5 zmian w diecie, za które podziękuje Ci Twoje ciało

Nawyki żywieniowe kształtujemy od wczesnego dzieciństwa. Próba wprowadzenia drastycznych zmian w diecie z dnia na dzień często kończy się frustracją i szybkim powrotem do tego, co znane i powtarzane od lat. Zmiana diety na zdrowszą, dostarczającą więcej energii do działania i gwarantującą lepsze samopoczucie, może być satysfakcjonującą przygodą, jeśli zaczniesz do małych kroków!

1. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste

Pieczywo, jako źródło węglowodanów, zazwyczaj stanowi istotny element naszego codziennego jadłospisu. Przeciętny Polak zjada około 200 gram pieczywa dziennie, co przekłada się na 70 kg rocznie, czyli nawet 5 ton w ciągu życia! To, jaki rodzaj chleba wybierzemy, może zatem istotnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu.

Chleb pełnoziarnisty, czyli wytworzony z mąki z pełnego przemiału, jest dużo zdrowszy niż biały, dzięki takim właściwościom:

• wyższa zawartość błonnika pokarmowego, który oczyszcza jelita z resztek pokarmowych oraz przedłuża uczucie sytości. Pomaga również obniżyć stężenie cholesterolu we krwi oraz przyspiesza przemianę materii;

• bogactwo witamin i minerałów (witaminy z grupy B i E, żelazo, magnez, wapń, miedź, cynk), które są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, współuczestniczą w budowaniu odporności i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu komórek;

• niższy indeks glikemiczny, czyli mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi oraz wolniejszy jego spadek – co jest wskazane szczególnie osobom z nietolerancją glukozy lub cukrzycą;

• niższa zawartość skrobi, co sprawia, że ciemne pieczywo jest mniej tuczące.

Wprowadzenie tej zmiany nie tylko wpłynie korzystnie na naszą sylwetkę, ale także zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzycę, przewlekłe nieżyty jelit, zaburzenia krążenia i choroby serca.

2. Wybieraj brązowy ryż i makaron, jedz kasze

Kasze, ryż i makarony od kilku lat z powodzeniem wypierają z talerzy Polaków tradycyjne ziemniaki. Bardzo dobrym pomysłem jest tu różnorodność – nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z ziemniaków, jednak warto odkrywać bogactwo smaków różnych rodzajów kasz, a ryż i makaron wybierać pełnoziarniste – tak samo jak ciemne pieczywo, dostarczają one nie tylko kalorii, ale także ważnych witamin i minerałów.
Pełnoziarnisty makaron i ryż oraz kasze są znakomitym źródłem węglowodanów złożonych, które powoli rozkładają się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek, nie powodując gwałtownych skoków insuliny.

Kasze - bogactwo właściwości
Kasze poprawiają funkcjonowanie nerek i dróg żółciowych, wspomagają regenerację wątroby oraz wpływają pozytywnie na stan układu nerwowego i mózgu. Warto zwrócić szczególną uwagę na kaszę gryczaną i jaglaną oraz mniej popularną komosę ryżową (quinoa).
Kasza gryczana zawiera kilkakrotnie więcej magnezu, niż pozostałe kasze oraz tryptofan – ważny aminokwas, który bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Jest też dobrym źródłem białka.
Kasza jaglana wygrywa z innymi kaszami w kategorii zawartości soli mineralnych, np. krzemionki, która dobrze wpływa na włosy, skórę i paznokcie, a także w zawartości witamin B1, B2, B6 oraz żelaza i miedzi. Ponadto zawiera też lecytynę, która usprawnia pamięć.
Natomiast ziarna komosy ryżowej są bogatym źródłem białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz E, a także minerałów: żelaza, magnezu, potasu, miedzi, selenu, manganu i cynku.

Zboża i kasze bezglutenowe: czym się różnią poza smakiem? Które warto wprowadzić do diety?

3. Słodycze zastępuj bakaliami

Gdy odczuwamy nagły głód i spadek energii, często sięgamy po batoniki i ciastka. Jednakże większość słodyczy to głównie puste kalorie – nie dostarczamy w nich naszemu organizmowi cennych wartości odżywczych, a uczucie głodu po ich zjedzeniu szybko wraca.
Świetną alternatywą są bakalie! Spróbujmy różnych odmian orzechów (laskowe, ziemne, włoskie, nerkowca, brazylijskie, pinii, makadamia, migdały, pistacje) oraz korzystajmy z bogatego wyboru suszonych owoców (śliwki, morele, daktyle, figi, mango, jabłko, ananas, papaja, żurawina, czy jagody goji).
Doskonałym pomysłem jest stworzenie własnej mieszanki i spakowanie jej do małego pojemnika, który możemy zabrać ze sobą na wycieczkę, jak też schować do szuflady biurka „na czarną godzinę".
To prawda, że bakalie są kaloryczne – w 100 gramach orzechy zawierają zazwyczaj około 550-650 kcal, a suszone owoce około 250-300 kcal. Nie powinniśmy spożywać ich zatem w dużych ilościach. Jednakże pamiętajmy, że bakalie są nie tylko smaczną, ale też zdrową przekąską: zawierają błonnik, magnez, potas, witaminę E i kwas foliowy, pomagają zapobiegać nowotworom i zawałom oraz łagodzą dolegliwości żołądkowe.

4. Wybierz pestki i nasiona zamiast chipsów i słonych paluszków

Słone przekąski często serwujemy na imprezach i spotkaniach towarzyskich, zupełnie nie kontrolujemy spożywanej ilości, bo słony smak zachęca do sięgnięcia po więcej. Tymczasem chipsy i słone paluszki to potężna dawka kalorii i tłuszczu (w 100 gramach chipsy zawierają ok. 550 kcal i 30 gram tłuszczu, a słone paluszki ok. 350 kcal i 10 gram tłuszczu), przy czym w wartości odżywcze są bardzo ubogie.
Chipsy stanowią ponadto zagrożenie dla zdrowia, ponieważ w czasie ich obróbki termicznej wytwarza się akrylamid – substancja toksyczna dla układu nerwowego, która może być czynnikiem rakotwórczym, szczególnie dla dzieci. Na skutek smażenia w głębokim tłuszczu powstają także kwasy tłuszczowe trans, które podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi i wykazują działanie miażdżycotwórcze.
Kolejnym zagrożeniem są dodawane do chipsów i paluszków polepszacze smaku, konserwanty oraz ogromne ilości soli, której nadmiar podnosi poziom ciśnienia krwi i prowadzi do powstania chorób układu krążenia.
Postaraj się zastąpić te bezwartościowe przekąski pestkami dyni i nasionami słonecznika, które zalicza się do jednych z najzdrowszych produktów naturalnych. Choć również są wysokokaloryczne (ok. 550 kcal w 100 gramach), dostarczają przy tym mnóstwo dobroczynnych składników.
Oprócz zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka, nasiona słonecznika wyróżnia występowanie wielu witamin: A, E, D oraz B, a także składników mineralnych: szczególnie żelaza, potasu, wapnia i cynku, które korzystnie działają na skórę i pracę trzustki oraz wzmacniają wzrok.
Pestki dyni również bogate są w kwasy tłuszczowe omega 3, a ponadto zawierają sporo cynku, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Ze względu na obecność lecytyny i fityny mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. Są także pomocne w walce z pasożytami układu pokarmowego, stosuje się je w łagodzeniu nudności, choroby lokomocyjnej.

5. Rozsmakuj się w bogactwie warzyw i owoców

Dostarczając niewiele kalorii, zawierają bogactwo witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Gwarantują też ogromną różnorodność smaków, dlatego warto przemycić ich jak najwięcej do codziennych posiłków. Pomogą Ci w tym poniższe wskazówki.

• Zacznij dzień od szklanki wody z sokiem z połówki cytryny.

• Do kanapek dodawaj duże ilości warzyw, które urozmaicą ich smak: sałatę /szpinak/rukolę/ jarmuż, pomidor /ogórek /paprykę /rzodkiewkę, kiełki soczewicy /lucerny /brokuła.

• Wzbogać potrawy przygotowywane z jaj (jajecznicę, omlety) o warzywne dodatki: cebulę, pomidory, szpinak, świeże zioła.

• Na drugie śniadanie wybierz surowe owoce i warzywa: w lecie korzystaj z owoców sezonowych (truskawki, maliny, jagody, borówki, czereśnie), a przez cały rok spożywaj pokrojone w słupki lub plasterki: jabłka, gruszki, brzoskwinie, banany, kalarepę, marchewkę i paprykę w różnych kolorach. Zimą pamiętaj też o cytrusach: pomarańczach, mandarynkach i grejpfrutach.

• Postaraj się, żeby na składnikach warzywnych oparta była Twoja kolacja: idealnym rozwiązaniem będzie sałatka bazująca na zielonych warzywach liściastych – na półkach sklepowych bez problemu znajdziesz umyte, gotowe do spożycia mixy sałat.

Te łatwe do wdrożenia zmiany nie zrewolucjonizują z dnia na dzień Twojej diety, ale już po kilku tygodniach Twoje ciało zareaguje lepszym samopoczuciem i zwiększoną energią!