Kwasy omega-3 i omega-6 s zdrowe, ale tylko we waciwych proporcjach, czyli o potdze rwnowagi

Tuszcze omega stay si popularne przede wszystkim dziki modzie na kuchni rdziemnomorsk. Miay by orem przeciw nasyconym tuszczom zwierzcym. Teraz okazuje si, e mog by szkodliwe, a zasad dotyczcych ich stosowania w diecie stale przybywa... Czyby?
Skoro omega-3 i omega-6 nale do niezbdnych organizmowi nienasyconych kwasw tuszczowych (NNKT), trudno traktowa serio zalecenie, by nie tylko spoywa je regularnie, ale przede wszystkim w odpowiednich proporcjach. Zreszt, akurat ta rada dietetyczna wydaje si wyjtkowo trudna w realizacji. Szczliwie, pozory myl.

Docz do Zdrowia na Facebooku!



Same zalety?

Poza dobrymi biakami i substancjami odywczymi pochodzcymi z warzyw i owocw, gwnym elementem diety rdziemnomorskiej s nienasycone kwasy tuszczowe NNKT. By cieszy si zdrowiem, trzeba dostarczy wraz z poywieniem kwas linolowy (LA), czyli najwaniejszy z kwasw omega-6 oraz kwas linolenowy (ALA) najcenniejszy z grupy omega-3. Takie kwasy tuszczowe tworz bony komrkowe, std ich rola ochroniarzy "na bramce" - umoliwia przepyw cennych skadnikw i nie wpuci wrogw.

Kwasy omega-3 obniaj poziom zego cholesterolu LDL, znacznie ograniczajc ryzyko zawau serca lub udaru mzgu. Dziaaj przeciwzapalnie. Chroni przed astm, osteoporoz, mierteln arytmi. S niezbdne do prawidowego rozwoju podu. Wspieraj pami i koncentracj, bywaj rodkiem wspomagajcym leczenie w przypadku demencji i niektrych psychoz. Poprawiaj i utrzymuj nawilenie skry, chroni stawy.

Kwasy omega-6 rwnie maj wiele zalet: wzmacniaj ukad nerwowy, obniaj poziom zego cholesterolu, przyspieszaj gojenie ran, odywiaj skr, wosy i paznokcie, wspieraj prac nerek, wtroby... Brzmi podobnie, ale...

Jednak wady...

Omega-6 mog dziaa przeciwzapalnie, jak omega-3. Jeli jednak jest ich za duo, blokuj dziaanie kwasw omega-3, a dodatkowo tworz czsteczki zwanych mediatorami lipidowymi o prozapalnym dziaaniu. Enzymy odpowiedzialne za metabolizm tych kwasw jednakowe. Gdy "zajm si" nadmiarem omega-6, skutki w duszej perspektywie okazuj si fatalne. Nie tylko nie su zdrowiu, ale sprzyjaj powanym problemom.

Dowiedziono naukowo, e due spoycie tuszczw omega-6 przy niedostatku tuszczw wielonienasyconych omega-3 prowadzi di wielu schorze zapalnych i zwyrodnieniowych. Sprzyja chociaby rozwojowi raka piersi po menopauzie i stymuluje wzrost nowotworw prostaty. Zarazem odpowiednia dawka omega-3 przed nimi chroni.

Kwasy omega: kluczowe proporcje

Wedug prof. Umberto Veronesi, woskiego onkologa wiatowej sawy*, optymalna proporcja omega-6 do omega-3 wynosi 5-6:1, czyli na 5 yek omega-6, ktrego sporo w naszej diecie, do zrwnowaenia potrzebna jest yka tuszczw omega-3. Niektre rda i diety zalecaj proporcje 4:1, a w dodatku sugeruj, e im mniej omega-6, tym lepiej. yka w t czy w t? Nie ma zasadniczo znaczenia, gdy wikszo z nas w ogle nie trzyma proporcji. Bywa, e regularnie stosunek tuszczw w diecie wynosi 20:1, a nawet 40:1!

Dziennie kady z nas powinien spoy minimum 850 miligramw kwasw tuszczowych omega-3.

By wykorzysta w peni ich walory, obniy poziom trjglicerydw i cholesterolu: 3-4 gramy.

Jak to zrobi?

Poniej tabela (rdo: Departament Rolnictwa USA) z zawartoci (w gramach) kwasw omega-3 i omega-6, a take ich proporcja w 100 g pokarmu.



Dieta idealna?

Niewiele jest produktw, ktre od razu s bliskie ideau, czyli zachowuj w swoim skadzie proporcje tuszczw korzystne dla naszego zdrowia.

Nietrudno zauway, e w niektrych orzechach, ale take oliwie omega-6 jest za duo. Czy oznacza to, e wspomniane produkty s niezdrowe i trzeba ich unika za wszelk cen? Nie! Kwasy omega maj wiele cennych walorw zdrowotnych, a ich obecno w diecie trzeba jedynie rwnoway.

Wszystko o orzechach

Wszystko o olejach

Praktyka pokazuje, e wystarczy spoywa 3 razy w tygodniu tuste ryby morskie, a z pewnoci kwasy tuszczowe omega oka si jedynie sprzymierzecami naszego zdrowia. Zapro na st makrel, tuczyka, halibuta czy ledzia. Stawiaj na oleje toczone na zimno, zwaszcza nasz rzepakowy. Ogranicz tuszcze zwierzce. Trzymaj si tej zasady przez miesic. Jeli nie poczujesz si lepiej w swoim ciele, moesz zacz z przymrueniem oka traktowa to, co mwi specjalici.

Czytaj take:

Najzdrowsze kuchnie wiata - wady i zalety

Zdrowy tuszcz, gdzie go szuka

* Tekst gwnie na podstawie: Umberto Veronesi, Mario Pappagallo: "Z rakiem walczy si przy stole", polskie wydanie: Lucci Editore , 2014 r.

Prof. Umberto Veronesi - wiatowej sawy onkolog, byy minister zdrowia Woch, autor ponad 800 publikacji naukowych i kilkunastu ksiek powiconych profilaktyce i leczeniu nowotworw, zwaszcza raka piersi. Prywatnie wegetarianin.