Domowe sposoby na bezsenno - co robi, gdy nie moesz usn?

Masz problemy z zasypianiem? Przewracasz si z boku na bok bez skutku? Wizja liczenia baranw tylko dodatkowo ci frustruje? Co gorsza, zdarza si, e gdy ju zaniesz, pisz pytko lub wybudzasz si. Jak radzi sobie z bezsennoci? Jak nauczy organizm pynnie przechodzi z trybu czuwania do trybu spoczynku?
1. Ustal, czy na pewno pisz za mao

Zapotrzebowanie na sen jest rne w przypadku rnych osb i waha si zazwyczaj od 7 do 9 h. Niektrzy potrzebuj mniej, inni wicej. Wystarczy ci mniej ni 7 h? Jeli nie cierpi na tym twoja koncentracja, pami, odporno czy nastrj, by moe wcale nie potrzebujesz wicej snu. Amerykaska organizacja National Sleep Foundation we wsppracy z pediatrami, geriatrami, neurologami oraz psychiatrami ustalia, ile czasu snu optymalnie potrzeba nam w rnych przedziaach wiekowych. Eksperci obliczyli take dolne i grne wideki. Dla osb pomidzy 18. a 25. rokiem ycia wynosiy one minimalnie 6 h, maksymalnie 10 - 11 h. Dla dorosych pomidzy 26. a 64. rokiem ycia: minimalnie 6 h, maksymalnie 10. Dla osb powyej 65. roku ycia: minimalnie 5 - 6, maksymalnie 9.

Warto pamita, e poza dugoci snu, znaczenie ma te jego jako, czyli to, ile czasu z przespanych godzin przypada na gboki sen pozwalajcy na najbardziej efektywn regeneracj. W tym przypadku metryka nie dziaa pono na nasz korzy. Z badania opublikowanego w Journal of the American Medical Association wynika, e trzydziestolatki i czterdziestolatki w gbokich fazach snu spdzaj o 82 proc. mniej czasu ni dwudziestolatki i nastolatki.

Wicej na temat norm snu na rnych etapach ycia:

Ile snu nam potrzeba? Znamy najnowsze zalecenia!

2. Owietlenie ma znaczenie: wyeliminuj niebieskie wiato wieczorem

Natenie wiata jest odpowiedzialne za regulacj cyklu sen - czuwanie. A konkretnie, odpowiedzialna za to jest melatonina, hormon wydzielany przez szyszynk, gdy robi si ciemno. Jej poziom spada, gdy jest jasno, a wraz z nim nasza senno. W czasach sprzed postpu technologicznego, rytm dobowy czowieka regulowaa natura: wschody i zachody. Dzi elektryczno i eksploatujcy tryb ycia nieco skomplikoway spraw.

Jak twierdz eksperci, tym, co w duym stopniu hamuje wydzielanie melatoniny, jest niebieskie wiato emitowane przez sprzty elektroniczne tj. telewizor, komputer czy smartfon. Skd ten efekt? Niebieskie wiato jest informacj dla mzgu o pocztku dnia, a wic zarazem sygnaem do rozbudzania, nie usypiania organizmu. Jeli chcesz sobie uatwi usypianie, wycz urzdzenia elektryczne na co najmniej godzin przed zaniciem lub chociaby zainstaluj odpowiedni program do eliminacji niebieskiego wiata.

Niedobory melatoniny mog wystpowa rwnie u osb zarywajcych noce, pracujcych w systemie zmianowym lub czsto zmieniajcych strefy czasowe. Znaczenie ma take pogoda czy pora roku: w krtkie pochmurne dni jej produkcja moe by rozchwiana. Organizm moe zacz produkowa j ju po poudniu, powodujc senno w drugiej poowie dnia i nierzadko prowadzc do problemw ze spaniem w nocy lub przedwczesnego wybudzania si.

Jeli cae dnie spdzasz w pomieszczeniach, w ktrych dostp do wiata dziennego jest ograniczony, a wieczorami siedzisz przed nad laptopem czy innym sprztem obdarzajcym ci niebiesk aur, twj mzg moe wpa w dezorientacj i zacz myli dzie z noc i na odwrt. W trakcie dnia, zwaszcza jesieni i zim, gdy ilo wiata jest najnisza, staraj si spdzi troch czasu na wieym powietrzu, wybra si na spacer. W pomieszczeniach wybieraj raczej miejsca niedaleko okna z dobrym naturalnym nawietleniem.

Wieczorn por, gdy jeszcze nie wybierasz si spa, najmniej inwazyjne dla organizmu bdzie ciepe, tawe wiato podobne do tego podczas zachodu soca. W trakcie zasypiania warto zadba o cakowite zaciemnienie pomieszczenia. Uwaga, jeli w nocy wybierasz si do azienki, nie zapalaj gwnego wiata. Czsto robimy to instynktownie, jednak to skuteczny sposb, by w mgnieniu oka wybi si z trybu snu. Maa lampka dajca delikatne wiato zdecydowanie lepiej si sprawdzi.

3. Zapewnij sobie dobre warunki do snu: odpowiednie ko i temperatur

Nie bez znaczenia jest to, gdzie pisz. Na czym, w jakich warunkach, jakiej temperaturze. Optymalna temperatura w sypialni powinna wynosi okoo 18 - 21 stopni Celsjusza. Ponadto, rzecz wydawaoby si oczywista: wygodne ko zapewniajce moliwo swobodnego rozprostowania si, niezbyt mikki i niezbyt twardy materac, pociel, ktr lubisz, a pod ktr nie marzniesz, ani si nie przegrzewasz.



4. Ustal rytua zasypiania

Regularno i powtarzalno to twoi sprzymierzecy, jeli chodzi o zdrowy sen. Wstawanie i kadzenie si o tej samej porze kadego dnia (w tym w weekendy) programuje organizm lepiej ni cokolwiek innego. Pomaga take ustalenie zwyczajw przed pjciem spa. Pozwol ci stopniowo si wycisza, z czasem bd kojarzone przez mzg z przygotowaniem si do zanicia. Nie wiesz, jak to wprowadzi w ycie? We przykad porzdku i regularnoci rytuaw wieczornych dzieci: kpiel, bajka, caus, dobranoc. Wpisz wieczorny relaks w harmonogram dnia. Np. kolacja, rozmowa z bliskimi, czas dla siebie w postaci Wyznacz czas, gdy po dniu pracy czytasz lekk ksik, suchasz uspokajajcej muzyki czy bierzesz kpiel z olejkami aromatycznymi.

Wane, by czynnoci wtedy wykonywane nie byy stymulujce, a raczej wyciszajce. Wieczorem, zwaszcza na 2 h przed snem, nie powiniene pracowa, myle o pracy czy codziennych problemach, uprawia wicze fizycznych (aktywno pomoe w zasypianiu, jeli jest wykonywana w cigu dnia). Dobrym sposobem, aby przygotowa umys i ciao do spoczynku jest medytacja lub techniki relaksacyjne. Moe by to chociaby wiadome oddychanie, napinanie i rozlunianie mini czy przyjemne wizualizacje. Istniej odpowiednie medytacje (dostpne m. in. na You Tube, w formie plikw czy na pytach CD), ktre wprowadzaj nasz mzg na sprzyjajce relaksowi i zasypianiu czstotliwoci fal mzgowych.

Przegldanie Facebooka, czytanie emaili, ogldanie filmw akcji, granie w gry na iPadzie to czynnoci dostarczajce mzgowi bardzo du ilo bodcw. Aplikowane przed snem mog wybi ci z rytmu przechodzenia w cykl spoczynku.

5. Odpowiednio dobieraj to, co jesz i pijesz wieczorem

Ostatni posiek najlepiej zjedz na 2 h przed snem. Pamitaj, eby nie bya to obfita obiadokolacja, a co syccego, ale lekkiego np. penoziarnista kanapka czy saatka z makaronem. W nocy funkcje trawienne zostaj upione, a z penym odkiem moe by ci ciko usn. Z drugiej strony, z pustym rwnie. Jedzenie kolacji o 18, kiedy idziesz spa o 22 - 23 lub spoywanie bardzo maych porcji pokarmu, te nie jest dobrym pomysem, bo bdziesz godny. Stosuj zasad zotego rodka.

