Sałata - zielona moc witamin

Niezależnie od typu czy faktury stanowią bogactwo witamin i minerałów. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do kanapek, składnik sałatek czy ozdoba niektórych potraw. Mimo że możemy dostać tę klasyczną, i jej przeróżne odmiany, niemal przez cały rok nie zastanawiamy się nad siedzącym w nich potencjałem, a ten jest ogromny!

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Sałata to roślina jednoroczna (zaliczana do tzw. astrowatych), którą znano i uprawiano już w starożytności. Doskonale czuje się w klimacie umiarkowanym Azji i Europy. Spośród niemal setki gatunków w Polsce, i nie tylko, najbardziej znana i najpopularniejsza jest sałata maślana.

Bez względu na to, którą lubimy najbardziej regularne "przemycanie" sałat do codziennych posiłków zapewni pożądaną dawkę witamin. Natomiast dzięki niewielkiej kaloryczności cieszy się dużym uznaniem wśród osób odchudzających się czy stosujących dietę. W 100 g sałaty znajdziemy od ok. 12 od 20 kcal (w niemal 90 proc. sałata składa się zwody). Dodatkowo stanowi ona bogate źródło takich substancji odżywczych, jak żelazo, wapń, magnez, kwas foliowy czy potas.

Jeden listek sałaty to także porcja witaminy A, E, D, C oraz B. Obecność karotenoidów, polifenolokwasów czy flawonoidów strzeże organizm m.in. przed wolno rodnikami, a także korzystnie wpływa na działanie całego układu krążenia. Zjadana regularnie dostarcza, tak ważnego dla prawidłowego trawienia, błonnika oraz celulozy. Zdaniem niektórych badaczy ma to szczególnie znaczenie w profilaktyce raka okrężnicy.

Co ciekawe korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz łagodzi zaburzenia snu. Obserwacje amerykańskich naukowców wykazały, że osoby starsze, które na stałe wprowadziły do swojego menu sałatę (dodawali ją do ostatniego posiłku) całkowicie wyleczyły się z problemów ze snem i zasypianiem.

Zielona królowa - sałata maślana (masłowa, głowiasta)

To z całą pewnością jeden z popularniejszych gatunków sałaty. Charakteryzuje się nie tylko łagodnym smakiem, ale i strukturą (ma bardzo miękkie i delikatne liście) przez co nie powinna być przechowywana zbyt długo. Wraz z utratą świeżości traci także smak. Sałata maślana, nazywana czasem masłową, stanowi przede wszystkim bogate źródło cennych dla nas pierwiastków, jak wapń, potas, cynk czy miedź. Obfituje także w witaminy z grupy B (głównie B1, B2, B6) oraz witaminę C , E i A. Ta ostatnia wytwarzana jest przez organizm dzięki zielonemu barwnikowi zawartemu w liściach sałaty. Dzięki zawartości antyoksydantów chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolno rodników. Usprawnia i pobudza układ trawienny, a także zapobiega zakwaszeniu organizmu. Najlepiej smakuje z innymi warzywami, serami oraz mięsem.

W 100g ramach sałaty maślanej znajdziemy:

wartość kaloryczna: 14 kcal/100 g

sód 4 mg (dzienna dawka to ok. 100 mg)

wapń 24 mg (1000 mg - tyle powinna przyjąć dziennie dorosła osoba)

żelazo 0,7 mg (dobowe zapotrzebowanie to 10 mg)

potas 124 mg (powyżej 100 mg)

fosfor 21 mg (ok. 800 mg)

magnez 9 mg (300 - 400 mg to dzienna porcja)

witamina A 192 ?g (dzienna dawka to 700 ?g)

witamina E 0,43 mg (od 10 - 30 mg)

witamina B1 0,045 mg (1,2 - 1,4 mg)

witamina B2 0,089 mg (1,2 - 1,4 mg)

niacyna 0,22 mg (ok. 16 mg)

witamina C 13 mg (100 mg - 200 mg)

Roszponka - bogactwo kwasu foliowego

Charakteryzuje się przede wszystkim lekko orzechowym smakiem (odpowiadają za niego olejki eteryczne występujące w warzywie). Jej liście są małe i delikatne. Mimo że znana jest od wieków, to jej regularną uprawę rozpoczęto dopiero w XX wieku. Roszponka powinna na dobre zagościć w diecie osób chorujących na cukrzyce lub zagrożonych tym schorzeniem, ponieważ posiada bardzo niski indeks glikemiczny. Podobnie jak sałata maślana obfituje w żelazo (wzmacnia organizm po utracie dużej ilości krwi, aktywuje proces "tworzenia" nowych krwinek) oraz witaminę A, która chroni przed łuszczycą, trądzikiem czy tzw. kurzą ślepotą (więcej o chorobie i metodach jej leczenia przeczytasz tutaj ). Tym, co pozwala jej górować nad innymi sałatami to zawartość kwasu foliowego (poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, odgrywa także szczególną rolę w diecie przyszłej mamy). Szacuje się, że szklanka roszponki zapewnia niemal 80 proc. dobowej porcji tego drogocennego związku. Przygotowując roszponkę należy pamiętać by myć ją stosunkowo krótko. Delikatne listki pod naporem wody łatwo się rozpadają.

