Uzupełniaj płyny, dostarczaj bezcenne składniki. Najlepsze owoce i warzywa na upały

Sałata to przede wszystkim ulubieniec wszystkich osób na diecie. 100 g czyli około połowy główki sałaty masłowej lub 1/4 sałaty lodowej, to mniej więcej 14 kcal. Podobnie jak ogórek, zawiera około 95 proc. wody, a także nieco błonnika i celulozy, które wspomogą przemianę materii.

Podobnie jak inne zielonolistne warzywa, także sałata do dobre źródło kwasu foliowego, czyli witaminy B9 oraz chlorofilu. Pierwszy przyda się zwłaszcza kobietom planującym zajście w ciążę oraz tym, które już noszą w sobie nowe życie i mamom karmiącym piersią. Kwas foliowy zapobiega bowiem powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu (mogących w efekcie prowadzić do nieprawidłowego rozwoju mózgu), a także dba o prawidłowy rozwój dziecka w łonie mamy oraz po porodzie. Kwasu foliowego warto szukać zwłaszcza w podłużnej sałacie rzymskiej (znanym składniku sałatki Cezar). Z kolei chlorofil, zwany czasem "zieloną krwią" roślin, to  substancja, która pomaga oczyścić organizm z toksyn, a przy tym pozbyć się niektórych bakterii i wolnych rodników.

Choć nie można jej nazwać "witaminową bombą", i w sałacie znajdziemy nieco cennych substancji odżywczych. Warto w niej szukać zwłaszcza karotenów (z których nasz organizm wytwarza witaminę A), krwiotwórczej witaminy K oraz żelaza i manganu.

Czytaj również:

Salata - zielona moc witamin

Odchudzanie bez diety? Sprawdź jak to zrobić

Kwas foliowy - strażnik układu nerwowego

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Pomidory warto zjadać nie tylko latem. Wysoka zawartość wody (około 94 proc.) to bowiem nie jedyna zaleta tych czerwonych warzyw.

Coraz częściej przyciągają uwagę badaczy, poszukujących żywności funkcjonalnej lub tzw. "superfoods" - produktów, które nie tylko odżywią ciało, ale także dostarczą innych cennych dla zdrowia substancji, a nawet wspomogą leczenie niektórych schorzeń. Pomidory śmiało można zaliczyć do tej grupy, przede wszystkim na zawartość likopenu - związku, należącego do grupy karotenów, który nadaje pomidorowi czerwoną barwę.

W badaniach wykazano, że może on odgrywać rolę w ochronie organizmu przed rozwojem nowotworów, zwłaszcza raka prostaty, piersi oraz przewodu pokarmowego. Wśród zalet likopenu wymienia się również zdolność do zapobiegania zawałom serca i miażdżycy, a także obniżania ciśnienia tętniczego i poziomu cukru we krwi. Co ważne nie znika on z pomidorów podczas obróbki termicznej. W pomidorowych przetworach - sokach, koncentratach, ketchupach, a nawet sosach do spaghetti - jest go nawet więcej niż w świeżych pomidorach.

Zarazem to czerwone warzywo ma i inne zalety. Przede wszystkim jest niskokaloryczne. 100 g, czyli połowa średniej wielkości pomidora, kryje w sobie 15 kcal. To również dobre źródło witamin, zwłaszcza C, K, E oraz tych z grupy B oraz potasu i manganu.

Czytaj również:

Pomidor - niedocenione źródło zdrowia

W upalne dni warto przede wszystkim sięgać po świeże, zielone ogórki. Nie dość, że orzeźwią, to jeszcze ugaszą pragnienie. Wraz ze skórką zawierają w sobie około 95 proc. wody, bez niej 97 proc. Oprócz mizerii czy chłodnika można z nich przygotować smakowity sorbet (ogórka miksujemy, np. z dodatkiem soku z cytryny i mrozimy) czy chłodzący napój (plasterki cytryny, ogórka oraz kostki lodu mieszamy z wodą).

Niewątpliwą zaletą ogórka jest niska kaloryczność. W 100 g, czyli 3 średniej wielkości ogórkach gruntowych lub mniej więcej połowie długiego ogórka szklarniowego kryje się zaledwie 13 kcal. Przy tym są jednak dosyć ubogie w substancje odżywcze. Zawierają głównie witaminę K oraz nieco witamin z grupy B, a także magnez, mangan, potas i fosfor.

Oprócz niewielkiej wartości odżywczej świeże ogórki mają jeszcze jedną wadę. Podobnie jak w innych warzywach dyniowatych, np. w kabaczku lub patisonie, kryje się w nich enzym - askorbinaza, który rozkłada witaminę C (więcej na ten temat: Witamina C - dlaczego jest taka ważna i gdzie jej szukać?). By zapobiec jej stratom, nie powinno się łączyć surowych ogórków z warzywami bogatymi w tę witaminę, np. pomidorami czy papryką.

Zamiast nich do sałatki lepiej zatem dodać ogórki kiszone. W trakcie kiszenia zawarta w nich askorbinaza ulega bowiem zniszczeniu. Kiszone ogórki mają dodatkowo tę zaletę, że zawierają dobre bakterie probiotyczne, wspomagające pracę jelit i procesy trawienne.

