7 czynników, które zwiększają apetyt. Ile z nich dotyczy ciebie?

Jeśli ciasto, to pół blachy. Jeśli czekolada, to cała tabliczka? Owszem, jedzenie to przyjemność, z której nie warto całkowicie rezygnować. Ale uwaga: aby osiągnąć satysfakcję, potrzebujesz niespełna jedną czwartą tego, co zjadasz - pokazują badania przeprowadzone przez Cornell University w 2013 r. Po zjedzeniu pewnej ilości pokarmu, poziom przyjemności nie wzrasta już ani krzty, gdy kontynuujesz jedzenie.

Badacze przebadali ponad 100 studentów, aby przekonać się, że osoby, które dostawały małe porcje lubianych smakołyków: czekolady, szarlotki czy chipsów były tak samo usatysfakcjonowane z poczęstunku jak osoby, które dostawały większe porcje tychże. Tyle że, jak obliczono, pierwsza grupa częstowana mniejszymi porcjami przyjęła o niemal 77 proc. kalorii mniej.

Najistotniejsze dla radości jedzenia są pierwsze kęsy. Ostatnie możesz sobie darować. Przyjemność ta sama, kalorii znacznie mniej.

Jeśli nie wiesz, jakie są prawdziwe źródła niepohamowanego apetytu na jakiś rodzaj pokarmu, niewiele możesz zrobić, by go wyeliminować. Tymczasem może być tak, że wilczy głód na coś to nie kwestia twojego trudnego charakteru, słabej woli, a po prostu niedobór konkretnych składników odżywczych w organizmie. Ciało domaga się ich poprzez zwiększenie łaknienia. Masz wielką ochotę na krwisty stek lub wątróbkę? Możliwe, że brakuje ci żelaza chroniącego przed anemią. Pożądasz gorzkiej czekolady lub orzechów? To może być niedobór potrzebnego układowi nerwowemu magnezu. Zajadasz się ziemniakami? Pewnie potrzebowałeś energii z przyjemnie sycącej skrobi.

Jako człowiek zostałeś zaprogramowany, aby sięgać po pokarmy, które dostarczą ci tego, co trzeba. Warto wsłuchać się w żywieniową intuicję. Jeśli masz chętkę na pełnowartościowe produkty, a nie fast foody np. ziarna, warzywa, owoce, ryby, coś musi być na rzeczy. Jeśli organizm podpowiada ci "dużo, tłusto, słodko" wbrew pozorom może to świadczyć o jeszcze większym wyjałowieniu organizmu z potrzebnych składników. Tak dużym, że ciało chce szybko załatać braki. Najlepsze rozwiązanie tej sytuacji: zacząć zdrowo się odżywiać. Jeśli to zrobisz, a przyczyna tkwiła w niedoborach, zachcianki znikną.

ABC witamin - na co działają i gdzie ich szukać?

Minerały

- To w jakim miejscu znajdują się poszczególne pokarmy, ma zasadniczy wpływ na to, ile i co zjadamy - tłumaczy Brian Wansink, profesor zajmujący się żywieniem na nowojorskim Cornell University. Zazwyczaj wrzucamy do żołądka to, co znajduje się na pierwszej linii wzroku - podsumowuje.

Prof. Brian Wansik ze współpracownikami zrobili zdjęcia ponad 100 blatów kuchennych i poprosili ich właścicieli, aby w specjalnych dziennikach zapisywali, co jedzą. Kolejnym 100 osobom poprzestawiano produkty żywnościowe w ich kuchniach, a następnie sprawdzano, jaki będzie to miało wpływ na ich dietę. Co się okazało? Zauważono bardzo silną tendencję do spożywania pokarmów, które są widoczne. Prof. Wansik twierdzi, że wieczorem po powrocie z pracy jest dużo bardzo prawdopodobne, że zjesz pierwszą rzecz, którą zobaczysz niż np. piątą czy dziesiątą.

