Kasze: bogactwo właściwości

Kasze to ważny i wartościowy składnik dobrze zbilansowanej diety. Nie dość, że dostarczą wielu cennych witamin i minerałów, to jeszcze wspomogą trawienie i zaspokoją głód. Jak znaleźć odpowiednią dla siebie?
Kasza gryczana jest bogata w witaminy z grupy B, minerały oraz błonnik i białko Kasza gryczana jest bogata w witaminy z grupy B, minerały oraz błonnik i białko Fot. Shutterstock

Kasza gryczana - pełna zalet

Kasza gryczana zawiera przede wszystkim dużą ilość błonnika, pobudzającego perystaltykę jelit i pomocnego zwłaszcza przy zaparciach. Z drugiej strony znaczna zawartość skrobi, powoli rozkładanej w naszym organizmie na glukozę, zapewni nam sytość na długi czas i pomoże powstrzymać nagłe napady głodu. Warto ją zatem włączyć do menu wtedy, gdy staramy się utrzymać sylwetkę.

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Przy tym w kaszy tej znajdziemy także mnóstwo białka roślinnego, zbliżonego właściwościami do białek obecnych w roślinach strączkowych. Jest ono o wiele cenniejsze niż to pochodzące ze zbóż, gdyż - w przeciwieństwie do nich - jest dla nas lepiej przyswajalne. Z białek tych nasz organizm pozyskuje ponadto aminokwasy, których nie jest w stanie sam wytworzyć. Należą do nich np. lizyna i tryptofan - pomocne chociażby w regulacji nastroju.

Jest ona dodatkowo bogatym źródłem różnorodnych witamin i minerałów. Przede wszystkim zawiera rutynę (witamina P), która ułatwia wchłanianie witaminy C, ale też pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Z tego powodu kasza gryczana może być spożywana przez osoby cierpiące np. na żylaki czy hemoroidy.

Jest również jedną z kasz zawierających największą ilość witamin z grupy B (więcej na ten temat: Witaminy z grupy B: ukoją nerwy i wspomogą metabolizm). Spośród wszystkich kasz najbogatsza jest w potas (istotny m.in. dla prawidłowej pracy naszego serca oraz układu nerwowego), fosfor (który - podobnie jak wapń - stanowi materiał budulcowy naszych kości i zębów), magnez (dbający w szczególności o nasz układ nerwowy), a także sód (regulujący np. gospodarkę wodną ciała) i cynk (odpowiedzialny chociażby za wygląd skóry i paznokci).

Ponieważ kasza gryczana jest produktem bezglutenowym, mogą ją jeść osoby chore na celiakię (chorobę związaną z nietolerancją glutenu). Przeciwwskazaniem do jej spożywania jest natomiast przewlekłe zapalenie trzustki. Grube kasze powinno się także ograniczyć cierpiąc na przykład na przewlekły nieżyt jelit, zaparcia nawykowe, a także w biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego (więcej informacji na temat żywienia w chorobach układu pokarmowego znajdziesz na stronie: Instytutu Żywności i Żywienia).

Czytaj więcej:

Kasza gryczana - bliska "kuzynka" szczawiu i rabarbaru

Magnez: makroelement ważniejszy niż myślisz

Podkręć metabolizm - dieta trzech minerałów

Kasza jaglana, jako jedyna spośród kasz, jest produktem alkalizującym (odkwaszającym) organizm. Kasza jaglana, jako jedyna spośród kasz, jest produktem alkalizującym (odkwaszającym) organizm. Fot. Shutterstock

Kasza jaglana - dla pięknych włosów, skóry i paznokci

Kasza jaglana, zwana także jagłami, wytwarzana jest z nasion prosa, jednego z najstarszych znanych zbóż. Ze względu na swoje wartości odżywcze jest uznawana za jedną z najlepszych kasz (na równi z kaszą gryczaną).

