Indeks glikemiczny - jak si nim posugiwa?

Tabele indeksu glikemicznego maj nam pomc w przestrzeganiu diety i panowaniu nad swoj wag. eby wykorzysta je w walce o lepsz sylwetk, a take w dietach, ktre towarzysz np. cukrzycy, trzeba wiedzie, jak si nimi posugiwa i do czego su. Czym jest indeks glikemiczny? Czy przygotowujc potraw, mona obniy jej indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to warto, za pomoc ktrej wyraa si wzrost stenia glukozy we krwi po spoyciu porcji produktu zawierajcej 50g wglowodanw przyswajalnych w porwnaniu ze wzrostem, ktry nastpuje po spoyciu tzw. produktu standardowego (glukozy lub biaego chleba).

Co to oznacza w praktyce? Im wyszy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi si poziom cukru we krwi po spoyciu danego produktu. Zwikszona ilo glukozy we krwi powoduje, e stajemy si senni, ociali, a nasz organizm stara si doprowadzi poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy si godni - nasz organizm na du dawk glukozy reaguje wydzielaniem zwikszonej iloci insuliny, co prowadzi do gwatownego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia godu. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie s wskazane ani dla osb, ktre s na diecie, ani dla osb, ktre maj problemy z poziomem cukru we krwi. Dodatkowo wysoki indeks glikemiczny zazwyczaj idzie w parze z podwyszon kalorycznoci oraz atwoci przyswajania cukrw przez nasz organizm.

Docz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Produkty bogate w cukier nie s zdrowe, nawet gdy takie si wydaj! Kilogram dojrzaych winogron to ok. 800 kcal - pochaniajc je spoywamy wikszo dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z cukrzyc, ale rwnie odchudzajce si powinny pamita, eby unika sodkich, dojrzaych owocw, zwaszcza winogron, ktre skadaj si gownie z wody i cukru.

Tabela indeksu glikemicznego - zobacz, jakich produktw lepiej unika w diecie. Jak zauwaysz w tabeli - warto IG dotyczy tylko produktw zawierajcych wglowodany.

Jak obniy indeks glikemiczny przygotowywanych potraw?

To dobra wiadomo - warto indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw da si obniy! Pamitaj o tym, jeli jeste w trakcie diety odchudzajcej lub lekarz zaleci ci ograniczenie cukrw. Oto kilka rad, ktre pozwol ci opanowa gd i okiezna poziom glukozy we krwi:

  • Spoywaj posiki mieszane, zawierajce nie tylko wglowodany, ale rwnie tuszcze i biako. Nie oznacza to jednak, e poratuje ci tusty kotlet. Najlepiej wybiera chude biako, a do posiku dodawa tuszcze rolinne (obecnie za najzdrowsze dla czowieka uwaa si olej rzepakowy oraz oliw z oliwek). Dlatego jedzc saatk, nawet jeli jest to tylko tarta marchew, jej indeks glikemiczny zmniejszysz dodajc do niej odrobin oliwy. W ten sposb sprawisz rwnie, e beta-karoten i witamina E zawarte w marchwi bd lepiej przyswajalne (rozpuszczaj si one w tuszczach).

  • Dodawaj do posikw produkty bogate w bonnik, zwaszcza frakcje rozpuszczalne w wodzie, ktre pczniej w odku i pomagaj ogranicza wchanianie wglowodanw z przewodu pokarmowego.

  • Produkty zboowe, takie jak makarony, kasze, ry, pieczywo powinny by razowe, czyli zawiera jak najwicej bonnika.

  • Przygotowujc produkty zboowe (ry, makaron, kasze) ale te warzywa (ziemniaki, marchew, brokuy itp.) pamitaj o tym, eby ich nie rozgotowywa. To podnosi warto IG, sprawia rwnie, e produkty staj si atwiej strawne: skrobia w nich zawarta staje si atwiej dostpna dla enzymw trawiennych i nasz organizm szybciej moe j przyswoi.


  • Unikaj rzeczy lekkostrawnych

    Jeli mylisz, e lekkostrawna dieta jest dobra - masz racj. Jednak nie dla osb zdrowych lub zmagajcych si z nadwag. Jest to idealny sposb odywiania si dla osb, ktre potrzebuj duo energii, a nie powinny obcia ukadu pokarmowego - np. podczas przezibienia, niektrych chorb ukadu pokarmowego, osabienia organizmu itp. Dieta lekkostrawna ma na celu uatwienie organizmowi przyswojenia jak najwikszej czci spoytego poywienia. Mwic wprost: dieta lekkostrawna to taka dieta, ktra dostarcza jak najwicej kalorii i skadnikw odywczych jak najmniejszym kosztem - jemy rozgotowany ry z masem lub tartym jabkiem, gotowany godzinami ros z domowym, mikkim makaronem, bia, lekko czerstw buk z masem, puree ziemniaczane z masem. Wszystko po to, eby nie obcia ukadu pokarmowego i jednoczenie dostarczy organizmowi energii.

    Celem osb odchudzajcych si jest sytuacja dokadnie odwrotna - tj. dostarczenie mniejszej iloci energii w taki sposb, eby w diecie nie zabrako jednak niezbdnych skadnikw oraz eby nie odczuwa godu. Surowe warzywa, bogate w bonnik produkty, ziarna, gotowane na ptwardo warzywa, twarde owoce, makaron al dente - to produkty, ktrych nie powinnimy je np. podczas grypy odkowej, a ktre powinny znale si na talerzu osb borykajcych si z nadwag lub cukrzyc.

    Zobacz take: TABELE IG dla rnych produktw