóry i zdrowej prostaty

Karczochy nie oszałamiają może wartościami odżywczymi. Znajdziecie w nich mniej więcej 20% dziennej "dawki" kwasu foliowego, nieco witamin K i C oraz sodu, magnezu, manganu i potasu, a także mniejsze dawki innych witamin i minerałów. Niemniej warto włączyć je do diety.

Ich zaletą jest przede wszystkim wysoka zawartość antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy - związków, które spowalniają procesy starzenia naszego organizmu, chroniąc komórki ciała przed działaniem wolnych rodników. Według analiz przeprowadzonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) karczochy to jeden z antyoksydantowych liderów, zwłaszcza wśród warzyw. Co ciekawe, pod wpływem obróbki cieplnej (np. gotowania), zawartość przeciwutleniaczy nie tylko nie maleje, ale nawet wzrasta.

Karczochy zawierają ponadto inulinę, wielocukier, który jednocześnie zalicza się do prebiotyków - substancji pozwalających zwiększyć zawartość dobroczynnych bakterii w naszych jelitach. Ze względu na niską kaloryczność oraz zdolność do regulacji poziomu cukru we krwi  znalazła ona zastosowanie m.in. w żywieniu osób chorujących na cukrzycę.

W celach spożywczych wykorzystuje się przede wszystkim tzw. serca karczochów czyli nierozwinięte główki kwiatostanów, pozbawione twardszej zewnętrznej okrywy. W medycynie natomiast znalazły zastosowanie przede wszystkim ich liście. W wyniku ich ekstrakcji powstaje bowiem cynaryna - związek, który pomaga chronić i regenerować wątrobę, a jednocześnie wspomaga oczyszczanie organizmu i procesy trawienne.

Czytaj również:

KARCZOCHY - dla dobra układu pokarmowego. Znasz ich właściwości?

Inulina - więcej niż prebiotyk?

Probiotyk, prebiotyk, a może synbiotyk? Czym się różnią? Co wybrać?

Pamiętasz komiksowego Popeye'a? Ten sympatyczny, choć porywczy marynarz pochłaniał szpinak w ilościach hurtowych. To właśnie jemu zawdzięczał bowiem swoją siłę.

Rzeczywiście, szpinak, to wartościowy dodatek do diety. Mnóstwo w nim zwłaszcza krwiotwórczej witaminy K. Znany jest także ze sporej zawartości dbających o wzrok i urodę karotenoidów - beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny oraz witaminy C. Ze względu na sporą zawartość kwasu foliowego (czyli witaminy B9) powinien również często gościć w menu kobiet w ciąży. Substancja ta dba bowiem o prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się w łonie mamy dziecka, zapobiegając powstawaniu jego wad.

O układ nerwowy kwas foliowy troszczy się zresztą w trakcie całego życia. Bierze bowiem udział w syntezie dwóch ważnych neuroprzekaźników, które dbają m.in. o nasze dobre samopoczucie: serotoniny i noradrenaliny. Cenne dla układu nerwowego są również dwa pierwiastki, których nie brak w szpinaku - mangan i magnez. Szpinak dostarczy nam także nieco żelaza i wapnia.

Po zielone listki powinny sięgać również osoby ze skłonnością do alergii raz narażone na rozwój chorób układu krążenia. Zawarta w nim kwercetyna, jeden z flawonowi (pochodnych flawonoidów), potrafi bowiem łagodzić przykre skutki alergii oraz lekkie stany zapalne, np. towarzyszące astmie czy nieżytowi nosa, a także zapobiegać rozwojowi takich schorzeń, jak miażdżyca.

Pamiętaj, że nie jest polecany w diecie osób chorujących na kamicę. Zawarte w nim szczawiany sprzyjają bowiem odkładaniu się w złogów, zwanych potocznie kamieniami nerkowymi.

