Makroelementy: minerały niezbędne do życia

Eliza Dolecka 01.03.2016 05:15

Bez 30 substancji mineralnych w ogóle nie można żyć. Czasem ich niewielki niedobór to już spory problem, a nadmiar - jeszcze większy. Nie są tak popularne, ani doceniane, jak witaminy. Niesłusznie. O składnikach mineralnych nie można zapominać, komponując sensowne menu, gdyż właściwa dieta to podstawowy sposób, by dostarczyć je organizmowi. Wytworzyć ich, niestety, sam nie potrafi.

Składniki mineralne są w diecie równie ważne, jak witaminy. Często jednak o tym zapominamy Shutterstock,grafiki gazeta.pl

Mikro i makro

Składniki mineralne tworzą około 4% masy ciała człowieka. To 46 różnych składników, w tym 30 uznaje się za niezbędne. Tak, jak zróżnicowane są ich źródła, tak i nasza dieta musi być urozmaicona. Oczywiście, znajdziemy je i w gotowych preparatach mineralnych, którymi niejednokrotnie próbujemy doładować akumulatory w okresie wiosennego przesilenia. Trzeba jednak pamiętać, że to "dokarmianie na skróty", które ma niewiele wspólnego ze zdrowym trybem życia, a czasem bywa wręcz niebezpieczne.

Dietetycy przekonują, że jeśli jesteśmy zdrowi, nie musimy korzystać z odważników, tabel czy innych metod pomiarowych, by zaspokoić potrzeby organizmu. Zwykle przestrzeganie podstawowych zasad (5 posiłków dziennie, ryba co najmniej dwa razy w tygodniu, warzywa bez obaw, chudy nabiał, dobre tłuszcze i cukry w zalecanych ilościach) sprawia, że wszystkie nasze komórki, od mózgu po paznokcie, są odkarmione i odwdzięczają się sprawną pracą czy zadowalającym wyglądem.

Kiedy nasz tryb życia odstaje zdecydowanie od prozdrowotnych zaleceń, próbujemy się ratować "pigułkami dla zdrowia". Rzecz jednak w tym, że nawet, jeśli uzupełnią niedobory minerałów czy witamin, nie zawierają wielu innych, potrzebnych składników, jakie dostarcza jedzenie.

Nawet producenci przypominają, że suplementy mają stanowić tylko dodatek do diety (nie pokrywają 100% zapotrzebowania dobowego), wzięcie większej ilości niż w zaleconym dawkowaniu grozi zatruciem, a poza tym w tabletce nie ma wszystkich minerałów. Wiele spośród nich można przyjmować pojedynczo w przypadku skrajnego niedoboru, ale są dostępne tylko na receptę, a ich stosowanie wymaga nadzoru lekarza, kontrolnych badań, etc.

Niektórych minerałów potrzebujemy niewiele, tyle, ile może dostarczyć np. odpowiedni dodatek do kanapki. Innych całkiem sporo. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu składniki mineralne podzielono więc na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy, inaczej zwane pierwiastkami śladowymi. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy (wapń, magnez, potas, sód, fosfor i chlor) osoby dorosłej przekracza 100 mg. Na mikroelementy (w tym: żelazo, cynk, chrom, jod, selen, miedź, siarka) nie przekracza 100 mg.

Dowiedz się więcej o makroelementach. To im poświęciliśmy kolejne strony. Naprawdę zasługują na twoją uwagę.

Zostań fanem zdrowia i dołącz do nas na Facebooku!

Czytaj także:

Wszystko o mikroelementach

ABC witamin

Nabiał Shutterstock

Wapń: nie tylko dla kości

Stomatolodzy przekonują, że "słabe zęby" to nie tyle kwestia genetyki (ta odgrywa rolę w sporadycznych przypadkach), ale przede wszystkim skutek niewłaściwej diety kobiet w ciąży, matek karmiących i dzieci. Zawiązki zębów u człowieka tworzą się już w czwartym tygodniu życia płodowego. Wprawdzie niewielkie niedobory wapnia u przyszłej mamy nie odbijają się zaraz na maluchu (natura zabezpiecza płód, wypłukując wapń z kości matki), ale na niej i owszem. Stąd tak częste problemy z uzębieniem po porodzie.

Wapń współtworzy nie tylko kości i zęby, ale także mięśnie (w tym serce) oraz układ nerwowy. Dlatego poza większą podatnością na choroby zębów czy osteoporozę, osoby, które cierpią na jego niedobory, są narażone na ogólne osłabienie organizmu, bolesne skurcze mięśni, stóp, łydek oraz bóle głowy.

Wapń dla kobiet w ciąży bywa niezastąpionym lekarstwem w przypadku zagrożenia poronieniem, przy nadciśnieniu, cukrzycy, problemach z krzepliwością krwi. Najczęściej jest wówczas stosowany w tabletkach, ale pod nadzorem lekarza. Nienaturalnie zwiększone dawki wapnia z preparatów farmaceutycznych mogą obniżyć wchłanianie żelaza, cynku i magnezu, prowadząc do innych problemów ze zdrowiem. Wchłanianie wielu składników to taki system naczyń połączonych, stąd właśnie te liczne ostrzeżenia, by samodzielnie nie faszerować się jakimś składnikiem.

Dorosłe kobiety powinny codziennie dostarczyć organizmowi ok. 1000 mg wapnia. Mężczyźni, a także ciężarne i kobiety karmiące piersią, 1200 mg, nastolatki nawet 1300 mg. Z tej ilości tylko część pierwiastka zostanie przyswojona i wykorzystana przez organizm. Przy prawidłowym wchłanianiu: 30-40%. To w zupełności wystarczy.

Prawidłowe wchłanianie jest możliwe jedynie przy odpowiedniej ilości witaminy D. Zatem, nie wystarczy skupić się na samym wapniu, by organizm miał go dość. Skąd czerpać witaminę D? Czytaj!

By odpowiednio przyswoić i przetworzyć wapń, konieczna jest też aktywność fizyczna, zapewnienie odpowiedniej ilości białka, a także ograniczenie w diecie fosforu. Bywa go za dużo, gdy spożywamy w nadmiarze żywność znacznie przetworzoną: wędliny, koncentraty zup i deserów w proszku oraz napoje typu cola.

Sam wapń najłatwiej dostarczyć spożywając mleko i jego przetwory. Litr mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ale kto dałby radę tyle go wypić? Jeśli nie lubisz mleka lub źle go tolerujesz, nie zmuszaj się i zastąp je jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką, chudym serem (uwaga: w żółtym jest więcej wapnia niż w białym). Doskonałe źródła wapnia to także orzechy, migdały czy sezam. Lista jest zresztą znacznie dłuższa. Dla przykładu, w 100 g produktu, znajdziesz wapnia:

500 mg (ser typu Feta), 77 mg (kapusta włoska), 93 mg (szpinak), 330 mg (sardynki w oleju), 25 mg (cebula), 31 mg (płatki jęczmienne i pszenne). Zatem, jak widzisz, im bardziej zróżnicowana dieta, tym większa szansa, że zbierze się "miarka" niezbędnego pierwiastka.

Jeśli łakomstwo usprawiedliwiasz koniecznością dostarczenia organizmowi magnezu, nie zapominaj o konsekwencjach Shutterstock

Magnez: przyjaciel dobrego nastroju

Ten pierwiastek również budowie kości i zęby, a także zapobiega nadciśnieniu oraz miażdżycy. Dzięki magnezowi możemy utrzymać właściwą ciepłotę ciała, przemianę materii, dobre samopoczucie, a nawet nastrój. Wspiera też pracę serca oraz koordynację ruchów, przekazując komunikaty między nerwami, a mięśniami.

To kolejny minerał pracujący zespołowo. Możesz go prawidłowo przyswoić z pożywienia, jeśli w diecie nie brakuje, poza samym magnezem, witamin D, B1 i B6. Jego błyskawicznemu "wypłukaniu" sprzyja stres, stąd po części apetyt na obfitującą w niego czekoladę w trudnych chwilach.

Wymówka uzasadniona, chociaż niekonieczna, jeśli dbasz o linię. Magnez w sporych ilościach znajduje się też w mące sojowej i pełnoziarnistej, kaszach, orzechach i migdałach (260 mg w 100g), roślinach strączkowych, zielonych warzywach (popularny wiosną koper zawiera 380 mg w 100 g), czy pestkach dyni (520 mg w 100g).

