Potrawy wigilijne - ile w nich kalorii, ile zdrowia?

Co prawda karp cieszy siê mniejsz± zdrowotn± s³aw± ni¿ t³ustszy ³oso¶ czy makrela, jednak wci±¿ kryje w sobie wiele dobrego. Jest ¼ród³em pe³nowarto¶ciowego bia³ka, budulca miê¶ni. Dostarcza wspomagaj±cej ko¶ciec i uk³ad nerwowy witaminy D (organizm potrafi j± sam wytwarzaæ w skórze pod wp³ywem promieni s³onecznych, jednak zim±, gdy s³oñca brak, warto uzupe³niæ jej zasoby poprzez dietê).

Ryba jest ¼ród³em kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych (choæ w mniejszym stopniu ni¿ t³ustsze ryby), czyli t³uszczów, które "naoliwiaj±" od ¶rodka i chroni± uk³ad sercowo- naczyniowy, buduj± mózg oraz wspomagaj± odporno¶æ. Karp zawiera witaminy z grupy B, selen, magnez, cynk i potas.

Jego walory zdrowotne zale¿± w du¿ej mierze od sposobu jego przygotowania. Tradycyjny sma¿ony to zazwyczaj bomba kaloryczna i pok³ady nie najlepszego t³uszczu z panierki. Filet o wadze 130g obtoczony jedynie w 1 ³y¿ce m±ki i usma¿ony na 2 ³y¿kach oleju to prawie 300 kcal (mniej wiêcej tyle co 5 jab³ek). Karpia mo¿na odchudziæ, np. piek±c go w folii lub gotuj±c na parze - wtedy jego warto¶æ kaloryczna spadnie do oko³o 130 kcal w 100 g.  Mo¿esz te¿ przygotowaæ go w galarecie. Porcja ryby w takim wydaniu o wadze 100 g bêdzie nas kosztowaæ od 60 do 100 kcal (w zale¿no¶ci od zawarto¶ci rybiego miêsa). Tylko ¿e sma¿ony karp to jednak co innego i wiele osób nie wyobra¿a sobie bez niego ¶wi±t. Wigilia jest raz do roku, wiêc nie musisz z niego rezygnowaæ.

Niepozorny swojski ¶led¼ to bardzo zdrowa ryba. Nie ustêpuje wykwintnemu ³ososiowi i je¶li chodzi o warto¶ci od¿ywcze przewy¿sza sztandarowego ¶wi±tecznego karpia.  Przede wszystkim jako t³usta morska ryba zawiera bardzo du¿o kwasów omega 3, które odgrywaj± nieocenion± rolê w prawid³owym funkcjonowaniu organizmu, m. in. dbaj± o m³odo¶æ i witalno¶æ komórek cia³a, dzia³aj± przeciwdepresyjnie, wspomagaj± prawid³owe kr±¿enie.

¦led¼ mo¿e siê tak¿e poszczyciæ jeszcze wiêksz± ni¿ karp zawarto¶ci± takich witamin i minera³ów jak witamina D, potas, wapñ, ¿elazo i selen. Dostarcza równie¿ witaminy E, zwanej witamin± m³odo¶ci, dziêki której skóra, w³osy i paznokcie s± bardziej od¿ywione, mocniejsze.

¦led¼ w oleju, pod pierzynk±, w ¶mietanie - co ¶wi±teczny stó³, to obyczaj. Z dietetycznego punktu widzenia najlepiej by³o wybraæ ¶ledzia w jogurcie lub w occie. W ten sposób zaoszczêdzamy sobie t³uszczu z dodatków. ¦led¼ w oleju to nawet ponad 300 kcal w 100 g, ¶led¼ w ¶mietanie prawie 3 razy mniej, bo oko³o 115 kcal.

Kapusta to prawdziwy przyjaciel naszej odporno¶ci. Drêcz± ciê infekcje? Za spraw± zawartej w niej witaminy C z pewno¶ci± ³atwiej bêdzie ci je zwalczyæ.

Kapusta jest dobrym ¼ród³em kwasu foliowego, beta karotenu, witaminy E oraz minera³ów: siarki, krzemu, wapnia, magnezu i ¿elaza (choæ nadmiar kapusty mo¿e te¿ zaburzaæ wch³anianie tego ostatniego). Zawarte w niej sk³adniki pozytywnie wp³ywaj± na uk³ad oddechowy. Kapusta kiszona natomiast zawiera dobroczynne bakterie, które u³atwiaj± trawienie.

No tak, tyle ¿e dania z kapusty, szczególnie w towarzystwie grzybów czy, o zgrozo, grochu, s± ciê¿kostrawne i osobom o delikatniejszych ¿o³±dkach, mog± daæ nie¼le do wiwatu. Wiele zale¿y od sposobu przyrz±dzenia. Oczywi¶cie je¶li w potrawie ukrywa³o siê pó³ kostki mas³a (co stanowi dodatkowe 750 kcal - równowarto¶æ kebaba, 2 bananów i 2 jogurtów naturalnych), danie si³± rzeczy obci±¿y³o uk³ad pokarmowy. Je¶li jednak do garnka w zastêpstwie trafi³o kilka ³y¿ek oleju i u³atwiaj±ce trawienie przyprawy takie jak kminek, majeranek czy koperek apetyt na ¶wi±teczn± kapustkê móg³ wyj¶æ na zdrowie bez niechcianych efektów ubocznych w postaci wzdêæ i braku komfortu.

Sama w sobie kapusta jest niskokaloryczna - ma jedynie 40 kcal w 100g. W potrawach typowo ¶wi±tecznych trochê ich zyskuje: 100 g tej z grzybami to 90- 100 kcal, z grochem ju¿ dwa razy tyle. W ¶wiêta tylko czekasz na koniec miêsnego embargo a¿ na sto³y wjedzie bigos. 3 ³y¿ki przysmaku to 112 kcal i niestety za spraw± kie³basek i miês - niema³e ilo¶ci t³uszczów nasyconych.

Kompot z suszu to jeden ze zdrowszych napojów serwowanych na ¶wi±tecznym stole. Suszone owoce, takie jak suszone ¶liwki czy morele to bardzo cenne ¼ród³o b³onnika, który nie tylko syci, ale te¿ pomaga pozbyæ siê nadmiaru t³uszczu przyswojonego wraz z innymi potrawami. Pozbawione wody przysmaki to skoncentrowana zawarto¶æ witamin (m. in. beta karotenu, witaminy C, tiaminy) oraz minera³ów (np. potasu, magnezu), ale te¿ cukru. I o ile przy okazji ¶wi±t tego z owoców nie bêdziemy siê ju¿ czepiaæ, to ju¿ cukru z cukierniczki owszem.

Warto pamiêtaæ, ¿e poza walorami owoców i nawadniaj±c± moc± p³ynów, kompot najczê¶ciej dosmacza siê produktami s³odz±cymi - cukrem bia³ym lub niewiele lepszym br±zowym (2 ³y¿eczki to dodatkowe 70- 80 kcal pozbawione w³a¶ciwo¶ci zdrowotnych). Gdy posypiesz od serca powstanie ulepek, który za spraw± wêglowodanów prostych mo¿e powodowaæ wahania poziomu glukozy we krwi, podobne do tych, które odczuwamy po s³odyczach i daniach m±cznych.

Zazwyczaj szklanka kompotu z suszonych owoców ma oko³o 200 kcal, choæ ta warto¶æ zale¿y od zawarto¶ci i rodzaju substancji s³odz±cej.