Wreszcie mamy sezon na strączki. Ktoś się oprze?
Shutterstock
Wreszcie mamy sezon na strączki. Ktoś się oprze?
Bób, fasolka szparagowa, wkrótce zielony groszek... Strączki świeże, zielone, pyszne. Ten, kto wierzy, że ich rola to przede wszystkim produkcja gazów w jelitach, grubo się myli. Jedz i dbaj o zdrowie.
Warzywa strączkowe to przede wszystkim skarbnica znakomitego białka. Pozwalają dorosłym wegetarianom skonstruować bezmięsną dietę bez ryzyka dla zdrowia. Dla wszystkich są źródłem budulca, które nie jest zarazem otoczone ciężkim tłuszczem.
Strączki, czyli dobre połączenie
Optymalny kompleks aminokwasów rośliny strączkowe tworzą wraz ze zbożami, stąd polecane połączenia w menu, np. fasolki z ryżem, soczewicy z jęczmieniem czy kaszy jaglanej z ciecierzycą. Wartościowe białko ze strączków jest tak pożywne, a zarazem zdrowe, że poleca się je nawet w dziecięcej diecie. Zwłaszcza, że poza materiałem budulcowym dla kości czy mięśni, w tych roślinach sporo także krwiotwórczego żelaza, przyjaznych układowi nerwowemu witamin z grupy B, a także ułatwiającego trawienie błonnika.
Rośliny strączkowe: skąd te bąki i wzdęcia?
Jak to się zatem ma do faktu, że rośliny strączkowe wzdymają, sprzyjają nadprodukcji gazów, mogą powodować bóle brzucha? Przede wszystkim ważne, co jemy, jak przygotowujemy posiłki i czym je przyprawiamy. Problemów trawiennych można uniknąć, znając podstawowe zasady.
Problemy trawienne dotyczą przede wszystkim potraw przyrządzanych z suchych nasion strączkowych - zimowa fasolówka i grochówka to najlepsze przykłady. Świeże, zielone rośliny są lekkostrawne. Jeśli jednak masz wyjątkowo wrażliwy żołądek, dodaj do nich ziół (nasiona kopru włoskiego, kminek, majeranek), a nie powinno być żadnych problemów.
A na sucho?
Suche strączkowe także warto podczas przygotowywania potraw potraktować tymi przyprawami. Wcześniej jednak koniecznie:
- warzywa strączkowe namaczamy przed gotowaniem. Nie musisz namaczać roślin młodych, podobnie jak soczewicy,
- by efekty przyniosło moczenie suchego nasiona, powinno trwać co najmniej kilka godzin, a najlepiej kilkanaście (czyli namaczanie dzień przed gotowaniem). Najkrócej moczymy groch, najdłużej ciecierzycę i soję,
- namoczone warzywa przed gotowaniem płuczemy i zalewamy świeżą wodą,
- pierwsze 10 minut gotowania strączkowych - bez przykrycia, na sporym ogniu. Nie dotyczy łuskanego grochu i soczewicy,
- solimy wodę dopiero w połowie planowanego czasu gotowania,
- poza dodaniem przypraw (poza wymienionymi wyżej kuchnia indyjska przeciw wzdęciom poleca jeszcze czosnek i imbir), by usprawnić trawienie, pod koniec gotowania warto też dodać odrobinę octu jabłkowego lub winnego.
Wróćmy jednak do zielonych strączków, które brzucha nie męczą, a kuszą nas na straganach. Fasolka, bób czy groszek? Które najzdrowsze i dla kogo? Czytaj!
Bób obfituje w błonnik rodtuk, https://www.flickr.com/photos/roderickt-uk/, CC BY-SA 2.0
Bobem w cholesterol
Miękki, świeży, pyszny. Bób zapewni nam mnóstwo wartościowego błonnika: zawiera go aż 5,8 g w każdych 100 g warzywa.
Bób: ile kalorii?
Trudno podać precyzyjnie, ile ma kalorii, bo rozbieżności w dostępnych źródłach są spore (od średnio 60 do nawet 90 kcal w 100g), ale tak naprawdę nie ma to większego znaczenia. To nie są puste kalorie z łatwością odkładające się w formie tłuszczu, a dobre, wartościowe, pochodzące głównie z węglowodanów złożonych, które zapewniają sporo dobrej energii, a przede wszystkim uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu jemy mniej i w efekcie bezpiecznie dla zdrowia oraz sylwetki.
Uważać muszą jednak osoby z cukrzycą, bo to warzywo o wysokim indeksie glikemicznym.
Witaminy B, w tym niacyna
Spośród witamin z grupy B bób ma najwięcej niacyny (aż 3,2 mg na 100 gramów, przy zapotrzebowaniu dobowym osoby dorosłej ok. 15 mg, ale i zastrzeżeniu, że nie wszystko się przecież wchłonie). Niacyna, zwana też witaminą PP, wspiera intensywnie układ krwionośny, nie tylko współtworząc czerwone krwinki i rozszerzając naczynia krwionośne (co ułatwia w nich przepływ krwi, a wraz z nią tlenu, substancji odżywczych), ale przede wszystkim obniżając poziom "złego" cholesterolu (LDL) i sprzyjając wzrostowi "dobrego" (HDL).
Inne dobra
Inne skarby bobu to choćby potas, wapń, fosfor, magnez, witamina A, C i E. Zatem: dla serca, dla odporności, dla urody, dla kości, dla lepszego nastroju nawet - warto jeść bób!
Czytaj także:
W przeciwieństwie do innych warzyw strączkowych zielony groszek można spożywać surowy Shutterstock
Zielony groszek - odmładzająca słodycz
Znacie kogoś, kto oprze się zielonemu groszkowi cukrowemu prosto ze świeżych strąków? Roślina jest tak łatwa w uprawie, że można się ich doczekać nawet na balkonie, kilka razy w jednym sezonie.
Zdrowa surowizna i nie tylko
Zielony groszek to wyjątek wśród strączkowych - można go jeść także na surowo. Pasuje do wszelkich sałatek, zapiekanek, omletów.
Dzięki konserwacji możemy cieszyć się nim przez cały rok - ten z puszki nadal obfituje w witaminy i minerały. Doskonale nadaje się do mrożenia. Fantastyczny jest groszek gotowany - najczęściej podajemy go z marchewką, pasuje także do lekkiej zupy, nadając jej smak ceniony przez dzieci (łagodny, lekko słodkawy).
Zielony groszek: ile kalorii?
W zależności od odmiany 100 g groszku zawiera 43 do 75 kcal. My go jednak cenimy nie za to. Jak każde warzywo zielone, dostarcza sporo krwiotwórczego żelaza, a także inne minerały: potas, fosfor, cynk, wapń, magnez. Można zatem śmiało powiedzieć, że wspiera nasz nastrój, mięśnie, kości, serce.
Zawiera witaminy z grupy B (w tym potrzebny nie tylko ciężarnym kwas foliowy), wzmacniającą naczynia włosowate witaminę K, a także, nieprzypadkowo nazywaną witaminą młodości, witaminę E. Ma jeszcze więcej błonnika niż bób (5,8 g na 100 g). Obfituje w antyoksydanty, "odmładzające" nasz układ żylny, co zapobiega wielu chorobom serca, udarom, miażdżycy czy artretyzmowi (zwłaszcza temu związanemu ze zbyt wysokim stężeniem kwasu moczowego we krwi).
Dzięki luteinie i witaminie A, groszek dba też o nasze oczy, zapobiegając zwyrodnieniu plamki żółtej i katarakcie (zaćmie związanej z wiekiem), a także tzw. kurzej ślepocie.
Sporo cukru
Chociaż jak inne strączkowe jest znakomitym źródłem białka (6,5 g na 100 gramów), zdecydowanie więcej w nim węglowodanów (12,5 g). Stąd rośliny strączkowe, chociaż zapobiegają cukrzycy i są cennym wsparciem przy dietach odchudzających, nie są polecane już niektórym chorym na cukrzycę.
To, czy możesz jeść coś więcej niż bób (tego zwykle restrykcje nie obejmują) i w jakiej dawce, zależy od aktualnego stanu zdrowia, wyrównania poziomu cukru, etc. Stąd, jeśli masz problem z cukrzycą, kwestię strączków w diecie trzeba zawsze uzgodnić z diabetologiem. Zwykle udaje się ustalić ich bezpieczną sezonową dawkę.
Czytaj także:
Fasolka szparagowa to znakomite źródło kwasu foliowego Rob Pongsajapan, https://www.flickr.com/photos/pong/, CC BY 2.0
Fasolka szparagowa - przyjaciółka kobiety
Właściwie większość zalet przypisanych zielonemu groszkowi, przypada też w udziale szparagówce. Nie można jej wprawdzie jeść na surowo, ale i ona dostarczy nam cennego błonnika (mniej , jednak też sporo: 3,9 g), witamin i minerałów.
Fasolka szparagowa: uwaga na dodatki
Samodzielnie fasolka szparagowa nie doprowadzi nas do nadwagi, jednak obsmażana w głębokim tłuszczu z bułką tartą (kto takiej nie lubi?) już taka zdrowa nie jest. Jeśli z wody ci nie smakuje, postaraj się dodać do niej sporo aromatycznych ziół. Ułatwią procesy trawienne i nadadzą fasolce bardziej wyrazistego smaku.
Pomocne trzaski
O tym, jak bezpiecznym daniem jest fasolka szparagowa, jest choćby fakt, że można ją wprowadzać do dziecięcej zupki już w 7. miesiącu życia. Malec około roku może ugotowaną fasolkę jeść już samodzielnie. Istotne tylko, by była bez łyka i świeża. By się o tym przekonać już przy zakupie, strąk wystarczy przełamać. Świeży wydaje charakterystyczny trzask. Niestety, poza pierwszymi dniami sezonu, fasolkę bez łyka trudno dostać. Trzeba je po prostu ściągać przed gotowaniem (zwykle to nietrudne - samo się "ciągnie" wraz z odcinaną końcówką).
Fasolka szparagowa dba o kobiety. Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy dbającej o prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu, ale i emocjonalnej kondycji jego mamy, zwłaszcza po porodzie. To zielone warzywo obfituje także w fitoestrogeny, dlatego nie powinno go zabraknąć w diecie pań po czterdziestce. Gdy spada produkcja kobiecych hormonów, nieprzyjemne dolegliwości z tym związane mogą pojawić się już na długo przed menopauzą. Fitoestrogeny chronią przed uderzeniami gorąca, ale i osteoporozą.
Białko, błonnik...
Nie lubisz jajek? Nie szkodzi. Białko z jajek bez trudu zastąpisz tym z fasolki, a zarazem nie doładujesz się cholesterolem. Wręcz przeciwnie: fasolkowy błonnik skutecznie wiąże cząsteczki tłuszczu, obniżając poziom cholesterolu.
Czytaj także:
