Witaminy z grupy B są organicznymi związkami chemicznymi dobrze rozpuszczalnymi w wodzie. Grupa ta zawiera aż 8 różnych witamin, z których każda odgrywa inną rolę. Związki te mają przypisane numery porządkowe od 1 do 12, ale ze względu na dokładniejsze badania, niektóre z nich zostały przypisane do innych grup. Przykładowo, w grupie tej nie występują takie witaminy jak witamina B4 (cholina), B8 (inozytol), B10 (kwas paraaminobenzoesowy) i B11.
Związki te odpowiedzialne są za szereg różnych funkcji, jak pozyskiwanie energii z pożywienia, wspieranie układu odpornościowego i nerwowego. Witaminy z grupy B odgrywają również pewną rolę we wchłanianiu wielu substancji z pożywienia.
Do tej grupy witamin zalicza się:
- witamina B1 (tiamina),
- witamina B2 (ryboflawina),
- witamina B3 (witamina PP),
- witamina B5 (kwas pantotenowy),
- witamina B6 (pirydoksyna),
- witamina B7 (biotyna),
- witamina B9 (kwas foliowy),
- witamina B12 (kobalamina).
Witamina B1 - tiamina
Tiamina to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jej głównym zadaniem jest udział w procesie przemiany węglowodanów dostarczanych do organizmu z pożywieniem, przez co wydzielana jest energia potrzebna do codziennego funkcjonowania. Witamina B1 przyspiesza także gojenie się ran oraz działa przeciwbólowo. Głównymi objawami niedoboru są: depresja, zmęczenie i obniżona zdolność intelektualna.
Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, warzywa strączkowe i produkty na bazie drożdży (te ostatnie to uniwersalne źródło wszystkich witamin z grupy B).
Witamina B2 - ryboflawina
Ryboflawina lub inaczej witamina B2, to organiczny związek chemiczny, który w organizmie bierze udział w procesach pozwalających na prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych - zarówno dróg oddechowych, jak i przewodu pokarmowego. Ryboflawina bierze także udział w przemianie aminokwasów i lipidów. Zbyt mała ilość witaminy B2 powoduje różne schorzenia wzroku jak utrata ostrości widzenia, łzawienie czy szybkie przemęczanie oczu. Skutkami niedoboru są również zawroty głowy, bezsenność, a także m.in. kłopoty ze skupianiem się.
Źródła: wątroba wieprzowa, wołowina, ryby (np. łosoś, makrela czy pstrąg), nabiał, migdały, słonecznik, fasola.
Witamina B3 - PP
Witamina B3 to nazwa określająca dwa związki - niacynę i nikotynamid. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, może być ona syntezowana w organizmie ludzkim. Wytwarzane ilości są niestety niewielkie, co sprawia, że witaminę tą należy dostarczać także z pożywieniem. Jeżeli chodzi o funkcje witaminy PP to jest to przede wszystkim uczestnictwo w tworzeniu czerwonych krwinek oraz w procesach uwalniania energii z dostarczonych z zewnątrz węglowodanów. Objawami niedoboru jest zwiększone odczuwanie chłodu oraz choroba zwana pelagrą.
Źródła: otręby pszenne, migdały, produkty z pełnego ziarna, masło z orzechów ziemnych, wątróbka, tuńczyk, drób, kasza gryczana.
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy jest organicznym związkiem chemicznym, który występuje powszechnie w świecie roślin i zwierząt. Bierze on udział w metabolizmie tłuszczów, białek i cukrów. Witamina B5 usprawnia także pracę serca, zapewnia prawidłowe działanie układu pokarmowego, a także przyspiesza gojenie ran. Skutkami braku tej witaminy są m.in. drażliwość, ból stawów, depresja oraz mrowienie kończyn.
Źródła: ser pleśniowy, jaja, grzyby, pestki słonecznika, orzechy włoskie, ryby (np. śledź, makrela czy pstrąg), mleko pełnotłuste, produkty z mąki pełnoziarnistej, otręby pszenne
Witamina B6 - pirydoksyna
Witamina B6 bierze udział w procesach mających na celu wytwarzanie przeciwciał zwalczających różnych infekcje. Podobnie jak witamina PP, wspiera ona powstawanie nowych czerwonych krwinek. Wspomaga również pracę serca, mózgu oraz kontroluje i stabilizuje ciśnienie krwi. Głównymi objawami niedoboru witaminy B6 jest depresja, ogólne pogorszenie samopoczucia, apatia oraz problemy ze snem.
Źródła: kasza gryczana niepalona, produkty z ciemnej mąki, produkty drożdżowe, wątróbka, wszelkie rodzaje mięs i ryb, także w warzywach i owocach obfitujących w skrobię, tj. ziemniaki czy banany.
Witamina B7 - biotyna
Witamina B7 określana jest również mianem biotyny, witaminy H i koenzymu R. Odgrywa bardzo ważną rolę w procesie metabolizmu kluczowych składników odżywczych. Badania wykazały, że witamina ta bierze również udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Spożywanie biotyny zalecane jest osobom borykającym się z problemami związanymi z tarczycą oraz krzepliwością krwi. Objawami niedoboru witaminy B7 są wysypki, wypadanie włosów oraz podwyższony cholesterol.
Źródła: żółtka jaj, wątroba, mąka sojowa, orzechy włoskie i ziemne, grzyby, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, szpinak.
Witamina B9 - kwas foliowy
Kwas foliowy lub inaczej witamina B9, to organiczny związek chemiczny, który bierze udział w procesach podziału komórkowego oraz wytwarzania DNA. Kwas foliowy wspiera prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Objawami niedoboru są problemy z koncentracją, uczucie przemęczenia czy zahamowanie wzrostu u dzieci.
Źródła: szpinak, sałata, kapusta, brukselka, brokuły i kalafior, wątróbka, żółtka jaj, soczewica, produkty pełnoziarniste.
Witamina B12 - Kobalamina
Kobalamina, zwana również witaminą B12, odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek. Jak reszta witamin z grupy B wspomaga ona pracę układu nerwowego, a także wspiera produkcję czerwonych krwinek. Jest jedną z witamin, które zapobiegają odkładaniu się w układzie krwionośnym blaszek miażdżycowych, co chroni przez podwyższonym poziomem złego cholesterolu we krwi.
Źródła: wątróbka, nerki, serca, czerwone mięso, kurczak, śledź, makrela, sardynki, pstrąg, ostrygi, żółtka jaj, sery i mleko.
