Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów w naszym ciele. Jako składnik hemoglobiny (białka wchodzącego w skład czerwonych krwinek ) i mioglobiny (białka obecnego w mięśniach) jest niezbędne w procesach oddychania tkankowego, a więc magazynowania i transportu tlenu do wszystkich komórek.
Na tym jednak nie kończy się jego rola. W szpiku kostnym służy do budowy nowych erytrocytów. Uczestniczy również w syntezie DNA. Wchodzi ponadto w skład wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie - wpływa chociażby na metabolizm cholesterolu. Wspomaga także układ immunologiczny w walce z infekcjami. Nic zatem dziwnego, iż jego niedobory w istotny sposób odbijają się na funkcjonowaniu całego organizmu.
Skąd się biorą niedobory?
Deficyty żelaza są bardzo często efektem nieodpowiedniej diety (a konkretnie - zbyt małą ilością dobrze przyswajalnego żelaza w naszym pożywieniu). Wśród osób szczególnie narażonych na tego typu braki są chociażby osoby na ścisłej diecie wegetariańskiej, stosujące zbyt restrykcyjne diety odchudzające, a także ci, którzy opychają się w nadmiarze jedzeniem wysoko przetworzonym. Niedobory mogą również powstać u osób intensywnie uprawiających sporty.
Minerału tego może zabraknąć także w przypadku istotnej utraty krwi, szczególnie u kobiet mających zbyt obfite miesiączki (czytaj także: Menorrhagia ), osób cierpiących na krwotoki z przewodu pokarmowego, np. z powodu wrzodów, chorujących na zaburzenia krzepnięcia, a rzadziej - w wyniku urazów czy po operacjach. Przyczyną niedoboru mogą być również zaburzenia wchłaniania żelaza (np. przy stanach zapalnych jelit). Za znaczne ubytki bywają natomiast odpowiedzialne choroby nowotworowe, a także wrodzony lub nabyty niedobór transferyny (białka odpowiedzialnego za regulację stężenia żelaza we krwi).
Gdy brakuje żelaza
Kiedy w organizmie zaczyna brakować żelaza, sięga on najpierw do rezerw, zmagazynowanych głównie w wątrobie, a także szpiku i śledzionie. Im dłużej jednak trwa stan niedoboru, tym bardziej widoczne i odczuwalne są jego objawy. Możemy się także spodziewać wystąpienia anemii, a konkretnie - niedokrwistości z niedoboru żelaza (zwanej również mikrocytarną, niedobarwliwą lub syderopeniczną). Deficyt tego mikroelementu stoi za około 80% wszystkich przypadków schorzenia.
Jedną z pierwszych oznak braku wystarczającej ilości żelaza jest niezdrowy wygląd. Cera blednie, podobnie jak błony śluzowe (m.in. spojówki). Paznokcie są słabsze i łamliwe, a w skrajnych przypadkach mogą również ulegać deformacji - stają się wklęsłe, "łyżeczkowate" (tzw. koilonychia). Włosy są osłabione, cieńsze, łamią się, rozdwajają i mogą nadmiernie wypadać (czytaj także: Nakarm swoje włosy ). Usta zaś stają się spierzchnięte, a w ich kącikach mogą powstawać zajady .
W dalszej kolejności pojawia się ciągłe (i nieuzasadnione) zmęczenie, senność i apatia. Do spadku sprawności fizycznej dołączają: obniżenie zdolności do koncentracji uwagi, sprawności umysłowej, problemy z pamięcią oraz zawroty i bóle głowy. Stajemy się również mniej odporni na infekcje i przeziębienia (co jest skutkiem obniżenia odporności). Mogą się także pojawić zaburzenia krążenia czy rytmu pracy serca.
Warto jednak pamiętać, iż za powyższe objawy nie zawsze odpowiedzialne będzie deficyt żelaza czy anemia. Każdy z nich może być bowiem sygnałem innej choroby (czytaj także: Tylko zmęczenie... A może choroba? ). Aby sobie nie zaszkodzić, postawienie diagnozy i leczenie warto zatem pozostawić lekarzowi.
Żelazo we krwi - badania i normy
Aby stwierdzić niedokrwistość wystarczy zwykle wykonanie podstawowego badania krwi (morfologia). O wystąpieniu anemii świadczą przede wszystkim obniżone poziomy: RBC (erytrocyty, czyli czerwone krwinki), HGB ( hemoglobina - barwnik krwi i białko odpowiedzialne za transport tlenu), HCT (wskaźnik hematokrytu, określający jaki procent objętości krwi stanowią czerwone krwinki) oraz MCV (średnia objętość krwinki czerwonej). Jeśli zatem wykonałeś badania bez skierowania, a powyższe wyniki masz poniżej normy - warto udać się po poradę do internisty.
Aby określić przyczynę anemii lekarz może zalecić dalsze badania. Jeśli wystąpienia niedokrwistości upatrujemy w niedoborze żelaza, prawdopodobnie niezbędna będzie kontrola jego poziomu we krwi (oznaczenie Fe). Norma wynosi odpowiednio: 12,5-26 mol/l mężczyźni i kobiety lub też 70-150 g% mężczyźni, a 37-145 g% kobiety.
Istotnym wskaźnikiem jest także poziom ferrytyny - białka odpowiedzialnego za magazynowanie żelaza w naszym ciele (w wątrobie) i utrzymującego je w łatwo dostępnej i nieszkodliwej formie. Jej prawidłowy poziom powinien mieścić się w przedziale: 10-150 g/l dla kobiet i 15-200 g/l dla mężczyzn. Wynik obniżony wskazuje na deficyty żelaza.
Oprócz tych dwóch podstawowych parametrów zaleca się niekiedy także kontrolę innych wskaźników gospodarki żelazem. Należą do nich: TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza przez transferrynę - białko, które odpowiada za regulację poziomu tego minerału w osoczu), UIBC (utajona zdolność wiązania żelaza) oraz wysycenie transferryny (żelazem). O niedoborze żelaza mogą świadczyć odpowiednio: podwyższone TIBC i UIBC oraz niskie wysycenie transferryny.
Uwaga jednak - prezentowane w materiale dane są orientacyjne, gdyż zarówno jednostki pomiaru, jak i same normy mogą się nieco różnić w różnych laboratoriach przeprowadzających analizy. Wraz z otrzymanym wynikiem podawane są zwykle normy dla danego laboratorium i to na ich podstawie powinny być interpretowane rezultaty badań.
Ile żelaza nam potrzeba?
Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy w dużej mierze od naszego wieku i płci, ale również innych okoliczności, np. ciąży, choroby, itp. Ponieważ organizm urodzonego w terminie noworodka posiada odpowiednie zapasy żelaza i bardzo wysokie stężenie hemoglobiny, w tym wieku nie jest zwykle konieczne dostarczanie go wraz z pożywieniem. Jednakże już od drugiego półrocza życia w diecie malucha powinny się znaleźć produkty zawierające ten mikroelement. Według danych ze strony internetowej Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie żelaza powinno wynosić odpowiednio:
- niemowlęta od 0,5 do 1 roku życia - 11 mg
- dzieci w wieku 1-3 lata - 7 mg
- dzieci w wieku 4-12 lat (w tym dziewczęta, u których nie wystąpiła miesiączka) - 10 mg
- chłopcy 13-18 lat - 12 mg
- mężczyźni powyżej 19 roku życia - 10 mg
- dziewczęta 13-18 lat (oraz 10-12 lat, jeśli wystąpiła miesiączka) - 15 mg
- kobiety 19-50 lat - 18 mg
- kobiety powyżej 50 lat - 10 mg
- w trakcie ciąży - 27 mg
- w trakcie laktacji - 10 mg
Choć odpowiednia dieta zazwyczaj wystarcza, aby zapewnić nam wystarczającą ilość tego minerału, niekiedy (np. u kobiet w ciąży) niezbędne jest zwiększenie dziennej dawki spożywanego żelaza za pomocą odpowiednich suplementów. W każdym takim przypadku właściwą dawkę preparatu zawsze powinien ustalać lekarz, po wykonaniu niezbędnych badań. Leczenie się na własną rękę może bowiem doprowadzić do szkodliwego dla naszego zdrowia przedawkowania żelaza.
Kiedy żelaza jest za dużo
Nadmierne (i nieuzasadnione) spożycie preparatów zawierających żelazo może w najlepszym wypadku wywołać jedynie nieprzyjemne dolegliwości w rodzaju zaparć, w gorszym zaś - doprowadzić do zatrucia. W początkowym stadium objawia się ono przede wszystkim biegunką, nudnościami oraz wymiotami. W dalszej kolejności mogą się jednak pojawić zaburzenia ze strony: układu sercowo-naczyniowego, centralnego układu nerwowego, nerek, wątroby oraz układu krwionośnego. Im więcej spożytego żelaza tym zaburzenia są silniejsze, zaś nadmierne przyjmowanie tego minerału przez dłuższy czas może w konsekwencji prowadzić nawet do zwiększenia ryzyka wystąpienia nowotworów czy choroby wieńcowej.
Choć zwykle nie jest możliwe przedawkowanie żelaza, jakiego dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, niekiedy dochodzi do jego nadmiernego gromadzenia się w naszym ciele. Stan taki jest objawem choroby o nazwie hemochromatoza . W jej wyniku żelazo stopniowo odkłada się w organizmie (między innymi w wątrobie, trzustce, sercu i stawach), co może wywołać nieodwracalne zmiany. Cierpiące na nią osoby skarżą się zwykle na ogólne osłabienie i znużenie, bóle stawów, spadek popędu seksualnego, zaburzenia erekcji lub miesiączkowania. Niekiedy dochodzi również do zaniku owłosienia czy zarostu, a skóra przybiera szarobrązowe zabarwienie. Choć jest nieuleczana, dostępne metody leczenia pozwalają na ustabilizowanie poziomu żelaza, zaś odpowiednio wcześnie podjęta kuracja powinna zapobiec powstawaniu zmian w narządach.
W szpinaku znajdziesz najwięcej żelaza? Niekoniecznie!
