Magnez: makroelement ważniejszy niż myślisz. Gdzie go szukać?

Kojarzysz magnez przede wszystkim z dobrym nastrojem i koncentracją? To za duże uproszczenie. Niedobory tego pierwiastka odbijają się na zdrowiu niemal całego organizmu. Skąd brać ten makroelement i po co? Na końcu zestawienie najlepszych źródeł
Niedobór magnezu uniemożliwia prawidłowe przyswajanie składników odżywczych i pracę ponad 300 enzymów. Nietrudno o braki na co dzień, zwłaszcza, że magnez pracuje zespołowo i do jego prawidłowego wchłaniania potrzebujesz pomocników. Zarazem to jeszcze nie oznacza, że trzeba faszerować się modnymi suplementami.



Ogrom objawów

Przewlekłe zmęczenie, łamliwe paznokcie, bolesne miesiączki - takie objawy często tłumaczymy sobie nadmiarem obowiązków, naturą, trybem życia. Osoby starsze, gdy mają problemy z pamięcią i koncentracją, zaburzenia snu czy kłopoty krążeniowe, niejednokrotnie wyjaśniają je upływam czasu lub, wręcz przeciwnie, ciężkim schorzeniem. Tymczasem: magnez uczestniczy w tak wielu procesach naszego organizmu, że jego niedobór sprawia wiele kłopotów, które często trudno z nim skojarzyć. Można podejrzewać jego zbyt niski poziom, jeśli:

- drgają ci powieki, czasem okolice górnej wargi, częściowo górnych warg,

- odczuwasz bolesne skurcze łydek, czasem tak dokuczliwe, że dosłownie wyrywają ze snu i trudno przerwać atak,

- w kończynach pojawia się uczucie odrętwienia i mrowienia, czasem zespół niespokojnych nóg

- nadmierne wychłodzenie, a nawet zasinienie, dłoni i stóp (tzw. objaw Raynauda)

- wypadają ci włosy ponad normę,

- intensywnie się pocisz, zwłaszcza w nocy,

- masz próchnicę, którą trudno wyjaśnić zaniedbaniami higienicznymi,

- pojawiają się stany lękowe, depresyjne, uczucie zagubienia,

- cierpisz z powodu arytmii serca, odczuwasz jego kołatania,

- masz skłonność do kamieni nerkowych, luźne stolce,

- miewasz zawroty głowy, ataki migreny,

- chorujesz na astmę oskrzelową.

Oczywiście, niemal każdy z tych objawów bywa sygnałem poważnej choroby, więc wymaga wyjaśnienia z lekarzem. Zarazem niejednokrotnie magnezem można złagodzić dolegliwości, zapobiec nawrotom. Czasem okazuje się podstawowym potrzebnym lekarstwem. Trzeba jednak pamiętać, że to makroelement, który pracuje zespołowo i do jego prawidłowego wchłaniania i wykorzystania potrzebne są odpowiednie ilości witaminy D i witamin z grupy B, zwłaszcza B1 i B6.

Choroby cywilizacyjne przez magnez?

Choroby cywilizacyjne, takie jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie, kojarzymy przede wszystkim z niezdrowym trybem życia, w tym z dietą. Słusznie, jednak myśląc o niewłaściwym odżywianiu i jego skutkach, niekoniecznie rozważamy niedobory magnezu. Tymczasem 15-letnie badania naukowców z Northwestern University (USA) dowiodły związku między niedoborami tego pierwiastka, a zespołem metabolicznym. Schorzenie to metaboliczny charakteryzuje się m.in. otyłością brzuszną, nadciśnieniem tętniczym i wysokim poziomem cholesterolu. Jego występowanie poważnie zwiększa ryzyko rozwinięcia się cukrzycy i miażdżycy. U osób, które dostarczają organizmowi odpowiednią ilość magnezu ryzyko wystąpienia zespołu spada o 30 proc.

Magnez jest jednym z czynników odpowiedzialnych za prawidłowy przekaz komunikatów między nerwami i mięśniami. Aktywuje ponad 300 enzymów komórkowych, szczególnie tych współdziałających z witaminami z grupy B, witaminą C i E. "Współpracuje" z wapniem przy regulacji ciśnienia tętniczego czy budowie szkliwa zębów. Reguluje termoregulację. Przede wszystkim jednak uczestniczy w procesach pozwalających na prawidłowe przyswajanie i przetwarzanie najważniejszych składników odżywczych. Bez magnezu cukier, zamiast zapewniać nam energię, zmienia się w tłuszcz, a ten odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Sygnały z ośrodka głodu w mózgu często wysyłane są nie z powodu niedoborów kalorycznych, a braku konkretnych składników, także magnezu. Osoby otyłe często są niedożywione. Co gorsza: "zajadają" one stresy, dokładając sobie nowych problemów.