W porównaniu do innych kasz, szczególnie grubych, zawiera nieco mniej błonnika. Z tego powodu mogą ją jeść osoby na diecie lekkostrawnej (najlepiej w postaci przetartej). Ponieważ przy tym - podobnie jak kasza gryczana - nie zawiera glutenu, może być spożywana przez alergików, a także osoby chorujące na celiakię. Pomimo tych właściwości nie jest jednak wskazana w diecie niskoresztkowej, np. w przypadku osób cierpiących na przewlekle zapalenie trzustki (więcej na ten temat: Instytut Żywności i Żywienia - Żywienie w chorobach układu pokarmowego).

Od innych kasz różni ją to, że jest produktem zasadotwórczym, alkalizującym organizm (pomaga w jego odkwaszaniu). Może zatem wspomóc nas w przypadku zgagi czy nadkwaśności.

Podobnie jak w kaszy gryczanej znajdziemy w niej sporo witamin z gruby B (głównie B1, B2 oraz B6), ale także witaminę E - odpowiedzialną chociażby za stan naszej skóry czy pracę układu nerwowego. Zawiera również lecytynę, sprzyjającą poprawie pamięci i koncentracji. Jedząc ją, dostarczymy sobie ponadto mnóstwo składników mineralnych, w szczególności: fosforu, żelaza, cynku oraz miedzi (na podstawie danych ze strony internetowej Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa).

Spośród innych kasz wyróżnia się ona ponadto sporą zawartością krzemu. Pierwiastek ten potrzebny jest nam przede wszystkim do wzmacniania ścięgien i tkanki kostnej. Polecany jest zatem osobom starszym czy po uszkodzeniach lub operacjach obejmujących kości. Jest on ponadto bezcenny dla naszych włosów. Nie dość, że ogranicza ich wypadanie, to jeszcze wzmacnia i przyspiesza wzrost. Podobnie wzmacniająco działa również na paznokcie oraz skórę - przede wszystkim poprawiając jej wygląd i zapobiegając wiotczeniu.

Choć ten rodzaj kaszy powoli wraca do łask, to jednak nie każdemu udaje się przygotować ją w odpowiedni sposób. Zdarza się bowiem, że kasza jaglana po ugotowaniu ma gorzki smak i nie nadaje się do jedzenia. Dlaczego tak się dzieje? Jej ziarenka zawierają w sobie cenne kwasy tłuszczowe nienasycone (spośród kasz ma w sobie najwięcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych) - bezcenny "pokarm" dla naszego mózgu. Niestety w związku z tym kasza jaglana w trakcie przechowywania szybko jełczeje i pokrywa się gorzką warstwą. O tym, jak uniknąć goryczki, dowiesz się tutaj.

Czytaj więcej:

Nakarm swoje włosy

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego - co jeść, a czego unikać?

Dieta bezglutenowa: tabela produktów bezpiecznych i szkodliwych

Kasza jęczmienna zawiera rozpuszczalny błonnik, przyczyniający się chociażby do obniżenia we krwi ilości tzw. złego cholesterolu (LDL). Kasza jęczmienna zawiera rozpuszczalny błonnik, przyczyniający się chociażby do obniżenia we krwi ilości tzw. złego cholesterolu (LDL). Fot. Shutterstock

Kasza jęczmienna - cenna dla układu krwionośnego

Dwa najpopularniejsze rodzaje kaszy jęczmiennej, jakie trafiają na nasze stoły, to pęczak i kasza perłowa. Pęczak jest najmniej przetworzony, bo otrzymywany z całych, niepokruszonych ziaren jęczmienia. To z niego jednak, poprzez rozdrobnienie ziaren, produkuje się najchętniej przez nas spożywaną kaszę perłową.

Tę ostatnią mogą jeść chociażby osoby na diecie lekkostrawnej. Ponieważ jednak jęczmień jest zbożem zawierającym gluten, powinni go unikać alergicy czy osoby chorujące na celiakię.

Najważniejszą zaletą kasz jęczmiennych jest spora zawartość tzw. rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (więcej na ten temat: Cała prawda o błonniku pokarmowym). Przyczynia się on przede wszystkim do obniżenia we krwi ilości tzw. złego cholesterolu (LDL). Przy tym pomaga utrzymywać na stałym pułapie poziom glukozy w naszym organizmie, a także - wiążąc się z wodą - zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas i usprawnia przemianę materii.

Wśród pozostałych kasz, kasze jęczmienne mogą się poszczycić największą zawartością witaminy K. W naszym ciele uczestniczy ona w procesach krzepnięcia krwi (zapobiega krwotokom), a także uszczelniania ściany naczyń krwionośnych.

W obu rodzajach kaszy jęczmiennej znajdziemy ponadto wiele cennych składników mineralnych. Przede wszystkim spośród innych kasz zawierają najwięcej wapnia - niezbędnego materiału budulcowego naszych kości i szkliwa. Odnajdziemy w nich także sporo cynku, potasu oraz żelaza (którego niedobór może prowadzić np. do niedokrwistości, spadku sprawności fizycznej czy przemęczenia).

Zobacz także:

Czytaj więcej:

Kasza jęczmienna - przyjaciółka układu krwionośnego

5 wrogów cholesterolu - co jeść, by z nim wygrać

Dieta bogata w błonnik przedłuża życie

Kaszy manny, ze względu na wysoką zawartość glutenu nie powinni spożywać alergicy. Kaszy manny, ze względu na wysoką zawartość glutenu nie powinni spożywać alergicy. Fot. Shutterstock

Kasza manna - nie dla alergika

Kaszę mannę, zwaną także grysikiem, zna chyba każdy. Pozyskiwana jest w wyniku przemiału pszenicy, podczas którego otrzymuje się również mąkę i otręby. Spośród pozostałych rodzajów kasz wyróżnia ją przede wszystkim drobna struktura. Niestety w efekcie takiej obróbki powstaje produkt zawierający niewielką ilość błonnika (szczególnie w porównaniu z kaszą gryczaną bądź kaszami jęczmiennymi), ale za to dostarczający nam dużą ilość skrobi i białka.

W mannie znajdziemy ponadto jod - niezbędny dla naszego życia mikroelement, który musimy dostarczać sobie wraz z pożywieniem i wodą. Dzięki niemu tarczyca jest bowiem w stanie produkować hormony, współodpowiedzialne za wiele istotnych procesów, jakie zachodzą w naszym ciele, np. regulację temperatury czy przemianę materii.

Ponieważ jest lekkostrawna, a więc doskonale nadaje się zarówno dla małych dzieci, rekonwalescentów po operacjach, jak i osób cierpiących na różnorodne schorzenia układu pokarmowego, np. przewlekłe zapalenie trzustki, choroby jelita cienkiego czy nieżyt żołądka. Można ją także spożywać w tzw. diecie ubogoresztkowej, polecanej zwłaszcza w chorobach zapalnych jelit, np. biegunkowej postaci zespołu jelita drażliwego.

Ziarno pszenicy zawiera jednak najwięcej glutenu ze wszystkich zbóż. W związku z tym uzyskiwanej z niego kaszy nie powinni spożywać alergicy.

Czytaj więcej:

Kasza manna - nie tylko dla dzieci

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego - co jeść, a czego unikać?

Jod: przereklamowany, niezbędny, a może szkodliwy? Mikroelement, o którym wciąż głośno

Kaszka kukurydziana jest lekkostrawna i bardzo rzadko uczula, w związku z czym jest polecana dzieciom i alergikom. Kaszka kukurydziana jest lekkostrawna i bardzo rzadko uczula, w związku z czym jest polecana dzieciom i alergikom. Fot. Shutterstock

Kaszka kukurydziana - dobra dla wzroku

Kasza czy też kaszka kukurydziana bywa również nazywana polentą. Wytwarzana jest z ziarna kukurydzy, zarówno w postaci drobnego, jak i grubego grysiku.

W związku z tym, że właściwościami bardzo przypomina kaszę mannę (a nawet znajdziemy w niej mniej błonnika), podobnie do niej jest zalecana w dietach ubogoresztkowej oraz lekkostrawnej. Ponieważ dodatkowo nie zawiera glutenu i dosyć rzadko uczula, jest szczególnie polecana małym dzieciom oraz alergikom. Ze względu na to, że wyróżnia ją nieco wyższa niż w przypadku innych kasz ilość węglowodanów, będzie też dobrym posiłkiem, w sytuacji, gdy zabraknie nam energii.

Spośród innych kasz wyróżnia się najwyższą zawartością witaminy A. W naszym ciele odpowiada ona przede wszystkim za piękny i zdrowy wygląd skóry (zapobiega m.in. jej twardnieniu i suchości). Chroni również nasz wzrok i prawidłowość widzenia, zwłaszcza po zmroku. W kaszce kukurydzianej jest o tyle bezpieczna, iż zwykle nie tracą jej gotowane produkty. Ponieważ jednak witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach, warto do naszej polenty dodać np. nieco masła lub oleju.

Kaszkę kukurydzianą uważa się ponadto za bogate źródło selenu. Pierwiastek ten to przede wszystkim nasz sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto jest on istotny dla funkcjonowania chociażby układu odpornościowego czy tarczycy, a także pomaga, gdy cierpimy na zaburzenia nastroju czy nadmierną nerwowość.

Czytaj więcej:

Kaszka kukurydziana - dla wzroku i układu odpornościowego

Od paszy do kulinarnego przeboju - kariera kukurydzy

Witamina A - przyjaciółka oczu i urody

Zobacz, jak szybko uporać się ze stresem:

Ze względu na wysoką zawartość białka kuskus może być cennym pokarmem w diecie wegetariańskiej. Ze względu na wysoką zawartość białka kuskus może być cennym pokarmem w diecie wegetariańskiej. Fot. Shutterstock

Kuskus - pomiędzy kaszą a makaronem

Kuskus - podobnie jak kasza manna - produkowany jest (najczęściej) z pszenicy. Do jego wytworzenia używa się jednak pszenicy twardej (makaronowej) o nazwie durum. Choć powszechnie uważany jest za kaszę, tak naprawdę bliżej mu do makaronu. Jego ziarenka powstają bowiem z połączenia mąki z pszenicy durum oraz wody.

Spośród innych kasz wyróżnia go bardzo wysoka zawartość białka - może być zatem cenny dla osób na diecie wegetariańskiej. Znajdziemy w nim za to najmniejszą ilość kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych. Jest przy tym dosyć lekkostrawny. W związku z tym może być spożywany na przykład przez małe dzieci (Instytut Matki i Dziecka zaleca go już od drugiego roku życia).

Podobnie jak kasza jęczmienna, kuskus wyróżnia się dosyć wysoką zawartością wapnia - materiału budulcowego naszych kości. Natomiast do kaszy gryczanej podobny jest pod względem wysokiej ilości sodu (odpowiedzialnego za regulację gospodarki wodnej w organizmie). Znajdziemy w nim również witaminy z grupy B (w szczególności B3, czyli niacynę), a także kwas foliowy.

Ponieważ dostępny w sprzedaży kuskus jest bardzo prosty w przygotowaniu (wystarczy zalać go gorąca wodą lub bulionem na kilka minut), jest doskonałym zamiennikiem ziemniaków czy makaronu, zwłaszcza dla osób zapracowanych. Aby jego ziarenka mniej się sklejały, warto dodać do niego nieco tłuszczu, np. masła bądź oleju.

Czytaj więcej:

Kuskus - kasza czy makaron?

Zboża i produkty zbożowe - które są najzdrowsze?

Polacy wiedzą, jak zdrowo żyć, ale nie wcielają wiedzy w życie?