40. urodziny to dla masy kostnej moment przełomowy. Od tego czasu systematycznie postępuje jej fizjologiczna utrata. Jeśli "baza wyjściowa", na którą pracujemy całe życie, nie była zadowalająca, a aktualna dieta także pozostawia wiele do życzenia, z czasem dochodzi do osteoporozy. Zmiany żywieniowe muszą dotyczyć niemal wszystkich, gdyż dostarczając tyle samo wapnia z pożywienia, nie zapewnimy go już w tej samej ilości kościom. Problem dotyczy przede wszystkim kobiet: na przyswajanie tego makroelementu mają wpływ estrogeny, a ich poziom się obniża. Wiele pań ma też zaburzenia metabolizmu witaminy D, niezbędnej do przyswajania wapnia. Zatem: trzeba go więcej zjeść, nie zapominając o aktywności na świeżym powietrzu (słońce to najlepsze źródło witaminy D - pod jego wpływem organizm człowieka może ją sam wytworzyć). Kiedy brakuje słońca możesz uzupełnić witaminę D spożywając tłuste ryby morskie (np. makrelę, sardynki) żółtka jaj, podroby, mleko i jego przetwory.
Sam wapń nie wystarcza
Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
Wiadomo, że nie wystarczy coś zjeść, by organizm mógł to spożytkować. Ocenia się, że w przypadku wapnia przyswajalność pierwiastka przy prawidłowym metabolizmie i regularnej aktywności fizycznej (niezbędnej do utrzymania prawidłowej gęstości kości) jest na poziomie 30-40%. Dlatego normy zapotrzebowania zależą nie tylko od etapu rozwoju, ale i możliwości wchłaniania. Dzieci potrzebują zwykle spożyć 800-1000 mg wapnia na dobę. Nastolatki ok. 1300 mg. Mężczyźni 1200 mg, dorosłe kobiety ok. 1000 mg wapnia. Zarazem kobiety w ciąży i karmiące piersią: 1200-1500 mg. Nie tylko po to, by móc podzielić się nim z dzieckiem, ale i dlatego, że często w tym okresie pojawiają się problemy z przemianą materii i podaż musi być wyraźnie zwiększona. Tak samo dzieje się po menopauzie i już utrzymuje do końca życia. W przypadku mężczyzn 1500 mg to zalecana ilość wapnia po 65 roku życia. Średnio organizm osoby dorosłej potrzebuje dziennie ok. 250-280 mg, czyli normy uwzględniają problemy z wchłanianiem i jeszcze zostaje pewien zapas. Na nasze ewentualne błędy.
Nie dość, że musimy organizmowi dostarczyć sam wapń i witaminę D, to jego odpowiednie przyswojenie oraz przetworzenie zależy jeszcze od odpowiedniej ilości białka w organizmie, a także fosforu. Chociaż zapotrzebowanie na fosfor jest spore (u nastolatków nawet 1250 mg dziennie, u dorosłych ok. 700 mg), raczej nie obserwuje się niedoborów. Jeśli jednak do nich dojdzie, najczęstszym problemem jest krzywica. Zdecydowanie częstszy jest nadmiar tego makroelementu, a to "blokuje" wapń. Główne źródła fosforu to żywność znacznie przetworzona: wędliny, koncentraty zup i deserów w proszku oraz napoje typu cola.
Ile ruchu nam potrzeba? Zdrowotne przeliczniki
Skąd brać ten wapń?
Pozornie najprostszy sposób uzupełniania niedoborów to zwiększenie udziału mleka i jego przetworów w codziennym menu. Tymczasem, chociaż alergie pokarmowe to nie jest raczej problem osób w wieku dojrzałym, pojawiają się inne przeszkody. U wielu osób mleko powoduje "sensacje" ze strony układu pokarmowego. Nietolerancja laktozy to częsta przypadłość dorosłych, jednak problem dotyczy wówczas tylko mleka słodkiego (tam znajduje się źle tolerowany cukier). Wówczas mleko można zastąpić napojami mlecznymi fermentowanymi (jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym).
Bez nabiału też da się zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wapnia (patrz: obszerna tabela na końcu: tam zawartość wapnia w warzywach, pieczywie, orzechach, etc.), chociaż jest to bardziej skomplikowane. Taki wapń bywa też gorzej przyswajany.
Warto pamiętać, że sporo wapnia dostarcza nam czysta woda: nie tylko ta z butelki, ale nawet "kranówa". Ten niechciany kamień w czajniku to właśnie wapń. Wiele osób boi się wody z kranu czy oligoceńskiej ze względu na ewentualne zanieczyszczenia. Z drugiej strony: coraz bardziej popularne filtry, które je usuwają, w opinii wielu osób pozbawiają wodę cennych pierwiastków. Nie jest tak do końca: ich rolą jest usuwanie nadmiaru. W sprzedaży są zresztą filtry, które do wody pozbawionej już zanieczyszczeń dodają składniki potrzebne (np. magnez).
W przypadku osób po 65. roku życia, bądź szczególnie zagrożonych problemami z kośćmi, lekarz czasem zaleca przyjmowanie wapnia w tabletkach. Tylko on powinien o tym decydować. Odpowiednia ilość wapnia w diecie to nie tylko kości chronione przed złamaniami, ale i mocniejsze serce, lepsze ogólne samopoczucie i nastrój. Niedobory prowadzą do bezsenności, szybkiego męczenia, zawrotów głowy, bólów pleców, a nawet zaparć: objawów interpretowanych czasem jako naturalne w późnym wieku. Zarazem: niewłaściwe stosowany wapń może doprowadzić do problemów zdrowotnych, w tym tworzenia się kamieni nerkowych, dlatego decyzję, czy preparat jest konieczny, który wybrać i jak dawkować, zawsze trzeba zostawić lekarzowi. Nienaturalnie zwiększone dawki wapnia z gotowych preparatów mogą obniżyć wchłanianie żelaza, cynku i magnezu, prowadząc do innych problemów ze zdrowiem. Wchłanianie wielu składników to taki system naczyń połączonych, stąd właśnie te liczne ostrzeżenia, by samodzielnie nie faszerować się jakimś składnikiem.
Forma kości? Decydują ciężarne i dzieciństwo
Chociaż osłabianie się kości z wiekiem jest naturalne, to, jak przebiega ten proces, w dużym stopniu zależy od naszych pierwszych lat życia. Aż 2% masy ciała dorosłego człowieka stanowi wapń. Znakomita większość tworzy kości i zęby. Odpowiednia ilość wapnia spożywanego w dzieciństwie, w okresie dojrzewania, a także przez kobiety w ciąży i matki karmiące, zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca, rozwój dziecięcych zębów, oraz znacznie obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym.
Stomatolodzy przekonują, że "słabe zęby" to nie tyle kwestia genetyki (ta odgrywa rolę w sporadycznych przypadkach), ale przede wszystkim skutek niewłaściwej diety na starcie. Zawiązki zębów u człowieka tworzą się już w czwartym tygodniu życia płodowego. Niewielkie niedobory wapnia u przyszłej mamy nie odbijają się zaraz na płodzie, bo natura dba o jego interesy, wypłukując wapń z kości matki. Stąd słabe kości głównie u kobiet i problemy z zębami w ciąży i po porodzie.
Wapń dla kobiet w ciąży bywa niezastąpionym lekarstwem w przypadku zagrożenia poronieniem, przy nadciśnieniu, cukrzycy, problemach z krzepliwością krwi. Najczęściej jest wówczas stosowany w tabletkach, ale pod nadzorem lekarza.
Problemy z układem kostnym nie muszą "odzywać się" po latach. Coraz częściej są problemem dzieci, w dodatku coraz młodszych. Nie muszą być tylko skutkiem złej diety, ale i problemów zdrowotnych, które nie pozwalają spożytkować właściwe tego, co trafiło do żołądka. Groźne zmiany w układzie kostnym czasami postępują bardzo szybko, dlatego obserwując niepokojące objawy, nie należy czekać na bilans (kontrolne badanie sprawdzające rozwój dziecka zdrowego), tylko zgłosić się do pediatry. Lepiej dmuchać na zimne i rozwiać wątpliwości.
Sygnały, które warto skonsultować z lekarzem:
- bóle kości,
- opóźnienie wzrostu,
- "dziwny" chód,
- utykanie,
- wady postawy,
- złamanie (zwłaszcza po niewielkim urazie) lub zniekształcenie kości,
- problemy z uzębieniem.
Czytaj także:
Wapń: sporo źródeł
Menu smaczne, zróżnicowane i pełne wapnia, nawet, gdy nie lubisz mleka? To możliwe. Poniżej przykłady produktów zawierających ten makroelement. Każdy znajdzie coś dla siebie i najczęściej bez większego trudu dostarczy organizmowi dość wapnia. Większość propozycji sprawdza się także dla osób, które są na diecie bezmlecznej.
Podajemy przybliżoną zawartość pierwiastka w 100 g produktu (między konkretnymi produktami mogą być pewne różnice):
Nabiał, jaja
jajko całe - 45 mg
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 170 mg
kakao proszek - 140 mg
kefir 2% tłuszczu - 100 mg
mleko 0,5% tłuszczu - 120 mg
mleko kozie - 130 mg
ser typu Feta - 500 mg
ser twarogowy, chudy - 100 mg
ser żółty 750-1000 mg
żółtko jaja kurzego - 150 mg
Mięso, ryby
dorsz - 10 mg
klopsiki cielęce - 60 mg
pasztet pieczony z kurczaka - 90 mg
sardynki w oleju - 330 mg
szproty - 800 mg
śledź - 60 mg
wieprzowina - 10 mg
Pieczywo, produkty zbożowe
chleb żytni razowy wytrawny - 70 mg
chleb żytni pełnoziarnisty - 65 mg
kasza gryczana - 25 mg
kasza jęczmienna - 20 mg
otręby pszenne - 120 mg
płatki jęczmienne i pszenne - 30 mg
ryż brązowy - 30 mg
soczewica kiełki - 25 mg
Orzechy, nasiona
migdały - 240 mg
orzechy laskowe - 185 mg
orzechy włoskie - 100 mg
słonecznik nasiona - 130 mg
Warzywa
boćwina - 95 mg
bakłażan - 20 mg
brokuły - 50 mg
brukselka - 60 mg
buraki - 30 mg
cebula - 25 mg
cykoria - 30 mg
dynia - 65 mg
fasolka szparagowa - 70 mg
fasola biała nasiona suche - 160 mg
groch nasiona suche - 55 mg
groszek zielony - 20 mg
jarmuż - 160 mg
kapusta biała - 65 mg
kapusta włoska - 75 mg
oliwki zielone - 60 mg
pietruszka liście - 193 mg
rzodkiewka - 25 mg
szparagi - 20 mg
szpinak - 90 mg
szczaw - 80 mg
Owoce
melon - 25 mg
poziomki - 30 mg
truskawki - 25 mg
