Świąteczne menu: smaczne i zdrowe? Wystarczy znać parę trików

Dla osób, które dbają o sylwetkę lub dla tych, którzy mają problemy zdrowotne, święta to niejednokrotnie okres stresu i dylematów związanych z wyborem potraw oraz ich ilością. Poznaj wskazówki dietetyka, które pozwolą nie zwiększyć masy ciała lub nie "odchorować? świąt. Najpopularniejsze przepisy w wersji przyjaznej dla zdrowia.
Świąteczny karp Świąteczny karp Shutterstock

Karp

Ryba słodkowodna, półtłusta, jeden filet (170 g) gotowany/pieczony to około 275 kcal, 39 g białka, 12 g tłuszczu, ale co istotne - to źródło dobrych tłuszczy z grupy omega-3 i omega-6 (NNKT), które wykazują działanie profilaktyczne chorób cywilizacyjnych taki jak: nadciśnienie, miażdżyca, chorób układu krążenia, a nawet nowotwory, czy depresja. Zwiększenie ich zawartości w diecie kosztem tłuszczów nasyconych (mięso, masło, nabiał) zmniejsza ryzyko zawału, w pewnym stopniu zmniejsza zmiany miażdżycowe, wycisza stany zapalne w organizmie, zwiększa odporność.

Niemalże dla każdego najzdrowszą formą będzie karp w galarecie z warzywami, faszerowany lub pieczony. Najbardziej ciężkostrawna będzie forma smażona, zwłaszcza, że tłuszcze NNKT pod wpływem temperatury smażenia zmienią swoją formę na szkodliwą dla zdrowia - rakotwórczą.

Czytaj także:

Ryby - dobre nie tylko od święta

Jak zdrowo przetrwać okres świąteczny radzi dietetyk, specjalista ds. żywności i żywienia Joanna Giza. Obecnie dietetyk w NZOZ Solec w Warszawie, zajmuję się prowadzeniem pacjentów diabetologicznych, a także tych z chorobami układu pokarmowego (m.in. wątroby, trzustki), krążenia, reumatoidalnym zapaleniem stawów i innych. Prowadzi szkołę rodzenia z zakresu żywienia oraz pracuje również jako konsultant żywieniowy młodych mam. Właścicielka Smak Fit.

Zdjęcie Karolina Półmisek duży Hiruni Zdjęcie Półmisek 33cm 101697 Zdjęcie Sagaform PAUS Półmisek 5026029
Karolina Półmisek duży Hna karpia Półmisek na rybę Sagaform PAUS Półmisek
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Sposobów przygotowywania i podawania świątecznej kapusty jest wiele. Wśród nich bardziej i mniej zdrowe Sposobów przygotowywania i podawania świątecznej kapusty jest wiele. Wśród nich bardziej i mniej zdrowe Pawel Loj, https://www.flickr.com/photos/limaoscarjuliet/, (CC BY 2.0)

Kapusta z grzybami

Kapusta z grzybami pod względem ilości energii (kcal), może to danie być niskokaloryczne, natomiast nie należy do lekkostrawnych. Danie to dostarczy nam dużej ilości błonnika, który pozwoli m.in. wydłużyć uczucie sytości, poprawi perystaltykę jelit. To także dobre źródło witaminy K i C. Ważne jest to, aby dania tego nie przygotowywać w dużych ilościach tłuszczu. Aby zwiększyć strawność potrawy można dodać kminku, majeranku. Kapusty z grzybami powinny unikać osoby mające schorzenia wątroby, dnę moczanową, wrzody żołądka i dwunastnicy, ostre i przewlekłe zapalenie trzustki.

Przepis:

kapusta kwaszona ok. 1 kg
4 cebule
150 g grzybów podgrzybków
200 g pieczarek
4 łyżki oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli
2 listki laurowe
3 łyżeczki czarnego pieprzy mielonego

Grzyby namocz na kilka godzin (najlepiej na noc), następnie zagotuj w wodzie, w której się moczyły. Kapustę kwaszoną przepłucz pod wodą. Następnie zalej wodą z grzybów i dodaj pokrojone grzyby wraz z pieczarkami i gotuj do miękkości. Na koniec pokrój cebulę i podsmaż na oliwie i dodaj do kapusty. Pogotuj jeszcze z 15 min.


100 g takiej kapusty to około 40 kcal, 1,5 g białka, 2,8 g tłuszczu, 3,5 g węglowodanów (w tym 2 g błonnika).


Kiszona kapusta - przepis na młodość, odporność i szczupłą sylwetkę?

Kiszonki - dlaczego warto je jeść?

Farsz i ciasto pierogowe w zasadzie nie muszą być ani kaloryczne, ani ciężkostrawne Farsz i ciasto pierogowe w zasadzie nie muszą być ani kaloryczne, ani ciężkostrawne Pawel Loj, https://www.flickr.com/photos/limaoscarjuliet/, (CC BY 2.0)

Pierogi

Pierogi na święta podawane są na wiele sposobów: gotowane, pieczone, smażone. Ciasto pierogowe można uznać za lekkostrawne pod warunkiem, że podane jest ugotowane z wody lub pieczone, ponadto znaczenie w jego wartości odżywczej ma również farsz. Możemy wykorzystać farsz zaprezentowany przy kapuście z grzybami, jednak jeśli zdecydujemy się wybrać nadzienie wyłącznie z grzybów warto wykorzystać sprawdzony, "odchudzony" przepis.

Farsz grzybowy:
pieczarki i podgrzybki - dowolnie
cebula biała
olej/ oliwa
pieprz

Grzyby umyj dokładnie i pokrój drobno i gotuj przez 15- 20 min. Odcedź. Poszatkuj cebulę i wrzuć na rozgrzaną, uprzednio posmarowaną tłuszczem patelnię. Szybko podsmaż i dodaj grzyby. Duś przez ok. 15 min pod przykryciem, podlewając wodą, ale tak aby odparowała.

Ciasto na pierogi:
szklanka mąki pełnoziarnistej pszennej
szklanka mąki żytniej
1-2 łyżki oleju rzepakowego
szklanka ciepłej, ale nie gorącej wody

Wymieszaj mąki ze sobą z dodatkiem wody. Niestety, trudno w przypadku tego ciasta być dokładnym w proporcjach, ponieważ zagniatając ciasto i potem rozwałkowując będziemy mąki dodawać, aby ciasto było zwarte, ale odchodziło od blatu, a zarazem skleiło dokładnie farsz.

Barszcz z uszkami: danie pracochłonne, ale dla wielu osób bez uszek nie ma świąt Barszcz z uszkami: danie pracochłonne, ale dla wielu osób bez uszek nie ma świąt Keith and Kasia Moore, https://www.flickr.com/photos/keith_and_kasia/, (CC BY-SA 2.0)

Zupy: grzybowa, barszcz , biały barszcz

Zupy gotuj na wywarze warzywnym lub mięsnym. Zrezygnuj z mieszanek przypraw typu vegeta, kostek rosołowych, ponieważ działają drażniąco na błonę śluzową żołądka, jelita. Ponadto jest to solidna porcja sodu, który w nadmiarze jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Przypraw tego typu nie powinny spożywać dzieci, osoby z chorobą wrzodową, stanami zapalnymi przełyku, żołądka, jelit, osoby z nadciśnieniem. Wystarczającą jego ilość dostarczysz sobie już z rybami oraz kapustą z grzybami.

Zupy można zabielić jogurtem lub kefirem, danie to będzie lżejsze i mniej kaloryczne w porównaniu do zabielania śmietaną.

Chcesz być zdrowy? Jedz zupy!

Zdjęcie HENDI WAZA NA ZUPĘ Z POKRYWKĄ 434208 Zdjęcie LUBIANA MERKURY WAZA 300 Zdjęcie Waza stalowa na zupę bez pokrywki - 3 l
HENDI WAZA NA ZUPĘ Z POKRYWKĄ LUBIANA MERKURY WAZA Waza stalowa na zupę
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Śledzie są bardzo zdrowe Śledzie są bardzo zdrowe Shutterstock

Śledzie

Śledź to tłusty gatunek ryby, czyli dobre źródło NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz witamin D, A i E, które zapobiegają nadmiernemu powstawaniu wolnych rodników tlenu, odpowiadających za zmniejszenie sprawności układu immunologicznego, uszkodzenie tkanek (m.in. nerwowej), a nawet procesów starzenia.

Postaraj się nie jeść tego dania z chlebem, lecz nie ze względu, że chleb "tuczy", ponieważ nie jest to prawdą, ale dlatego, że są inne potrawy, które będziesz próbować, chociażby pierogi czy łazanki, które są między innymi z mąki, jak pieczywo. W każdym przypadku nadmiar nie jest dobry.

Śledzie podawane są na wiele sposobów. Mogą być w podane w oleju i cebuli albo z estragonem, ale też w śmietanie. Poniżej propozycja na mniej kaloryczną "wersję" śledzia.

 

Śledź z jogurtem i warzywami:

śledzie solone 500 g
cebula duża
ogórek kwaszony 250 g
soczyste jabłko sztuka
jogurt naturalny i gęsty 200 g
pieprz czarny

Namocz śledzie w wodzie przez około 5 godzin. Pokrój w kawałki, podobnie jak ogórki, jabłko i cebulę. Wygodne będzie również starcie warzyw. Wszystkie składniki wymieszaj a na koniec zalej jogurtem doprawionym pieprzem.

Śledziem w depresję

Karp i krewniacy: ryby dobre nie tylko od święta

Zdjęcie Salaterka 121256 Zdjęcie Salaterka 87379 Zdjęcie Salaterka 96048
Salaterka na śledzie Salaterka na śledzie Salaterka na śledzie
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Kompot z suszu Kompot z suszu Shutterstock

Kompot z suszu

Kompot z suszu ma charakterystyczny aromat, intensywny smak i jest to świetny, świąteczny sposób na poprawę trawienia. Suszone owoce, zwłaszcza śliwki zalecane są osobom z problemem zaparć. Przyprawy takie jak cynamon i goździki, które dodawane są do kompotu, również pobudzają układ pokarmowy do trawienia. Warto popijać nim dania, chociaż woda również będzie zdrowym wyborem.

Świąteczne ciasta i słodkości Świąteczne ciasta i słodkości Shutterstock

Ciasta

W kwestii słodyczy można zmieniać przepisy, ale dużego pola manewru do "odchudzenia" nie ma. Łakocie zawsze będą zwiększały kaloryczność codziennej diety i w tej kwestii nie ma kompromisu. Porcja makowca (1 kawałek ok. 40 g) to 144 kcal, piernika z bakaliami 136 kcal, piernik staropolski (70g) 263 kcal.

Mimo wszystko, możemy zwiększyć wartość odżywczą słodyczy, ponieważ "kaloria kalorii nie równa".

- Cukier możemy zastąpić zdrowszym syropem z agawy lub miodem (ale uwaga, miód pod wpływem temperatury wyższej od ok. 40 st. C traci swoje zdrowotne właściwości), stewią i innym naturalnym zamiennikiem "cukru", albo słodzikiem, chociaż sztuczny cukier wciąż rodzi wiele kontrowersji w kręgach naukowców.
- Białą oczyszczoną mąkę zamienić na pełnoziarnistą lub lekkostrawną ryżową, kukurydzianą.
- Owoce kandyzowane zastąp suszonymi owocami, bakaliami.
- Wybieraj świeże owoce zamiast ciast.

Zdjęcie Birkmann 4 szt. święta 251380 Zdjęcie Pavoni Christmas CHRISTMASCOOKIES Zdjęcie Sagaform 5016695
Birkmann 4 szt. święta  foremki do ciastek Pavoni Christmas CHRISTMAS Sagaform foremki do ciastek
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Zdrowie święta Zdrowie święta Shutterstock

Dasz radę, zobacz o ile lepiej będziesz się czuć!

Dodatkowe wskazówki dla lepszego i zdrowszego samopoczucia w święta:

1.   Nie siadaj głodny do stołu.

2.  Zjedz śniadanie.

3.  Pij dużo w ciągu dnia, wybieraj wodę, herbaty.

4.   Zjedz niewielką przekąskę np.: kubek zupy, sałatkę, kanapkę z warzywami, jogurt w godzinach wczesno południowych.

5.  Nie gotuj na święta podwójnych porcji. Jeżeli potrawy skończą się wraz ze świętami nie będziesz miał pokus.

6.  Nie nakładaj dań "na zapas".

7.  Ruszaj się - cudów nie ma, jeżeli spożywasz więcej energii powinieneś jej wydatkować, aby nie przeobraziła się w tkankę tłuszczową. Zmywanie czy sprzątanie to też pewna forma wysiłku, jednak niewspółmierna z długim spacerem, marszem, bieganiem czy inną gimnastyką.

Wesołych Świąt!

Bibiliografia:
Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności ? H. Kunachowicz, B. Przygoda i WSP. 2005
http://nutritiondata.self.com/

Zobacz także: Potrawy wigilijne - czy są zdrowe?