Jabłka - ulubione owoce Polaków. 10 powodów, dla których warto je jeść

Ponad 70 procent drzew w polskich sadach to jabłonie. W naszej diecie ich owoce wygrywają zdecydowanie z kolejnymi w rankingach bananami, pomarańczami i mandarynkami. Czy przywiązanie Polaków do jabłek ma sens? O tak!

Niemal 3/4 rodaków na pierwszym miejscu wśród owoców stawia jabłka (1). Możemy cieszyć się ich smakiem przez cały rok. Jesienią generalnie powinny być najtańsze, chociaż na razie nic na to nie wskazuje. Ceny w skupach wyższe niż przed rokiem, a zdaniem specjalistów nawet to nie zrekompensuje mniejszej produkcji (2).

Miejmy jednak nadzieję, że królujące nam od lat owoce nie stracą z tego powodu na popularności. Zasługują na nią w pełni. Z punktu widzenia naszego zdrowia jabłka są nieocenione.

Lubisz jabłka? To koniecznie obejrzyj ten film. Jest naprawdę wyjątkowy. Uczta dla oczu:

Poniżej znajdziecie 10 powodów, dla których warto jeść jabłka:

1. Jabłka skutecznie walczą z cholesterolem

Wystarczy każdego dnia zjeść jedno lub dwa duże jabłka, by obniżyć stężenie niechcianego cholesterolu LDL o kilka procent i znacznie zmniejszyć ryzyko zawału (3). Jabłka dostarczają sporo błonnika, a dokładniej pektyn. Hamują one wchłanianie cholesterolu LDL z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji dobrego cholesterolu HDL w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia złego cholesterolu we krwi. Neutralizując kwasy żółciowe, pektyny wymuszają na wątrobie pobieranie cholesterolu z krwi. Dodatkowo zawarte w jabłkach przeciwutlenicze flawonoidy skutecznie zapobiegają tworzeniu się zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Sprawny przepływ krwi ułatwia usuwanie niechcianego tłuszczu z organizmu.

2. Jabłka są eliksirem młodości

Jabłka to prawdziwa skarbnica przeciwutleniaczy (antyoksydantów), a wiadomo, że te, neutralizując wolne rodniki, przedłużają życie niemal każdej komórki ludzkiego organizmu i w efekcie całego ciała.

Wolne rodniki to atomy, cząsteczki lub jony, które mają na zewnętrznej orbicie pojedynczy, niesparowany elektron. Są zdeterminowane, by przyłączyć lub oddać ten elektron, wykazując przy tym dużą, często niszczącą, aktywność chemiczną. Utleniają każdy związek, z którym nawiążą kontakt. W organizmie człowieka atakują związki, których cząsteczki mają podwójne wiązania, czyli wszelkie białka, kwas dezoksyrybonukleinowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, wchodzące w skład błon komórkowych, niektóre cukry złożone.

Jeśli w organizmie jest zachwiana równowaga między ilością wolnych rodników, a zwalczających je przeciwutleniaczy, dochodzi do uszkodzenia błon komórkowych, DNA, enzymów (w ich składzie są atakowane białka). Skutek to nie tylko przyspieszony proces starzenia (np. zmarszczki, gorszy wzrok) czy już choroby związane z wiekiem (choroba Alzheimera), ale i typowe schorzenia cywilizacyjne, atakujące coraz młodszych: miażdżyca, udary mózgu, choroby serca, nowotwory, cukrzyca.

Wśród uznanych antyoksydantów z pewnością warto wymienić witaminę A i C, polifenole (w tym flawonoidy), a nawet minerały (cynk, selen). Wszystkie znajdziesz w jabłkach. Chociaż na pewno są lepsze źródła wymienionych witamin czy minerałów, w jabłku te przeciwutleniacze występują zespołowo, a już suma jest naprawdę imponująca.

3. Uwielbia je nasze serce

Znaczna zawartość flawonoidów ma także niebagatelne znaczenie dla serca i całego układu krążenia. Nie pozwalając blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, substancje te są potencjalną ochroną przed miażdżycą. Nie dość, że krew dzięki nim nie zlepia się nadmiernie, to dodatkowo chronią wszelkie naczynia krwionośne przed stanami zapalnymi, a także przyspieszają regenerację ich ścian.

Wśród flawonoidów przyjaznych sercu na szczególną uwagę zasługuje zawarta w jabłkach kwercetyna. Uszczelnia żyły i tętnice, a także utrudnia osadzanie się w nich cholesterolu.

4. Jabłka pomagają schudnąć

Jabłka, nie dość, że są niskokaloryczne (średnio około 40 kcal w 100 gramach - nie dotyczy szarlotek i słodzonych musów), to jeszcze usprawniają proces trawienia, a zarazem hamują apetyt. Jest to możliwe dzięki pektynom (rodzaj błonnika), które wypełniają żołądek, zapewniając wysyłanie do mózgu sygnału o sytości, a potem skutecznie sprzątają w jelitach.

Chociaż ilościowo błonnika w jabłkach jest sporo (średnio dwa gramy w 100 gramach produktu), nie są to ilości imponujące w porównaniu do orzechów (więcej na ten temat) czy leśnych owoców. Zarazem liczy się nie tylko ilość, lecz także jakość. Pektyny z jabłek są wyjątkowo cenione i chętnie wykorzystywane w medycynie naturalnej.

5. Wspierają układ odporności

Idzie jesień, więc wszyscy sprzymierzeńcy układu odpornościowego są na wagę złota. Chociaż jabłka nie są tak znane i doceniane w tym zakresie, jak maliny, cytrusy czy papryka (obfitująca w witaminę C), także dbają o naszą formę oraz zdolność do walki z infekcjami.

W jaki sposób?

• W 100 gramach jabłka jest ok. osiem miligramów witaminy C (przy średnim dobowym zapotrzebowaniu 50 miligramów, a w okresie zachorowań nawet dwa razy większym). Niewiele więc zdziałają w tym zakresie, chociaż zawsze coś. Najzdrowsza dieta nie może przecież być oparta na pojedynczych wybranych produktach, a zróżnicowana, bogata w cenne składniki (więcej na ten temat).
• Zawierają także cynk, mikroelement niezbędny do prawidłowego rozwoju limfocytów T, czyli białych krwinek, które niszczą chorobotwórcze bakterie i wirusy.
• Układ immunologiczny zawdzięcza jednak jabłkom naprawdę sporo przede wszystkim dlatego, że sprzyjają tworzeniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach. Pamiętając, że 70 procent odporności zależy właśnie od pracy jelit (wszystko na ten temat), nie żałujmy sobie jabłek.

6. Poprawiają urodę

Dzięki zawartości wielu minerałów, w tym potasu, żelaza, cynku, krzemu, a także witamin A, C, E oraz witamin z grupy B, jabłka poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Zawarte w jabłkach wszystkie przeciwutleniacze zapobiegają przedwczesnemu starzeniu skóry choćby dlatego, że chronią zawarty w niej kolagen.

7. Zwykle nie wywołują alergii

Ponieważ jabłko jest uprawiane w Polsce od setek lat, znakomicie przyswajamy zawarte w nim substancje odżywcze. Wiadomo, że żywność rodzima, znana naszym przodkom, jest lepiej wykorzystywana niż produkty może i bogatsze, ale słabiej poznane, "oswojone". Zapewne właśnie dlatego wśród Polaków (ale i innych nacji - jabłka opanowały niemal cały świat dawno, dawno temu) te owoce rzadko wywołują alergie. Oczywiście, uczulać może niemal wszystko, ale praktyka pokazuje, że jabłka wprowadzane jako pierwsze owoce do diety dzieci najczęściej są dobrze tolerowane przez najmłodszych. I potem tak nam już zostaje.

8. Odżywiają mózg

W jednym, sporym jabłku jest ponad 16 gramów węglowodanów. Te, jak wiadomo, są niezbędnym paliwem dla mózgu. Podejrzewa się, że zawarte w jabłku flawonole mogą też poprawiać funkcje poznawcze (pamięć, szybkość przetwarzania informacji, ogólną zdolność myślenia). Wprawdzie szczegółowe badania dotyczyły głównie flawonoli zawartych w kakao, jednak ocenia się, że te z owoców nie są gorsze (4). Zwłaszcza, że nie grożą przedawkowaniem kalorii, a nawet swoistym uzależnieniem, jak czekolada.

9. Dbają o nasze zęby

Chociaż pojawiają się głosy, także wśród stomatologów, że kwasy owocowe są przyczyną próchnicy, nie oznacza to jeszcze, że jabłka zębom przede wszystkim szkodzą. Pektyny z jabłek wzmacniają szkliwo, zapobiegając próchnicy. Gryzienie twardych owoców jest korzystne dla dziąseł. Jeśli nie myjesz regularnie zębów, rzeczywiście kwasy owocowe mogą je zaatakować. Czy jednak na pewno to wina jabłek?

Więcej na ten temat: Dieta dla zębów

10. Jabłka wybornie smakują

Antonówki, koksy, malinówki, szare renety, kosztele, rubiny, lobo, papierówki... Kwaskowe i bardziej słodkie. Aromatyczne, przypominające smakiem gruszki, a nawet "ziemniaczane". Naprawdę jest w czym wybierać. Jeśli nie próbowałeś wszystkich, nie możesz twierdzić, że nie lubisz jabłek. Smacznego i na zdrowie!

Więcej o zdrowych dietach

Przypisy:

1. Margit Kossobudzka, 71 proc. Polaków z owoców najczęściej wybiera jabłka, Tylko zdrowie (www.wyborcza.pl), 17.08.18
2. Za: Agrobiznes w TVP, "Mniej jabłek - większe szanse na wyższe ceny?", sadyogrody.pl, 12.09.19
3. Związek między jabłkami a redukcją cholesterolu potwierdzono licznymi badaniami już kilkanaście lat temu. Przykładowo: Mohammad Reza Vafa, Elham Haghighatjoo, Farzad Shidfar, PhD, MSPH, Shirin Afshari, Mahmood Reza Gohari, and Amir Ziaee, "Effects of Apple Consumption on Lipid Profile of Hyperlipidemic and Overweight Men", Int J Prev Med. 2011 Apr-Jun; 2(2): 94–100.
4. Monika Majewska, Hanna Czeczot, Katedra i Zakład Biochemii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Flawonoidy w profilaktyce i terapii, Terapia i leki, Tom 65, nr 5 2009.