Tempo spalania tkanki tłuszczowej to kwestia indywidualna, zależne od wielu czynników. Niektórzy z nas już od wieku dojrzewania zmagają się z nadmiarem kilogramów, inni niemal bezkarnie opychają się, odżywiają przypadkowo i wbrew zaleceniom dietetyków, a jednak zachowują szczupłą sylwetkę. Okazuje się jednak, że po czterdziestce nawet szczęściarze zaczynają niebezpiecznie przybierać na wadze, a mając złe nawyki, nie umieją się z problemem uporać. W usprawnianiu pracy układu trawiennego i kontrolowaniu ciężaru ciała nie ma drogi na skróty. Są jednak sprawdzone, bezpieczne sposoby, które w końcu przynoszą oczekiwany efekt. Zazwyczaj nie podobają się nam na pierwszy rzut oka, ale naprawdę działają.
1. Rusz się!
Niezależnie od tego, ile masz lat, twój metabolizm wspiera regularna aktywność fizyczna. Nie jest jednak prawdą, że każdy wymach ręką czy nogą zaraz ma znaczenie.
Ćwiczenia powinny trwać co najmniej 45 minut, jeśli organizm ma je realnie zauważyć. Najlepiej, gdy ćwiczysz codziennie, a przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zacznij od niewielkich dawek i systematycznie zwiększaj intensywność ćwiczeń. Jeśli na początku się przeforsujesz, stracisz zapał i nie doczekasz efektu. Pamiętaj, że ruch wyzwala endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Odpowiednio dobrany do możliwości ruch poprawi więc także nastrój.
Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, wybór aktywności skonsultuj z lekarzem. Niech jednak problemy nie będą podstawą wykrętu dla ćwiczeń. Ruch jest potrzebny każdemu - niezależnie od wieku czy stanu zdrowia.
Jest sporo rekreacyjnych dyscyplin do wyboru, choćby:
- spacery,
- pływanie,
- taniec,
- gimnastyka,
- rower.
2. Zapomnij o głodówkach
Jeśli się głodzisz, organizm uczy się robić zapasy na gorsze czasy. W efekcie, gdy coraz mniejsze dawki kalorii prowadzą do kłopotów, a efekt jo-jo po nierozsądnej diecie murowany. Przestań myśleć obsesyjnie o odchudzaniu. Zacznij traktować prawidłowe odżywianie jako stały element życia.
Owszem, trzeba zmniejszyć dawkę kalorii,gdy chcesz schudnąć, a czasem tylko utrzymać obecną wagę, a twoje zapotrzebowanie kaloryczne spadło. Sposobem nie są jednak głodówki, a bezpieczne diety typu DASH.
3. Postaw na złotą regułę jedzenia
Pomaga również złota reguła jedzenia, czyli: często, ale małe porcje. Nie objadaj się, ale też nie głodź. Dlaczego? Jeśli porcje są zbyt duże, organizm ma zwyczajnie problem z ich przerobieniem. Wówczas odkłada zapasy, których wcale tak łatwo się nie pozbywasz. Długie przerwy między posiłkami zawsze prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Pilnujesz zasady, by nie jeść po godzinie 18? Raczej dostosuj ją do siebie i pamiętaj, by powstrzymać się od jedzenia 2-3 godziny przed snem.
4. Rozważ dietę 8/16
Z drugiej strony, dr n. med. Monika Łukasiewicz*, ginekolożka i seksuolożka, uważa, że dojrzałemu organizmowi kobiety należy się jeszcze więcej odpoczynku i poleca diety (a właściwie sposób żywienia) intermittent fasting (IF- 16/8).