Czytaj również:

Kwas foliowy - strażnik układu nerwowego

Flawonoidy - samo dobro, prosto z natury

Kwercetyna - rewolucja dla zdrowia

Jarmuż, który na jakiś czas odszedł nieco do lamusa, dziś znów powraca na salony. Nic w tym dziwnego. Śmiało może stanąć w jednym szeregu chociażby ze swoimi krewnymi - brokułami (jarmuż również należy do rodziny roślin kapustowatych).

Podobnie, jak brokuły, jarmuż zawiera mnóstwo witamin K i C, a także sulforafanu. Ale nie tylko. W pierzastych jarmużowych liściach kryje się również spora dawka wapnia. W 100 g jarmużu jest go nawet więcej niż w podobnej ilości krowiego mleka. Ponieważ jednocześnie zawiera sporo żelaza, sprawdzi się w diecie osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.

Oprócz witaminy C, w jarmużu znajdziemy i inne antyoksydanty, w tym przede wszystkim kwercetynę. Do spółki z resweratrolem uchodzą one za jedną z przyczyn tzw. "paradoksu francuskiego". Mianem tym określa się fakt, że Francuzi, jedzą mnóstwo sera i piją sporo wina, a przy tym znacznie rzadziej niż przedstawiciele innych narodowości zapadają na choroby serca. Przy tym jarmuż to dobre źródło karotenoidów, które dbają zarówno o wygląd naszej skóry, jak i dobry wzrok.

Ze względu na zawartość goitrogenów, jarmuż - tak, jak brokuły - nie powinien zbyt często gościć w diecie osób z niedoczynnością. W nadmiarze nie powinny go również jeść osoby chorujące na kamicę nerkową. Podobnie jak szczaw czy rabarbar, jarmuż zawiera bowiem szczawiany - związki, które wpływają na powstawanie złogów (czyli tzw. "kamieni") szczawianowo-wapniowych.

Czytaj również:

Jarmuż - modny, ale czy naprawdę taki zdrowy?

Najzdrowsze kuchnie świata: poznaj ich sekrety, inspiruj się rozsądnie

Resweratrol - długowieczność z winogron?

Brokuły znajdziecie pewnie w większości rankingów najzdrowszych warzyw. Choć nie wszyscy za nimi przepadają, każdy słyszał, że są bardzo zdrowe.

Ceni się je przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość witamin C i K. Pierwsza, to jeden z silniejszych przeciwutleniaczy, wspomagający oczyszczanie organizmu, chroniący przed wolnymi rodnikami, a jednocześnie troszczący się o dobrą kondycję skóry oraz ścięgien, chrząstek i kości. Druga to przyjaciel układu krwionośnego, dbający przede wszystkim o prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi. Wystarczy już jedna spora garść surowych, brokułowych różyczek (to jest około 100 g), by zapewnić nam pełną dzienną dawkę obydwu tych witamin.

Brokuły to również jedno z najbogatszych źródeł sulforafanu. Według doniesień z badań substancja ta wykazuje działanie przeciwnowotworowe, a także przeciwbakteryjne (w tym przeciwko szczepom Helicobacter pylori) i przeciwzapalne. By go sobie dostarczyć, powinniśmy jednak jeść brokuły na surowo. Podgrzewanie powoduje bowiem, że "ulatnia się" z nich mirozynaza - enzym odpowiadający za przyswajanie sulforafanu.

Choć brokuły są generalnie zdrowe, nie powinny ich jeść w nadmiarze osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy. Podobnie, jak w innych roślinach z rodzinny kapustowatych, kryją się w nich bowiem goitrogeny - substancje, które hamują przyswajanie jodu. Oczywiście brokuły jedzone od czasu do czasu, w małych ilościach, nie powinny ci zaszkodzić, w codziennym menu jednak gościć nie powinny. Brokułów, jak większości warzyw, które mogą powodować wzdęcia, nie poleca się zwykle w nadmiarze także osobom cierpiącym na choroby jelit (w tym zespół jelita drażliwego).

Czytaj również:

Odżywianie to podstawa

BROKUŁY - wartości odżywcze i właściwości. Wiesz, dlaczego warto je jeść?

Dieta antynowotworowa nie jest dietą cud

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego - co jeść, a czego unikać?