Czytaj również:

Ogórek - na cerę i trawienie

Najlepsze i najgorsze połączenia żywieniowe, czyli co jeść razem, a co osobno?

Brzoskwinia często uznawana jest za afrodyzjak, czemu trudno się dziwić. Aksamitna, pokryta meszkiem, zarumieniona skórka i słodkie, soczyste wnętrze, od wieków wywołują skojarzenia. Na tym jednak się kończy. Brakuje danych, które mogłyby sugerować, że apetyczny wygląd brzoskwini w jakikolwiek sposób przekłada się na jej działanie jako afrodyzjaku.

Z pewnością przyda się jednak w upalne dni. W około 89 proc. składa się z wody, a przy tym jest słodka i sycąca. Jedna średnia brzoskwinia o wadze 100 g to mniej więcej 45 kcal. Znajdziemy w niej również trochę wspierającego trawienie błonnika.

Choć nie jest odżywczą bombą, dostarczy nam nieco witamin (zwłaszcza C, E i B3, czyli PP) oraz beta-karotenu, a także cennych minerałów (przede wszystkim potasu, wapnia, magnezu oraz żelaza). Walory te sprawiają, że często uznaje się ją za wartościowy składnik diety osób, zagrożonych rozwojem niektórych schorzeń, w tym m.in. anemią i osteoporozą.

Jak w wielu roślinach należących do rodziny różowatych, owoce brzoskwini mają pestki, w których wnętrzu kryją się nasiona zawierające amigdalinę - substancję, określaną mianem witaminy B17. Związek ten uważano początkowo za lek na nowotwory, jednak badania kliniczne nie potwierdzają jego zbawiennego działania. Pewne jest jednak to, że powstający w trakcie rozpadu amigdaliny cyjanek to silna trucizna, która może szkodzić nawet w niewielkich ilościach. Najsilniejsze zatrucia pojawiają się przy jednoczesnym przyjmowaniu amigdaliny oraz wysokich dawek witaminy C. Zamiast pestek z brzoskwini lub moreli, lepiej wybrać inne sprawdzone, naturalne przegryzki (więcej na temat: Pestki i nasiona - dlaczego warto je chrupać?).

Czytaj również:

Więcej o brzoskwiniach

9 uznanych, bezpiecznych afrodyzjaków. Działają czy nie? Kiedy warto się nimi wspomóc?

Choć podobna do ogórka, cukinia jest od niego bardziej wartościowa. Znajdziemy w niej zwłaszcza karotenów, z których powstaje witamina A, kwas foliowy, potas, żelazo i fosfor. Zawiera sporo dobrych cukrów, 95 proc. wody, a także jest lekkostrawna.

Ponieważ niewiele w niej błonnika, przyda się w diecie niskoresztkowej, którą powinny stosować chociażby osoby z biegunkową postacią zespołu jelita drażliwego. Ze względu na łagodny smak lubią ją zwykle małe niejadki - można ją zresztą podawać już od 6. miesiąca życia dziecka (najlepiej bez skórki). Jest też bliska sercom (lub raczej żołądkom) osób na diecie. Jedna średniej wielkości zielona cukinia o wadze 600 g dostarczy nam około 90 kcal (a zatem w 100 g kryje się mniej więcej 15 kcal).

Ponieważ jest warzywem popularnym, w sezonie (i poza nim) stragany i sklepowe półki wprost uginają się pod ciężarem dużych okazów. Tymczasem najsmaczniejsze, najzdrowsze i najlepsze do przygotowywania potraw są niewielkie egzemplarze o wielkości 15-20 cm i ciemnozielonej skórce.

Czytaj również:

Cukinia - uniwersalne wsparcie przemiany materii

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego - co jeść, a czego unikać?

Dzięki około 92 proc. zawartości wody soczysty arbuz to najlepszy spośród owoców na upalne dni. Choć bardzo słodki, nie jest wyjątkowo kaloryczny. W jednym cienkim plastrze, ważącym około 100 g (wyciętym z połówki średniego arbuza) kryje się 35 kcal.

Nie brak mu również innych zalet. W arbuzie znajdziemy m.in. likopen. Co ciekawe, w tym soczystym owocu jest go nawet więcej niż w znanym ze sporej zawartości tej substancji pomidorze (ale mniej niż w pomidorowych przetworach). Arbuz to również źródło cytruliny. Związek ten, należący do grupy aminokwasów, przyda się m.in. sportowcom. Zdaniem badaczy jego przyjmowanie zwiększa wytrzymałość w trakcie treningów, a przy tym - przyczyniając się do rozszerzenia światła naczyń krwionośnych - wzmaga efekt tzw. "pompy mięśniowej" (zwiększenia objętości mięśni w trakcie treningu). Według naukowców cytrulina to "naturalna Viagra", poprawiająca apetyt na seks oraz skutecznie walcząca z impotencją.

Czytaj również:

Zabójcy libido

Więcej o właściwościach arbuza

Seksualne wspomaganie - jak dietą zwiększyć libido i sprawność seksualną?

gazeta.pl

Słodki ogórek, czyli melon, to również świetny sposób na orzeźwienie w upalne dni, ponieważ zawierają około 90 proc. wody. Przy tym 100 g dostarczy nam około 25-30 kcal.

Melony, za sprawą sporej zawartości beta-karotenu, przekształcanego w naszym organizmie w witaminę A, to sprzymierzeńcy dobrego wzroku i pięknej skóry. Po bogate w ten związek produkty warto sięgać zwłaszcza w letnie miesiące, pozwalają bowiem na dłużej zachować piękną opaleniznę. Beta-karoten to również silny przeciwutleniacz, wspomagający utrzymywanie niskiego poziomu cholesterolu oraz chroniący przed miażdżycą.

Całkiem dużo w nich także dbającego o nasze serce potasu. W melonach jest ich niemal tyle, ile w znanych z zawartości tego pierwiastka bananach. Latem warto zadbać o jego odpowiednią dawkę w diecie, ponieważ w upalne dni, gdy mocniej się pocimy, z naszego ciała "ulatniają" się wraz z wodą cenne składniki mineralne - w tym również potas.

Czytaj również:

Witamina A - przyjaciółka oczu i urody

Dieta dla skóry - odżyw ją od środka!

Potas - niedobór i nadmiar nie zawsze łatwo rozpoznać

Cytrusy to również dobre źródło wody. Średnio zawierają jej około 90 proc.: grejpfrut - 91 proc., pomelo i cytryna - 89 proc., limonki zaś 88 proc. Przy tym 100 g miąższu cytrusów to mniej więcej 40 kcal.

Wbrew obiegowej opinii, lepiej jeść je latem. Owoce tropikalne - zwłaszcza cytrusy - nie tylko gaszą pragnienie, ale również obniżają ciepłotę ciała. Cytryna najlepsza jest w gorącej herbatce? Wcale nie! Lemoniada to znacznie lepszy pomysł na jej wykorzystanie. W wysokich temperaturach z cytrusów "znika" ich bogactwo - cenna witamina C. Tymczasem jej moc to nie tylko wspomaganie odporności, ale również zdolność spowalniania procesów starzenia (jest w końcu silnym antyoksydantem).

Oprócz sporej zawartości witaminy C, cytrusy to również źródło witamin z grupy B (zwłaszcza B9, czyli kwasu foliowego), witaminy E (szukaj jej przede wszystkim w grejpfrucie) oraz błonnika. Owoce te to także sprzymierzeniec osób dbających o ciało i duszę. Słyną m.in. ze zdolności do zwalczania niedoskonałości skóry, zwłaszcza tzw. pomarańczowej skórki (więcej na ten temat: Cellulit - jak się go skutecznie pozbyć?). Cytrusowe olejki pomagają z kolei złagodzić ból głowy oraz poprawić samopoczucie.

Czytaj również:

Cytrusy: fakty i mity

Cytryny, pomarańcze, pomelo i inne cytrusy. Czym się różnią, poza smakiem i wyglądem?

Zabójcy tłuszczu - produkty, które pomogą spalić tkankę tłuszczową

Solidny plaster obranego ananasa, ważący 100 g, dostarczy nam około 55 kcal - najwięcej spośród pozostałych, wymienionych w zestawieniu warzyw i owoców. Nie musisz się tym jednak zrażać. Okazuje się, że ten słodki owoc jest wyśmienity dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy.

Sławę tę ananas zawdzięcza obecności bromeliny - grupy enzymów usprawniających trawienie, łagodzących dolegliwości jelitowe, a także wspomagających usuwanie toksyn z organizmu oraz gojenie się ran i oparzeń. Dodatkowo sporo w nim błonnika, który poprawi pracę jelit, wymiecie produkty przemiany materii oraz nasyci. Przy tym - co nie bez znaczenia w upalne dni - większą część tego owocu  - około 85 proc. - stanowi woda. Dzięki sporej zawartości węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, ananas szybko doda energii. Jeśli jednak w swojej diecie musisz ograniczać węglowodany proste - nie sięgaj po niego, a po któreś z pozostałych, wymienionych wcześniej warzyw lub owoców.

Nie można również zapomnieć o innych walorach tego aromatycznego owocu. Wśród nich warto wymienić wysoką zawartość witaminy C (100 g ananasowego miąższu dostarczy nam połowę jej dziennej dawki) oraz manganu. Ten ostatni, choć potrzebny nam w niewielkich ilościach, w organizmie być musi. Dzięki niemu dobrze przyswajamy witaminy (zwłaszcza C) oraz minerały (głównie żelazo). Jak większość pierwiastków uczestniczy również w wielu innych procesach, np. mineralizacji kości czy syntezie hormonów tarczycy (więcej o manganie). Oprócz nich w ananasie warto szukać również witamin z grupy B - szczególnie B1 i B6.

Czytaj również:

Ananas - egzotyczny sprzymierzeniec odchudzania?

To nie moja wina, że tyję i nie mogę schudnąć?

Wspomagacze metabolizmu - składniki, które rozpędzą przemianę materii

gazeta.pl