Orzechy: moc zdrowia i energii. Ktre najlepsze?

Laskowe, pistacje, makadamia, ziemne, kokosowe... Orzechy uchodz za zdrowe i poywne, ale strasz zawartoci tuszczu i kalorii. Jak to w kocu z nimi jest? Wszystkie tak samo dobre?
Gar rnych orzechw to niezy pomys dietetyczny. Wszystkie s zdrowe, ale nieco rni si waciwociami. Korzystaj z rogu obfitoci Gar rnych orzechw to niezy pomys dietetyczny. Wszystkie s zdrowe, ale nieco rni si waciwociami. Korzystaj z rogu obfitoci Shutterstock

Orzechy: moc zdrowia i energii. Ktre najlepsze?

Laskowe, pistacje, makadamia, ziemne, kokosowe... Orzechy uchodz za zdrowe i poywne, ale strasz zawartoci tuszczu i kalorii. Jak to w kocu z nimi jest? Wszystkie tak samo dobre?

Kiedy nie moesz si powstrzyma przed podjadaniem midzy posikami, zamiana czipsw, batonikw i ciasteczek na orzechy wydaje si sensownym rozwizaniem.
Jeli jednak naleysz do osb, ktre chc wiedzie, co jedz, i korzystaj z tabel kalorycznych, moesz przey szok.

Docz do Zdrowia na Facebooku!

Okazuje si, e gar orzechw to nie tylko solidna porcja biaka, mineraw czy witamin, ale przede wszystkim tuszczu. To kaloryczna bomba. Bywa, e porcja orzechw mieszczca si w twojej doni, dostarcza ci kilkaset kilokalorii.

Kaloryczna bomba, a zdrowa?

Jest si czego ba? Niezupenie. Tuszcze z orzechw to samo zdrowie, a orzechowe kalorie dosownie znikaj w organizmie bez negatywnych konsekwencji. Tak przynajmniej wynika z amerykaskich bada znanego dietetyka prof. Richarda Mattesa. Dowid on, badajc gwnie orzeszki arachidowe, e spoywanie dobrych orzechowych tuszczw nie grozi przytyciem, a zarazem zmniejsza ryzyko wystpienia wielu chorb, w tym ukadu krenia.

Gdzie zatem podziewaj si kalorie?

Wedug dietetykw: spoywanie orzeszkw tak bardzo syci, e ogranicza spoywanie innych produktw i std oglny bilans kaloryczny jest korzystny. W dodatku orzeszki przyspieszaj metabolizm, wic zostaj zuyte, a nie odoone. Po trzecie: niemal nikt z nas orzeszkw nie rozgryza na tyle dokadnie, by organizm mg z nich "wyssa" cae kalorie. Zatem: sprztaj one w ukadzie pokarmowym i ciesz podniebienie bezkarnie.

Czym orzechy si rni? Ktre w czym s szczeglnie pomocne i dlaczego? Czytaj na kolejnych stronach!

Zobacz take:

Zabjcy tuszczu: produkty, ktre pomagaj si go pozby

Kalorie czy kilokalorie? Nadwaga czy otyo? Sownik

https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,101460,11196411,orzechy-moc-zdrowia-i-energii-ktore-najlepsze,,1.html

Orzechy woskie s wyjtkowo cennym poywieniem dla mzgu Orzechy woskie s wyjtkowo cennym poywieniem dla mzgu Shutterstock

Orzechy woskie: przysmak dla mzgu

W medycynie ludowej od wiekw wykorzystywano moc nasion orzecha woskiego, ale take jego lici. Wierzono, e odwar z lici skutecznie odstraszy owady, a take wyleczy krzywic i cukrzyc, zatrzyma krwotok, pomoe wypdzi pasoyty z ukadu pokarmowego... Nalewka z niedojrzaych orzechw miaa natomiast leczy biegunki.

Co na to medycyna konwencjonalna?

Wspczenie udao si naukowo dowie lecznicz moc preparatw z orzecha woskiego. Dziaaj one przeciwzapalnie, skutecznie zwalczajc wiele szczepw bakterii i grzybw chorobotwrczych. Obniaj cinienie krwi i poziom cholesterolu, usprawniaj procesy trawienne. Dziaaj te cigajco na bony luzowe i przeciwkrwotocznie.

Oczywicie, skuteczno takiego "leczenia" jest do ograniczona i dzisiaj, gdy mamy mocniejsze rodki do wykorzystania, preparaty z orzecha sprawdzaj si gwnie w profilaktyce. Do czsto moemy je te znale w kosmetykach, przeznaczonych do pielgnacji skry wraliwej. Preparaty z wycigiem z orzecha woskiego pomagaj oczyci pory skry, a dziaanie cigajce i przeciwzapalne jest nieocenione przy leczeniu zmian trdzikowych.

Orzechy zamiast solarium?

Wycig z orzecha woskiego moemy te spotka w balsamach opalajcych. Jego brzowy barwnik pozwala osign zotobrzowy odcie skry bez opalania. Trzeba jednak pamita, e samoopalacze nie zrobiy zawrotnej kariery, gdy wci raczej trudno osign zadowalajcy, naturalny i rwnomierny efekt "opalenia" z ich pomoc.

Najlepiej je zje

Wikszo z nas ceni jednak orzechy woskie przede wszystkim jako element diety. Sprawdzaj si jako samodzielna przegryzka, pasuj do wielu lekkich saatek, ze wzgldu na lekko gorzkawy smak.

Warto je je ze wzgldu na zawarto cennych tuszczw wielonienasyconych, w tym kwas linolenowy. Organizm ludzki umie wyprodukowa z niego cudowne kwasy omega-3. Te maj niezliczone zalety: chroni nas przed miadyc i zawaem, nawilaj skr, dziaaj przeciwzapalnie, stymuluj prawidow prac ukadu nerwowego (s polecane np. osobom z objawami nadpobudliwoci psychoruchowej i depresji sezonowej). S niezbdne do prawidowej pracy mzgu, gdy szare komrki s z nich zbudowane a w 30 proc. Zatem, jeli kochasz swj mzg, pokochaj orzechy woskie. Oczywicie nie zaszkodzi zadba o inne produkty w diecie, ktre go prawidowo odywi (wicej na ten temat: Nakarm swj mzg).

Gar orzechw woskich (ok. 40 g) to ju 260 kcal, ale tym akurat si nie musisz martwi. Dostarczy bowiem take cakiem sporo magnezu, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, witamin E i bonnik, a kalorie niemal samoczynnie si "rozpyn".

Czytaj:

Wszystko o witaminach

Wicej o orzechach woskich

Orzechy laskowe cenimy nie tylko za ich niepowtarzalny smak, ale i walory zdrowotne Orzechy laskowe cenimy nie tylko za ich niepowtarzalny smak, ale i walory zdrowotne Shutterstock

Orzechy laskowe: rdo modoci

Maj mniej wyrafinowany smak ni orzechy woskie. S delikatne, sodkawe, wic zapewne dlatego znajduj wicej amatorw i uchodz za niezastpiony dodatek czekolad, pralin, tortw... Oczywicie, najzdrowsze s bez dodatkw, a szczeglne uznanie powinny znale u tych, ktrzy marz o modzieczym wygldzie.

Dla podnoci

Wystarczy gar orzechw laskowych, by ze spor nawizk zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witamin E, nieprzypadkowo nazywan witamin modoci i seksapilu. Nie do, e usuwa ona z organizmu wolne rodniki, to jeszcze wzmacnia przydatki skry, pomaga przy produkcji spermy, chroni przed poronieniami.

Dla urody

Jeli ju odczuwasz negatywne skutki jesieni (masz poszarza skr, wysuszone wosy, amliwe paznokcie), zapro orzechy laskowe do codziennego jadospisu.

Poza wspomnian witamin E w orzechach laskowych s te witaminy z grupy B (nadadz wosom blasku, uchroni przed zajadami, amaniem paznokci, przyspiesz gojenie drobnych uszkodze naskrka) i troch witaminy C (reguluje produkcj kolagenu, niezbdnego do zachowania elastycznoci i jdrnoci skry, chroni przed negatywnym wpywem promieni sonecznych).

Przyda si te zawarty w orzechach cynk, uznany sprzymierzeniec zdrowej skry, a take elazo, potrzebne paniom zagroonym niedokrwistoci (np. z powodu obfitych miesiczek). Wprawdzie to z orzechw trudniej przyswoi ni z misa, ale na pewno nie zaszkodz, zwaszcza, e witaminy z grupy B uatwi "przyjcie" elaza take z innych produktw.

Czytaj wicej:

Co ty wiesz o anemii?

Orzechy laskowe dla energii?

Gdyby zjada dziennie p kilo orzechw laskowych, twoje zapotrzebowanie na energi byoby w peni zaspokojone. Oczywicie, nie polecamy takiej orzechowej diety. Przegryzki maj by dodatkiem w jadospisie, a nie jego podstaw.

Orzechy laskowe chroni przed zaparciami (zawieraj sporo bonnika: 8,9 g na 100 g), ale uwaga: sprzyjaj zgadze.

Czytaj: Prawie jak eliksiry modoci

Przyrzdzenie lodw w domu wcale nie musi by czasochonne Przyrzdzenie lodw w domu wcale nie musi by czasochonne Shutterstock

Pistacje: nie tylko dodatek do lodw

Orzechy pistacjowe, podobnie jak te wczeniej wymienione, obfituj w zdrowe wielonienasycone kwasy tuszczowe (czytaj wicej: tuszcze dobre i ze) i maj sporo kalorii. W 100 g tych orzechw jest ich co prawda mniej ni u poprzednikw, bo "tylko" 570 kcal, ale dla tych, co na diecie, jest to liczba przeraajca.

Rakowi wspak

Tymczasem warto wiedzie, e to lekkie orzechy i nikt nas nie zmusza, by zjada ich wiele. Zreszt, nie do, e jak i w przypadku innych orzechw te kalorie dosownie znikaj i na orzechach uty si nie da, to jeszcze z ich pomoc moemy skutecznie zadba o zdrowie.

Wedug Amerykaskiego Towarzystwa Bada nad Rakiem systematyczne spoywanie ok. 70 gramw pistacji wyranie obnia ryzyko zachorowania na raka puc i prostaty. Ocenia si, e jest to zwizane z zawartoci cennego przeciwutleniacza gamma-tokoferolu  (pochodna witaminy E).

By ukoi nerwy

Pistacje obfituj w skadniki mineralne: mied (wspiera prac mzgu i system odpornoci), mangan (ma znaczenie dla wchaniania witaminy C, suchu, libido) i budujcy koci fosfor. Zawieraj te odpowiedzialny za prawidowy rytm serca potas i budujcy dobry nastrj magnez, a take sporo witamin z grupy B. Najwicej przyjaciki ukadu nerwowego: witaminy B6. Maj jej tyle samo, co reklamowana przez dietetykw wtroba. Zatem, jeli nie cierpisz wtrbki, popraw sobie nastrj pistacjami.

Pistacje, a lepsza przemiana materii

Pistacje to jedyne orzechy, ktre zawieraj znaczn ilo karotenoidw zapobiegajcych zwyrodnieniu plamki tej zwizanym z wiekiem, schorzenia ktre moe doprowadzi do cakowitej utraty wzroku.

Orzechy pistacjowe maj te sporo bonnika (6,1 g na 100 g). Nie tak duo, jak laskowe, ale i tak nie do pogardzenia: to przecie wicej ni w niejednej kaszy.
26 lutego na caym wiecie obchodzony Midzynarodowy Dzie Pistacji.

Czytaj:

Caa prawda o bonniku

Najlepsze rda bonnika w diecie

Kokos bywa zwany drzewem ycia. Czy susznie? Kokos bywa zwany drzewem ycia. Czy susznie? Shutterstock

Kokos: przegoni tasiemca, wzmocni koci...

Hindusi nazywali palm kokosow "kalpa vriksha", czyli "drzewo dostarczajce wszystkiego, co potrzebne do ycia". W jzyku malajskim ta palma to: "pokok seribu guna" ("drzewo tysica zastosowa"), a na Filipinach: "drzewo ycia". Przez mieszkacw wysp Pacyfiku owoc kokosowy uchodzi za: "lekarstwo na wszelkie choroby". Czy susznie? Czy rzeczywicie jest tak niezwyky?

