Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Leptyna - co to jest i jak działa?
Leptyna to hormon białkowy, który jest produkowany przede wszystkim przez komórki tłuszczowe. Leptyna wytwarza się w podskórnej tkance tłuszczowej. Stężenie leptyny we krwi przekazuje mózgowi informację o zasobach energetycznych w organizmie; jest proporcjonalne do masy tkanki tłuszczowej.
Wynika z tego, że leptyna informuje mózg o tym, czy jesteśmy najedzeni, jakie zapasy tłuszczu mamy i czy w organizmie jest wystarczająco dużo energii. Wysoki poziom leptyny powinien dać mózgowi do zrozumienia, że nie potrzebujemy więcej jedzenia i że uczucie głodu ma zniknąć.
Kiedy mózg dochodzi do wniosku, że ciało ma wystarczająco dużo pokarmu, poziom leptyny wraca do normalności. Tracimy wtedy ochotę na jedzenie, organizm rozpoczyna spalanie tłuszczu.
W organizmie wytwarza się również grelina, hormon o działaniu odwrotnym do leptyny. Odpowiada za uczucie głodu i informuje o nim mózg. Wysoki poziom greliny skutkuje wzrostem apetytu. Stężenie greliny zwiększa się m.in. przez niedobory snu i silny stres.
Odpowiedni poziom leptyny to:
- u kobiet: 7-13 ng/dl (nanogramów na decylitr);
- u mężczyzn: 1-5 ng/dl.
Leptyna - zaburzenia, czyli dlaczego tyjemy?
Podczas diety odchudzającej spada poziom tłuszczu. W efekcie zmniejsza się stężenie leptyny we krwi. Gdy jej poziom jest już bardzo niski, mózg sądzi, że organizm głoduje i stara się temu zapobiec wszystkimi możliwymi sposobami. W efekcie łaknienie się zwiększa, a wszystkie procesy w organizmie ulegają spowolnieniu. Im wyższy poziom leptyny, tym lepszy proces spalania tłuszczów, a im poziom niższy, tym tłuszcze spalają się gorzej.
Aby temu zapobiec, nie należy przechodzić na restrykcyjne diety (a przynajmniej nie od razu, lecz stopniowo). Natychmiastowe odcięcie organizmu od źródeł energii spowoduje gwałtowne obniżenie leptyny, zwiększone łaknienie i spowolniony metabolizm.
Niestety, rozwiązanie nie jest tak proste, jak by się mogło wydawać. Badania, w których naukowcy podawali osobom otyłym leptynę, nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. Okazało się, że osoby o stale wysokim poziomie leptyny (osoby otyłe) i znacznych zapasach tłuszczu są niejako leptynooporne - ich mózg przyzwyczaja się do dużej ilości leptyny, nie zwraca uwagi na informacje o stężeniu i sądzi, że jest jej mało.
Jak uregulować poziom leptyny?
Skłonności do określonego stężenia leptyny we krwi są mają podłoże głównie genetyczne, jednak duży wpływ na funkcjonowanie regulatorów tłuszczu odgrywa tryb życia i dieta. Co robić i co jeść, żeby poziom leptyny był odpowiedni i komunikacja leptyna-mózg sprawna?
- Sen
Osoby, które śpią 7-8 godzin, mają wyższy poziom leptyny i niższy współczynnik tłuszczu. Sen jest dobry nie tylko na zachowanie odpowiedniej masy ciała, lecz także pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia, co odgrywa niebagatelną rolę w procesie odchudzania (przeczytaj: Od nadwagi do depresji. I odwrotnie). Żelazna zasada obowiązuje i tutaj - nie należy jeść późno w nocy.
> Zobacz: Kto późno wstaje, ten... więcej je?
- Zróżnicowana dieta
Urozmaicona dieta to klucz do zdrowego trybu życia. Świeże naturalne produkty, owoce, warzywa, ryby i białe mięso złożą się na zdrowy jadłospis. Do potraw warto dodawać rozmaitych ziół, ale trzeba unikać tych bardzo ostrych (np. chili). Na leptynę dobrze wpłyną orzechy włoskie, migdały, sezam i siemię lniane. Należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny i wybierać te produkty, które mają niski IG (przeczytaj: Indeks glikemiczny - jak się nim posługiwać?). Jedz małe posiłki w regularnych odstępach. Pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w błonnik. Generalnie rzecz biorąc - odżywiaj się zdrowo.
- Ruch
Aktywność fizyczna to podstawa. Najlepiej regularnie wykonywać ćwiczenia wyciskające pot. Treningi aerobowe wspomagają produkcję leptyny.
Leptyna a częstotliwość jedzenia
Badania dowiodły, że jedzenie małych posiłków w regularnych odstępach ma wpływ na poziom leptyny. Osoby, które jedzą często, regularnie i w małych porcjach, mają o 45% więcej leptyny niż ci jedzący tylko jeden bardzo obfity posiłek dziennie. Posiłki zawierające dużo cukrów podwyższają poziom leptyny bardziej niż te, które mają sporo tłuszczu.
Leptyna u kobiet i mężczyzn
Kobieta będzie miała 2-3 razy większe stężenie leptyny we krwi niż mężczyzna o tym samym co ona BMI. Wydzielanie leptyny zależy także od działania hormonów płciowych. Estrogeny wpływają na jej syntezę, a androgeny - na jej hamowanie. Stężenie leptyny u kobiet w wieku rozrodczym jest większe niż u mężczyzn w tym samym wieku, a w okresie menopauzalnym - mniejsze.
Leptyna w ciągu doby
Najwięcej leptyny znajduje się we krwi między północą a wczesnym rankiem. Najmniej między przedpołudniem a północą. Wahania leptyny nie są jednak zawsze takie same. Wpływają na nie zaburzenia cyklu miesiączkowego, zbyt duży wysiłek fizyczny oraz zbyt wysokoenergetyczne i niskoenergetyczne diety.
Leptyna - pozostałe funkcje
Oprócz regulacji sytości leptyna spełnia również następujące role:
