Kwasy omega-3 i omega-6 s± zdrowe, ale tylko we w³a¶ciwych proporcjach, czyli o potêdze równowagi

T³uszcze omega sta³y siê popularne przede wszystkim dziêki modzie na kuchniê ¶ródziemnomorsk±. Mia³y byæ orê¿em przeciw nasyconym t³uszczom zwierzêcym. Teraz okazuje siê, ¿e mog± byæ szkodliwe, a zasad dotycz±cych ich stosowania w diecie stale przybywa... Czy¿by?

Skoro omega-3 i omega-6 nale¿± do niezbêdnych organizmowi nienasyconych kwasów t³uszczowych (NNKT), trudno traktowaæ serio zalecenie, by nie tylko spo¿ywaæ je regularnie, ale przede wszystkim w odpowiednich proporcjach. Zreszt±, akurat ta rada dietetyczna wydaje siê wyj±tkowo trudna w realizacji. Szczê¶liwie, pozory myl±.

Do³±cz do Zdrowia na Facebooku!

Same zalety?

Poza dobrymi bia³kami i substancjami od¿ywczymi pochodz±cymi z warzyw i owoców, g³ównym elementem diety ¶ródziemnomorskiej s± nienasycone kwasy t³uszczowe NNKT. By cieszyæ siê zdrowiem, trzeba dostarczyæ wraz z po¿ywieniem kwas linolowy (LA), czyli najwa¿niejszy z kwasów omega-6 oraz kwas linolenowy (ALA) najcenniejszy z grupy omega-3. Takie kwasy t³uszczowe tworz± b³ony komórkowe, st±d ich rola ochroniarzy "na bramce" - umo¿liwiaæ przep³yw cennych sk³adników i nie wpu¶ciæ wrogów.

Kwasy omega-3 obni¿aj± poziom z³ego cholesterolu LDL, znacznie ograniczaj±c ryzyko zawa³u serca lub udaru mózgu. Dzia³aj± przeciwzapalnie. Chroni± przed astm±, osteoporoz±, ¶mierteln± arytmi±. S± niezbêdne do prawid³owego rozwoju p³odu. Wspieraj± pamiêæ i koncentracjê, bywaj± ¶rodkiem wspomagaj±cym leczenie w przypadku demencji i niektórych psychoz. Poprawiaj± i utrzymuj± nawil¿enie skóry, chroni± stawy.

Kwasy omega-6 równie¿ maj± wiele zalet: wzmacniaj± uk³ad nerwowy, obni¿aj± poziom z³ego cholesterolu, przyspieszaj± gojenie ran, od¿ywiaj± skórê, w³osy i paznokcie, wspieraj± pracê nerek, w±troby... Brzmi podobnie, ale...

Jednak wady...

Omega-6 mog± dzia³aæ przeciwzapalnie, jak omega-3. Je¶li jednak jest ich za du¿o, blokuj± dzia³anie kwasów omega-3, a dodatkowo tworz± cz±steczki zwanych mediatorami lipidowymi o prozapalnym dzia³aniu. Enzymy odpowiedzialne za metabolizm tych kwasów jednakowe. Gdy "zajm± siê" nadmiarem omega-6, skutki w d³u¿szej perspektywie okazuj± siê fatalne. Nie tylko nie s³u¿± zdrowiu, ale sprzyjaj± powa¿nym problemom.

Dowiedziono naukowo, ¿e du¿e spo¿ycie t³uszczów omega-6 przy niedostatku t³uszczów wielonienasyconych omega-3 prowadzi di wielu schorzeñ zapalnych i zwyrodnieniowych. Sprzyja chocia¿by rozwojowi raka piersi po menopauzie i stymuluje wzrost nowotworów prostaty. Zarazem odpowiednia dawka omega-3 przed nimi chroni.

Kwasy omega: kluczowe proporcje

Wed³ug prof. Umberto Veronesi, w³oskiego onkologa ¶wiatowej s³awy*, optymalna proporcja omega-6 do omega-3 wynosi 5-6:1, czyli na 5 ³y¿ek omega-6, którego sporo w naszej diecie, do zrównowa¿enia potrzebna jest ³y¿ka t³uszczów omega-3. Niektóre ¼ród³a i diety zalecaj± proporcje 4:1, a w dodatku sugeruj±, ¿e im mniej omega-6, tym lepiej. £y¿ka w tê czy w tê? Nie ma zasadniczo znaczenia, gdy¿ wiêkszo¶æ z nas w ogóle nie trzyma proporcji. Bywa, ¿e regularnie stosunek t³uszczów w diecie wynosi 20:1, a nawet 40:1!

Dziennie ka¿dy z nas powinien spo¿yæ minimum 850 miligramów kwasów t³uszczowych omega-3.

By wykorzystaæ w pe³ni ich walory, obni¿yæ poziom trójglicerydów i cholesterolu: 3-4 gramy.

Jak to zrobiæ?

Poni¿ej tabela (¼ród³o: Departament Rolnictwa USA) z zawarto¶ci± (w gramach) kwasów omega-3 i omega-6, a tak¿e ich proporcja w 100 g pokarmu.

Dieta idealna?

Niewiele jest produktów, które od razu s± bliskie idea³u, czyli zachowuj± w swoim sk³adzie proporcje t³uszczów korzystne dla naszego zdrowia.

Nietrudno zauwa¿yæ, ¿e w niektórych orzechach, ale tak¿e oliwie omega-6 jest za du¿o. Czy oznacza to, ¿e wspomniane produkty s± niezdrowe i trzeba ich unikaæ za wszelk± cenê? Nie! Kwasy omega maj± wiele cennych walorów zdrowotnych, a ich obecno¶æ w diecie trzeba jedynie równowa¿yæ.

Wszystko o orzechach

Wszystko o olejach

Praktyka pokazuje, ¿e wystarczy spo¿ywaæ 3 razy w tygodniu t³uste ryby morskie, a z pewno¶ci± kwasy t³uszczowe omega oka¿± siê jedynie sprzymierzeñcami naszego zdrowia. Zapro¶ na stó³ makrelê, tuñczyka, halibuta czy ¶ledzia. Stawiaj na oleje t³oczone na zimno, zw³aszcza nasz rzepakowy. Ogranicz t³uszcze zwierzêce. Trzymaj siê tej zasady przez miesi±c. Je¶li nie poczujesz siê lepiej w swoim ciele, mo¿esz zacz±æ z przymru¿eniem oka traktowaæ to, co mówi± specjali¶ci.

Czytaj tak¿e:

Najzdrowsze kuchnie ¶wiata - wady i zalety

Zdrowy t³uszcz, gdzie go szukaæ

* Tekst g³ównie na podstawie: Umberto Veronesi, Mario Pappagallo: "Z rakiem walczy siê przy stole", polskie wydanie: Lucci Editore , 2014 r.

Prof. Umberto Veronesi - ¶wiatowej s³awy onkolog, by³y minister zdrowia W³och, autor ponad 800 publikacji naukowych i kilkunastu ksi±¿ek po¶wiêconych profilaktyce i leczeniu nowotworów, zw³aszcza raka piersi. Prywatnie wegetarianin.