Uwaga, wbrew temu co mwi niektrzy dietetycy, kolacja, jeli mamy na uwadze dobry sen, powinna zawiera komponent wglowodanowy, czyli np. nieco ciemnego pieczywa, makaronu bd ziemniakw. Dziki wglowodanom organizm moe przyswoi tryptofan z pokarmw. Brak tego aminokwasu moe prowadzi do zaburze rytmu snu, a organizm nie potrafi go wytworzy sam.

Pod jego wpywem wytworzona zostaje serotonina, zwana "hormonem szczcia", nastpnie za wspomniana wczeniej melatonina. Sowem: po nitce do kbka. Od kolacji poprzez dobry humor i bogo do gbokiego snu.

Uwaaj na wszelkie produkty zawierajce kofein przyjmowane wieczorn por. Nie tylko kaw czy napoje energetyzujce, ale rwnie kakao czy czekolad, ktre te j zawieraj. Alkohol podobnie nie jest przyjacielem gbokiego snu. Cho mogoby si wydawa, e uatwia zasypianie, to negatywnie wpywa na jako snu, spyca go i moe powodowa wybudzanie si w rodku nocy. Czasem nawet w przypadku, gdy nie pie go wieczorem, a np. w trakcie dnia (dotyczy zwaszcza wikszych iloci). Nikotyna take nie idzie w parze ze zdrowym snem. A co pomaga?

Pomocne mog okaza si herbatki zioowe: z melisy, kwiatw i owocw gogu, kozka lekarskiego, korzenia arcydzigla. Niektrym pomaga kubek ciepego mleka.

Wicej o tym, co je i pi, aby potem smacznie spa czytaj tutaj:

Dieta na dobry sen

6. Nie zmuszaj si do snu

Leysz w ku i godzinami zmuszasz si do zanicia? Z kadym kolejnym liczonym w mylach baranem jeste coraz bardziej sfrustrowany? Zaprzesta tych katuszy! Gdy nie moesz zasn przez 30 minut albo wicej, najlepiej wsta z ka, wyjd do innego pokoju i zajmij si czym, co nie bdzie wysoko stymulujce, np. lektur lekkiej ksiki. Poczekaj a senno nadejdzie w swoim wasnym tempie. Ewentualnie o ile leenie ci nie frustruje, moesz zaj si czym wyciszajcym bez wychodzenia z ka (np. wspomnianymi wyej medytacjami).

Eksperci przekonuj jednak: najlepiej by sypialnia i ko kojarzyo ci si gwnie ze snem i aktywnoci seksualn, nie z przewracaniem si z boku na bok. Jeli bdziemy uywa ich tylko do tych celw, mzg nauczy si wcza odpowiednie reakcje - twierdz.

Domowe sposoby na bezsenno nie zastpi kontroli stanu zdrowia

Jeli bezsenno towarzyszy ci wci, mimo e starasz si trzyma powyszych zasad, warto uda si na konsultacj lekarsk. Problemy ze snem mog wiadczy o rozwijaniu si rnych chorb, tak natury emocjonalnej, jak i somatycznej. Do chorb, ktrym moe towarzyszy bezsenno, zalicza si m. in. nadczynno tarczycy, cukrzyc, schorzenia reumatyczne, bezdech senny, nowotwory, depresj czy nerwice. I pamitaj, warto zawczasu zapobiega niedoborowi nocnego odpoczynku. Choby z tego wzgldu, e zbyt maa jego ilo osabia odporno, koncentracj, szybko reakcji czy zdolno przyswajania informacji, a dugoterminowo moe prowadzi do uporczywych blw gowy, otyoci, obnienia nastroju czy halucynacji. yczymy dobrej nocy!

Chcesz mie stay dostp do naszych treci? Docz do Zdrowia na Facebooku!