Zanim sięgniesz po leki, zaufaj naturze. Dieta na dobry sen

Babki i prababki podawały je swoim podopiecznym przed snem. Do dziś wiele osób twierdzi, że ciepłe mleko pomaga im zasnąć. Tymczasem w świecie nauki trwają debaty, czy napój rzeczywiście jest sprzymierzeńcem błogiego snu czy wręcz przeciwnie.

Mleko jest źródłem tryptofanu. Jest on aminokwasem egzogennym. Co to oznacza? Ano to, że musimy sobie go dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Brak tryptofanu może prowadzić do zaburzeń rytmu snu, a także zaburzeń nastroju. Właśnie z tego aminokwasu produkowana jest zarówno serotonina odpowiedzialna za czynności ośrodkowego układu nerwowego, jak i regulująca zegar biologiczny i przygotowująca do snu melatonina. Aby serotonina i melatonina mogły zostać utworzone z tryptofanu muszą zajść odpowiednie warunki.

Z badań naukowców z Massachusetts Institute of Technology wynika, że bogate w białko produkty, w tym także mleko, uniemożliwiają prawidłowe przyswojenie tryptofanu. Naukowcy zaobserwowali, że dopiero pokarmy zawierające węglowodany, które powodują wyrzut insuliny do krwi, pozwalają organizmowi wykorzystać walory aminokwasu. Badacze twierdzą, że to, że niektórzy zarzekają się, że mleko pomaga im regulować sen ma prawdopodobnie podłoże psychiczne. Oczekiwanie pozytywnego wpływu, a także uspokajająca moc rytuału jego picia, może rzeczywiście zwiększać skuteczność kubka gorącego mleka przed snem. Jeśli działa, pozostaje się tylko cieszyć, a wyniki badań naukowych potraktować z dystansem.

Banan pojawił się na naszym europejskim gruncie pod koniec XIX wieku. Prawdopodobnie jego kolebką jest południowo-wschodnia Azja. Od VI wieku owoc podbijał kontynent afrykański. Dziś jego smakiem możemy cieszyć się niezależnie od pory roku czy miejsca zamieszkania. I bardzo dobrze, bo banany kryją w sobie wiele cennych składników, w tym także takie, które czynią je naturalnymi wspomagaczami snu.

Banany obfitują we wspomniany już tryptofan. A przez to, że w dużej mierze składają się z sacharozy, glukozy, fruktozy i skrobi, czyli cukrów, może on być skutecznie przyswojony. Organizm jest stymulowany do wytworzenia serotoniny i melatoniny. Efekt? Poprawa nastroju i przyjemna senność.

Banany są również źródłem likwidującego napięcie magnezu, potasu, a także witamin z grupy B. Zawarta w nich mineralno-witaminowa mieszanka sprawia, że eksperci często przypisują bananom łagodne działanie przeciwdepresyjne.

Z banana i mleka możemy sporządzić smakowity koktajl. Bez cukru, bo owoc idealnie nadaje słodyczy. Mała porcja na dobranoc? Życzymy słodkich snów!

Sok z wiśni może przedłużyć twój sen, a także poprawić jego jakość - wykazały ostatnio przeprowadzone badania. Naukowcy z School of Life Sciences w Northumbria University odkryli, że sok z wiśni znacząco zwiększa stężenie melatoniny w organizmie, a ta odpowiednio reguluje cykl snu i czuwania.

W badaniu pod kierunkiem dr Glyn Howatson 20 zdrowym ochotnikom dwa razy dziennie przez 7 dni podawano albo 30 ml kwaśnego soku wiśniowego, albo inny sok, który pełnił rolę placebo. Zarówno przed jak i po eksperymencie od uczestników pobrano próbki moczu w celu ustalenia poziomu melatoniny. Co się okazało?

Po tygodniu u badanych, którzy spożywali sok wiśniowy, zaobserwowano znaczny wzrost melatoniny w moczu (15-16 proc.). Sen osób raczących się rzeczonym trunkiem przedłużył się średnio o 25 minut, a  jego efektywność wzrosła o ponad 5 proc. Badani ci zgłaszali mniejszą potrzebę ucięcia sobie drzemki w ciągu dnia niż przed eksperymentem, byli także mniej senni niż osoby, którym nie podawano soku z wiśni.

Naukowcy twierdzą, że wyniki ich badania mogą stwarzać nowe rozwiązania dla osób cierpiących na bezsenność i inne zaburzenia snu, a także pracujących w systemie zmianowym czy choćby doświadczających jet lagu.

"Uzyskane przez nas wyniki wskazują, że melatonina zawarta w kwaśnym soku wiśniowym jest wystarczająca do wywołania zdrowego snu" - komentuje współautor badań dr Jason Ellis. "Niejako zdobyliśmy również dodatkowe dowody  na istnienie wymiernej zależności pomiędzy tym, co spożywamy, a jak jemy" - dodaje.

Zobacz: Ranking najlepszych owoców

Masz ochotę coś schrupać? Sięgnij po kilka migdałów. Najlepiej mniej więcej godzinę czy dwie przed udaniem się do snu - instruują eksperci.

Migdały przybyły do nas ze środkowej Azji za pośrednictwem kupców przemieszczających się Jedwabnym Szlakiem. W Mongolii i Chinach wykorzystywano je od tysięcy lat, nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również w celach leczniczych. Starożytni Egipcjanie używali ich jako dodatek przy wypieku chleba. Migdały są dobrym źródłem nie tylko feralnego tryptofanu, ale także magnezu i witamin z grupy B, które pozwolą się zrelaksować przed zaśnięciem, ochronią system nerwowy przed negatywnymi skutkami stresu i rozluźnią spięte mięśnie.

Znudziły ci się w tradycyjnej formie? Niektórzy, w tym weganie, zachwalają mleko migdałowe, które uzyskuje się ze zmielonych orzechów i wody. Przekonują, że napój nie tylko gasi pragnienie, ale też przynosi ulgę w stanach napięcia.

Indyk także może być dobrym źródłem, sprzymierzeńca snu, tryptofanu, ale tylko jeśli zjesz go w towarzystwie węglowodanów. Tylko dzięki nim tryptofan może zostać zsyntetyzowany i przetworzony w organizmie, a ponieważ mięso indyka dostarcza nam głównie białka, najlepiej jeśli posiłek wzbogacisz np. o porcję ryżu czy kawałek chleba. Uwaga, w przypadku indyka (i ogólnie produktów bogatych w białko) nie działa zasada "im więcej, tym lepiej". W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie: optymalnie działa niewielka ilość mięsa z indyka (np. plaster), za dużo białka może spowodować efekt przeciwstawny.

Gdy zadbasz o odpowiednie proporcje, tryptofan zostanie przyswojony. Co się stanie potem? Organizm wytworzy serotoninę, wspomniany już neuroprzekaźnik, który powoduje, że czujemy się zadowoleni, mamy dobre samopoczucie. Serotonina jest prekursorem melatoniny, hormonu, który wydziela się, gdy za oknem robi się ciemno, by przygotować nas do snu. Jaki z tego wniosek? Odpowiednia kolacja może polepszyć nam nastrój i pomóc organizmowi przygotować się do nocnego spoczynku.

Rumianek działa jak łagodny środek uspokajający, ma zbawienny wpływ na system nerwowy, rozluźnia i relaksuje. Z tego względu bywa polecany jako naturalny sposób na wyciszenie się, przywrócenie, zaburzonego na skutek stresu i szybkiego tempa życia, spokoju ciała i umysłu. Herbatka rumiankowa jest znana także z pozytywnego wpływu na nasz układ pokarmowy, podaje się ją m. in. osobom z kolką jelitową, wzdęciami, a także przy nieżycie żołądka i jelit oraz zapaleniu nerek i pęcherza. Napar ma działanie przeciwskurczowe, wiatropędne i przeciwzapalne.

Ci, którzy nie mogą się przekonać do smaku herbaty rumiankowej, mogą zastąpić ją herbatą z melisy lub miętową. One także uspokoją i pozwolą oddalić się w objęcia Morfeusza.  Ziołowy ciepły napój można lekko osłodzić wcześniej wspomnianym miodem. Głęboki sen gwarantowany!

Zioła na uspokojenie i lepszy sen

Ziemniaki nie cieszą się dobrą sławą wśród wielu, zwłaszcza tych na permanentnej diecie. Panuje przekonanie, że tuczą, odkładają się w biodrach. Najwyższy czas skończyć z tą kulinarną banicją i przywrócić ziemniaki tam, gdzie ich miejsce, czyli na polskie stoły. Jak się okazuje, nawet jedzone wieczorową porą mają swoje zalety: pozwalają cieszyć się zdrowym snem.

Ziemniaki, tak jak większość sprzyjających zasypaniu pokarmów, obfitują w tryptofan, a dzięki temu, że dostarczają głównie węglowodanów i powodują uwolnienie insuliny, aminokwas może być skutecznie przyswojony. Produkty, które podnoszą poziom cukru we krwi, jeśli są spożywane 4 godziny przed pójściem spać, skracają średni czas zasypiania - informują eksperci na łamach "The American Journal od Clinical Nutrition".

Codzienne problemy ze wstawaniem? Krytycznie niski poziom energii od rana? Poznaj winowajców!

Zobacz także: