Warzywa strączkowe - lista
Do roślin strączkowych zalicza się wiele warzyw, które rosną w naszym klimacie. Warzywa strączkowe, które mogą być uprawiane w Polsce to:
- fasola zwykła,
- fasola wielokwiatowa,
- groch zwyczajny,
- ciecierzyca pospolita,
- bób,
- soczewica jadalna,
- fasolnik,
- soja warzywna.
Oprócz tego, wiele roślin strączkowych rośnie w warunkach tropikalnych. W tropikach uprawia się kilka gatunków fasoli (między innymi fasolę mungo oraz półksiężycowatą), a także inne, mało popularne w Polsce warzywa takie jak nikla indyjska, łust głąbigroszek, wspięga pospolita oraz przewłoda mieczolistna.
Niektóre rośliny strączkowe są uprawiane jako rośliny pastewne. Zawierają one wiele białka, przez co są cennym składnikiem pasz. Do pastewnych gatunków roślin strączkowych zalicza się między innymi:
- łubin biały,
- łubin żółty,
- łubin trwały,
- peluszkę,
- sardelę pastewną,
- wykę siewną,
- wykę kosmatą.
Warzywa strączkowe - wartość odżywcza
Jadalne rośliny strączkowe są, zaraz po zbożach, drugim źródłem roślinnego pożywienia na świecie. Można spożywać ich wysuszone nasiona, a także całe warzywa - na przykład cukrowe odmiany grochu zwyczajnego oraz odmiany szparagowe fasoli). Nasiona roślin strączkowym są cenione ze względu na wysoką zawartość białka - w zależności od rodzaju warzywa wynosi ona od 20 do około 40%. Dzięki temu rośliny strączkowe są wykorzystywane jako zdrowy zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Spożywanie warzyw z tej grupy zalecają dietetycy oraz Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa.
Warzywa strączkowe są, poza tym bogate w cenne składniki, takie jak:
- żelazo,
- magnez,
- fosfor,
- wapń,
- potas,
- jod,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- witaminy z grupy B,
- antyoksydanty,
- fitoestrogeny,
Regularne spożywanie strączków ma bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego (zapobiega depresji, zmniejsza stres i zapobiega stanom lękowym) oraz zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Nasiona strączków zawierają dużo błonnika, który wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz obniża poziom cholesterolu.
Jednym ze smaczniejszych przepisów na fasolę jest niewątpliwie nasza tradycyjna fasolka po bretońsku. To nie jest trudne do wykonania danie, a cały pakiet cennych składników wymienionych wyżej, znajdziecie już w jednej porcji. Poniżej przepis krok po kroku:
Warzywa strączkowe mają również korzystny wpływ na glebę, w której rosną. Są one roślinami motylkowymi, w związku z czym współżyją z bakteriami brodawkowymi, które wiążą wolny azot i poprawiają żyzność gleby.
Niestety nie wszyscy mogą jeść warzywa strączkowe. Są one ciężkostrawne, przez co nie poleca się ich spożywania osobom, które mają wrażliwy żołądek. Powinny unikać ich osoby cierpiące na chorobę wrzodową oraz refluks. Ze względu na zawartość tioglikozydów (związki utrudniające wchłanianie jodu), strączków nie powinny jeść w nadmiarze osoby, które mają nadczynność lub niedoczynność tarczycy.
Warzywa strączkowe - kalorie
Różne rodzaje warzyw strączkowych znacznie różnią się kalorycznością. Najmniej kaloryczna jest fasolka szparagowa - w 100 gramach zawarte jest około 40 kcal. Niskokaloryczne są również bób (około 90 kcal na 100 gramów) oraz zielony groszek (około 100 kcal na 100 gramów). Znacznie bardziej kaloryczne są groch (około 350 kcal), soczewica (około 360 kcal) i soja (około 450 kcal).
Warzywa strączkowe a odchudzanie
Nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, w związku z czym nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. W związku z tym, nasiona te mogą jeść osoby cierpiące na cukrzycę. Spożywanie roślin strączkowych jest zalecane osobom, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Na podstawie badań stwierdzono, że codzienne spożywanie około 3/4 szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych może sprawić, że uniknie się jedzenia nadmiernych ilości oraz podjadania między głównymi posiłkami. Strączki zawierają substancje lipotropowe, które aktywują procesy, w których duże cząsteczki tłuszczu są rozbijane na mniejsze, a następnie zamieniane na energię. Nasiona roślin strączkowych nasilają proces termogenezy, który sprawia, że po zjedzeniu czujemy ciepło. Organizm potrzebuje do strawienia takich produktów większej ilości kalorii, w związku z czym dochodzi do spalania tłuszczu. Dodatkowo, warzywa te obniżają poziom złego cholesterolu, w związku z czym redukują ryzyko zachorowania na schorzenia układu krążenia.
