Rola błonnika w organizmie
Chemicznie błonnik stanowi grupę polisachardydów - roślinnych cukrów złożonych. Pochodzą one głównie ze ścian komórkowych roślin. W jego skład wchodzą w rzeczywistości przeróżne substancje, takie jak ligniny czy celulozy, a także pektyny i rozmaite śluzy oraz gumy roślinne. Niektóre z nich rozpuszczają się w wodzie, inne są całkowicie nierozpuszczalne.
Inną nazwą błonnika jest włókno pokarmowe. Dietetyka wyprowadza również podział na błonnik pokarmowy, występujący w diecie oraz suplementarny, czyli wyizolowany sztucznie z różnych produktów. Bardzo długo uważano go za składnik bez żadnego większego znaczenia. Od pewnego czasu wiadomo jednak, że błonnik pełni wiele ważnych ról.
- Dzięki właściwości chłonięcia wody stymuluje wydzielanie śliny w ustach i soków trawiennych w żołądku. Dzięki temu trawienie jest skuteczniejsze i o wiele dokładniejsze.
- Błonnik wchłania także trójglicerydy i cholesterol, czyli substancje odpowiedzialne za tworzenie się blaszek miażdżycowych. Rolą błonnika jest więc zapobieganie zatkaniu ścian naczyń krwionośnych i ochrona układu krwionośnego.
- Obniża stężenie glukozy we krwi, spowalniając proces trawienia cukrów. Efektem jest bardziej stabilny poziom cukru we krwi i brak gwałtownych wyrzutów insuliny, które nie służą zdrowiu.
- Wycisza uczucie głodu, ponieważ ma właściwość zwiększania swojej objętości. Dzięki temu możliwe jest najedzenie się mniejszą porcją.
- Zapobiega zaparciom i reguluje częstość wypróżnień, zwiększając perystaltykę jelit.
- Wiąże jony sodu (obniżając tym samym ciśnienie krwi) oraz kwasy żółciowe.
Bardzo często błonnik gra pośrednią rolę w różnych procesach. Nie można jednak zapominać o złożoności funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mnóstwo procesów nie mogłoby przebiegać sprawnie i zgodnie z naturalnym rytmem, gdyby nie spożycie odpowiedniej ilości błonnika. Jest także niezwykle cenną substancją dla osób na dietach redukcyjnych - przyspiesza pojawienie się uczucia sytości, co zapobiega spożywaniu zbyt wielkich porcji jedzenia i podjadaniu między posiłkami.
Dieta wysokobłonnikowa jest polecana przez lekarzy i korzystna w takich schorzeniach, jak cukrzyca, miażdżyca, otyłość. Błonnik zwiększa szanse na pomyślne leczenie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia pacjentów z tymi schorzeniami.
Źródła błonnika w diecie
Głównym źródłem błonnika są produkty roślinne. Aby dostarczyć sobie zalecane przez WHO 20 - 40 gram na dobę, konieczne jest włączenie do diety odpowiedniej ilości warzyw, owoców, zbóż. Dużo błonnika znajduje się w owsie, w ryżu, kaszach. Cenne pod tym względem są otręby pszenne, płatki śniadaniowe oraz razowe i żytnie pieczywo. Dużo błonnika pokarmowego znajduje się także w nasionach roślin strączkowych. Warto więc wprowadzać do swojej diety groch, fasolę różnych rodzajów, soczewicę, ciecierzycę czy soję. Wśród warzyw innych niż strączkowe prym w zawartości błonnika wiodą chrzan, koper, pietruszka, zielony groszek, botwina, wśród rodzimych owoców - porzeczki, maliny, żurawina.
W jakich pokarmach nie ma błonnika? To przede wszystkim pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, oleje, nabiał, jaja czy masło. Dieta składająca się głównie z tych produktów może prowadzić do niedoboru błonnika, co wiąże się z rozmaitymi dolegliwościami, a nawet rozwojem chorób.
Skutki niedoboru błonnika w diecie
Głównym i pierwszym objawem niedostatecznej zawartości błonnika w spożywanych posiłkach są zaparcia. Dieta oparta w większości na nabiale i mięsie jest grzechem wielu Polaków, którzy niestety ciągle traktują warzywa jako skromne dodatki. To dlatego spożycie błonnika przez przeciętnego Polaka wynosi jedynie 15 gram dziennie. Skutkiem długotrwałego niedoboru włókna roślinnego mogą być:
- cukrzyca,
- miażdżyca,
- nadwaga, otyłość,
- nowotwory jelita grubego.
Doskonale więc widać, że gra jest warta świeczki - zdecydowanie warto przyjrzeć się proporcjom zjadanych produktów i zrobić "przemeblowanie" na talerzu. Zmiana proporcji w taki sposób, by przynajmniej połowę zjadanych produktów stanowiły warzywa i owoce może naprawdę wiele zdziałać.
Błonnik, choć cenny i potrzebny w dużych ilościach, może jednak spowodować niekorzystne skutki, gdy jest go w diecie za dużo. Nadmiar błonnika powoduje między innymi problemy z wchłanianiem tłuszczu. Oznacza to także zaburzone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D. Błonnik w zbyt wielkich ilościach zaburza także wchłanianie wielu związków mineralnych, między innymi cynku, wapnia, żelaza, magnezu, oraz witaminy B12, niezwykle istotnej w funkcjonowaniu układu nerwowego i krwionośnego. Włókno pokarmowe wchłania wodę, więc spożywane w nadmiarze może prowadzić do odwodnienia, szczególnie, gdy podaż płynów jest zbyt mała (poniżej zalecanych dwóch litrów dziennie).
Jak nie nabawić się niedoboru?
Najlepszym sposobem, by zapobiec niedoborowi błonnika w swojej diecie jest docenienie warzyw, owoców i zbóż. Nie wszystkie posiłki muszą zawierać mięso. Warto zacząć dzień od owsianki z suszonymi lub świeżymi owocami, a do obiadu dołożyć podwójną porcję surówki posypanej natką pietruszki. Owoce stanowią doskonałą przekąskę i deser, choć ze względu na wysoką zawartość cukrów powinny na nie uważać osoby z nadwagą i cukrzycą.
Niezwykle ważne jest także przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Błonnik, jak już zostało wspomniane wcześniej, chłonie wodę, powiększając swoją objętość. Im dieta jest bogatsza w błonnik, tym więcej płynów należy sobie dostarczać. Świetnie sprawdzi się woda, soki owocowe, zielona herbata i napary ziołowe. Picie dwóch litrów płynu dziennie to naprawdę dobry, prozdrowotny nawyk, w dodatku dość łatwy w realizacji.
Gdy brakuje błonnika, pomocna może się okazać suplementacja - w sklepach ze zdrową żywnością oraz aptekach można kupić wiele preparatów zawierających błonnik lub sam sproszkowany błonnik.
Suplementy błonnikowe
Najczęściej spotykaną postać błonnika do suplementacji stanowi czysty, sproszkowany błonnik. Jego podstawowa zaleta to łatwość przyjmowania. Wystarczy raz dziennie wsypać do koktajlu lub posiłku odmierzoną porcję, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę włókna roślinnego. Błonnik w proszku występuje w różnych ciekawych smakach, na przykład ananasowym czy bananowym. Dla osób, których absolutnie nie przekonuje forma proszku, istnieje także błonnik w tabletkach.
Stosując suplementy trzeba oczywiście pamiętać o piciu wody, a także o szkodliwości nadmiaru. Warto stosować się do zalecanych dawek, ponieważ z proszkiem czy tabletkami łatwo jest przesadzić w dobrej wierze. Odpowiednia dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników.
Błonnik witalny - czym się różni od zwykłego?
Błonnik witalny jest dość ciekawym preparatem, który zyskał ostatnio na popularności. W jego skład wchodzą trzy ziarna - siemię lniane, babka płesznik, oraz babka jajowata. Spożywanie takiej mieszanki ma dobry skutek w leczeniu uporczywych zaparć. Szczególnie korzystna jest wysoka zawartość śluzów roślinnych w błonniku witalnym. Dzięki temu jest on polecany przy dietach odchudzających, dla osób zmagających się z cukrzycą, nadciśnieniem lub zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Coraz częściej można też spotkać pod tą nazwą mieszanki wzbogacone o dodatkowe składniki.
To również może cię zainteresować:
Błonnik witalny - środek na lepszą sylwetkę i zdrowie
Cała prawda o błonniku pokarmowym
