Indeks glikemiczny - jak siê nim pos³ugiwaæ?

Tabele indeksu glikemicznego maj± nam pomóc w przestrzeganiu diety i panowaniu nad swoj± wag±. ¯eby wykorzystaæ je w walce o lepsz± sylwetkê, a tak¿e w dietach, które towarzysz± np. cukrzycy, trzeba wiedzieæ, jak siê nimi pos³ugiwaæ i do czego s³u¿±. Czym jest indeks glikemiczny? Czy przygotowuj±c potrawê, mo¿na obni¿yæ jej indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to warto¶æ, za pomoc± której wyra¿a siê wzrost stê¿enia glukozy we krwi po spo¿yciu porcji produktu zawieraj±cej 50g wêglowodanów przyswajalnych w porównaniu ze wzrostem, który nastêpuje po spo¿yciu tzw. produktu standardowego (glukozy lub bia³ego chleba).

Co to oznacza w praktyce? Im wy¿szy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi siê poziom cukru we krwi po spo¿yciu danego produktu. Zwiêkszona ilo¶æ glukozy we krwi powoduje, ¿e stajemy siê senni, ociê¿ali, a nasz organizm stara siê doprowadziæ poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy siê g³odni - nasz organizm na du¿± dawkê glukozy reaguje wydzielaniem zwiêkszonej ilo¶ci insuliny, co prowadzi do gwa³townego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia g³odu. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie s± wskazane ani dla osób, które s± na diecie, ani dla osób, które maj± problemy z poziomem cukru we krwi. Dodatkowo wysoki indeks glikemiczny zazwyczaj idzie w parze z podwy¿szon± kaloryczno¶ci± oraz ³atwo¶ci± przyswajania cukrów przez nasz organizm.

Do³±cz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Produkty bogate w cukier nie s± zdrowe, nawet gdy takie siê wydaj±! Kilogram dojrza³ych winogron to ok. 800 kcal - poch³aniaj±c je spo¿ywamy wiêkszo¶æ dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z cukrzyc±, ale równie¿ odchudzaj±ce siê powinny pamiêtaæ, ¿eby unikaæ s³odkich, dojrza³ych owoców, zw³aszcza winogron, które sk³adaj± siê g³ownie z wody i cukru.

Tabela indeksu glikemicznego - zobacz, jakich produktów lepiej unikaæ w diecie. Jak zauwa¿ysz w tabeli - warto¶æ IG dotyczy tylko produktów zawieraj±cych wêglowodany.

Jak obni¿yæ indeks glikemiczny przygotowywanych potraw?

To dobra wiadomo¶æ - warto¶æ indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw da siê obni¿yæ! Pamiêtaj o tym, je¶li jeste¶ w trakcie diety odchudzaj±cej lub lekarz zaleci³ ci ograniczenie cukrów. Oto kilka rad, które pozwol± ci opanowaæ g³ód i okie³znaæ poziom glukozy we krwi:

Spo¿ywaj posi³ki mieszane, zawieraj±ce nie tylko wêglowodany, ale równie¿ t³uszcze i bia³ko. Nie oznacza to jednak, ¿e poratuje ciê t³usty kotlet. Najlepiej wybieraæ chude bia³ko, a do posi³ku dodawaæ t³uszcze ro¶linne (obecnie za najzdrowsze dla cz³owieka uwa¿a siê olej rzepakowy oraz oliwê z oliwek). Dlatego jedz±c sa³atkê, nawet je¶li jest to tylko tarta marchew, jej indeks glikemiczny zmniejszysz dodaj±c do niej odrobinê oliwy. W ten sposób sprawisz równie¿, ¿e beta-karoten i witamina E zawarte w marchwi bêd± lepiej przyswajalne (rozpuszczaj± siê one w t³uszczach).

Dodawaj do posi³ków produkty bogate w b³onnik, zw³aszcza frakcje rozpuszczalne w wodzie, które pêczniej± w ¿o³±dku i pomagaj± ograniczaæ wch³anianie wêglowodanów z przewodu pokarmowego.

Produkty zbo¿owe, takie jak makarony, kasze, ry¿, pieczywo powinny byæ razowe, czyli zawieraæ jak najwiêcej b³onnika.

Przygotowuj±c produkty zbo¿owe (ry¿, makaron, kasze) ale te¿ warzywa (ziemniaki, marchew, broku³y itp.) pamiêtaj o tym, ¿eby ich nie rozgotowywaæ. To podnosi warto¶æ IG, sprawia równie¿, ¿e produkty staj± siê ³atwiej strawne: skrobia w nich zawarta staje siê ³atwiej dostêpna dla enzymów trawiennych i nasz organizm szybciej mo¿e j± przyswoiæ.

Unikaj rzeczy lekkostrawnych

Je¶li my¶lisz, ¿e lekkostrawna dieta jest dobra - masz racjê. Jednak nie dla osób zdrowych lub zmagaj±cych siê z nadwag±. Jest to idealny sposób od¿ywiania siê dla osób, które potrzebuj± du¿o energii, a nie powinny obci±¿aæ uk³adu pokarmowego - np. podczas przeziêbienia, niektórych chorób uk³adu pokarmowego, os³abienia organizmu itp. Dieta lekkostrawna ma na celu u³atwienie organizmowi przyswojenia jak najwiêkszej czê¶ci spo¿ytego po¿ywienia. Mówi±c wprost: dieta lekkostrawna to taka dieta, która dostarcza jak najwiêcej kalorii i sk³adników od¿ywczych jak najmniejszym kosztem - jemy rozgotowany ry¿ z mas³em lub tartym jab³kiem, gotowany godzinami rosó³ z domowym, miêkkim makaronem, bia³±, lekko czerstw± bu³kê z mas³em, puree ziemniaczane z mas³em. Wszystko po to, ¿eby nie obci±¿aæ uk³adu pokarmowego i jednocze¶nie dostarczyæ organizmowi energii.

Celem osób odchudzaj±cych siê jest sytuacja dok³adnie odwrotna - tj. dostarczenie mniejszej ilo¶ci energii w taki sposób, ¿eby w diecie nie zabrak³o jednak niezbêdnych sk³adników oraz ¿eby nie odczuwaæ g³odu. Surowe warzywa, bogate w b³onnik produkty, ziarna, gotowane na pó³twardo warzywa, twarde owoce, makaron al dente - to produkty, których nie powinni¶my je¶æ np. podczas grypy ¿o³±dkowej, a które powinny znale¼æ siê na talerzu osób borykaj±cych siê z nadwag± lub cukrzyc±.

Zobacz tak¿e: TABELE IG dla ró¿nych produktów