Pieczywo, jako źródło węglowodanów, zazwyczaj stanowi istotny element naszego codziennego jadłospisu. Przeciętny Polak zjada około 200 gram pieczywa dziennie, co przekłada się na 70 kg rocznie, czyli nawet 5 ton w ciągu życia! To, jaki rodzaj chleba wybierzemy, może zatem istotnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu.
Chleb pełnoziarnisty, czyli wytworzony z mąki z pełnego przemiału, jest dużo zdrowszy niż biały, dzięki takim właściwościom:
Wprowadzenie tej zmiany nie tylko wpłynie korzystnie na naszą sylwetkę, ale także zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzycę, przewlekłe nieżyty jelit, zaburzenia krążenia i choroby serca.
Kasze, ryż i makarony od kilku lat z powodzeniem wypierają z talerzy Polaków tradycyjne ziemniaki. Bardzo dobrym pomysłem jest tu różnorodność – nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z ziemniaków, jednak warto odkrywać bogactwo smaków różnych rodzajów kasz, a ryż i makaron wybierać pełnoziarniste – tak samo jak ciemne pieczywo, dostarczają one nie tylko kalorii, ale także ważnych witamin i minerałów.
Pełnoziarnisty makaron i ryż oraz kasze są znakomitym źródłem węglowodanów złożonych, które powoli rozkładają się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek, nie powodując gwałtownych skoków insuliny.
Kasze - bogactwo właściwości
Kasze poprawiają funkcjonowanie nerek i dróg żółciowych, wspomagają regenerację wątroby oraz wpływają pozytywnie na stan układu nerwowego i mózgu. Warto zwrócić szczególną uwagę na kaszę gryczaną i jaglaną oraz mniej popularną komosę ryżową (quinoa).
Kasza gryczana zawiera kilkakrotnie więcej magnezu, niż pozostałe kasze oraz tryptofan – ważny aminokwas, który bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Jest też dobrym źródłem białka.
Kasza jaglana wygrywa z innymi kaszami w kategorii zawartości soli mineralnych, np. krzemionki, która dobrze wpływa na włosy, skórę i paznokcie, a także w zawartości witamin B1, B2, B6 oraz żelaza i miedzi. Ponadto zawiera też lecytynę, która usprawnia pamięć.
Natomiast ziarna komosy ryżowej są bogatym źródłem białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz E, a także minerałów: żelaza, magnezu, potasu, miedzi, selenu, manganu i cynku.
Zboża i kasze bezglutenowe: czym się różnią poza smakiem? Które warto wprowadzić do diety?
Gdy odczuwamy nagły głód i spadek energii, często sięgamy po batoniki i ciastka. Jednakże większość słodyczy to głównie puste kalorie – nie dostarczamy w nich naszemu organizmowi cennych wartości odżywczych, a uczucie głodu po ich zjedzeniu szybko wraca.
Świetną alternatywą są bakalie! Spróbujmy różnych odmian orzechów (laskowe, ziemne, włoskie, nerkowca, brazylijskie, pinii, makadamia, migdały, pistacje) oraz korzystajmy z bogatego wyboru suszonych owoców (śliwki, morele, daktyle, figi, mango, jabłko, ananas, papaja, żurawina, czy jagody goji).
Doskonałym pomysłem jest stworzenie własnej mieszanki i spakowanie jej do małego pojemnika, który możemy zabrać ze sobą na wycieczkę, jak też schować do szuflady biurka „na czarną godzinę".
To prawda, że bakalie są kaloryczne – w 100 gramach orzechy zawierają zazwyczaj około 550-650 kcal, a suszone owoce około 250-300 kcal. Nie powinniśmy spożywać ich zatem w dużych ilościach. Jednakże pamiętajmy, że bakalie są nie tylko smaczną, ale też zdrową przekąską: zawierają błonnik, magnez, potas, witaminę E i kwas foliowy, pomagają zapobiegać nowotworom i zawałom oraz łagodzą dolegliwości żołądkowe.
Słone przekąski często serwujemy na imprezach i spotkaniach towarzyskich, zupełnie nie kontrolujemy spożywanej ilości, bo słony smak zachęca do sięgnięcia po więcej. Tymczasem chipsy i słone paluszki to potężna dawka kalorii i tłuszczu (w 100 gramach chipsy zawierają ok. 550 kcal i 30 gram tłuszczu, a słone paluszki ok. 350 kcal i 10 gram tłuszczu), przy czym w wartości odżywcze są bardzo ubogie.
Chipsy stanowią ponadto zagrożenie dla zdrowia, ponieważ w czasie ich obróbki termicznej wytwarza się akrylamid – substancja toksyczna dla układu nerwowego, która może być czynnikiem rakotwórczym, szczególnie dla dzieci. Na skutek smażenia w głębokim tłuszczu powstają także kwasy tłuszczowe trans, które podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi i wykazują działanie miażdżycotwórcze.
Kolejnym zagrożeniem są dodawane do chipsów i paluszków polepszacze smaku, konserwanty oraz ogromne ilości soli, której nadmiar podnosi poziom ciśnienia krwi i prowadzi do powstania chorób układu krążenia.
Postaraj się zastąpić te bezwartościowe przekąski pestkami dyni i nasionami słonecznika, które zalicza się do jednych z najzdrowszych produktów naturalnych. Choć również są wysokokaloryczne (ok. 550 kcal w 100 gramach), dostarczają przy tym mnóstwo dobroczynnych składników.
Oprócz zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka, nasiona słonecznika wyróżnia występowanie wielu witamin: A, E, D oraz B, a także składników mineralnych: szczególnie żelaza, potasu, wapnia i cynku, które korzystnie działają na skórę i pracę trzustki oraz wzmacniają wzrok.
Pestki dyni również bogate są w kwasy tłuszczowe omega 3, a ponadto zawierają sporo cynku, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Ze względu na obecność lecytyny i fityny mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. Są także pomocne w walce z pasożytami układu pokarmowego, stosuje się je w łagodzeniu nudności, choroby lokomocyjnej.
Dostarczając niewiele kalorii, zawierają bogactwo witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Gwarantują też ogromną różnorodność smaków, dlatego warto przemycić ich jak najwięcej do codziennych posiłków. Pomogą Ci w tym poniższe wskazówki.
Te łatwe do wdrożenia zmiany nie zrewolucjonizują z dnia na dzień Twojej diety, ale już po kilku tygodniach Twoje ciało zareaguje lepszym samopoczuciem i zwiększoną energią!