Wśród chorób, w przypadku których za jednego ze sprawców uważa się niedobór magnezu, jest też osteoporoza, astma oskrzelowa, ADHD. Problem w tym, że w przypadku ich rozwoju samo uzupełnianie w diecie już nie wystarcza i zostają problemy na lata. Zdrowa dieta to przede wszystkim profilaktyka.

Ile magnezu nam trzeba?

Najmniejsze dzieci potrzebują ok. 80 mg magnezu dziennie, ale z czasem zapotrzebowanie rośnie. Dojrzewający chłopiec powinien spożywać aż 410 mg dziennie, dziewczęta 360 mg. Osoby dorosłe potrzebują dziennie niewiele mniej: mężczyźni ok. 400 mg, kobiety 320 mg. Nie wolno przy tym zapominać, że pod wpływem stresu magnez błyskawicznie dosłownie "wyparowuje" z organizmu. Zarazem bardzo szybko można go znowu uzupełnić. Niekoniecznie czekoladą, znanym źródłem tego makroelementu. Sporo go też (a nawet więcej) w pestkach dyni (zawartość rekordowa), orzechach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy, zielonych warzywach (szczegółowa lista produktów i zawartości magnezu na końcu). Nie zapominaj, że dostarcza go także woda, nieraz w całkiem sporych ilościach, a to szczególnie cenne dla tych, co na diecie. Gdy zależy ci na uzupełnianiu tego pierwiastka z jej pomocą, możesz sięgnąć po butelkowaną, przeznaczoną dla zestresowanych, sportowców (jeśli rzeczywiście ćwiczysz). Woda z kranu też zawiera magnez, jednak dla pewności możesz zaopatrzyć się w specjalny filtr, który z jednej strony pozbawi wodę zanieczyszczeń, a z drugiej uzupełni niedobory magnezu.

Magnez przedawkowany?

Źródłem magnezu, jeśli lekarz nie zaleci inaczej, powinna być żywność. Wówczas nie grozi nam nadmiar tego pierwiastka. Wprawdzie nerki powinny go usunąć, jednak w przypadku sztucznej suplementacji mogą mieć z tym problem. Ryzyko dotyczy szczególnie pacjentów starszych, ze znacznie upośledzoną funkcją nerek. Objawy przedawkowania to nie tylko gorsze samopoczucie (senność, mrowienie kończyn), ale i niedociśnienie, nadmierne spowolnienie akcji serca (bradykardia), a nawet niewydolność oddechowa.

Dobre źródła magnezu

Dieta bogata w magnez to zarazem dieta zróżnicowana i zdrowa. Poniższa ściąga pomoże ci znaleźć magnez w pożywieniu, a zarazem przekonać się, że zaspokajając jego ilość zarazem dostarczysz swojemu organizmowi wiele innych cennych składników. Polecamy zwłaszcza zdrowe przegryzki, po które warto sięgnąć zawsze, gdy nastrój "siada".

Zawartość magnezu w 100 g produktu:

- banan - 35 mg

- chleb pszenny - 50 mg

- cielęcina - 20 mg

- czekolada gorzka - 165 mg

- czekolada mleczna - 95 mg

- daktyle - 65 mg

- dorsz - 30 mg

- dzika róża - 120 mg

- fasola biała sucha - 170 mg

- groch - 125 mg

- halibut - 30 mg

- jabłko (całe) - 100 mg

- jogurt owocowy 15 mg

- kakao - 420 mg

- kasza gryczana - 220 mg

- kiełki pszenne - 315 mg

- koper - 380 mg

- krewetki - 35 mg

- kukurydza - 45 mg

- makrela - 30 mg

- migdały - 260 mg

- mleko kozie - 15 mg

- orzechy laskowe - 140 mg

- otręby pszenne - 490 mg

- pestki dyni - 540 mg

- pieczywo razowe - 80 mg

- pietruszka (nać) - 190 mg

- pistacje - 160 mg

- płatki owsiane - 130 mg

- ser chudy - 100 mg

- ser żółty - 30 mg

- sezam - 375 mg

- słonecznik - 370 mg

- soczewica - 70 mg

- soja - 215 mg

- szpinak - 50 mg

Więcej o: