Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Roli snu nie da się przecenić. Zdrowy, odpowiednio długi sen sprawia, że jesteśmy wypoczęci, pełni energii i mamy chęć do życia. Nasz organizm pracuje lepiej, wyglądamy ładniej i jesteśmy mniej narażeni na stres. Po całym dniu odpoczywa i ciało, i mózg. Także nasze skłonności nawyki żywieniowe ulegają zmianie na lepsze.
Z kolei nieprawidłowości snu, brak snu lub zbyt krótki sen wpływają negatywnie na niemalże każdy aspekt naszego życia. Dlatego tak ważne jest, żeby wiedzieć, jak polepszyć swoje nawyki senne, a także jak ratować się przez różnymi zaburzeniami snu. Do tego potrzebna jest wiedza o mechanizmie działania snu. Czym jest sen, jakie są jego fazy i czym dokładnie skutkują zaburzenia snu?
Fazy snu: NREM i REM
Sen dzieli się na 2 fazy. Fazy snu to:
- faza NREM - sen o wolnych ruchach gałek ocznych (non-rapid eye movement), znany także jako sen wolnofalowy i sen głęboki;
- faza REM - sen o szybkich ruchach gałek ocznych (rapid eye movement), znany także jako sen paradoksalny i sen płytki.
Fazy snu: faza NREM i jej etapy
W fazę NREM wpadamy niedługo po zaśnięciu. Trwa ona od 80 do 100 minut. Na początku gałki oczne poruszają się powoli. Na tym etapie możemy mieć wrażenie, że sen jeszcze nie nadszedł. To właśnie na początku NREM zdarza się, że dopada nas nagłe uczucie spadania, a całe nasze ciało wygina się w mimowolnym skurczu.
We śnie przemianie ulegają fale mózgowe. W pierwszym etapie NREM fale alfa zamieniają się w fale theta. Fale alfa (fale Bergera) przepływają przez nasz mózg wtedy, gdy jesteśmy odprężeni i zrelaksowani, leżymy z zamkniętymi oczami przed samym zaśnięciem lub chwilę po przebudzeniu. Fale theta są o wiele wolniejsze i skutkują zaburzeniem myślenia logicznego - myślimy niespójnie, łączymy pojęcia w zupełnie bezsensowny sposób.
W drugim etapie NREM nie jesteśmy już świadomi tego, co się z nami dzieje, wciąż jednak można nas z łatwością obudzić i nie będziemy "nieprzytomni". Gałki oczne przestają się ruszać.
Trzeci etap NREM przygotowuje nas na przejście do etapu czwartego. Powoli pojawiają się fale delta. Fale delta występują w czasie bardzo głębokiego snu, są jeszcze wolniejsze niż fale theta.
Czwarty etap NREM, sen wolnofalowy, to najgłębszy etap całego procesu sennego. To w tej części NREM najczęściej pojawiają się sny; zwykle są przypadkowe i nielogiczne. Przez mózg przepływają głównie fale delta. W tej fazie NREM może pojawić się lunatykowanie (somnambulizm), a także krzyki, jęki czy mimowolne wstawanie z łóżka.
> Przeczytaj: Wysyłanie sms-ów i e-maili przez sen zmorą zestresowanych?
Fazy snu: faza REM
Faza REM przeplata się z fazą NREM. To intensywna praca mózgu, podczas której najwięcej nam się śni. Pojawia się co 90 minut. U zdrowego człowieka faza REM zajmuje około 25% snu. Kolejne fazy REM są coraz dłuższe - z pewnością każdy z nas zauważył, że najobfitsze i najdziwniejsze sny zdarzają się ranem! Podczas REM łatwiej o wybudzenie (między innymi dlatego REM nazywa się też snem płytkim).
W fazie REM nasze mięśnie całkowicie wiotczeją, zwykle nie wykonujemy żadnych znaczących ruchów. Nasz organizm nie sprawia wrażenia, jakby intensywnie pracował, a jednak tak jest - w fazie REM mózg porządkuje wszystkie informacje, które zostały mu dostarczone. Dlatego fazę REM nazywa się snem paradoksalnym - paradoks polega na tym, że mimo ogromnej aktywności mózgu ciało pozostaje nieruchome.
Zdrowy sen powoduje, że niepotrzebne informacje są przez mózg "sprzątnięte", a wartościowe przyswojone i poukładane. Między innymi dlatego zaleca się długi, porządny sen przed ważnymi sprawdzianami czy egzaminami. Całonocne uczenie się da efekt chwilowy - mózg nie zdąży przyswoić wszystkiego tak, jak trzeba.
> Zobacz: Jak się uczyć? Oto skuteczne strategie
Często się zdarza, że dopiero po dobrze przespanej nocy znajdujemy rozwiązanie problemu. To nie przypadek - zregenerowany mózg dokonuje kalkulacji i podsuwa odpowiedź na dręczące nas pytanie.
Warto przyglądać się swoim snom. Większość z nich to obrazy przedstawiające niedawne doświadczenia - pracę, szkołę, spotkania, wakacje. Niekiedy jednak trapią nas sny symboliczne, odzwierciedlające nasze lęki i obawy. Przemyślenie tych sygnałów od mózgu może pomóc w pokonaniu emocjonalnych przeszkód. Symbole i obrazy senne są jednostkowe, indywidualne - nie pomoże tu żaden sennik.
> Quiz: Tajemnice marzeń sennych - sprawdź, czy je znasz
Fazy snu: ile godzin powinniśmy spać?
Wiek ma wpływ na zapotrzebowanie na sen. Zdrowe dorosłe osoby powinny spać około 7-8 godzin. Nastolatki potrzebują przynajmniej 9 godzin snu na dobę. Sen niemowląt i małych dzieci podzielony jest inaczej niż dorosłych - NREM zajmuje 50% snu, a drugie 50% - REM. To dlatego dzieci tak często się budzą; są narażone na różne bodźce podczas snu płytkiego REM.
> Więcej informacji na temat odpowiedniej ilości snu: Ile snu nam potrzeba? Znamy najnowsze zalecenia!
Najczęściej występujące zaburzenia snu to:
- bezsenność,
- lunatykowanie,
- lęki nocne,
- koszmary senne,
- bezdech senny,
- senność w ciągu dnia mimo przespanej nocy,
- narkolepsja (nadmierna senność i napady snu w ciągu dnia),
- katalepsja (nietypowe zesztywnienie mięśni),
- zespół Kleinego-Levina (napady żarłoczności przeplatające się z pobudzeniem seksualnym i nadmierną sennością),
- bruksizm (zgrzytanie zębami podczas snu).
> Zobacz także: (Nie)prawdopodobne zaburzenia snu - co może się zdarzyć, gdy śpisz?
Brak snu lub zaburzony sen skutkuje wieloma nieprawidłowościami. Są to między innymi:
- obniżenie odporności organizmu,
- kłopoty z koncentracją,
- zaburzenia nastroju,
- wolniejsze reakcje,
- większa skłonność do podejmowania ryzyka i przeceniania swoich możliwości,
- obniżenie motywacji,
- psychozy i halucynacje.
Fazy snu: co zrobić, żeby lepiej spać?
Jeśli zaburzenia snu utrzymują się przez dłuższy czas, warto pokazać się u lekarza pierwszego kontaktu. Doradzi, co zrobić dalej. Można szukać pomocy u psychologa lub psychiatry.
Zdrowszy tryb życia to dobry sen - i odwrotnie! Dlatego po pewnym czasie niewyspanie, gorsze zdrowie i frustracja tworzą błędne koło. Od czegoś trzeba zacząć - najlepiej od zmieniania złych nawyków, takich jak późne chodzenie spać, brak aktywności fizycznej, picie alkoholu przed snem.
Przejrzyj nasze artykuły, żeby poznać sposoby na lepszy sen:
> Problemy z zasypianiem? Barany nie działają? Nie poddawaj się!
> Jak maksymalnie wykorzystać dobroczynne właściwości snu?
> Sposoby na lepszy sen. 12 rad
> Naturalne środki na zszargane nerwy - poznaj ich działanie
Najdziwniejsze i najgorsze zaburzenia snu - to ci się nawet nie śniło!