Dar o niejasnych korzeniach

Z pewnoci wyrnia si rozmiarem i smakiem. Misz pozwala si szybko poywi, mleczko uzupeni pyny (uwaga: jeli we wntrzu orzecha nie ma ju mleczka, nie nadaje si on do spoycia). Nietypowe jest te jego pochodzenie: trudno ustali ojczyzn, bo wiemy, gdzie wystpuje, ale nie skd przyszed. Moe rzeczywicie z "niebios"?

Orzechy kokosowe mog utrzymywa si na powierzchni mrz miesicami i wraz z falami odbywa dugie podre, nie tracc zdolnoci do kiekowania, gdy tylko "poczuj grunt". Skd wyruszy pierwszy wdrowiec? Nie wiadomo na pewno.

Waciwie podobny...

Zajrzyjmy do rodka: orzech kokosowy jest rzeczywicie bardzo wartociowy: obfituje w witaminy z grupy B, zawiera sporo witaminy E, troch C. Sporo w nim mineraw:potasu, wapnia, magnezu, fosforu, elaza, sodu i cynku.

W koprze, czyli wysuszonej czci bielma (miszu), jest ok. 70 proc. tuszczw, 14 proc. cukrw, 7 proc. biaka. Warto energetyczna: ok. 300 kcal na 100 g. Czyli: kokos jest poywny i zdrowy, mniej kaloryczny ni wiele innych orzechw, ale skadem wydaje si nie odbiega a tak bardzo, by uznawa go za unikalny skarb.

A jednak...

Najwikszym dobrem z kokosa, wedug specjalistw, s jego tuszcze. Chocia dominuj wrd nich te o zej sawie, czyli nasycone, niewiele maj wsplnego z tuszczami znanymi z misa czy nabiau.

Olej kokosowy wedug wielu rde to "najzdrowszy olej na ziemi". Okazuje si bowiem, e powszechnie przyjty podzia na tuszcze nasycone (ze) i nienasycone (dobre) to wygodne uproszczenie.

Z bada naukowych wynika, e z znaczenie ma take dugo acucha wglowego, z ktrego zbudowane s kwasy tuszczowe. Wikszo z tych spoywanych to kwasy tuszczowe dugoacuchowe (LCFA). Olej kokosowy w przewaajcym stopniu skada si z kwasw tuszczowych rednioacuchowych (MCFA), rwnie znanych jako trjglicerydy rednioacuchowe (MCT).

MCFA s wyjtkowo atwo i chtnie przyswajane przez ludzki organizm. Wyranie obniaj ryzyko miadycy ttnic i chorb serca. W duym stopniu wic przypominaj (chocia nie budow) cenione kwasy wielonienasycone.

Unikalny sok

Sok kokosowy te jest niezwyky. Woda, nim "zamieszka" w rodku orzecha, odbywa dug drog, podczas ktrej jest starannie filtrowana, wic ostatecznie nie zawiera adnych zanieczyszcze. To pyn sterylny a do momentu otwarcia orzecha.

Podczas drugiej wojny wiatowej wiey sok z modych kokosw by wykorzystywany w kroplwkach (do dzi zreszt bywa tak w krajach ubogich), a nawet jako pyn do transfuzji, gdy byskawicznie miesza si z krwi, uzupeniajc jej niedobory. Std nazwa wody kokosowej: "naturalny dawca krwi". Oczywicie, to metoda zawodna i prawdziwej krwi nic nie zastpi, jednak czasem pozwalaa uratowa ludzkie ycie.

Moc rwnie w wirkach

Kokos to wyjtkowa skarbnica bonnika: wiee orzechy kokosowe w miszu maj a 13,6 g bonnika na 100 g. To jednak jeszcze nic!
Orzechy kokosowe suszone ponad 23 g, a popularne wirki ponad 21 g.

ZDECYDOWANIE WICEJ O KOKOSIE

Czytaj take:

Biaka, tuszcze, wglowodany: po co je je?