100 g roszponki to ok. 21 kcal, znajdziemy w niej także:

2 g błonnika pokarmowego

250 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (niezbędny w profilaktyce schorzeń układu krążenia)

7090 IU (jednostka aktywności substancji biologicznie czynnej) witaminy A,

38 mg witaminy C,

460 mg potasu,

50 mg fosforu,

40 mg wapnia ,

Rukola pełna witaminy K

Należy do roślin kapustowatych i mierzy maksymalnie 70 cm. Najłatwiej można ją rozpoznać po ciemnozielonych, lekko postrzępionych liściach. Rukola to przede wszystkim bogate źródło tzw. folianów, czyli grupy związków wśród, których znajduje się także kwas foliowy i witamin C, A oraz flawonoidów . Niektóre badania wykazują, że dwa ostatnie składniki dostarczane wraz z zielonymi warzywami mogą uchronić przed rozwojem choroby nowotworowej. Występowanie witamin z grupy B korzystnie wpływa na metabolizm oraz funkcjonowanie układu trawiennego. Jedna porcja rukoli (100 g) to niemal 90 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Zawiera glukozynolany, które przechodzą w izotiocyjany, a te pobudzają układ immunologiczny, tym samym wzmacniają odporność organizmu. Dodatkowo można w niej znaleźć znaczące ilości żelaza oraz miedzi .

Obecność związków siarkowych nadaje jej intensywny, lekko gorzki smak, dlatego idealnie sprawdza się z mniej wyrazistymi produktami np. mozarellą, awokado czy owocami morza. Z jej nasion można zrobić olej, czasem stanowi dodatek do musztard. Te same związki chronią organizm przed infekcjami pochodzenia bakteryjnego.

100 g rukoli to także:

25 kcal

sód 27 mg

wapń 160 mg

żelazo 1,5 mg

potas 369 mg

fosfor 52mg

magnez 47 mg

witamina A 119 ?g

witamina E 0,4 mg

witamina B1 0 mg

witamina B2 0,1 mg

niacyna (witamina B3, PP) 0,3 mg

witamina C 15 mg

Rukiew wodna - ulubienica Napoleona

Ta pokładająca się roślinka o drobnych liściach niesie w sobie ogromny potencjał. Ze względu na niecodzienną zawartość witaminy, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy C (ok. 70 mg/100 g) jej spożywanie (w formie naparów) zalecane jest osobom chorującym na jedną z postaci awitaminozy (więcej o schorzeniu oraz jego leczeniu znajdziesz tutaj ). Stanowi bogate źródło witaminy A i K, a także tzw. izotiocyjanianów, czyli związków, które w naturalny sposób wspierają oczyszczanie organizmu. Zdaniem badaczy dzięki obecności beta karotenu regularne spożywanie rukwi wodnej spowalnia proces starzenia się skóry i zmniejsza "głębokość" zmarszczek o blisko 40 proc.

Jej właściwości medyczne znane były już w starożytności. Posiada bowiem działanie moczopędne, wykrztuśne, a także poprawia apetyt. Po dziś dzień wzbogacone o nią preparaty są wykorzystywane w leczeniu niektórych schorzeń układu oddechowego (np. kataru), żółtaczki, kamicy żółciowej, kamicy moczanowej , reumatyzmu i przy problemach z ciśnieniem. Doskonale sprawdza się w leczeniu zmian skórnych spowodowanych m.in. łuszczycą, egzemą. Łagodzi również objawy towarzyszące hemoroidom czy czyrakom.

Radicchio (cykoria sałatowa) - gorzka witamina

Mimo że swoim wyglądem bardziej przypomina cykorię to w systematyce uchodzi za sałatę, która pozostawia po sobie gorzkawy posmak. Odpowiada za to laktukopiryna, która pobudza wątrobę do pracy. Niektóre badania przypisują jej także działanie antymalaryczne, uspokajające oraz przeciwbólowe. W biało-czerwonych liściach drzemie bogate źródło zeaksantyny i luteiny mających działanie przeciwutleniające. Ich połączenie korzystnie wpływa na pracę oka, a przede wszystkim siatkówki.

Radicchio zawiera duże ilości witamin z grupy B, witaminy K , a także tak cenne pierwiastki jak mangan (wspiera walkę ze stanem zapalnym organizmu), magnez, miedź, żelazo, cynk i potas. Doskonale sprawdza się jako składnik sałatek. Ponieważ jej liście mają ostry i gorzki smak, aby go złagodzić można poddać je krótkiemu blanszowaniu. W 100 gramach cykorii sałatowej znajdziemy blisko połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz beta karoten. Jedną trzecią dziennej dawki kwasu foliowego i ok. 10 proc. zalecanego dobowego spożycia witaminy C oraz manganu.

Czytaj także:

Granat - więcej niż eliksir młodości

Kwas foliowy - strażnik układu nerwowego

Czy gotowanie warzyw rzeczywiście niszczy zawarte w nich witaminy? Sposób przyrządzania a właściwości zdrowotne

Odchudzanie bez diety? Sprawdź, jak to zrobić

Pomidor - niedocenione źródło zdrowia

Witamina C - gdzie jej szukać?

Witamina E - więcej niż witamina młodości