Choć na fali mody na dietę bezglutenową chleb od czasu do czasu popada w niełaskę, ciężko sobie wyobrazić, że to źródło błonnika, magnezu i żelaza miałoby kiedykolwiek zniknąć z codziennej diety większości Polaków.
Do niedawna, gdy myśleliśmy o chlebie, mieliśmy prosty wybór. Codziennym pieczywem był chleb biały (ten postrzegany jako smaczny, ale niezdrowy) lub ciemny, razowy (w powszechnej opinii zdrowszy, ale niekoniecznie smaczny).
Chleb: duży wybór, jeszcze więcej pułapek
Dziś wybór jest dużo większy. Poza klasycznym chlebem pszennym mamy do wyboru, np. pieczywo orkiszowe. Pieczywo żytnie to już nie tylko tradycyjny „razowiec”, ale też pełnoziarnisty, na miodzie, z ziarnami, z żurawiną...
Nazwy chlebów mogą jeszcze bardziej dezorientować: staropolski, carski, wileński, biesiadny... Tu panuje całkowita dowolność, inwencja twórcza piekarzy jest nieograniczona. Wraz ze zwiększeniem możliwości przy wyborze pieczywa pojawiło się też więcej pułapek. Jak je ominąć i wybrać nie tylko smaczny, ale i zdrowy chleb?
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Nawet białe pieczywo może być cenne dla naszego zdrowia. Wbrew powszechnej opinii może zawierać dużą ilość soli mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Dla osób na diecie lekkostrawnej może się okazać jedynym wyborem. Trzeba tylko dobrze wybrać.
Jeśli kupimy pieczywo w supermarkecie zwiedzeni modą na wypiekanie na miejscu, chrupiącą skórką i przyjemnym zapachem piekarni, możemy się rozczarować po kilku godzinach, bo chleb już będzie czerstwy.
W supermarkecie nie ma warunków do wypiekania chleba od podstaw, pieczywo przychodzi mrożone i jest niejako podpiekane na miejscu. W wielu wypadkach będzie zawierało spulchniacze i polepszacze smaku. To najczęściej chleby na drożdżach. Są wprawdzie smaczne, ale też łatwe do przygotowania. Pieczenie takiego chleba znacznie obniża koszty produkcji.
Praprzodek w każdym bochenku
Zatem: czego szukać, żeby było dobrze?
Zdecydowanie lepszym wyborem będzie pieczywo robione na zakwasie.
Zakwas to nic innego jak zaczyn pochodzący z wcześniejszego wypieku, czyli kawałek surowego chleba odłożonego na później do przygotowania nowego ciasta. Jest prostą mieszaniną wody i mąki, w której zachodzi proces fermentacji. W efekcie zakwas staje się naturalnym spulchniaczem i środkiem zakwaszającym.
W najlepszych piekarniach używa się nawet stuletniego zakwasu, czyli w każdym nowo upieczonym bochenku tkwi część jego praprzodka.
Uwaga! U niektórych osób, po zjedzeniu chleba na zakwasie mogą pojawić się takie dolegliwości, jak zgaga czy bóle żołądka. Nie wszystko, co dobre, musi być dobre akurat dla nas.
Jeśli szukamy chleba na zakwasie, zdecydowanie częściej trafimy na ciemny chleb żytni. To dobre rozwiązanie również dla osób rezygnujących z pszenicy.
Wybierając ten rodzaj chleba z półki, często kierujemy się kolorem. To niekoniecznie dobry pomysł. Taki chleb często bywa barwiony karmelem, żeby przypominał zdrowy, a zawiera sporo mąki pszennej.
Żeby chleb można było uznać za żytni, mąki pszennej może w nim być najwyżej 15 procent.
Dla osób, które chcą zrezygnować całkowicie z pszenicy, znalezienie stuprocentowego żytniego chleba może być wyzwaniem.
Chleb: prawo do informacji
Kolor to kryterium, które może nas zmylić, dlatego przede wszystkim należy poznać skład. Każdy, kto wprowadza pieczywo do obrotu, w tym również sprzedawca, jest zobowiązany do udostępnienia informacji o podstawowych składnikach zbożowych. Jeśli nie ma jej na małej etykiecie przyklejonej do bochenka, powinna być udostępniona w inny sposób klientom. Jeśli nie możemy jej znaleźć, dopytajmy sprzedawcę w piekarni.
Szczotka, która oczyszcza organizm
Skoro jest tyle pułapek, czy nie lepiej zrezygnować z chleba całkowicie?
Dieta człowieka powinna składać się z około 45-55 procent węglowodanów złożonych - przypomina Edyta Leszkiewicz-Ogrodnik, dietetyczka z poradni „Dobra kaloria” w Podkowie Leśnej.
Takie węglowodany są zawarte w warzywach, owocach i m.in. zbożach. Znajdziemy je w makaronach, ryżu, ale również w pieczywie. Dobre węglowodany to takie, które dostarczają nam energię i błonnik. Długo się trawią i nie podnoszą nam cukru we krwi. Powoli uwalniają cukier do krwiobiegu, sprawiając, że czujemy się długo najedzeni - przypomina specjalistka.
Błonnik zawarty w pieczywie trawi się bardzo długo, jest pewnego rodzaju „szczotką”: wyłapuje produkty przemiany materii, które są szkodliwe i powoduje że są usuwane z naszego organizmu.
Błonnika jest więcej w chlebie żytnim, około 6 proc., a w chlebie pszennym ok. 4 procent. W chlebie pszennym znajdziemy natomiast więcej glutenu - to dlatego jest taki puszysty.
Więcej o błonniku i jego dobrych źródłach:
Żebyśmy mogli mówić o dobrym chlebie, musi się on składać jedynie z kilku składników: mąki, pszennej, lub żytniej, wody, soli oraz drożdży lub zakwasu - dodaje Edyta Leszkiewicz-Ogrodnik.
Energia z chleba
Chleb dostarcza nam energii w postaci węglowodanów od ok. 230 kcal/100 g chleba żytniego do 280 kcal/100 g chleba pszennego.
Zawiera sporo witamin z grupy B (B1 i B2, PP) i nieco wutaminy E. Składniki mineralne w chlepie to niewielkie ilości żelaza (co ciekawe, w procesie trawienia więcej uwalnia się go z chleba pszennego), magnezu, cynku i manganu.
Ważne byśmy jedli chleby z mąki grubo mielonej, nie będzie ona pozbawiona wartości odżywczej w postaci wspominanych witamin i minerałów.
Ludzie którzy się odchudzają nie powinni rezygnować z chleba tylko jeść właśnie chleb pełnoziarnisty - przekonuje dietetyczka.
Przeciętna kromka chleba pszennego waży około 25 gramów i zawiera około 2 g białka, 0,5 grama tłuszczu, 13,5 grama węglowodanów i 0,7 grama błonnika. Kromka chleba żytniego waży około 35 g i zawiera około 2 g białka, 0,6 grama tłuszczu, ok. 18 gram węglowodanów i około 3 g błonnika.
Na diecie z dala od chleba?
Żeby uniknąć wszystkich pułapek, możemy pokusić się o upieczenie własnego chleba, ale i tu musimy pamiętać, by wszystko było zbilansowane.
Własne wypieki poleca się osobom na diecie bezglutenowej, dla których domowe pieczywo, np.: z kaszy gryczanej i orzechów będzie lepsze niż większość chlebów bezglutenowych ze sklepu. Te mogą zawierać cukier, tłuszcze roślinne, gumę guar (pełniącą rolę substancji zagęszczającej), czy spulchniacze w postaci wodorowęglanu sodu.
Czy będąc na diecie należy unikać chleba? To zależy od tego, ile jemy innych węglowodanów złożonych - mówi dietetyczka - i jaka jest kaloryczność naszej diety. Pieczywa nie należy się obawiać, bo jest dobre dla naszego zdrowia. Trzeba tylko wybrać dobrze. Upiec samemu, lub uważnie czytać skład na etykietach. Ważne, byśmy wiedzieli, co jemy i wybierali pieczywo ze sprawdzonych piekarni.
Wartości odżywcze chleba (w 100 g). Dane w tabelach wg Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie:
Chleb pszenny
Chleb pszenny i jego wartości odżywcze w 100 g grafiki Gazeta.pl
Chleb żytni pełnoziarnisty
Chleb żytni pełnoziarnisty i jego wartości odżywcze w 100 g grafiki Gazeta.pl