Mężczyźni powinni spożywać codziennie ok. 400 mg magnezu, kobiety 320 mg, nastolatki ok. 360 mg. Nie tak trudno zaspokoić te potrzeby. Chociaż popularne stało się uzupełnianie magnezu z pomocą preparatów witaminowo-mineralnych (wiele z nich zawiera ok. 70 mg magnezu), nie ma sensu tego robić bez wyraźnych wskazań lekarskich. Magnez, chociaż tak potrzebny, można też przedawkować. Problem wprawdzie dotyczy przede wszystkim osób starszych, z upośledzoną funkcją nerek, ale objawy przedawkowania są wyjątkowo groźne: zaburzenia pracy serca, wymioty, nieprawidłowe ciśnienie krwi.

Objawy częstego niedoboru magnezu to przede wszystkim spadek nastroju, drżenia powiek, bolesne kurcze mięśni, bóle głowy, osłabienie włosów, zębów i paznokci, a nawet nasilone bóle menstruacyjne i zespół metaboliczny.

Pomidory warto wprowadzić do diety nie tylko ze względu na cenny dla serca potas, ale i likopen, przeciwutleniacz o szerokim działaniu Shutterstock

Potas: w trosce o twoje serce

Kojarzymy go przede wszystkim jako przyjaciela układu krążenia. Słusznie, chociaż jego rola w organizmie jest zdecydowanie szersza. Potas wspomaga proces "zaopatrzenia" wszystkich komórek w niezbędne substancje, wspiera mechanizm gwarantujący dotlenienie mózgu, umożliwia pracę mięśni, umożliwia spalanie cukrów i białek. W efekcie zapewnia nam wydajność fizyczną i psychiczną, w tym prawidłowe procesy pamięciowe, koncentrację.

Niedobory potasu mogą więc objawiać się różnorodnymi zaburzeniami nastroju, rytmu serca., chronicznym zmęczeniem, bólami mięśni, zmianami skórnymi czy zwolnieniem procesów trawiennych (wzdęcia, zaparcia). W skrajnych przypadkach niedoboru dochodzi nawet do omdleń i stanów wymagających hospitalizacji. By tego uniknąć należy dostarczyć dorosłemu organizmowi nie mniej niż 2000 mg minerału. Część dietetyków przekonuje, że limit powinien być znacznie wyższy (ok. 3500 mg), jeśli chcemy uniknąć nadciśnienia tętniczego i problemów kardiologicznych w przyszłości.

W zasadzie nie powinno być większych problemów, by zapewnić sobie dość potasu. Znaleźć go można niemal we wszystkich produktach spożywczych. Często jednak nie przyjmujemy niezbędnej ilości potasu. Na szybką utratę tego minerału z organizmu narażeni są ci, którzy decydują się na głodówki i inne "diety-cud". Groźna może okazać się banalna infekcja, jeśli towarzyszy jej biegunka, bądź wymioty. Potas tracimy też zbyt szybko, nieprawidłowo się odżywiając: za mocno soląc, przesadzając z alkoholem, słodyczami czy kawą. Jego nadmierna utrata bywa też skutkiem przyjmowania niektórych leków, np. przeczyszczających, moczopędnych, obniżających ciśnienie.

Najprostsza zasada, gdy szukasz potasu: im mniej tłuszczu w produkcie, tym więcej tego pierwiastka. Dlatego znajdziesz go z pewnością w większości warzyw i owoców, nabiale, rybach, chudym mięsie. Przykładowa zawartość w 100 g produktu: jogurt naturalny - 200 mg, chleb chrupki - 448 mg, muesli z owocami suszonymi 564 mg, porcja indyka 300 mg, sardynka w pomidorach 410 mg, brokuły 385 mg, ziemniaki 443 mg.

Trudno kontrolować ilość spożywanego fosforu, gdyż zawierają go dodatki do żywności znacznie przetworzonej Shutterstock

Fosfor: trudno o niedobory

Zdecydowana większość fosforu w organizmie skumulowana jest w kościach i szkliwie zębów. Kwas fosforowy stanowi składnik DNA i RNA. Fosfor współtworzy także wiele enzymów, czyli substancji przyspieszających wiele podstawowych procesów w narządach. Zatem bez niego ludzkie komórki nie są w stanie prawidłowo funkcjonować, dzielić się, wzrastać, odżywiać, etc.

Chociaż zapotrzebowanie na fosfor jest spore (u nastolatków nawet 1250 mg dziennie, u dorosłych ok. 700 mg), raczej nie obserwuje się niedoborów. Jeśli jednak do nich dojdzie, najczęstszym problemem jest krzywica.

Zdecydowanie częściej obserwuje się nadmiar fosforu w organizmie, co prowadzi przede wszystkim do osteoporozy i zaburzeń wchłaniania żelaza.

Fosfor znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych. Dietetycy przestrzegają, że najłatwiej o jego przedawkowanie u miłośników napojów gazowanych i diety mięsnej. Racjonalne menu, zróżnicowane, oparte na pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym nabiale, warzywach i owocach, rybach i chudym mięsie, na pewno pozwoli dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość fosforu, bez ryzyka jego nadmiaru.

Picie wody podczas treningu powinno być stałym elementem każdego treningu. Fot. Shutterstock

Chlor: zazwyczaj nie musisz go szukać

Chlor jest kolejnym makroelementem zapewniającym równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Jest ważnym składnikiem wszelkich wydzielin oraz wydalin, wchodzi w skład soku żołądkowego i śliny. Tym samym ma znaczący wpływ na procesy trawienne organizmu i oczyszczanie go ze zbędnych produktów przemiany materii.

Niedobór chloru osłabia nie tylko pracę układu pokarmowego. Może nawet doprowadzić do wymiotów i biegunek. Przy skrajnym niedoborze może nastąpić obrzęk mózgu, zaniki pamięci. Przy umiarkowanym pogarsza się stan włosów, zębów.

Niedobory chloru rzadko są związane z dietą. Soli w naszej kuchni nie brakuje, choćby dlatego, że jest dodatkiem do wędlin, serów, pieczywa. Najczęstsze przyczyny to: utrata minerałów wskutek nadmiernego pocenia (dlatego między innymi tak istotne jest picie wody mineralnej podczas intensywnego treningu), przewlekłe wymioty, skutek uboczny działania leków. Nadmiar chloru w organizmie towarzyszy nieleczonej, bądź niewłaściwie leczonej, cukrzycy, poważnym chorobom nerek, odwodnieniu. Sam nadmiar chloru zwykle nie jest groźny. Zdecydowanie jednak nadzoru lekarza wymagają problemy, które do niego doprowadziły.

Sól w nadmiarze jest szkodliwa dla zdrowia, choćby dlatego, że sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Zarazem zawarty w niej sód w ściśle określonej dawce jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Shutterstock

Sód: jego też nam nie brakuje

Sól kuchenna, podstawowe źródło sodu w naszej diecie, w nadmiarze to rzeczywiście "biała śmierć". Zarazem bez sodu żyć się nie da. Sód reguluje gospodarkę wodną naszego ciała, a że to z wody zbudowane jest przede wszystkim, nie można jego roli przecenić. Sód to również przekaźnik w układzie nerwowym, uczestnik przemian metabolicznych białek i węglowodanów, kontroler odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych.

Wiadomo, że dziennie potrzebujemy minimum 500 mg sodu. Górna granica? To wciąż kwestia sporna. Zasadniczo przyjmuje się, że łącznie powinniśmy spożywać nie więcej, jak 2400 mg sodu (łyżeczka od herbaty zawiera 2000 mg). Spożycie soli przede wszystkim muszą ograniczyć osoby zagrożone nadciśnieniem tętniczym.

Trzeba pamiętać, że sporo sodu jest też w serach i wędlinach.

A jednak zdarza się, w sporadycznych przypadkach, że sodu mamy za mało. Problem dotyczy np. osób zbyt intensywnie uprawiających sport (np. maratończyków), niedożywionych, z niewydolnością wątroby bądź serca, a także przyjmujących leki przeczyszczające lub prowadzące do nadmiernej utraty płynów. Niedobór objawia się przede wszystkim objawia się uczuciem zmęczenia, utratą apetytu i łaknienia, skurczami mięśni, upośledzeniem koncentracji i uwagi oraz zdolności zapamiętywania. Niedobór sodu może doprowadzić do odwodnienia, spadku ciśnienia krwi, bólów głowy. Może również zwiększyć ryzyko porażeń słonecznych i udarów cieplnych.

Nadmiar sodu powoduje nie tylko nadciśnienie, ale i jego wszelkie przykre konsekwencje (zawał, udar). Także zatrzymanie wody w organizmie, objawiające się głównie obrzękami kończyn.