SUPERFOODS: jedzenie do zadań specjalnych - poznaj najlepsze produkty [zestawienie subiektywne]

Algi i glony to jeden z ostatnich dietetycznych "krzyków mody". Choć ich zielony kolor i morski aromat nie każdemu przypadnie do gustu, nie można im odmówić zalet.

W tej grupie produktów prym wiodą spirulina i chlorella - suplementy dostępne zwykle w formie tabletek lub proszku, który można pić po wymieszaniu z wodą lub dodawać do koktajli, jogurtów czy serków. Niebieskozieloną spirulinę pozyskuje się z cyjanobakterii, czyli sinic, zaś szmaragdowa chlorella to po prostu jednokomórkowy glon. Choć niepozorne, mają sporą moc. Zdaniem badaczy ich regularne spożywanie wzmacnia odpornościowy oraz pozwala oczyścić organizm z toksyn. Ponieważ stanowią bogate źródło pełnowartościowego białka, przydadzą się choćby sportowcom, czy osobom nie jedzącym produktów pochodzenia zwierzęcego. Przy tym, są to prawdziwe witaminowe bomby. Pełno w nich zwłaszcza karotenoidów (przekształcanych przez nasz organizm z przyjaciółkę urody i wzroku - witaminę A), witamin z grupy B, a także żelaza i kwasu foliowego - przydatnych szczególnie kobietom w ciąży, połogu i karmiącym piersią.

W witaminy z grupy B, żelazo i kwas foliowy obfitują również mniej popularne w naszym kraju glony wakame - hit diety makrobiotycznej. Między innymi z tego powodu są one jednym z głównych pokarmów, po który Koreanki sięgają tuż po urodzeniu dziecka. Naukowcy przekonują, że to prawdziwy sprzymierzeniec osób na diecie Wszystko to, przez zawartą w glonach fukoksantynę - barwnik nadający im brunatne zabarwienie. Badacze z Uniwersytetu Hokkaido wykazali, że jej przyjmowanie przyczynia się do wzmożonego spalania tłuszczu, a co za tym idzie - zmniejszania masy ciała. W wakame warto szukać również kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, zwłaszcza EPA - wspomagającego funkcjonowanie układu nerwowego oraz potrzebnego do wytworzenia kwasu DHA.

Czytaj również:

Spirulina

Chlorella - alga, która pomoże oczyścić organizm

Glony wakame - morskie "warzywo", które pomoże zgubić zbędne kilogramy

Warzywa kapustowate (inaczej krzyżowe) to skarbnica wielu cennych substancji odżywczych. Prym wśród nich wiodą: jarmuż i brokułowe kiełki, a także brokuł.

Według doniesień obfitują one zwłaszcza w substancję czynną o nazwie sulforafan. Prowadzone w ostatnich latach badania sugerują, że może on mieć istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych (m.in. poprzez blokowanie rozwoju nowotworów). Ponadto przypisuje się jej działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (m.in. przeciwko bakteriom Helicobacter pylori). Najlepszym źródłem sulforafan są brokułowe kiełki, które można jeść na surowo (obróbka termiczna brokułów powoduje, że substancji tej jest w nich mniej).

Warzywa te to również doskonałe źródło witaminy C (najwięcej jej w brokułach i ich kiełkach, a nieco mniej w jarmużu). Choć kojarzymy ją przede wszystkim z leczeniem przeziębienia, jest ona bardzo silnym antyoksydantem, broniącym nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Podobnie jak w innych zielonych warzywach, pełno w nich również witaminy K (tu przoduje jarmuż). W naszym organizmie odpowiada ona przede wszystkim za prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi, a także proces mineralizacji kości. Ponadto wykazuje ona także działanie antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe. Badacze donoszą też, że może hamować rozwój niektórych nowotworów.

Czytaj również:

Jarmuż - modny, ale czy naprawdę taki zdrowy?

Kiełki - zdrowie w zarodku

Owoce i warzywa: liczy się kolor!

Jadasz kasze tylko od czasu do czasu? Pora to zmienić. Pełne są witamin, zwłaszcza tych z grupy B (dbających m.in. o właściwą pracę układu nerwowego) i minerałów, a także błonnika, poprawiającego pracę układu pokarmowego.

Najbardziej znana w naszym kraju kasza gryczana to dobre źródło rutyny (zwanej niekiedy witaminą P), która ułatwia wchłanianie witaminy C, ale też pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Z tego powodu kasza gryczana może być spożywana przez osoby cierpiące np. na żylaki czy hemoroidy. Pełno w niej również wartościowego i dobrze przyswajalnego dla nas białka roślinnego. Z białek tych nasz organizm pozyskuje także aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyć, np. lizynę i tryptofan, który bierze udział w produkcji serotoniny, zwanej "hormonem szczęścia".

Coraz bardziej popularna kasza jaglana to dobre źródło krzemu, wzmacniającego ścięgna i tkankę kostną. Zawiera również lecytynę, sprzyjającą poprawie pamięci i koncentracji. Od innych kasz różni ją to, że jest produktem zasadotwórczym, alkalizującym organizm (pomaga w jego odkwaszaniu). Może zatem wspomóc nas w przypadku zgagi czy nadkwaśności (więcej na ten temat: Zakwaszenie organizmu - realny problem czy kolejna głupia moda? Jak się objawia? Czym grozi?).

Bardziej egzotyczna quinoa, podobnie jak kasza gryczana wyróżnia się wysoką zawartością pełnowartościowego białka roślinnego. Jest również źródłem cennych substancji roślinnych zwanych flawonoidami, obecnych między innymi w ziołach oraz roślinach strączkowych - przeciwutleniaczy, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Preparaty zawierające je stosuje się między innymi w leczeniu żylaków (w tym również hemoroidów), krwawień podskórnych, trudno gojących się ran. Chronią także przed zakrzepami - jedną z głównych przyczyn udaru mózgu. Dzięki zdolności do uszczelniania ścian naczyń krwionośnych i zapobiegania utlenianiu witaminy C oraz działaniu przeciwzapalnemu wspomagają nasz organizm w walce z infekcjami. W badaniach wykazano ponadto, że mogą się one przyczyniać do zmniejszenia prawdopodobieństwa zachorowania na niektóre nowotwory.

Czytaj również:

Kasza gryczana - bliska "kuzynka" szczawiu i rabarbaru

Kasza jaglana - dla pięknych włosów, skóry i paznokci

Quinoa - "złoto" Inków na wzmocnienie organizmu

Jeśli szukasz smacznej i zdrowej przekąski - sięgnij po orzechy. Choć są tłuste i kaloryczne, mało prawdopodobne, że na nich przytyjesz. W opinii dietetyków sycą na tyle, że zmniejszają ochotę na dalsze podjadanie. Przy tym mało kto gryzie je na tyle dokładnie, żeby organizm mógł pobrać z nich wszystkie kalorie. Warunek jest jeden - mają być jak najbardziej naturalne. Prażone z solą czy cukrem, a także te w panierce, nie są już tak zdrowe, ani korzystne dla naszej talii. A zatem, które są najzdrowsze?

Do czołówki orzechów z pewnością należy kokos. Powinny zwrócić na niego uwagę zwłaszcza osoby na diecie. W 100 g suszonego miąższu lub kokosowych wiórków znajdziemy od 21 do 23 g błonnika, czyli tyle, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, a przy tym dosyć mało, jak na orzech, kalorii - ok. 300.

Choć sporo w nim okrytych złą sławą tłuszczów nasyconych, nie ma się czego obawiać. W przeciwieństwie do tłuszczów zawartych w mięsie, kokosowy tłuszcz zbudowany jest głównie z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (a nie długołańcuchowych). Pozyskiwane z nich trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) znane są przede wszystkim sportowcom. Dostarczają łatwej do przyswojenia energii, potrzebnej mięśniom w trakcie uprawiania sportów wytrzymałościowych. MCT mają jednak i inne zastosowania. Pomagają chociażby odżywić osoby niedożywione, po operacjach, a także cierpiące na różne schorzenia układu pokarmowego, przewlekłą biegunkę czy alergie pokarmowe. W badaniach wykazano ponadto, że wspomagają funkcjonowanie poznawcze osób z chorobą Alzheimera.

Orzeszki pistacjowe to nie tylko dobry dodatek do lodów i deserów. Zdaniem naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Rakiem spożywanie ok. 70 g pistacji dziennie pomoże obniżyć ryzyko zachorowania na raka płuc i prostaty. Wszystko przez wysoką zawartość silnego przeciwutleniacza - gamma-tokoferolu, jednej z form witaminy E. Oprócz pistacji mnóstwo go także w dyniowych pestkach (wyłuskanych), orzechach czarnych oraz pekanach. Małe zielone orzeszki to również dobre źródło wielu innych cennych składników odżywczych, w tym: witamin z grupy B (zwłaszcza B1 i B6), a także fosforu, manganu, magnezu, żelaza, cynku i potasu.

Jeśli wolisz sięgać po produkty krajowe, wybierz orzechy włoskie. Przygotowane z nich preparaty, od lat stosowane w medycynie naturalnej, zostały współcześnie uznane za skuteczne, m.in. w zwalczaniu niektórych bakterii i grzybów chorobotwórczych. Ponadto wyciągi z nich działają lekko przeciwzapalnie i ściągająco, a zatem przydadzą się chociażby do przemywania zmian trądzikowych. Same orzechy pomogą również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także wesprą procesy trawienne. W związku z tym polecane są m.in.. w diecie przeciwmiażdżycowej.

Czy połówka orzecha przypomina Ci mózg? Z powodzeniem możesz uznać to za dietetyczną sugestię matki natury. Orzechy włoskie to bowiem doskonała przekąska dla mózgu, z jednej strony chroniąca nasz "komputer pokładowy" przed procesami starzenia oraz chorobami neurodegeneracyjnymi (np. chorobą Alzheimera), a z drugiej wspierająca sprawność umysłową, pamięć i koncentrację. Te zdrowe przegryzki zawierają m.in. wspierające pracę mózgu witaminy z grupy B, magnez i kwas foliowy oraz kwas linolowy, z którego nasz organizm potrafi wyprodukować dobroczynne kwasy omega-3 (więcej na ten temat: Kwasy omega-3 i omega-6 są zdrowe, ale tylko we właściwych proporcjach, czyli o potędze równowagi).

Czytaj również:

Błonnikowi liderzy - produkty, które mają najwięcej błonnika

Orzechy - samo zdrowie nie tylko w święta. Czym się różnią?

Cała prawda o orzechożercach: szczupli, niepalący i wiodący zdrowy tryb życia?

Oprócz orzechów pyszną i zdrową przekąską, a zarazem doskonałym dodatkiem do diety są nasiona niektórych roślin. Choć dosyć kaloryczne, dostarczą nam mnóstwa błonnika oraz witamin i minerałów. W medycynie ludowej od lat stosuje się zwłaszcza pestki dyni oraz nasiona lnu.

Świeże (bezpośrednio przed spożyciem wyjęte z łupiny), rozdrobnione nasiona dyni to znany naturalny środek na pasożyty. Dziś wiemy, że za tę ich właściwość odpowiedzialna jest zawarta w nich kukurbitacyna, substancja, której przypisuje się również właściwości przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Dyniowe pestki powinny również włączyć do diety osoby dbające o urodę, przede wszystkim ze względu na zawartość witaminy E oraz cynku. Pierwsza to silny przeciwutleniacz, który hamuje procesy starzenia organizmu, drugi to minerał, który zatroszczy się o stan naszej skóry, włosów i paznokci. Oprócz nich w nasionach tych kryje się sporo magnezu, potasu oraz żelaza.

Z kolei siemię lniane to dobry środek na problemy z przewodem pokarmowym. W połączeniu z wodą pęcznieją i pokrywają się śluzem, który osłania błony śluzowe. Z tego powodu pomocne są szczególnie w przypadku dolegliwości wrzodowych, refluksu oraz stanach zapalnych śluzówki. Poprzez sporą zawartość błonnika oraz zdolność do pęcznienia, siemię pomoże również na zaparcia (pamiętaj jednak, aby jedząc je pić więcej wody). Siemię i wytwarzany z niego olej to także dobre źródło kwasów tłuszczowych z grup omega-3 i -6 oraz lignanów, należących do fitoestrogenów. Te ostatnie przydadzą się zwłaszcza kobietom w okresie menopauzy. Choć nie zastąpią leków, mogą pomóc złagodzić niektóre, niezbyt silne dolegliwości, w tym zwłaszcza nocne poty czy uderzenia gorąca (więcej na ten temat: Nadchodzi menopauza? Uważaj, co jesz! Coraz łatwiej przytyć, coraz trudniej zrzucić).

Czytaj również:

Zamiast suplementów postaw na pestki dyni!

Siemię lniane - nie tylko na problemy z przewodem pokarmowym

Lecz się dietą - odpowiednie menu pomaga zwalczyć wiele dolegliwości

Choć może nie pachnie zbyt atrakcyjnie, czosnek to prawdziwy sprzymierzeniec w walce z infekcjami. Wszystko to za sprawą allicyny i ajoenu - dwóch związków obecnych w jego ząbkach. To właśnie im czosnek zawdzięcza swoje bakteriobójcze i przeciwgrzybiczne działanie. W części badań wykazano również, że wyciąg z czosnku może pomóc w zwalczaniu niektórych wirusów i bakterii (w tym Helicobacter pylori). Co prawda z grypy raczej nie wyleczy, ale na lżejsze przeziębienia może pomóc. Uwaga - allicyny i ajoenu najwięcej w czosnku świeżym. Obróbka cieplna powoduje, że te cenne substancje się z niego "ulatniają".

Pomimo zapachu, czosnek uważa się również za afrodyzjak. W jego możliwości w tym zakresie wierzyli przede wszystkim Egipcjanie i Rzymianie. Choć może niekoniecznie pomoże w sypialni - zwłaszcza, gdy tylko jedna z osób go jadła - zadba przynajmniej o naszą urodę. Podobnie jak inne białe owoce i warzywa, zawiera bowiem sporo siarki, która poprawia wygląd włosów i paznokci. Chociaż naukowcy wciąż nie są do końca pewni czy to akurat zawarta w czosnku allicyna obniża poziom cholesterolu, to wiadomo, że jego wprowadzenie do diety realnie poprawia odporność i pracę układu krążenia, a poziom cholesterolu na takiej diecie może spaść o kilka procent.

Jeśli chcesz być zdrowy, nie jedz go w nadmiarze - to może wywołać ból brzucha. Jeżeli jednak nie przesadzisz, wspomoże pracę układu pokarmowego. Ze względu na działanie przeciwskurczowe, przyda się z kolei paniom cierpiącym na dolegliwości miesiączkowe, np. bolesne skurcze.

Czytaj również:

Cebula, czosnek, por: najlepsi przyjaciele w sezonie infekcji?

Wrogowie przeziębienia z kuchni. Sprawdzona piątka, na którą zawsze możesz liczyć

6 wrogów cholesterolu - co jeść, by z nim wygrać?