Makroelementy: mineray niezbdne do ycia

Bez 30 substancji mineralnych w ogle nie mona y. Czasem ich niewielki niedobr to ju spory problem, a nadmiar - jeszcze wikszy. Nie s tak popularne, ani doceniane, jak witaminy. Niesusznie. O skadnikach mineralnych nie mona zapomina, komponujc sensowne menu, gdy waciwa dieta to podstawowy sposb, by dostarczy je organizmowi. Wytworzy ich, niestety, sam nie potrafi.
Skadniki mineralne s w diecie rwnie wane, jak witaminy. Czsto jednak o tym zapominamy Skadniki mineralne s w diecie rwnie wane, jak witaminy. Czsto jednak o tym zapominamy Shutterstock,grafiki gazeta.pl

Mikro i makro

Skadniki mineralne tworz okoo 4% masy ciaa czowieka. To 46 rnych skadnikw, w tym 30 uznaje si za niezbdne. Tak, jak zrnicowane s ich rda, tak i nasza dieta musi by urozmaicona. Oczywicie, znajdziemy je i w gotowych preparatach mineralnych, ktrymi niejednokrotnie prbujemy doadowa akumulatory w okresie wiosennego przesilenia. Trzeba jednak pamita, e to "dokarmianie na skrty", ktre ma niewiele wsplnego ze zdrowym trybem ycia, a czasem bywa wrcz niebezpieczne.

Dietetycy przekonuj, e jeli jestemy zdrowi, nie musimy korzysta z odwanikw, tabel czy innych metod pomiarowych, by zaspokoi potrzeby organizmu. Zwykle przestrzeganie podstawowych zasad (5 posikw dziennie, ryba co najmniej dwa razy w tygodniu, warzywa bez obaw, chudy nabia, dobre tuszcze i cukry w zalecanych ilociach) sprawia, e wszystkie nasze komrki, od mzgu po paznokcie, s odkarmione i odwdziczaj si sprawn prac czy zadowalajcym wygldem.

Kiedy nasz tryb ycia odstaje zdecydowanie od prozdrowotnych zalece, prbujemy si ratowa "pigukami dla zdrowia". Rzecz jednak w tym, e nawet, jeli uzupeni niedobory mineraw czy witamin, nie zawieraj wielu innych, potrzebnych skadnikw, jakie dostarcza jedzenie.

Nawet producenci przypominaj, e suplementy maj stanowi tylko dodatek do diety (nie pokrywaj 100% zapotrzebowania dobowego), wzicie wikszej iloci ni w zaleconym dawkowaniu grozi zatruciem, a poza tym w tabletce nie ma wszystkich mineraw. Wiele spord nich mona przyjmowa pojedynczo w przypadku skrajnego niedoboru, ale s dostpne tylko na recept, a ich stosowanie wymaga nadzoru lekarza, kontrolnych bada, etc.

Niektrych mineraw potrzebujemy niewiele, tyle, ile moe dostarczy np. odpowiedni dodatek do kanapki. Innych cakiem sporo. Ze wzgldu na zapotrzebowanie organizmu skadniki mineralne podzielono wic na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy, inaczej zwane pierwiastkami ladowymi. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy (wap, magnez, potas, sd, fosfor i chlor) osoby dorosej przekracza 100 mg. Na mikroelementy (w tym: elazo, cynk, chrom, jod, selen, mied, siarka) nie przekracza 100 mg.

Dowiedz si wicej o makroelementach. To im powicilimy kolejne strony. Naprawd zasuguj na twoj uwag.

 

Zosta fanem zdrowia i docz do nas na Facebooku!

 

Czytaj take:

Wszystko o mikroelementach

ABC witamin

Nabia Nabia Shutterstock

Wap: nie tylko dla koci

Stomatolodzy przekonuj, e "sabe zby" to nie tyle kwestia genetyki (ta odgrywa rol w sporadycznych przypadkach), ale przede wszystkim skutek niewaciwej diety kobiet w ciy, matek karmicych i dzieci. Zawizki zbw u czowieka tworz si ju w czwartym tygodniu ycia podowego. Wprawdzie niewielkie niedobory wapnia u przyszej mamy nie odbijaj si zaraz na maluchu (natura zabezpiecza pd, wypukujc wap z koci matki), ale na niej i owszem. Std tak czste problemy z uzbieniem po porodzie.

Wap wsptworzy nie tylko koci i zby, ale take minie (w tym serce) oraz ukad nerwowy. Dlatego poza wiksz podatnoci na choroby zbw czy osteoporoz, osoby, ktre cierpi na jego niedobory, s naraone na oglne osabienie organizmu, bolesne skurcze mini, stp, ydek oraz ble gowy.

