Makroelementy: minera³y niezbêdne do ¿ycia

Mikro i makro
Sk³adniki mineralne tworz± oko³o 4% masy cia³a cz³owieka. To 46 ró¿nych sk³adników, w tym 30 uznaje siê za niezbêdne. Tak, jak zró¿nicowane s± ich ¼ród³a, tak i nasza dieta musi byæ urozmaicona. Oczywi¶cie, znajdziemy je i w gotowych preparatach mineralnych, którymi niejednokrotnie próbujemy do³adowaæ akumulatory w okresie wiosennego przesilenia. Trzeba jednak pamiêtaæ, ¿e to "dokarmianie na skróty", które ma niewiele wspólnego ze zdrowym trybem ¿ycia, a czasem bywa wrêcz niebezpieczne.
Dietetycy przekonuj±, ¿e je¶li jeste¶my zdrowi, nie musimy korzystaæ z odwa¿ników, tabel czy innych metod pomiarowych, by zaspokoiæ potrzeby organizmu. Zwykle przestrzeganie podstawowych zasad (5 posi³ków dziennie, ryba co najmniej dwa razy w tygodniu, warzywa bez obaw, chudy nabia³, dobre t³uszcze i cukry w zalecanych ilo¶ciach) sprawia, ¿e wszystkie nasze komórki, od mózgu po paznokcie, s± odkarmione i odwdziêczaj± siê sprawn± prac± czy zadowalaj±cym wygl±dem.
Kiedy nasz tryb ¿ycia odstaje zdecydowanie od prozdrowotnych zaleceñ, próbujemy siê ratowaæ "pigu³kami dla zdrowia". Rzecz jednak w tym, ¿e nawet, je¶li uzupe³ni± niedobory minera³ów czy witamin, nie zawieraj± wielu innych, potrzebnych sk³adników, jakie dostarcza jedzenie.
Nawet producenci przypominaj±, ¿e suplementy maj± stanowiæ tylko dodatek do diety (nie pokrywaj± 100% zapotrzebowania dobowego), wziêcie wiêkszej ilo¶ci ni¿ w zaleconym dawkowaniu grozi zatruciem, a poza tym w tabletce nie ma wszystkich minera³ów. Wiele spo¶ród nich mo¿na przyjmowaæ pojedynczo w przypadku skrajnego niedoboru, ale s± dostêpne tylko na receptê, a ich stosowanie wymaga nadzoru lekarza, kontrolnych badañ, etc.
Niektórych minera³ów potrzebujemy niewiele, tyle, ile mo¿e dostarczyæ np. odpowiedni dodatek do kanapki. Innych ca³kiem sporo. Ze wzglêdu na zapotrzebowanie organizmu sk³adniki mineralne podzielono wiêc na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy, inaczej zwane pierwiastkami ¶ladowymi. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy (wapñ, magnez, potas, sód, fosfor i chlor) osoby doros³ej przekracza 100 mg. Na mikroelementy (w tym: ¿elazo, cynk, chrom, jod, selen, mied¼, siarka) nie przekracza 100 mg.
Dowiedz siê wiêcej o makroelementach. To im po¶wiêcili¶my kolejne strony. Naprawdê zas³uguj± na twoj± uwagê.
Zostañ fanem zdrowia i do³±cz do nas na Facebooku!
Czytaj tak¿e:

Wapñ: nie tylko dla ko¶ci
Stomatolodzy przekonuj±, ¿e "s³abe zêby" to nie tyle kwestia genetyki (ta odgrywa rolê w sporadycznych przypadkach), ale przede wszystkim skutek niew³a¶ciwej diety kobiet w ci±¿y, matek karmi±cych i dzieci. Zawi±zki zêbów u cz³owieka tworz± siê ju¿ w czwartym tygodniu ¿ycia p³odowego. Wprawdzie niewielkie niedobory wapnia u przysz³ej mamy nie odbijaj± siê zaraz na maluchu (natura zabezpiecza p³ód, wyp³ukuj±c wapñ z ko¶ci matki), ale na niej i owszem. St±d tak czêste problemy z uzêbieniem po porodzie.
Wapñ wspó³tworzy nie tylko ko¶ci i zêby, ale tak¿e miê¶nie (w tym serce) oraz uk³ad nerwowy. Dlatego poza wiêksz± podatno¶ci± na choroby zêbów czy osteoporozê, osoby, które cierpi± na jego niedobory, s± nara¿one na ogólne os³abienie organizmu, bolesne skurcze miê¶ni, stóp, ³ydek oraz bóle g³owy.
Wapñ dla kobiet w ci±¿y bywa niezast±pionym lekarstwem w przypadku zagro¿enia poronieniem, przy nadci¶nieniu, cukrzycy, problemach z krzepliwo¶ci± krwi. Najczê¶ciej jest wówczas stosowany w tabletkach, ale pod nadzorem lekarza. Nienaturalnie zwiêkszone dawki wapnia z preparatów farmaceutycznych mog± obni¿yæ wch³anianie ¿elaza, cynku i magnezu, prowadz±c do innych problemów ze zdrowiem. Wch³anianie wielu sk³adników to taki system naczyñ po³±czonych, st±d w³a¶nie te liczne ostrze¿enia, by samodzielnie nie faszerowaæ siê jakim¶ sk³adnikiem.
Doros³e kobiety powinny codziennie dostarczyæ organizmowi ok. 1000 mg wapnia. Mê¿czy¼ni, a tak¿e ciê¿arne i kobiety karmi±ce piersi±, 1200 mg, nastolatki nawet 1300 mg. Z tej ilo¶ci tylko czê¶æ pierwiastka zostanie przyswojona i wykorzystana przez organizm. Przy prawid³owym wch³anianiu: 30-40%. To w zupe³no¶ci wystarczy.
Prawid³owe wch³anianie jest mo¿liwe jedynie przy odpowiedniej ilo¶ci witaminy D. Zatem, nie wystarczy skupiæ siê na samym wapniu, by organizm mia³ go do¶æ. Sk±d czerpaæ witaminê D? Czytaj!
By odpowiednio przyswoiæ i przetworzyæ wapñ, konieczna jest te¿ aktywno¶æ fizyczna, zapewnienie odpowiedniej ilo¶ci bia³ka, a tak¿e ograniczenie w diecie fosforu. Bywa go za du¿o, gdy spo¿ywamy w nadmiarze ¿ywno¶æ znacznie przetworzon±: wêdliny, koncentraty zup i deserów w proszku oraz napoje typu cola.
Sam wapñ naj³atwiej dostarczyæ spo¿ywaj±c mleko i jego przetwory. Litr mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ale kto da³by radê tyle go wypiæ? Je¶li nie lubisz mleka lub ¼le go tolerujesz, nie zmuszaj siê i zast±p je jogurtem naturalnym, kefirem, ma¶lank±, chudym serem (uwaga: w ¿ó³tym jest wiêcej wapnia ni¿ w bia³ym). Doskona³e ¼ród³a wapnia to tak¿e orzechy, migda³y czy sezam. Lista jest zreszt± znacznie d³u¿sza. Dla przyk³adu, w 100 g produktu, znajdziesz wapnia:
500 mg (ser typu Feta), 77 mg (kapusta w³oska), 93 mg (szpinak), 330 mg (sardynki w oleju), 25 mg (cebula), 31 mg (p³atki jêczmienne i pszenne). Zatem, jak widzisz, im bardziej zró¿nicowana dieta, tym wiêksza szansa, ¿e zbierze siê "miarka" niezbêdnego pierwiastka.

Magnez: przyjaciel dobrego nastroju
Ten pierwiastek równie¿ budowie ko¶ci i zêby, a tak¿e zapobiega nadci¶nieniu oraz mia¿d¿ycy. Dziêki magnezowi mo¿emy utrzymaæ w³a¶ciw± ciep³otê cia³a, przemianê materii, dobre samopoczucie, a nawet nastrój. Wspiera te¿ pracê serca oraz koordynacjê ruchów, przekazuj±c komunikaty miêdzy nerwami, a miê¶niami.
To kolejny minera³ pracuj±cy zespo³owo. Mo¿esz go prawid³owo przyswoiæ z po¿ywienia, je¶li w diecie nie brakuje, poza samym magnezem, witamin D, B1 i B6. Jego b³yskawicznemu "wyp³ukaniu" sprzyja stres, st±d po czê¶ci apetyt na obfituj±c± w niego czekoladê w trudnych chwilach.
Wymówka uzasadniona, chocia¿ niekonieczna, je¶li dbasz o liniê. Magnez w sporych ilo¶ciach znajduje siê te¿ w m±ce sojowej i pe³noziarnistej, kaszach, orzechach i migda³ach (260 mg w 100g), ro¶linach str±czkowych, zielonych warzywach (popularny wiosn± koper zawiera 380 mg w 100 g), czy pestkach dyni (520 mg w 100g).
Mê¿czy¼ni powinni spo¿ywaæ codziennie ok. 400 mg magnezu, kobiety 320 mg, nastolatki ok. 360 mg. Nie tak trudno zaspokoiæ te potrzeby. Chocia¿ popularne sta³o siê uzupe³nianie magnezu z pomoc± preparatów witaminowo-mineralnych (wiele z nich zawiera ok. 70 mg magnezu), nie ma sensu tego robiæ bez wyra¼nych wskazañ lekarskich. Magnez, chocia¿ tak potrzebny, mo¿na te¿ przedawkowaæ. Problem wprawdzie dotyczy przede wszystkim osób starszych, z upo¶ledzon± funkcj± nerek, ale objawy przedawkowania s± wyj±tkowo gro¼ne: zaburzenia pracy serca, wymioty, nieprawid³owe ci¶nienie krwi.
Objawy czêstego niedoboru magnezu to przede wszystkim spadek nastroju, dr¿enia powiek, bolesne kurcze miê¶ni, bóle g³owy, os³abienie w³osów, zêbów i paznokci, a nawet nasilone bóle menstruacyjne i zespó³ metaboliczny.

Potas: w trosce o twoje serce
Kojarzymy go przede wszystkim jako przyjaciela uk³adu kr±¿enia. S³usznie, chocia¿ jego rola w organizmie jest zdecydowanie szersza. Potas wspomaga proces "zaopatrzenia" wszystkich komórek w niezbêdne substancje, wspiera mechanizm gwarantuj±cy dotlenienie mózgu, umo¿liwia pracê miê¶ni, umo¿liwia spalanie cukrów i bia³ek. W efekcie zapewnia nam wydajno¶æ fizyczn± i psychiczn±, w tym prawid³owe procesy pamiêciowe, koncentracjê.
Niedobory potasu mog± wiêc objawiaæ siê ró¿norodnymi zaburzeniami nastroju, rytmu serca., chronicznym zmêczeniem, bólami miê¶ni, zmianami skórnymi czy zwolnieniem procesów trawiennych (wzdêcia, zaparcia). W skrajnych przypadkach niedoboru dochodzi nawet do omdleñ i stanów wymagaj±cych hospitalizacji. By tego unikn±æ nale¿y dostarczyæ doros³emu organizmowi nie mniej ni¿ 2000 mg minera³u. Czê¶æ dietetyków przekonuje, ¿e limit powinien byæ znacznie wy¿szy (ok. 3500 mg), je¶li chcemy unikn±æ nadci¶nienia têtniczego i problemów kardiologicznych w przysz³o¶ci.
W zasadzie nie powinno byæ wiêkszych problemów, by zapewniæ sobie do¶æ potasu. Znale¼æ go mo¿na niemal we wszystkich produktach spo¿ywczych. Czêsto jednak nie przyjmujemy niezbêdnej ilo¶ci potasu. Na szybk± utratê tego minera³u z organizmu nara¿eni s± ci, którzy decyduj± siê na g³odówki i inne "diety-cud". Gro¼na mo¿e okazaæ siê banalna infekcja, je¶li towarzyszy jej biegunka, b±d¼ wymioty. Potas tracimy te¿ zbyt szybko, nieprawid³owo siê od¿ywiaj±c: za mocno sol±c, przesadzaj±c z alkoholem, s³odyczami czy kaw±. Jego nadmierna utrata bywa te¿ skutkiem przyjmowania niektórych leków, np. przeczyszczaj±cych, moczopêdnych, obni¿aj±cych ci¶nienie.
Najprostsza zasada, gdy szukasz potasu: im mniej t³uszczu w produkcie, tym wiêcej tego pierwiastka. Dlatego znajdziesz go z pewno¶ci± w wiêkszo¶ci warzyw i owoców, nabiale, rybach, chudym miêsie. Przyk³adowa zawarto¶æ w 100 g produktu: jogurt naturalny - 200 mg, chleb chrupki - 448 mg, muesli z owocami suszonymi 564 mg, porcja indyka 300 mg, sardynka w pomidorach 410 mg, broku³y 385 mg, ziemniaki 443 mg.

Fosfor: trudno o niedobory
Zdecydowana wiêkszo¶æ fosforu w organizmie skumulowana jest w ko¶ciach i szkliwie zêbów. Kwas fosforowy stanowi sk³adnik DNA i RNA. Fosfor wspó³tworzy tak¿e wiele enzymów, czyli substancji przyspieszaj±cych wiele podstawowych procesów w narz±dach. Zatem bez niego ludzkie komórki nie s± w stanie prawid³owo funkcjonowaæ, dzieliæ siê, wzrastaæ, od¿ywiaæ, etc.
Chocia¿ zapotrzebowanie na fosfor jest spore (u nastolatków nawet 1250 mg dziennie, u doros³ych ok. 700 mg), raczej nie obserwuje siê niedoborów. Je¶li jednak do nich dojdzie, najczêstszym problemem jest krzywica.
Zdecydowanie czê¶ciej obserwuje siê nadmiar fosforu w organizmie, co prowadzi przede wszystkim do osteoporozy i zaburzeñ wch³aniania ¿elaza.
Fosfor znajduje siê niemal we wszystkich produktach spo¿ywczych. Dietetycy przestrzegaj±, ¿e naj³atwiej o jego przedawkowanie u mi³o¶ników napojów gazowanych i diety miêsnej. Racjonalne menu, zró¿nicowane, oparte na pe³noziarnistych produktach zbo¿owych, chudym nabiale, warzywach i owocach, rybach i chudym miêsie, na pewno pozwoli dostarczyæ organizmowi wystarczaj±c± ilo¶æ fosforu, bez ryzyka jego nadmiaru.

