Makroelementy: minerały niezbędne do życia

Eliza Dolecka 01.03.2016 05:15

Bez 30 substancji mineralnych w ogóle nie można żyć. Czasem ich niewielki niedobór to już spory problem, a nadmiar - jeszcze większy. Nie s± tak popularne, ani doceniane, jak witaminy. Niesłusznie. O składnikach mineralnych nie można zapominać, komponuj±c sensowne menu, gdyż wła¶ciwa dieta to podstawowy sposób, by dostarczyć je organizmowi. Wytworzyć ich, niestety, sam nie potrafi.

Składniki mineralne s± w diecie równie ważne, jak witaminy. Często jednak o tym zapominamy Shutterstock,grafiki gazeta.pl

Mikro i makro

Składniki mineralne tworz± około 4% masy ciała człowieka. To 46 różnych składników, w tym 30 uznaje się za niezbędne. Tak, jak zróżnicowane s± ich Ľródła, tak i nasza dieta musi być urozmaicona. Oczywi¶cie, znajdziemy je i w gotowych preparatach mineralnych, którymi niejednokrotnie próbujemy doładować akumulatory w okresie wiosennego przesilenia. Trzeba jednak pamiętać, że to "dokarmianie na skróty", które ma niewiele wspólnego ze zdrowym trybem życia, a czasem bywa wręcz niebezpieczne.

Dietetycy przekonuj±, że je¶li jeste¶my zdrowi, nie musimy korzystać z odważników, tabel czy innych metod pomiarowych, by zaspokoić potrzeby organizmu. Zwykle przestrzeganie podstawowych zasad (5 posiłków dziennie, ryba co najmniej dwa razy w tygodniu, warzywa bez obaw, chudy nabiał, dobre tłuszcze i cukry w zalecanych ilo¶ciach) sprawia, że wszystkie nasze komórki, od mózgu po paznokcie, s± odkarmione i odwdzięczaj± się sprawn± prac± czy zadowalaj±cym wygl±dem.

Kiedy nasz tryb życia odstaje zdecydowanie od prozdrowotnych zaleceń, próbujemy się ratować "pigułkami dla zdrowia". Rzecz jednak w tym, że nawet, je¶li uzupełni± niedobory minerałów czy witamin, nie zawieraj± wielu innych, potrzebnych składników, jakie dostarcza jedzenie.

Nawet producenci przypominaj±, że suplementy maj± stanowić tylko dodatek do diety (nie pokrywaj± 100% zapotrzebowania dobowego), wzięcie większej ilo¶ci niż w zaleconym dawkowaniu grozi zatruciem, a poza tym w tabletce nie ma wszystkich minerałów. Wiele spo¶ród nich można przyjmować pojedynczo w przypadku skrajnego niedoboru, ale s± dostępne tylko na receptę, a ich stosowanie wymaga nadzoru lekarza, kontrolnych badań, etc.

Niektórych minerałów potrzebujemy niewiele, tyle, ile może dostarczyć np. odpowiedni dodatek do kanapki. Innych całkiem sporo. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu składniki mineralne podzielono więc na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy, inaczej zwane pierwiastkami ¶ladowymi. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy (wapń, magnez, potas, sód, fosfor i chlor) osoby dorosłej przekracza 100 mg. Na mikroelementy (w tym: żelazo, cynk, chrom, jod, selen, miedĽ, siarka) nie przekracza 100 mg.

Dowiedz się więcej o makroelementach. To im po¶więcili¶my kolejne strony. Naprawdę zasługuj± na twoj± uwagę.

Zostań fanem zdrowia i doł±cz do nas na Facebooku!

Czytaj także:

Wszystko o mikroelementach

ABC witamin

Nabiał Shutterstock

Wapń: nie tylko dla ko¶ci

Stomatolodzy przekonuj±, że "słabe zęby" to nie tyle kwestia genetyki (ta odgrywa rolę w sporadycznych przypadkach), ale przede wszystkim skutek niewła¶ciwej diety kobiet w ci±ży, matek karmi±cych i dzieci. Zawi±zki zębów u człowieka tworz± się już w czwartym tygodniu życia płodowego. Wprawdzie niewielkie niedobory wapnia u przyszłej mamy nie odbijaj± się zaraz na maluchu (natura zabezpiecza płód, wypłukuj±c wapń z ko¶ci matki), ale na niej i owszem. St±d tak częste problemy z uzębieniem po porodzie.

Wapń współtworzy nie tylko ko¶ci i zęby, ale także mię¶nie (w tym serce) oraz układ nerwowy. Dlatego poza większ± podatno¶ci± na choroby zębów czy osteoporozę, osoby, które cierpi± na jego niedobory, s± narażone na ogólne osłabienie organizmu, bolesne skurcze mię¶ni, stóp, łydek oraz bóle głowy.

Wapń dla kobiet w ci±ży bywa niezast±pionym lekarstwem w przypadku zagrożenia poronieniem, przy nadci¶nieniu, cukrzycy, problemach z krzepliwo¶ci± krwi. Najczę¶ciej jest wówczas stosowany w tabletkach, ale pod nadzorem lekarza. Nienaturalnie zwiększone dawki wapnia z preparatów farmaceutycznych mog± obniżyć wchłanianie żelaza, cynku i magnezu, prowadz±c do innych problemów ze zdrowiem. Wchłanianie wielu składników to taki system naczyń poł±czonych, st±d wła¶nie te liczne ostrzeżenia, by samodzielnie nie faszerować się jakim¶ składnikiem.

Dorosłe kobiety powinny codziennie dostarczyć organizmowi ok. 1000 mg wapnia. MężczyĽni, a także ciężarne i kobiety karmi±ce piersi±, 1200 mg, nastolatki nawet 1300 mg. Z tej ilo¶ci tylko czę¶ć pierwiastka zostanie przyswojona i wykorzystana przez organizm. Przy prawidłowym wchłanianiu: 30-40%. To w zupełno¶ci wystarczy.

Prawidłowe wchłanianie jest możliwe jedynie przy odpowiedniej ilo¶ci witaminy D. Zatem, nie wystarczy skupić się na samym wapniu, by organizm miał go do¶ć. Sk±d czerpać witaminę D? Czytaj!

By odpowiednio przyswoić i przetworzyć wapń, konieczna jest też aktywno¶ć fizyczna, zapewnienie odpowiedniej ilo¶ci białka, a także ograniczenie w diecie fosforu. Bywa go za dużo, gdy spożywamy w nadmiarze żywno¶ć znacznie przetworzon±: wędliny, koncentraty zup i deserów w proszku oraz napoje typu cola.

Sam wapń najłatwiej dostarczyć spożywaj±c mleko i jego przetwory. Litr mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ale kto dałby radę tyle go wypić? Je¶li nie lubisz mleka lub Ľle go tolerujesz, nie zmuszaj się i zast±p je jogurtem naturalnym, kefirem, ma¶lank±, chudym serem (uwaga: w żółtym jest więcej wapnia niż w białym). Doskonałe Ľródła wapnia to także orzechy, migdały czy sezam. Lista jest zreszt± znacznie dłuższa. Dla przykładu, w 100 g produktu, znajdziesz wapnia:

500 mg (ser typu Feta), 77 mg (kapusta włoska), 93 mg (szpinak), 330 mg (sardynki w oleju), 25 mg (cebula), 31 mg (płatki jęczmienne i pszenne). Zatem, jak widzisz, im bardziej zróżnicowana dieta, tym większa szansa, że zbierze się "miarka" niezbędnego pierwiastka.

Je¶li łakomstwo usprawiedliwiasz konieczno¶ci± dostarczenia organizmowi magnezu, nie zapominaj o konsekwencjach Shutterstock

Magnez: przyjaciel dobrego nastroju

Ten pierwiastek również budowie ko¶ci i zęby, a także zapobiega nadci¶nieniu oraz miażdżycy. Dzięki magnezowi możemy utrzymać wła¶ciw± ciepłotę ciała, przemianę materii, dobre samopoczucie, a nawet nastrój. Wspiera też pracę serca oraz koordynację ruchów, przekazuj±c komunikaty między nerwami, a mię¶niami.

To kolejny minerał pracuj±cy zespołowo. Możesz go prawidłowo przyswoić z pożywienia, je¶li w diecie nie brakuje, poza samym magnezem, witamin D, B1 i B6. Jego błyskawicznemu "wypłukaniu" sprzyja stres, st±d po czę¶ci apetyt na obfituj±c± w niego czekoladę w trudnych chwilach.

Wymówka uzasadniona, chociaż niekonieczna, je¶li dbasz o linię. Magnez w sporych ilo¶ciach znajduje się też w m±ce sojowej i pełnoziarnistej, kaszach, orzechach i migdałach (260 mg w 100g), ro¶linach str±czkowych, zielonych warzywach (popularny wiosn± koper zawiera 380 mg w 100 g), czy pestkach dyni (520 mg w 100g).

MężczyĽni powinni spożywać codziennie ok. 400 mg magnezu, kobiety 320 mg, nastolatki ok. 360 mg. Nie tak trudno zaspokoić te potrzeby. Chociaż popularne stało się uzupełnianie magnezu z pomoc± preparatów witaminowo-mineralnych (wiele z nich zawiera ok. 70 mg magnezu), nie ma sensu tego robić bez wyraĽnych wskazań lekarskich. Magnez, chociaż tak potrzebny, można też przedawkować. Problem wprawdzie dotyczy przede wszystkim osób starszych, z upo¶ledzon± funkcj± nerek, ale objawy przedawkowania s± wyj±tkowo groĽne: zaburzenia pracy serca, wymioty, nieprawidłowe ci¶nienie krwi.

Objawy częstego niedoboru magnezu to przede wszystkim spadek nastroju, drżenia powiek, bolesne kurcze mię¶ni, bóle głowy, osłabienie włosów, zębów i paznokci, a nawet nasilone bóle menstruacyjne i zespół metaboliczny.

Pomidory warto wprowadzić do diety nie tylko ze względu na cenny dla serca potas, ale i likopen, przeciwutleniacz o szerokim działaniu Shutterstock

Potas: w trosce o twoje serce

Kojarzymy go przede wszystkim jako przyjaciela układu kr±żenia. Słusznie, chociaż jego rola w organizmie jest zdecydowanie szersza. Potas wspomaga proces "zaopatrzenia" wszystkich komórek w niezbędne substancje, wspiera mechanizm gwarantuj±cy dotlenienie mózgu, umożliwia pracę mię¶ni, umożliwia spalanie cukrów i białek. W efekcie zapewnia nam wydajno¶ć fizyczn± i psychiczn±, w tym prawidłowe procesy pamięciowe, koncentrację.

Niedobory potasu mog± więc objawiać się różnorodnymi zaburzeniami nastroju, rytmu serca., chronicznym zmęczeniem, bólami mię¶ni, zmianami skórnymi czy zwolnieniem procesów trawiennych (wzdęcia, zaparcia). W skrajnych przypadkach niedoboru dochodzi nawet do omdleń i stanów wymagaj±cych hospitalizacji. By tego unikn±ć należy dostarczyć dorosłemu organizmowi nie mniej niż 2000 mg minerału. Czę¶ć dietetyków przekonuje, że limit powinien być znacznie wyższy (ok. 3500 mg), je¶li chcemy unikn±ć nadci¶nienia tętniczego i problemów kardiologicznych w przyszło¶ci.

W zasadzie nie powinno być większych problemów, by zapewnić sobie do¶ć potasu. ZnaleĽć go można niemal we wszystkich produktach spożywczych. Często jednak nie przyjmujemy niezbędnej ilo¶ci potasu. Na szybk± utratę tego minerału z organizmu narażeni s± ci, którzy decyduj± się na głodówki i inne "diety-cud". GroĽna może okazać się banalna infekcja, je¶li towarzyszy jej biegunka, b±dĽ wymioty. Potas tracimy też zbyt szybko, nieprawidłowo się odżywiaj±c: za mocno sol±c, przesadzaj±c z alkoholem, słodyczami czy kaw±. Jego nadmierna utrata bywa też skutkiem przyjmowania niektórych leków, np. przeczyszczaj±cych, moczopędnych, obniżaj±cych ci¶nienie.

Najprostsza zasada, gdy szukasz potasu: im mniej tłuszczu w produkcie, tym więcej tego pierwiastka. Dlatego znajdziesz go z pewno¶ci± w większo¶ci warzyw i owoców, nabiale, rybach, chudym mięsie. Przykładowa zawarto¶ć w 100 g produktu: jogurt naturalny - 200 mg, chleb chrupki - 448 mg, muesli z owocami suszonymi 564 mg, porcja indyka 300 mg, sardynka w pomidorach 410 mg, brokuły 385 mg, ziemniaki 443 mg.

Trudno kontrolować ilo¶ć spożywanego fosforu, gdyż zawieraj± go dodatki do żywno¶ci znacznie przetworzonej Shutterstock

Fosfor: trudno o niedobory

Zdecydowana większo¶ć fosforu w organizmie skumulowana jest w ko¶ciach i szkliwie zębów. Kwas fosforowy stanowi składnik DNA i RNA. Fosfor współtworzy także wiele enzymów, czyli substancji przyspieszaj±cych wiele podstawowych procesów w narz±dach. Zatem bez niego ludzkie komórki nie s± w stanie prawidłowo funkcjonować, dzielić się, wzrastać, odżywiać, etc.

Chociaż zapotrzebowanie na fosfor jest spore (u nastolatków nawet 1250 mg dziennie, u dorosłych ok. 700 mg), raczej nie obserwuje się niedoborów. Je¶li jednak do nich dojdzie, najczęstszym problemem jest krzywica.

Zdecydowanie czę¶ciej obserwuje się nadmiar fosforu w organizmie, co prowadzi przede wszystkim do osteoporozy i zaburzeń wchłaniania żelaza.

Fosfor znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych. Dietetycy przestrzegaj±, że najłatwiej o jego przedawkowanie u miło¶ników napojów gazowanych i diety mięsnej. Racjonalne menu, zróżnicowane, oparte na pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym nabiale, warzywach i owocach, rybach i chudym mięsie, na pewno pozwoli dostarczyć organizmowi wystarczaj±c± ilo¶ć fosforu, bez ryzyka jego nadmiaru.

Picie wody podczas treningu powinno być stałym elementem każdego treningu. Fot. Shutterstock

Chlor: zazwyczaj nie musisz go szukać

Chlor jest kolejnym makroelementem zapewniaj±cym równowagę wodno-elektrolitow± organizmu. Jest ważnym składnikiem wszelkich wydzielin oraz wydalin, wchodzi w skład soku żoł±dkowego i ¶liny. Tym samym ma znacz±cy wpływ na procesy trawienne organizmu i oczyszczanie go ze zbędnych produktów przemiany materii.

Niedobór chloru osłabia nie tylko pracę układu pokarmowego. Może nawet doprowadzić do wymiotów i biegunek. Przy skrajnym niedoborze może nast±pić obrzęk mózgu, zaniki pamięci. Przy umiarkowanym pogarsza się stan włosów, zębów.

Niedobory chloru rzadko s± zwi±zane z diet±. Soli w naszej kuchni nie brakuje, choćby dlatego, że jest dodatkiem do wędlin, serów, pieczywa. Najczęstsze przyczyny to: utrata minerałów wskutek nadmiernego pocenia (dlatego między innymi tak istotne jest picie wody mineralnej podczas intensywnego treningu), przewlekłe wymioty, skutek uboczny działania leków. Nadmiar chloru w organizmie towarzyszy nieleczonej, b±dĽ niewła¶ciwie leczonej, cukrzycy, poważnym chorobom nerek, odwodnieniu. Sam nadmiar chloru zwykle nie jest groĽny. Zdecydowanie jednak nadzoru lekarza wymagaj± problemy, które do niego doprowadziły.

Sól w nadmiarze jest szkodliwa dla zdrowia, choćby dlatego, że sprzyja nadci¶nieniu tętniczemu. Zarazem zawarty w niej sód w ¶ci¶le okre¶lonej dawce jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Shutterstock

Sód: jego też nam nie brakuje

Sól kuchenna, podstawowe Ľródło sodu w naszej diecie, w nadmiarze to rzeczywi¶cie "biała ¶mierć". Zarazem bez sodu żyć się nie da. Sód reguluje gospodarkę wodn± naszego ciała, a że to z wody zbudowane jest przede wszystkim, nie można jego roli przecenić. Sód to również przekaĽnik w układzie nerwowym, uczestnik przemian metabolicznych białek i węglowodanów, kontroler odpowiedniego ci¶nienia w naczyniach krwiono¶nych.

Wiadomo, że dziennie potrzebujemy minimum 500 mg sodu. Górna granica? To wci±ż kwestia sporna. Zasadniczo przyjmuje się, że ł±cznie powinni¶my spożywać nie więcej, jak 2400 mg sodu (łyżeczka od herbaty zawiera 2000 mg). Spożycie soli przede wszystkim musz± ograniczyć osoby zagrożone nadci¶nieniem tętniczym.

Trzeba pamiętać, że sporo sodu jest też w serach i wędlinach.

A jednak zdarza się, w sporadycznych przypadkach, że sodu mamy za mało. Problem dotyczy np. osób zbyt intensywnie uprawiaj±cych sport (np. maratończyków), niedożywionych, z niewydolno¶ci± w±troby b±dĽ serca, a także przyjmuj±cych leki przeczyszczaj±ce lub prowadz±ce do nadmiernej utraty płynów. Niedobór objawia się przede wszystkim objawia się uczuciem zmęczenia, utrat± apetytu i łaknienia, skurczami mię¶ni, upo¶ledzeniem koncentracji i uwagi oraz zdolno¶ci zapamiętywania. Niedobór sodu może doprowadzić do odwodnienia, spadku ci¶nienia krwi, bólów głowy. Może również zwiększyć ryzyko porażeń słonecznych i udarów cieplnych.

Nadmiar sodu powoduje nie tylko nadci¶nienie, ale i jego wszelkie przykre konsekwencje (zawał, udar). Także zatrzymanie wody w organizmie, objawiaj±ce się głównie obrzękami kończyn.