Orzechy makadamia (macadamia) s smaczne i zdrowe, ale szybko si psuj Orzechy makadamia (macadamia) s smaczne i zdrowe, ale szybko si psuj Shutterstock

Makadamia: orzech nie do zgryzienia

Orzechy makadamia (macadamia), wielkoci zblione do naszego orzecha laskowego, sprzedawane s bez upinek, gdy ich twardej skorupie nie podoaby tradycyjny dziadek do orzechw.

Jeli zdecydujesz si na zakupy, pamitaj, e tych orzechw nie mona dugo przechowywa. Ze wzgldu na wyjtkowo du, nawet jak na orzechy, zawarto tuszczu (77 proc.) szybko jeczej i trac walory smakowe.

Australijski posmak masa

Pochodz z Australii. Najlepiej sprawdzaj si w ciecie, gdy wypiekom nadaj charakterystyczny malany, agodny smak. Nieze s te jako dodatek do kremw lub przekska (praona i lekko solona).

Przegryzka przyszej mamy

Podobnie jak inne orzechy obniaj poziom cholesterolu i ryzyko wielu chorb w ukadzie krenia. Zapobiegaj nowotworom, prawdopodobnie dziki zawartoci selenu i niedokrwistoci, gwnie dziki kwasowi foliowemu. Ta witamina z grupy B jest szczeglnie potrzebna kobietom w ciy, gdy chroni pd przed wystpieniem wad cewy nerwowej.

100 g orzechw zaspokoi w 9 proc. dzienne zapotrzebowanie na wap, w 25 proc. na elazo i w 27 proc. na fosfor i dostarczy ok. 740 kcal. Potem to ju tylko pozostaje ruch na wieym powietrzu. Si nie zabraknie.

Czytaj take:

Wszystko o witaminach z grupy B

Kwas foliowy potrzebny nie tylko w ciy

Wap i jego dobre rda

Orzeszki pinii w rzeczywistoci s nasionami szyszki Orzeszki pinii w rzeczywistoci s nasionami szyszki Shutterstock

Orzeszki piniowe, czyli afrodyzjak z szyszki

Tak naprawd wcale nie s orzechami. To jadalne nasiona kilku gatunkw sosny: w Europie ich rdem jest gwnie sosna pinia (std nazwa). Na wiecie wykorzystuje si te inne tasze w produkcji nasiona, np. sosny koreaskiej.

Do czego ich uy?

Drobne orzeszki piniowe mog suy jako przekska, ale pasuj te do wypiekw, saatek i mis. S cenione w kuchni woskiej, gdy stanowi wany skadnik pesto alla genovese. Miadone z czosnkiem, bazyli, sol, oliw i parmezanem tworz znakomity, zdrowy zesp. Szkoda, e nie mona ich dugo przechowywa.

Tajemnica w cynku?

Od wiekw uchodz za afrodyzjak (wicej: afrodyzjaki z warzywniaka). Skuteczny? Trudno powiedzie. Faktem jednak jest, e zawieraj sporo cynku, a to minera o sporym znaczeniu dla podnoci i rozrodu czowieka.

Gdy apetyt jest za duy...
Chocia orzeszki piniowe zawieraj sporo kalorii (suszone 100 g: ok. 670 kcal, wiee: ok. 570 kcal), wedug naukowcw amerykaskich mog by cennym wsparciem podczas odchudzania. Polecane s zwaszcza tym osobom, ktre cierpi z powodu "wilczego apetytu" i niemal nie znaj uczucia sytoci (wicej na ten temat: to nie moja wina, e tyj i nie mog schudn).

Zawarty w orzeszkach pinii kwas linolenowy ma udowodnione przeduanie uczucia sytoci, uatwiajce powstrzymanie si przed kolejnym atakiem na lodwk. Okazuje si, e zjedzenie dziennie 100 g orzeszkw piniowych moe by skuteczniejsze nawet od godwki o kilkadziesit procent. Zwaszcza takiej, ktra koczy si porak.

Kiedy potrzebujesz magnezu...

W piniolach jest sporo biaka (24 proc.), bdcego zdrowym budulcem i usprawniajcego przemian materii. Nie brakuje w nich take magnezu, zatem zajadaj stresy tymi orzeszkami, a nastrj powinien szybko si poprawi.