Wap dla kobiet w ciy bywa niezastpionym lekarstwem w przypadku zagroenia poronieniem, przy nadcinieniu, cukrzycy, problemach z krzepliwoci krwi. Najczciej jest wwczas stosowany w tabletkach, ale pod nadzorem lekarza. Nienaturalnie zwikszone dawki wapnia z preparatw farmaceutycznych mog obniy wchanianie elaza, cynku i magnezu, prowadzc do innych problemw ze zdrowiem. Wchanianie wielu skadnikw to taki system naczy poczonych, std wanie te liczne ostrzeenia, by samodzielnie nie faszerowa si jakim skadnikiem.

Dorose kobiety powinny codziennie dostarczy organizmowi ok. 1000 mg wapnia. Mczyni, a take ciarne i kobiety karmice piersi, 1200 mg, nastolatki nawet 1300 mg. Z tej iloci tylko cz pierwiastka zostanie przyswojona i wykorzystana przez organizm. Przy prawidowym wchanianiu: 30-40%. To w zupenoci wystarczy.

Prawidowe wchanianie jest moliwe jedynie przy odpowiedniej iloci witaminy D. Zatem, nie wystarczy skupi si na samym wapniu, by organizm mia go do. Skd czerpa witamin D? Czytaj!

By odpowiednio przyswoi i przetworzy wap, konieczna jest te aktywno fizyczna, zapewnienie odpowiedniej iloci biaka, a take ograniczenie w diecie fosforu. Bywa go za duo, gdy spoywamy w nadmiarze ywno znacznie przetworzon: wdliny, koncentraty zup i deserw w proszku oraz napoje typu cola.

Sam wap najatwiej dostarczy spoywajc mleko i jego przetwory. Litr mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ale kto daby rad tyle go wypi? Jeli nie lubisz mleka lub le go tolerujesz, nie zmuszaj si i zastp je jogurtem naturalnym, kefirem, malank, chudym serem (uwaga: w tym jest wicej wapnia ni w biaym). Doskonae rda wapnia to take orzechy, migday czy sezam. Lista jest zreszt znacznie dusza. Dla przykadu, w 100 g produktu, znajdziesz wapnia:

500 mg (ser typu Feta), 77 mg (kapusta woska), 93 mg (szpinak), 330 mg (sardynki w oleju), 25 mg (cebula), 31 mg (patki jczmienne i pszenne). Zatem, jak widzisz, im bardziej zrnicowana dieta, tym wiksza szansa, e zbierze si  "miarka" niezbdnego pierwiastka.

Jeli akomstwo usprawiedliwiasz koniecznoci dostarczenia organizmowi magnezu, nie zapominaj o konsekwencjach Jeli akomstwo usprawiedliwiasz koniecznoci dostarczenia organizmowi magnezu, nie zapominaj o konsekwencjach Shutterstock

Magnez: przyjaciel dobrego nastroju

Ten pierwiastek rwnie budowie koci i zby, a take zapobiega nadcinieniu oraz miadycy. Dziki magnezowi moemy utrzyma waciw ciepot ciaa, przemian materii, dobre samopoczucie, a nawet nastrj. Wspiera te prac serca oraz koordynacj ruchw, przekazujc komunikaty midzy nerwami, a miniami.

To kolejny minera pracujcy zespoowo. Moesz go prawidowo przyswoi z poywienia, jeli w diecie nie brakuje, poza samym magnezem, witamin D, B1 i B6. Jego byskawicznemu "wypukaniu" sprzyja stres, std po czci apetyt na obfitujc w niego czekolad w trudnych chwilach.

Wymwka uzasadniona, chocia niekonieczna, jeli dbasz o lini. Magnez w sporych ilociach znajduje si te w mce sojowej i penoziarnistej, kaszach, orzechach i migdaach (260 mg w 100g), rolinach strczkowych, zielonych warzywach (popularny wiosn koper zawiera 380 mg w 100 g), czy pestkach dyni (520 mg w 100g).

Mczyni powinni spoywa codziennie ok. 400 mg magnezu, kobiety 320 mg, nastolatki ok. 360 mg. Nie tak trudno zaspokoi te potrzeby. Chocia popularne stao si uzupenianie magnezu z pomoc preparatw witaminowo-mineralnych (wiele z nich zawiera ok. 70 mg magnezu), nie ma sensu tego robi bez wyranych wskaza lekarskich. Magnez, chocia tak potrzebny, mona te przedawkowa. Problem wprawdzie dotyczy przede wszystkim osb starszych, z upoledzon funkcj nerek, ale objawy przedawkowania s wyjtkowo grone: zaburzenia pracy serca, wymioty, nieprawidowe cinienie krwi.

Objawy czstego niedoboru magnezu to przede wszystkim spadek nastroju, drenia powiek, bolesne kurcze mini, ble gowy, osabienie wosw, zbw i paznokci, a nawet nasilone ble menstruacyjne i zesp metaboliczny.

Pomidory warto wprowadzi do diety nie tylko ze wzgldu na cenny dla serca potas, ale i likopen, przeciwutleniacz o szerokim dziaaniu Pomidory warto wprowadzi do diety nie tylko ze wzgldu na cenny dla serca potas, ale i likopen, przeciwutleniacz o szerokim dziaaniu Shutterstock

Potas: w trosce o twoje serce

Kojarzymy go przede wszystkim jako przyjaciela ukadu krenia. Susznie, chocia jego rola w organizmie jest zdecydowanie szersza. Potas wspomaga proces "zaopatrzenia" wszystkich komrek w niezbdne substancje, wspiera mechanizm gwarantujcy dotlenienie mzgu, umoliwia prac mini, umoliwia spalanie cukrw i biaek. W efekcie zapewnia nam wydajno fizyczn i psychiczn, w tym prawidowe procesy pamiciowe, koncentracj.

Niedobory potasu mog wic objawia si rnorodnymi zaburzeniami nastroju, rytmu serca., chronicznym zmczeniem, blami mini, zmianami skrnymi czy zwolnieniem procesw trawiennych (wzdcia, zaparcia). W skrajnych przypadkach niedoboru dochodzi nawet do omdle i stanw wymagajcych hospitalizacji. By tego unikn naley dostarczy dorosemu organizmowi nie mniej ni 2000 mg minerau. Cz dietetykw przekonuje, e limit powinien by znacznie wyszy (ok. 3500 mg), jeli chcemy unikn nadcinienia ttniczego i problemw kardiologicznych w przyszoci.

W zasadzie nie powinno by wikszych problemw, by zapewni sobie do potasu. Znale go mona niemal we wszystkich produktach spoywczych. Czsto jednak nie przyjmujemy niezbdnej iloci potasu. Na szybk utrat tego minerau z organizmu naraeni s ci, ktrzy decyduj si na godwki i inne "diety-cud". Grona moe okaza si banalna infekcja, jeli towarzyszy jej biegunka, bd wymioty. Potas tracimy te zbyt szybko, nieprawidowo si odywiajc: za mocno solc, przesadzajc z alkoholem, sodyczami czy kaw. Jego nadmierna utrata bywa te skutkiem przyjmowania niektrych lekw, np. przeczyszczajcych, moczopdnych, obniajcych cinienie.

Najprostsza zasada, gdy szukasz potasu: im mniej tuszczu w produkcie, tym wicej tego pierwiastka. Dlatego znajdziesz go z pewnoci w wikszoci warzyw i owocw, nabiale, rybach, chudym misie. Przykadowa zawarto w 100 g produktu: jogurt naturalny - 200 mg, chleb chrupki - 448 mg, muesli z owocami suszonymi 564 mg, porcja indyka 300 mg, sardynka w pomidorach 410 mg, brokuy 385 mg, ziemniaki 443 mg.

Trudno kontrolowa ilo spoywanego fosforu, gdy zawieraj go dodatki do ywnoci znacznie przetworzonej Trudno kontrolowa ilo spoywanego fosforu, gdy zawieraj go dodatki do ywnoci znacznie przetworzonej Shutterstock

Fosfor: trudno o niedobory

Zdecydowana wikszo fosforu w organizmie skumulowana jest w kociach i szkliwie zbw. Kwas fosforowy stanowi skadnik DNA i RNA. Fosfor wsptworzy take wiele enzymw, czyli substancji przyspieszajcych wiele podstawowych procesw w narzdach. Zatem bez niego ludzkie komrki nie s w stanie prawidowo funkcjonowa, dzieli si, wzrasta, odywia, etc.

Chocia zapotrzebowanie na fosfor jest spore (u nastolatkw nawet 1250 mg dziennie, u dorosych ok. 700 mg), raczej nie obserwuje si niedoborw. Jeli jednak do nich dojdzie, najczstszym problemem jest krzywica.

Zdecydowanie czciej obserwuje si nadmiar fosforu w organizmie, co prowadzi przede wszystkim do osteoporozy i zaburze wchaniania elaza.

Fosfor znajduje si niemal we wszystkich produktach spoywczych. Dietetycy przestrzegaj, e najatwiej o jego przedawkowanie u mionikw napojw gazowanych i diety misnej. Racjonalne menu, zrnicowane, oparte na penoziarnistych produktach zboowych, chudym nabiale, warzywach i owocach, rybach i chudym misie, na pewno pozwoli dostarczy organizmowi wystarczajc ilo fosforu, bez ryzyka jego nadmiaru.

Picie wody podczas treningu powinno by staym elementem kadego treningu. Picie wody podczas treningu powinno by staym elementem kadego treningu. Fot. Shutterstock

Chlor: zazwyczaj nie musisz go szuka

Chlor jest kolejnym makroelementem zapewniajcym rwnowag wodno-elektrolitow organizmu. Jest wanym skadnikiem wszelkich wydzielin oraz wydalin, wchodzi w skad soku odkowego i liny. Tym samym ma znaczcy wpyw na procesy trawienne organizmu i oczyszczanie go ze zbdnych produktw przemiany materii.

Niedobr chloru osabia nie tylko prac ukadu pokarmowego. Moe nawet doprowadzi do wymiotw i biegunek. Przy skrajnym niedoborze moe nastpi obrzk mzgu, zaniki pamici. Przy umiarkowanym pogarsza si stan wosw, zbw.

Niedobory chloru rzadko s zwizane z diet. Soli w naszej kuchni nie brakuje, choby dlatego, e jest dodatkiem do wdlin, serw, pieczywa. Najczstsze przyczyny to: utrata mineraw wskutek nadmiernego pocenia (dlatego midzy innymi tak istotne jest picie wody mineralnej podczas intensywnego treningu), przewleke wymioty, skutek uboczny dziaania lekw. Nadmiar chloru w organizmie towarzyszy nieleczonej, bd niewaciwie leczonej, cukrzycy, powanym chorobom nerek, odwodnieniu. Sam nadmiar chloru zwykle nie jest grony. Zdecydowanie jednak nadzoru lekarza wymagaj problemy, ktre do niego doprowadziy.

Sl w nadmiarze jest szkodliwa dla zdrowia, choby dlatego, e sprzyja nadcinieniu ttniczemu. Zarazem zawarty w niej sd w cile okrelonej dawce jest niezbdny do prawidowego funkcjonowania organizmu Sl w nadmiarze jest szkodliwa dla zdrowia, choby dlatego, e sprzyja nadcinieniu ttniczemu. Zarazem zawarty w niej sd w cile okrelonej dawce jest niezbdny do prawidowego funkcjonowania organizmu Shutterstock

Sd: jego te nam nie brakuje

Sl kuchenna, podstawowe rdo sodu w naszej diecie, w nadmiarze to rzeczywicie "biaa mier". Zarazem bez sodu y si nie da. Sd reguluje gospodark wodn naszego ciaa, a e to z wody zbudowane jest przede wszystkim, nie mona jego roli przeceni. Sd to rwnie przekanik w ukadzie nerwowym, uczestnik przemian metabolicznych biaek i wglowodanw, kontroler odpowiedniego cinienia w naczyniach krwiononych.

Wiadomo, e dziennie potrzebujemy minimum 500 mg sodu. Grna granica? To wci kwestia sporna. Zasadniczo przyjmuje si, e cznie powinnimy spoywa nie wicej, jak 2400 mg sodu (yeczka od herbaty zawiera 2000 mg). Spoycie soli przede wszystkim musz ograniczy osoby zagroone nadcinieniem ttniczym.

Trzeba pamita, e sporo sodu jest te w serach i wdlinach.

A jednak zdarza si, w sporadycznych przypadkach, e sodu mamy za mao. Problem dotyczy np. osb zbyt intensywnie uprawiajcych sport (np. maratoczykw), niedoywionych, z niewydolnoci wtroby bd serca, a take przyjmujcych leki przeczyszczajce lub prowadzce do nadmiernej utraty pynw. Niedobr objawia si przede wszystkim objawia si uczuciem zmczenia, utrat apetytu i aknienia, skurczami mini, upoledzeniem koncentracji i uwagi oraz zdolnoci zapamitywania. Niedobr sodu moe doprowadzi do odwodnienia, spadku cinienia krwi, blw gowy. Moe rwnie zwikszy ryzyko porae sonecznych i udarw cieplnych.

Nadmiar sodu powoduje nie tylko nadcinienie, ale i jego wszelkie przykre konsekwencje (zawa, udar). Take zatrzymanie wody w organizmie, objawiajce si gwnie obrzkami koczyn.