Jeśli kładziemy niezdrową żywność: chipsy, makarony w ciężkich sosach czy słodycze na froncie półek kuchennych, lodówki, to właśnie je najprawdopodobniej zjemy. Zasada ta obowiązuje także w odwrotnym kierunku: jeśli pod ręką i w zasięgu wzroku znajdzie się sałatka, owoce czy zupa, to one mają większą szansę trafić na nasze talerze i do żołądków.

Czytaj więcej na ten temat: Odchudzanie zacznij od domu. Proste sposoby ułatwiające przetrwanie na diecie

Siła woli, jak coraz częściej podkreślają eksperci, to marne narzędzie w walce z nadwagą. Ludzie, którzy opierają się na samozaparciu, często już na samym początku mają poczucie antycypowanej przegranej. "Nie zjem tego" zawiera w sobie silny odwrotny komponent "przecież i tak w końcu ulegnę". Strategia zwycięzcy polega raczej na rozpraszaniu uwagi. Badania wykazały, że 3 minuty grania w Tetrisa zmniejsza ochotę na zjedzenie czegoś znacznie lepiej niż próba świadomego kontrolowania samego siebie. Podobnie zadziała 15- minutowy spacer - dowodzą doniesienia brytyjskich naukowców z 2013 r.

Naszła cię nieodparta chęć zjedzenia czegoś z listy zakazanej? Może czas skorzystać z gier w komórce. Jedna rundka powinna pomóc zmniejszyć ciśnienie.

Omijasz posiłki, żeby zaoszczędzić kalorie? To doskonały przepis na spowolnienie przemiany materii i uruchomienie procesu tycia od najmniejszych porcji.

"Zdarza się, że przychodzą do mnie osoby ze znaczną otyłością i okazuje się, że jedzą dwa posiłki w ciągu dnia, a w ramach jednego np. dwa jogurty naturalne i to wszystko" - mówi dietetyczka Aleksandra Kilen - Zasieczna w jednym z naszych wywiadów (czytaj: "Ludzie myślą, że im bardziej będą głodować, tym więcej schudną. A jest odwrotnie". Tyjemy, bo jemy za mało? [WYWIAD]).

"Wielu osobom wydaje się, że jak będą głodować, to schudną. I im mniej będą jeść, tym więcej będą chudnąć. A jest zupełnie odwrotnie. To jest podstawowy błąd popełniany przez osoby na diecie, bo przy takim odżywianiu przemiana materii staje się bardzo powolna. Organizm chroni się przed znacznym ograniczeniem dostawy nowej energii poprzez odkładanie na zapas do tkanki tłuszczowej kalorii z każdego, nawet najmniejszego posiłku. I koło się zamyka. Taka osoba je mało i tyje" -  tłumaczy.

Jaka jest na to rada. "Trzeba zmienić nawyki żywieniowe, zwiększyć wartość kaloryczną, ilość i częstotliwość spożywanych posiłków, zamiast dwóch posiłków rozplanować pięć. Jeśli jemy często, niezbyt obfite porcje, organizm wykorzystuje wszystko, bo wie, że za chwile, za te trzy godziny znowu dostanie pożywienie i nie ma sensu odkładać energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli robimy długie przerwy między posiłkami, będzie gromadził energię z tego, co zjadamy na zapas, żeby było z czego czerpać, jak znów zaczniemy pościć" - radzi dietetyczka.

Może być tak, że za twój wzmożony apetyt nie odpowiadają niedobory czy skoki poziomu cukru we krwi spowodowane nieregularnością przyjmowania posiłków, a trudności natury emocjonalnej. Jak sprawdzić, czy tak jest w twoim przypadku? Psychodietetycy zachęcają do prowadzenia specjalnych dzienników zachcianek. Za każdym razem, gdy zjadasz coś poza planowanymi posiłkami odnotowujesz ten fakt. Piszesz co i kiedy zjadłeś, jak się czujesz/ czułeś przed jedzeniem, co myślałeś, co się wydarzyło. Być może zaobserwujesz jakieś punkty wspólne np. to, że przed pojawieniem się zachcianki, czułeś smutek, frustrację lub myślałeś o sobie źle, krytykowałeś się.

Więcej na temat emocjonalnego jedzenia tutaj: Psychologia odchudzania - co ci tak naprawdę ciąży?