Powszechnie sądzi się, że im bardziej "krwisty" kolor mają owoce i warzywa, tym są bogatsze w żelazo. Tymczasem nie jest to prawdą. Najwięcej tego mikroelementu znajdziemy bowiem w owocach suszonych, przede wszystkim morelach, figach, czy daktylach. Wśród warzyw, jego najbogatszym źródłem są zaś zwykle te zielone, np. natka pietruszki, szpinak, bób, groszek zielony, szczaw.
Uwaga jednak - szpinak wcale nie jest rekordzistą pod względem zawartości żelaza. Informacja ta jest najprawdopodobniej źródłem błędu jednego z XIX-wiecznych badaczy. Podobno nie stawiając przecinka tam, gdzie trzeba lub korzystając z zanieczyszczonych urządzeń badawczych, dziesięciokrotnie zawyżył on zawartość tego mikroelementu w szpinaku.
Gdzie szukać żelaza?
Do najbogatszych źródeł tego mikroelementu należą przede wszystkim: podroby (w szczególności wątróbka), otręby pszenne, pestki dyni, kakao, żółtko jaja kurzego, orzechy nerkowca i pistacje. Warto przy tym wiedzieć, iż żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. podrobach, mięsie) - tak zwane hemowe - jest dla nas najlepiej przyswajalne. Nie dość, że dobrze się wchłania (w około 20%), to jeszcze jest mniej zależne od innych składników pożywienia. Z kolei żelazo niehemowe, które znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego, wchłania się o wiele gorzej (w ok. 5%), a dodatkowo jego przyswajanie przez organizm jest bardziej zależne od tego, co zjemy.
Aby poprawić wchłanianie żelaza, najlepiej spożywać je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Jej obecność może nawet kilkukrotnie zwiększać wykorzystanie żelaza, zatem posiłek zawierający ten mikroelement warto np. wzbogacić o świeże owoce i warzywa lub popić szklanką soku. Pogorszenie jego przyswajania może natomiast wywołać jednoczesne przyjmowanie produktów bądź preparatów zawierających wapń, a w przypadku żelaza niehemowego - np. kazeiny (białka obecnego w mleku).
Lista produktów, w których znajdziemy najwięcej żelaza (wartość przybliżona w 100 g produktu):
Produkty zbożowe, ziarna i orzechy
- otręby pszenne - 15 mg
- pestki dyni - 15 mg
- orzechy nerkowca - 7 mg
- pistacje - 7 mg
- kiełki pszenicy - 6 mg
- kasza jaglana - 5 mg
- nasiona słonecznika - 4 mg
- płatki owsiane - 4 mg
- wiórki kokosowe - 4 mg
- kasza gryczana - 3 mg
- orzechy arachidowe - 3 mg
- orzechy laskowe - 3 mg
- migdały - 3 mg
- bułka grahamka - 2 mg
- chleb żytni razowy - 2 mg
- kasza jęczmienna - 2 mg
- orzechy włoskie - 2 mg
- ryż brązowy - 1 mg
- pieczywo pszenne (w tym kajzerki) - 1 mg
Mięso, podroby i wędliny
- wątroba wieprzowa - 19 mg
- wątróbka z kurczaka - 10 mg
- wątroba wołowa - 9 mg
- wątróbka cielęca - 8 mg
- kaszanka - 6 mg
- polędwica wołowa - 3 mg
- szynka, karkówka i łopatka wieprzowa - 1 mg
- udziec, podudzie i skrzydło z indyka - 1 mg
Ryby i owoce morza
- tuńczyk w oleju - 1 mg
- łosoś świeży - 1 mg
- makrela świeża i wędzona - 1 mg
- sardynka świeża - 1 mg
- śledź świeży i solony - 1 mg
- dorsz wędzony - 1 mg
Owoce
- morele suszone - 4 mg
- figi suszone - 3 mg
- daktyle suszone - 2 mg
- rodzynki - 2 mg
- śliwki suszone - 2 mg
- awokado - 1 mg
- porzeczki (białe, czerwone i czarne) - 1 mg
Warzywa i zioła
- natka pietruszki - 5 mg
- koperek - 3 mg
- szpinak - 3 mg
- kiełki soczewicy - 3 mg
- bób - 2 mg
- boćwina - 2 mg
- burak - 2 mg
- czosnek - 2 mg
- groszek zielony - 2 mg
- kiełki soi - 2 mg
- szczaw - 2 mg
- brokuły - 1 mg
- brukselka - 1 mg
- chrzan - 1 mg
- fasola szparagowa - 1 mg
- kalarepa - 1 mg
- pietruszka (korzeń) - 1 mg
- por- 1 mg
- szczypiorek - 1 mg
Nabiał
- żółtko jaja kurzego - 7 mg
- jaja kurze, całe - 2 mg
- ser parmezan - 1 mg
Inne
- kakao - 10 mg
- sezamki - 3 mg
- koncentrat pomidorowy - 2 mg
- musztarda - 2 mg
- czekolada deserowa i gorzka - 2 mg
- czekolada mleczna - 1 mg