Uświadamia, że skoro metabolizm zwolnił o połowę, to trzeba jeść połowę mniej i jeszcze się ruszać:
"Spożywamy ok. 1200 kcal w ciągu ośmiu godzin, a przez następne 16 nic nie jemy. Zjadamy dwa, góra trzy posiłki. Odliczając czas na sen, popijając herbatę, kawę, zioła, wodę, można tak funkcjonować - bez wysiłku, bez głodzenia. Organizm nie musi ciągle mielić. Niech trzustka trochę odpocznie, zamiast być ciągle w gotowości i produkować insulinę. W okresie menopauzy u bardzo wielu pacjentek pojawia się problem insulinooporności, bo metabolizm cukrów też jest bardzo wolny. Najlepiej byłoby całkowicie zrezygnować z cukrów prostych."
Jak to się ma do złotej reguły? Nijak. Jeśli jednak nie możesz jeść mało i często, bo nie pozwala na to rytm dnia, nie pasuje ci taki sposób żywienia, nie masz możliwości zjeść w spokoju kilka razy, a przede wszystkim ochoty, pomyśl o diecie 8/16. Ilu nas, tyle optymalnych rozwiązań. Kluczem jest znalezienie tego właściwego.
Pełna treść wywiadu ze specjalistką
5. Zadbaj o właściwy poziom minerałów i witamin
Niewskazane są wszelkie diety niedoborowe. To mit, że osoby niedożywione są szczupłe. Wiele osób otyłych cierpi z powodu niedoboru składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowej przemiany materii, jak:
- chrom,
- magnez,
- witaminy z grupy B,
- cynk.
6. Wykorzystaj moc wody
Odwodnienie jest groźne dla zdrowia. Już jego niewielki stopień powoduje przykre dolegliwości, choćby bóle głowy. Zacznij traktować wodę i generalnie bezpieczne napoje jako sojuszników odchudzania. Po wypiciu szklanki wody każdemu mniej chce się jeść, a zmniejszone łaknienie nie jest jedyną korzyścią.
Zwykła woda znacząco usprawnia procesy trawienne. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej toleruje wysiłek fizyczny. Wiele osób zaczyna dzień od szklanki wody z cytryną, ale pamiętaj, że już same płyny pełnią kluczową rolę w pobudzeniu organizmu o poranku.
Nie zapominaj, że szczególne zalety ma woda ciepła (więcej na ten temat).
Woda jest bez smaku? Możesz go zmienić z pomocą mięty lub postawić na zieloną herbatę. Jej składniki, w tym teina (rodzaj kofeiny) oraz garbniki, nasilają termogenezę, czyli proces wytwarzania ciepła przez organizm, podczas którego spalamy kalorie. Picie naparów z zielonej herbaty przyspiesza również rozpad cząsteczek tłuszczu, dlatego wiele osób sięga również po preparaty zawierające ekstrakty (wyciągi) herbaciane, ze względu na większe stężenie substancji czynnych niż w naparze.
Nie lubisz wody? Mamy dla ciebie inne propozycje
7. Nie lekceważ roli śniadań
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Pożywne płatki, które nie ociekają cukrem, czy dobre musli owocowe, będące źródłem węglowodanów złożonych, zapewnią energię i uczucie sytości na dłużej. Dostarczą również bezcenny błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego, dosłownie sprząta w jelitach, Wybierz jednak takie jego źródła, które są nieprzetworzonymi produktami zbożowymi, bez sztucznych dodatków.
Więcej o roli śniadań w odchudzaniu
Śniadanie nie musi być słodkie. Angielskie śniadania przez wieki nie skutkowały falą otyłości, a jajka czy wołowina świetnie spalają tłuszcz. Odpowiednio przygotowane, stosowane w zróżnicowanej diecie, nieprzetworzone produkty nam nie szkodzą (chociaż nie muszą być superfoods).
8. Wybierz sprytnie przyprawy
Chociaż przyprawy to zaledwie dodatek do dań, mogą usprawnić metabolizm. Za jego najcenniejszych pomocników uchodzą choćby:
- czarny pieprz, bo dzięki zawartej w nim piperynie, pobudza wydzielanie soku żołądkowego i prawidłowe wchłanianie w jelitach.
- papryczki chilli, które działają rozgrzewająco, pobudzając naturalne procesy spalania tłuszczu przez organizm,
- oregano usprawniające procesy trawienne,
- cynamon, który dodatkowo może obniżać poziom złego cholesterolu LDL,
- bazylia - łagodząca niestrawności, wspierająca pracę jelit.
9. Śpij dobrze
Niedobór snu w połączeniu z obfitym jedzeniem sprzyja przyrostowi masy ciała. Widać to zwłaszcza na brzuchu. Ale przede wszystkim prowadzi do powiększenia tak zwanego tłuszczu trzewnego. To prosta droga do rozwoju chorób serca oraz chorób metabolicznych.
Odpowiednio długi czas snu to jeden z kluczowych czynników odpowiadających za prawidłową przemianą materii. Jeżeli chodzisz późno spać lub cierpisz na bezsenność, nie dajesz organizmowi odpocząć i nie brakuje pokus do podjadania.
10. Walcz ze stresem
Najpierw podjadasz, żeby pokonać stres. Potem jesteś zestresowany, bo przytyłeś. Koło się zamyka. Hormony stresu (adrenalina i kortyzol) dodatkowo sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Rozładowywanie drobnych napięć, ale przede wszystkim walka z przewlekłym stresem to niezbędny element starań o sprawny metabolizm i szczupłą sylwetkę.
U większości z nas zajadanie stresów nieuchronnie prowadzi do nadmiaru kilogramów. Brak akceptacji własnego, "większego" ciała frustruje i sprzyja nawet groźnej dla życia depresji. Spadek nastroju zachęca do pochłonięcia kolejnego hamburgera czy batonika. Kółko się zamyka. Często, by je przerwać potrzebne jest już specjalistyczne leczenie, dlatego zajmij się metabolizmem na serio, nim dojdzie do nieszczęścia.
Rozkręcanie metabolizmu - dlaczego jest tak ważne?
Oczywiście metabolizm to pojęcie znacznie szersze niż wyznacznik naszych skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej. Metabolizm, nazywany też przemianą materii lub tempem przemiany materii, to całość reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Jest podstawą funkcjonowania organizmu. Dzięki niemu żyjemy, bo komórki mogą rosnąć, dojrzewać i się namnażać, uczestniczyć w procesach wewnętrznych i reagować na bodźce zewnętrzne. Przemiana materii pozwala pozyskiwać, wykorzystywać i przechowywać energię niezbędną do życia. W efekcie, tak, decyduje także o naszej skłonności do tycia.
Te procesy energetyczne w znacznym stopniu decydują, ile energii spalasz, a ile magazynujesz, także w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Tempa metabolizmu nie zmienisz diametralnie, ale zawsze można mu pomóc. Na metabolizm wpływają:
- czynniki genetyczne,
- wiek (im człowiek starszy, tym wolniejszy metabolizm),
- płeć,
- stopień umięśnienia (dużo tkanki mięśniowej polepsza metabolizm).
Sporo zależy także od codziennych nawyków, na które mamy wpływ. Otyłość nie jest wyłącznie skutkiem zbyt wolnego metabolizmu i genów. Niektórzy wprawdzie potrzebują wsparcia procesie odchudzania, choćby specjalisty bariatry, gastroenterologa, dietetyka klinicznego czy endokrynologa, ale wiele musimy zrobić sami.
Trzeba to robić, nie tylko dla urody. Nadwaga i otyłość nie są problemami wyłącznie estetycznymi. Już nadwaga (wskaźnik BMI jest w przedziale 25-29) wyraźnie obniża jakość życia, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy, skutkuje zmianami zwyrodnieniowymi kręgosłupa, negatywnie wpływa na mięśnie. Otyłość, czyli stan, gdy wskaźnik BMI wynosi 30 lub więcej (ale także, gdy obwód talii przekracza 88 centymetrów u kobiet i 102 cm u mężczyzn – tzw. otyłość brzuszna), to już choroba, która może życiu zagrozić.