Czytaj take:

Mikroelementy, bez ktrych nie da si y

Magnez i jego dobre rda

Orzeszki arachidowe (ziemne) warto wzi pod lup. We wntrzu skrywaj wiele skarbw dla zdrowia Orzeszki arachidowe (ziemne) warto wzi pod lup. We wntrzu skrywaj wiele skarbw dla zdrowia Shutterstock

Orzechy arachidowe: fistaszkami w otyo

Chocia wedug systematyki bliej im do rolin strczkowych ni innych orzechw, ze wzgldu na wartoci odywcze i smakowe zaliczamy je do tej grupy. Orzechy ziemne, zwane te arachidowymi, znajduj wyjtkowo wielu amatorw. Nic dziwnego, skoro rynek oferuje je w tylu fantastycznych (chocia nie zawsze zdrowych) wersjach. Mamy przecie do wyboru: fistaszki, czyli wiee, najzdrowsze orzeszki w upinie (oczywicie niejadalnej), ale i orzeszki w miodzie, soli, czekoladzie, cukrze, praone, kandyzowane... Pyszne dodatki bywaj przyczyn problemw, ale na usprawiedliwienie mamy nie tylko ich wyborny smak.

Fistaszki dla serca

Orzechy ziemne obfituj w kwasy oleinowe, obniajce poziom cholesterolu we krwi, zbawienne dla ukadu krwiononego. Zarazem nie s tak tuste, jak inni krewniacy, bo tuszcz stanowi prawie 45 proc. ich skadu.

Zawieraj sporo biaka (ponad 25 proc.), potasu, magnezu, witaminy E i bonnika (ok. 8 g na 100 g orzeszkw). Ze wszystkich orzechw maj najwicej witaminy B3 (PP), szczeglnie wanej dla ukadu krwiononego, nerwowego, a take wygldu naszej skry.

Dla aktywnych

Zawarty w nich aminokwas arginina to cenny budulec ludzkich mini, znacznie podnoszcy nasz zdolno do wysiku. Zatem: przed treningiem gar orzeszkw ziemnych to dobra rzecz.

Bez dodatkw...

Badania nad orzeszkami arachidowymi pozwoliy dowie, e obfitujce w tuszcze orzechy nie tylko nie gro otyoci, ale nawet sprzyjaj utracie nadmiaru kilogramw. Niestety: dotyczy to wycznie "czystych" fistaszkw. Organizm bez problemu radzi sobie z ich kalorycznoci (595 kcal w 100 g), ale cukry i tuszcze z dodatkw atwe do przyswojenia ju nie s.

Wicej o orzeszkach ziemnych

Orzechy nerkowca zapobiegaj cukrzycy Orzechy nerkowca zapobiegaj cukrzycy Shutterstock

Nerkowce: odstresuj si!

Zakrojone na szerok skal kanadyjskie badania naukowe (prowadzone choby przez profesora farmakologii Pierra S. Haddada z Uniwersytecie w Montrealu) sugeruj, e wycig z orzechw nerkowca moe w przyszoci sta si podstaw nowych, skutecznych lekw przeciwcukrzycowych. Wiadomo bowiem, e nerkowce poprawiaj wraliwo tkanek na insulin. My jednak kochamy je nie tylko za to. Najchtniej przegryzamy je po prostu midzy posikami. I susznie, bo to samo zdrowie!

Chocia w smaku nerkowce s do tuste, tuszczu maj mniej (poniej 50 proc.) ni orzechy woskie. Kalorie: ok. 560 kcal w 100g.

Bez tych tuszczw mona y, ale...

W nerkowcach take dominuj zdrowe tucze nienasycone. Wprawdzie jaki czas temu wrd naukowcw pojawiy si gosy, e by moe wcale nie s one organizmowi niezbdne. Wiadomo zarazem, e jeli ju w menu si znajd, to wpywaj pozytywnie dosownie na wszystkie komrki naszego organizmu.

Dla skry, spokoju i smaku

W nerkowcach, jak i w innych orzechach, sporo jest biaka (ok. 18 proc.), witamin z grupy B, elaza, cynku, witaminy E. Czyli kocha je nasza skra, uwielbia ukad nerwowy. Smacznego!

Czytaj take o epidemii cukrzycy