Chlor: zazwyczaj nie musisz go szukaæ
Chlor jest kolejnym makroelementem zapewniaj±cym równowagê wodno-elektrolitow± organizmu. Jest wa¿nym sk³adnikiem wszelkich wydzielin oraz wydalin, wchodzi w sk³ad soku ¿o³±dkowego i ¶liny. Tym samym ma znacz±cy wp³yw na procesy trawienne organizmu i oczyszczanie go ze zbêdnych produktów przemiany materii.
Niedobór chloru os³abia nie tylko pracê uk³adu pokarmowego. Mo¿e nawet doprowadziæ do wymiotów i biegunek. Przy skrajnym niedoborze mo¿e nast±piæ obrzêk mózgu, zaniki pamiêci. Przy umiarkowanym pogarsza siê stan w³osów, zêbów.
Niedobory chloru rzadko s± zwi±zane z diet±. Soli w naszej kuchni nie brakuje, choæby dlatego, ¿e jest dodatkiem do wêdlin, serów, pieczywa. Najczêstsze przyczyny to: utrata minera³ów wskutek nadmiernego pocenia (dlatego miêdzy innymi tak istotne jest picie wody mineralnej podczas intensywnego treningu), przewlek³e wymioty, skutek uboczny dzia³ania leków. Nadmiar chloru w organizmie towarzyszy nieleczonej, b±d¼ niew³a¶ciwie leczonej, cukrzycy, powa¿nym chorobom nerek, odwodnieniu. Sam nadmiar chloru zwykle nie jest gro¼ny. Zdecydowanie jednak nadzoru lekarza wymagaj± problemy, które do niego doprowadzi³y.

Sód: jego te¿ nam nie brakuje
Sól kuchenna, podstawowe ¼ród³o sodu w naszej diecie, w nadmiarze to rzeczywi¶cie "bia³a ¶mieræ". Zarazem bez sodu ¿yæ siê nie da. Sód reguluje gospodarkê wodn± naszego cia³a, a ¿e to z wody zbudowane jest przede wszystkim, nie mo¿na jego roli przeceniæ. Sód to równie¿ przeka¼nik w uk³adzie nerwowym, uczestnik przemian metabolicznych bia³ek i wêglowodanów, kontroler odpowiedniego ci¶nienia w naczyniach krwiono¶nych.
Wiadomo, ¿e dziennie potrzebujemy minimum 500 mg sodu. Górna granica? To wci±¿ kwestia sporna. Zasadniczo przyjmuje siê, ¿e ³±cznie powinni¶my spo¿ywaæ nie wiêcej, jak 2400 mg sodu (³y¿eczka od herbaty zawiera 2000 mg). Spo¿ycie soli przede wszystkim musz± ograniczyæ osoby zagro¿one nadci¶nieniem têtniczym.
Trzeba pamiêtaæ, ¿e sporo sodu jest te¿ w serach i wêdlinach.
A jednak zdarza siê, w sporadycznych przypadkach, ¿e sodu mamy za ma³o. Problem dotyczy np. osób zbyt intensywnie uprawiaj±cych sport (np. maratoñczyków), niedo¿ywionych, z niewydolno¶ci± w±troby b±d¼ serca, a tak¿e przyjmuj±cych leki przeczyszczaj±ce lub prowadz±ce do nadmiernej utraty p³ynów. Niedobór objawia siê przede wszystkim objawia siê uczuciem zmêczenia, utrat± apetytu i ³aknienia, skurczami miê¶ni, upo¶ledzeniem koncentracji i uwagi oraz zdolno¶ci zapamiêtywania. Niedobór sodu mo¿e doprowadziæ do odwodnienia, spadku ci¶nienia krwi, bólów g³owy. Mo¿e równie¿ zwiêkszyæ ryzyko pora¿eñ s³onecznych i udarów cieplnych.
Nadmiar sodu powoduje nie tylko nadci¶nienie, ale i jego wszelkie przykre konsekwencje (zawa³, udar). Tak¿e zatrzymanie wody w organizmie, objawiaj±ce siê g³ównie obrzêkami koñczyn.