Jarmuż - modny, ale czy naprawdę taki zdrowy?

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Należący do rodziny kapustowatych, jarmuż, nazywany także czasem kapustą bezgłową, święci obecnie zasłużone triumfy wśród amatorów zdrowego odżywiania. Choć może się wydawać modnym i nieco egzotycznym warzywem, na europejskich talerzach gościł już prawdopodobnie w średniowieczu.

Jarmuż współcześnie zaliczany jest (podobnie, jak borówka amerykańska czy brokuły) do tzw. "superfoods", czyli żywności, która nie tylko odżywia, ale również wspomaga nasz organizm w walce z niektórymi dolegliwościami, a nawet może działać leczniczo. W pierzastych, zielonych lub fioletowych liściach jarmużu kryje się prawdziwa moc cennych dla zdrowia właściwości.

Jarmuż - z czego jest znany?

Jarmuż słynie przede wszystkim z dużej zawartości witaminy K, a konkretnie K1. W naszym organizmie odpowiada ona za prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi, a także zapobiega krwawieniom wewnętrznym. Jej niedobór jest szczególnie szkodliwy dla noworodków oraz niemowląt, ponieważ bywa przyczyną krwawień z przewodu pokarmowego, a także niebezpiecznej dla życia choroby krwotocznej. Maluchom lepiej nie podawać jarmużu, przyda się jednak wszystkim tym, którzy mają problemy z krzepliwością krwi czy gojeniem się ran.

Kolejną z zalet tego "superwarzywa" jest spora zawartość łatwo przyswajalnego wapnia. W 100 g świeżych jarmużowych liści znajdziemy około 150 mg tego pierwiastka, a więc więcej niż w krowim mleku, w którym jest go o blisko 30 mg mniej. Ponieważ jednocześnie może się pochwalić całkiem przyzwoitą zawartością żelaza, jest polecany osobom, w których codziennym menu brakuje produktów pochodzenia zwierzęcego (a zwłaszcza mleka, serów oraz mięsa), m.in. na diecie wegańskiej, przy skazie białkowej.

Tak, jak w brokułach czy brokułowych kiełkach, warto w nim szukać także sulforafanu. Prowadzone w ostatnim czasie badania wskazują, że substancja ta może odgrywać pewną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych, a także wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (zwłaszcza wobec bakterii Helicobacter pylori).

Jarmuż - pełen antyoksydantów

Jarmuż najlepiej włączyć do diety zwłaszcza jesienią i zimą (czyli właśnie wtedy, gdy trwa na niego sezon), a to ze względu na sporą zawartość dobrze nam znanej przyjaciółki odporności - witaminy C. Oprócz poprawy pracy układu immunologicznego jest ona także silnym antyoksydantem, chroniącym przed "zakusami" wolnych rodników, odpowiedzialnych za szybsze starzenie się organizmu. Pomaga ponadto w procesach gojenia się ran i oparzeń, utrzymaniu zdrowych dziąseł oraz prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Przyswajanie witaminy C ułatwia inny zawarty w jarmużu związek - należąca do grupy flawonoli kwercetyna. Wraz z resweratrolem znana jest na świecie jako jedna z przyczyn tzw. "paradoksu francuskiego", a więc tego, dlaczego Francuzi, jedząc mnóstwo sera i wypijając spore ilości wina znacznie rzadziej niż inne narodowości zapadają na choroby serca (więcej na ten temat: Najzdrowsze kuchnie świata: poznaj ich sekrety, inspiruj się rozsądnie). Oprócz ochrony układu krwionośnego (np. działania przeciwzakrzepowego, regulacji ciśnienia krwi) kwercetyna ma także mnóstwo innych, cennych dla zdrowia właściwości. Ze względu na zdolność do hamowania wydzielania histaminy bywa stosowana w łagodzeniu reakcji alergicznych. Chroni także nasze oczy przed negatywnym wpływem promieni UV oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

W walce z wolnymi rodnikami pomogą również inne substancje, które znajdziemy w jarmużu, a zwłaszcza witamina E (zwana "witaminą młodości") oraz prowitamina witaminy A - beta-karoten. Przydadzą się szczególnie naszej skórze - pomogą utrzymać ją w dobrej kondycji, ochronią przed przesuszeniem i wiotczeniem. Beta-karoten, do spółki z luteiną oraz zeaksantyną, których również nie brak w tym warzywie, pomogą z kolei w utrzymaniu dobrego wzroku.

Więcej o witaminach

Jarmuż - kiedy uważać?

Jarmuż choć bardzo zdrowy i pełen witamin, jarmuż nie jest jednak pozbawiony wad. Podobnie jak innych roślin kapustnych, nie powinny go spożywać w nadmiarze osoby z niedoczynnością tarczycy. Zawiera bowiem goitrogeny - antyodżywcze substancje, które zaburzają wchłanianie jodu, a więc w tej dolegliwości są szczególnie szkodliwe.

Należy uważać zwłaszcza na jarmuż surowy, ponieważ obróbka cieplna (a szczególnie gotowanie) pomaga pozbyć się sporej części tych związków. Ci, którzy nie chcą się przy okazji wylać "z kąpielą" innych cennych substancji m.in. witaminy C, która nie lubi podgrzewania, mogą go również przygotować na parze.

Kolejną grupą, która powinna uważać na jarmuż są osoby chorujące na kamicę nerkową. Podobnie jak szczaw czy rabarbar zawiera on bowiem szczawiany - związki, które wpływają na powstawanie złogów (tzw. "kamieni") szczawianowo-wapniowych.

Więcej o jodzie

Więcej o kamicy szczawianowej

Jarmuż - jak przyrządzać?

Już po pierwszych kęsach jarmużu wiemy, że mamy do czynienia z krewniakiem kapusty, brokułu czy brukselki. W jego smaku, podobnie jak w przypadku tej ostatniej da się wyczuć lekką goryczkę, która jednak zanika po przemrożeniu. Nawet lepiej zbierać go po przymrozkach (lub włożyć na jakiś czas do zamrażalnika), ponieważ staje się wtedy nie tylko smaczniejszy, ale i bardziej delikatny.

Najlepszy i najzdrowszy jest na surowo, np. pocięty w paski i dodany do sałatki. Młode listki nadają się do spożycia w całości. Z większych, zewnętrznych liści przed jedzeniem należy usunąć grube i twarde nerwy, które mogą nam utrudnić konsumpcję. Aby liście nieco zmiękły, można je polać oliwą z oliwek i pozostawić na około kwadrans.

Z powodzeniem można go również przyrządzać podobnie jak szpinak, a więc np. dusić z dodatkiem czosnku, zapiekać, a także dodać do sałatki, zupy, makaronu czy koktajlu (więcej o zaletach zielonych koktajli). W zastępstwie tuczących przekąsek możemy także skusić się na jarmużowe chipsy (porwane na kawałki liście spryskujemy oliwą, posypujemy solą morską i pieczemy, uważając, aby się nie przypaliły).