Miej na uwadze, że cholesterol sam w sobie nie jest problemem. Jego umiarkowane ilości są niezbędne w celu zachowania zdrowia. Problem pojawia się jednak wówczas, gdy wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu zbyt dużych ilości złego cholesterolu. Jego źródłami są produkty odzwierzęce, które najlepiej ograniczyć do absolutnego minimum, jeżeli zależy nam na rezygnacji z leków.
Co jeść, aby obniżyć cholesterol, a czego unikać?
Generalna zasada jest taka, aby przestrzegać proporcji składników pokarmowych w diecie. Jej podstawę powinny stanowić węglowodany (60-80%), a białka i tłuszcze mogą być traktowane jedynie jako dodatek (nie więcej niż po 20%). Aby było to możliwe, swój cotygodniowy jadłospis warto oprzeć na spożywaniu głównie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Czym obniżyć cholesterol? W Twojej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim:
- świeżych warzyw i owoców,
- produktów pełnoziarnistych (płatków zbożowych, kasz z grubego przemiału, chleba razowego etc.),
- brązowego, czerwonego lub czarnego ryżu.,
- różnego rodzaju fasoli (soczewicy, bobu, ciecierzycy, fasoli mung, fasoli jaś, grochu itd.).
- ziół (między innymi oregano, melisy, bazylii, mięty, pokrzywy),
- przypraw (cynamonu, goździków, kurkumy, ziela angielskiego, majeranku).
Obniżyć cholesterol poprzez dietę eliminacyjną
Nie daj się nabrać zwolennikom tak zwanej "diety optymalnej" doktora Kwaśniewskiego. Głoszą oni, że wysoki poziom cholesterolu nie jest problemem, a wręcz przeciwnie - ma rzekomo stanowić niezbędny warunek ku zachowaniu nienagannego zdrowia. Wystarczy jednak sięgnąć do opracowania z badań klinicznych przeprowadzonych w Śląskim Centrum Chorób Serca w Zabrzu, aby się przekonać, że jest zupełnie inaczej.
Dieta bogata w tłuszcz zwierzęcy powoduje wzrost złego cholesterolu LDL, a także prowadzi do nadmiaru w organizmie witaminy A, fosforu oraz żelaza. Żywienie wysokotłuszczowe prowadzi ponadto do niedoborów wapnia oraz magnezu. Narażamy się w konsekwencji nie tylko na ryzyko miażdżycy i chorób serca, lecz także nowotworów (zwłaszcza żołądka, krtani oraz jelita grubego) oraz osteoporozy.
Możesz obniżyć cholesterol nawet o około 30% w miesiąc, jeżeli zrezygnujesz z takich produktów jak;
- podroby mięsne: zwłaszcza, że kumulują one ogromne ilości toksyn,
- jajka kurze: ogromne ilości cholesterolu zawiera żółtko,
- czerwone mięso,
- śmietana,
- tłuste sery,
- mleko krowie.
Jakie tłuszcze wprowadzić do diety?
Nie musisz się obawiać niedoborów tłuszczu, kiedy zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami. Warto jednak pamiętać o tym, aby wprowadzić do swojego menu zdrowe tłuszcze - zwłaszcza roślinne oraz rybne. Zadbaj o to, aby dostarczać do organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym cennych Omega 3. Aby było to możliwe, Twoje posiłki powinny uwzględniać:
- morskie ryby: najbogatsze w kwasy Omega 3 są tłuste ryby morskie, do których zaliczamy między innymi tuńczyka, makrelę, dzikiego łososia oraz śledzia,
- siemię lniane: ziarenka lnu powinni docenić zwłaszcza wegetarianie, którzy mogą dodawać je po zmieleniu do płatków owsianych czy sałatek,
- ostropest plamisty: nie tylko obniża cholesterol, lecz także oczyszcza wątrobę z toksyn,
- zdrowe oleje nierafinowane: olej lniany, olej z nasion czarnuszki, olej rycynowy, olej z ostropestu,
- orzechy: laskowe, włoskie, nerkowca, makadamia, brazylijskie, pecan.
Jak szybko obniżyć cholesterol i trójglicerydy?
Wielu wegetarian oraz wegan nie ma pojęcia skąd tak wysoki poziom LDL oraz trójglicerydów, skoro przecież nie spożywają oni mięsa ani produktów pochodzących od zwierząt. Okazuje się niestety, że dostarczają go sobie poprzez spożywanie w dużych ilościach słodyczy. A te zawierają takie składniki jak masło czy różnego typu utwardzane tłuszcze. Badania naukowe dowodzą również, że wzrost stężenia trójglicerydów wiąże się także ze spożywaniem cukru. Dlatego chcąc szybko przywrócić prawidłowe wartości lipidogramu, warto całkowicie odstawić słodycze lub traktować je co najwyżej jako używkę świąteczną.
Czy można bez obaw odstawić statyny?
Pacjencji przyjmujący od lat leki na cholesterol nie raz rozważają ich odstawienie bez konsultacji z lekarzem. Chcą jednak zrobić to bez wprowadzenia radykalnych zmian w swoim codziennym życiu. Ograniczenia dietetyczne oraz aktywność fizyczna są dla nich zbyt trudne, dlatego stawiają jedynie na suplementy. Takie postępowanie jest jednak bardzo niebezpieczne i grozi rozwinięciem się zmian miażdżycowych, a nawet wylewem. Dlatego warto odstawiać leki jedynie pod czujnym okiem lekarza i dietetyka.
Jak skutecznie obniżyć cholesterol poprzez ćwiczenia?
Sama dieta to nie wszystko. Na obniżenie poziomu złego cholesterolu świetnie wpływa regularna aktywność fizyczna. Nie chodzi o to, aby jedynie od czasu do czasu podejmować ciężki trening na siłowni. Takie działanie nie przyniesie długotrwałych rezultatów. Zamiast tego warto postawić na codzienne spacery, bieganie, gimnastykę, jogę, jogging, nording walking, nording running, a także jazdę na hulajnodze czy longboardzie. Pozwoli to nie tylko spalić tłuszcz, lecz także pozbyć się niechcianych kalorii. Organizm dzięki aktywności fizycznej staje się poza tym lepiej dotleniony i zahartowany. Zmniejszamy w konsekwencji ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, alergie czy cukrzyca typu II.
Czym obniżyć cholesterol? Redukcją stresu!
Warto mieć także na uwadze, że na wzrost poziomu cholesterolu w osoczu wpływa również chroniczny stres. Staje się to coraz większym problemem w dobie wyścigu szczurów. Stresuje nas praca w godzinach nadliczbowych, kłótnie rodzinne, problemy finansowe, kłopoty z wychowaniem dzieci i wiele innych czynników. W konsekwencji coraz młodsze osoby umierają z powodu zawału czy nowotworów.
Kiedy więc zastanawiasz się nad tym, jak obniżyć cholesterol domowymi metodami, nie możesz zapomnieć o ćwiczeniach relaksacyjnych. Wybierz to, co lubisz. Zapisz się na zajęcia jogi, tai chi czy innych ćwiczeń fizycznych wprowadzających w stan odprężenia ciała i umysłu.
Niezwykłe efekty w redukcji stresu przynosi również medytacja. Wystarczy, że wybierzesz sobie jedno słowo (mantrę) i będziesz je powtarzać w myślach każdego wieczora przez kilkanaście minut, skupiając się jednocześnie na powolnym oddechu. Nie walcz z myślami na siłę - po prostu obserwuj je, przyglądaj się im. Nie oceniaj.
Jeśli joga czy medytacja wydają Ci się jednak zbyt egzotyczne, prawdziwe cuda w eliminowaniu stresu przynosi także aromatyczna kąpiel czy rozmowa z przyjacielem przy świecach czy w blasku księżyca. Możesz ponadto postawić na masaż relaksujący, saunę czy pobyt w jacuzzi.
Nie jesteś więc skazany na statyny do końca swojego życia. Leki te pomagają wprawdzie obniżyć cholesterol, lecz jednocześnie przynoszą wiele skutków ubocznych, takich jak chociażby problemy ze stawami. Dlatego już dzisiaj zacznij zmieniać swoje codzienne nawyki. Niech Twoja dieta obfituje w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i fasole. Produkty odzwierzęce powinny natomiast stanowić jedynie nieznaczny dodatek smakowy.
Nie zapominaj również o systematycznej aktywności fizycznej oraz skorzystaj ze sposobów obniżenia cholesterolu poprzez redukcję stresu. Zmiana stylu życia pozwoli Ci zniwelować ryzyko przyszłej miażdżycy, o której często dowiadujemy się dopiero w momencie wylewu... Nie daj się zwieść propagowanym dziś głośno dietom wysokotłuszczowym, a niskowęglowodanowym. Pozwalają one wprawdzie schudnąć, lecz ich długotrwałe stosowanie powoduje wysoki pozom złego cholesterolu. Warto kierować się zdaniem dietetyków i lekarzy, którzy zalecają, aby udział węglowodanów w diecie stanowił co najmniej 60%, a tłuszczy nie więcej niż 20%.
To również może cię zainteresować:
Obniżamy poziom cholesterolu. Nie wystarczy inna dieta
Cholesterol HDL - dobry cholesterol na straży tętnic
Cholesterol LDL. "Złe" oblicze cholesterolu, które ma swoje plusy
