Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem klasyfikującym produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi na około 2 do 3 godzin po spożytym posiłku. Punktem odniesienia w przypadku określania indeksu glikemicznego jest glukoza, której IG wynosi 100.
Ze względu na wysokość indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielić można na trzy grupy: o niskim indeksie glikemicznym (IG≤ 55), średnim (56≤IG≤69) oraz o wysokim indeksie glikemicznym IG≥70. Oczywiście wskaźnik IG dotyczy jedynie węglowodanów, gdyż białka czy tłuszcze nie przyczyniają się gwałtownego podnoszenia poziomu glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) a dieta
Branie pod uwagę indeksu glikemicznego w diecie odchudzającej może w znacznym stopniu przyczynić się do łatwiejszego osiągnięcia zamierzonych efektów, ponieważ w przeciwieństwie do kalorii, IG różni się znacząco w produktach o podobnej wartości energetycznej. Przykładowo, białe, pszenne pieczywo ma znacznie wyższy IG niż jego pełnoziarnisty odpowiednik. Warto zaznaczyć, że zdrowa dieta powinna zawierać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dominacja posiłków o wysokim IG z pewnością przyczyni się do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej, co może być groźne zwłaszcza dla osób cierpiących na choroby krążenia.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta bazująca na obliczaniu indeksu glikemicznego powinna być przede wszystkim stosowana przez osoby borykające się z cukrzycą. Jednak ze względu na jej pozytywne skutki zdrowotne znajduje ona z roku na rok coraz więcej zwolenników wśród osób nie mających na co dzień problemów z wahaniami poziomu glukozy we krwi. Dieta taka opiera się głównie na produktach nie podnoszących gwałtownie poziomu cukru, ale także na samym sposobie przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna czy rozdrabnianie, bardzo często jest powodem podniesienia IG danego produktu, co dotyczy szczególnie owoców, warzyw czy makaronu. Przykładowo, surowa marchewka posiada IG wynoszący 20, marchewka ugotowana 50.
Jest jednak sposób, aby nieco obniżyć IG niektórych produktów (dotyczy to różnych rodzajów kasz, ugotowanych ziemniaków, ugotowanej marchewki, czy buraków) - po ugotowaniu np. ziemniaków należy je wystudzić, a następnie podgrzać ponownie. W tak przygotowanym produkcie powstaje skrobia oporna, która ma niższy niż początkowo IG i nie wpływa tak bardzo na poziom cukru w organizmie.
Dieta o niskim indeksie glikemiczny powinna zawierać produkty bogate w węglowodany złożone, gdyż cukry proste posiadają najczęściej bardzo wysoki IG. Podstawą w takim odżywianiu są także regularne, niewielkie posiłki zawierające dużo błonnika pokarmowego oraz białka. Warto także zaznaczyć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym wymaga picia w ciągu dnia minimum 1.5 - 2 litrów płynów.
Wbrew pozorom menu na diecie o niskim IG może być ciekawe oraz urozmaicone. Może składać się z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa, makaronów, jaj oraz chudego mięsa.
Indeks glikemiczny - tabela produktów
Dieta polegająca na obliczaniu indeksu glikemicznego nie jest prosta i bardzo często wymaga pomocy diabetologa lub dietetyka. Układając swój jadłospis samodzielnie, należy wziąć pod uwagę również inne bardzo ważne składniki, jak białko czy tłuszcze, bez których zbilansowana dieta nie jest możliwa. W celu ułatwienia wyboru produktów o niskim indeksie glikemicznym stosować można tabele, które zawierają najpopularniejsze produkty żywnościowe oraz ich indeksy glikemiczne. Przykładowe wartości IG wybranych produktów spożywczych wynoszą:
Produkty zbożowe:
- chleb pszenny, IG=70
- bagietka, IG=95
- bułka pszenna, IG=70
- chleb żytni razowy, IG=50
- chleb żytni pełnoziarnisty, IG=58
- kasza gryczana (ugotowana), IG=54
- kasza pęczak (ugotowana), IG=25
- makaron, IG=55
- chleb żytni razowy, IG=50
- ryż biały (gotowany), IG=64
- ryż brązowy gotowany, IG=60
Warzywa i owoce:
- cebula, IG=15
- burak, IG=30
- kalafior (surowy), IG=15
- dynia, IG=75
- kapusta biała, IG=15
- kapusta pekińska, IG=15
- ogórek, IG=15
- papryka czerwona, IG=15
- pomidor, IG=15
- ziemniaki (gotowane), IG=95
- rzepa, IG=72
- sałata, IG=10
- kukurydza (konserwowa), IG=55
- arbuz, IG=72
- jabłko, IG=38
- kiwi, IG=53
- suszone daktyle, IG=103
- banan, IG=52
- awokado, IG=10
- ananas, IG=59
- pomarańcza, IG=42
- truskawki, IG=40
- melon, IG=65
Produkty mleczne:
- mleko (2% tłuszczu), IG=32
- jogurt naturalny (2% tłuszczu), IG=36
- ser twarogowy chudy, IG=30
- ser feta, IG=0
- śmietana (18% tłuszczu), IG=0
Mięso i ryby:
- schab wieprzowy, IG=0
- polędwica wołowa, IG=0
- kurczak, kaczka, IG=0
- dorsz, IG=0
- tuńczyk, IG=0
- łosoś, IG=0
Słodycze:
- czekolada gorzka (70% kakao), IG=22
- czekolada mleczna, IG=43
- żelki, IG=78
- herbatniki, IG=57
