Kwasy omega-3 i omega-6 są zdrowe, ale tylko we właściwych proporcjach, czyli o potędze równowagi

Tłuszcze omega stały się popularne przede wszystkim dzięki modzie na kuchnię śródziemnomorską. Miały być orężem przeciw nasyconym tłuszczom zwierzęcym. Teraz okazuje się, że mogą być szkodliwe, a zasad dotyczących ich stosowania w diecie stale przybywa... Czyżby?

Skoro omega-3 i omega-6 należą do niezbędnych organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), trudno traktować serio zalecenie, by nie tylko spożywać je regularnie, ale przede wszystkim w odpowiednich proporcjach. Zresztą, akurat ta rada dietetyczna wydaje się wyjątkowo trudna w realizacji. Szczęśliwie, pozory mylą.

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Same zalety?

Poza dobrymi białkami i substancjami odżywczymi pochodzącymi z warzyw i owoców, głównym elementem diety śródziemnomorskiej są nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. By cieszyć się zdrowiem, trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem kwas linolowy (LA), czyli najważniejszy z kwasów omega-6 oraz kwas linolenowy (ALA) najcenniejszy z grupy omega-3. Takie kwasy tłuszczowe tworzą błony komórkowe, stąd ich rola ochroniarzy "na bramce" - umożliwiać przepływ cennych składników i nie wpuścić wrogów.

Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu LDL, znacznie ograniczając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Działają przeciwzapalnie. Chronią przed astmą, osteoporozą, śmiertelną arytmią. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Wspierają pamięć i koncentrację, bywają środkiem wspomagającym leczenie w przypadku demencji i niektórych psychoz. Poprawiają i utrzymują nawilżenie skóry, chronią stawy.

Kwasy omega-6 również mają wiele zalet: wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, przyspieszają gojenie ran, odżywiają skórę, włosy i paznokcie, wspierają pracę nerek, wątroby... Brzmi podobnie, ale...

Jednak wady...

Omega-6 mogą działać przeciwzapalnie, jak omega-3. Jeśli jednak jest ich za dużo, blokują działanie kwasów omega-3, a dodatkowo tworzą cząsteczki zwanych mediatorami lipidowymi o prozapalnym działaniu. Enzymy odpowiedzialne za metabolizm tych kwasów jednakowe. Gdy "zajmą się" nadmiarem omega-6, skutki w dłuższej perspektywie okazują się fatalne. Nie tylko nie służą zdrowiu, ale sprzyjają poważnym problemom.

Dowiedziono naukowo, że duże spożycie tłuszczów omega-6 przy niedostatku tłuszczów wielonienasyconych omega-3 prowadzi di wielu schorzeń zapalnych i zwyrodnieniowych. Sprzyja chociażby rozwojowi raka piersi po menopauzie i stymuluje wzrost nowotworów prostaty. Zarazem odpowiednia dawka omega-3 przed nimi chroni.

Kwasy omega: kluczowe proporcje

Według prof. Umberto Veronesi, włoskiego onkologa światowej sławy*, optymalna proporcja omega-6 do omega-3 wynosi 5-6:1, czyli na 5 łyżek omega-6, którego sporo w naszej diecie, do zrównoważenia potrzebna jest łyżka tłuszczów omega-3. Niektóre źródła i diety zalecają proporcje 4:1, a w dodatku sugerują, że im mniej omega-6, tym lepiej. Łyżka w tę czy w tę? Nie ma zasadniczo znaczenia, gdyż większość z nas w ogóle nie trzyma proporcji. Bywa, że regularnie stosunek tłuszczów w diecie wynosi 20:1, a nawet 40:1!

Dziennie każdy z nas powinien spożyć minimum 850 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3.

By wykorzystać w pełni ich walory, obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu: 3-4 gramy.

Jak to zrobić?

Poniżej tabela (źródło: Departament Rolnictwa USA) z zawartością (w gramach) kwasów omega-3 i omega-6, a także ich proporcja w 100 g pokarmu.

Dieta idealna?

Niewiele jest produktów, które od razu są bliskie ideału, czyli zachowują w swoim składzie proporcje tłuszczów korzystne dla naszego zdrowia.

Nietrudno zauważyć, że w niektórych orzechach, ale także oliwie omega-6 jest za dużo. Czy oznacza to, że wspomniane produkty są niezdrowe i trzeba ich unikać za wszelką cenę? Nie! Kwasy omega mają wiele cennych walorów zdrowotnych, a ich obecność w diecie trzeba jedynie równoważyć.

Wszystko o orzechach

Wszystko o olejach

Praktyka pokazuje, że wystarczy spożywać 3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, a z pewnością kwasy tłuszczowe omega okażą się jedynie sprzymierzeńcami naszego zdrowia. Zaproś na stół makrelę, tuńczyka, halibuta czy śledzia. Stawiaj na oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza nasz rzepakowy. Ogranicz tłuszcze zwierzęce. Trzymaj się tej zasady przez miesiąc. Jeśli nie poczujesz się lepiej w swoim ciele, możesz zacząć z przymrużeniem oka traktować to, co mówią specjaliści.

Czytaj także:

Najzdrowsze kuchnie świata - wady i zalety

Zdrowy tłuszcz, gdzie go szukać

* Tekst głównie na podstawie: Umberto Veronesi, Mario Pappagallo: "Z rakiem walczy się przy stole", polskie wydanie: Lucci Editore , 2014 r.

Prof. Umberto Veronesi - światowej sławy onkolog, były minister zdrowia Włoch, autor ponad 800 publikacji naukowych i kilkunastu książek poświęconych profilaktyce i leczeniu nowotworów, zwłaszcza raka piersi. Prywatnie wegetarianin.