Potrawy wigilijne - ile w nich kalorii, ile zdrowia?

Co prawda karp cieszy się mniejszą zdrowotną sławą niż tłustszy łosoś czy makrela, jednak wciąż kryje w sobie wiele dobrego. Jest źródłem pełnowartościowego białka, budulca mięśni. Dostarcza wspomagającej kościec i układ nerwowy witaminy D (organizm potrafi ją sam wytwarzać w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jednak zimą, gdy słońca brak, warto uzupełnić jej zasoby poprzez dietę).

Ryba jest źródłem kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych (choć w mniejszym stopniu niż tłustsze ryby), czyli tłuszczów, które "naoliwiają" od środka i chronią układ sercowo- naczyniowy, budują mózg oraz wspomagają odporność. Karp zawiera witaminy z grupy B, selen, magnez, cynk i potas.

Jego walory zdrowotne zależą w dużej mierze od sposobu jego przygotowania. Tradycyjny smażony to zazwyczaj bomba kaloryczna i pokłady nie najlepszego tłuszczu z panierki. Filet o wadze 130g obtoczony jedynie w 1 łyżce mąki i usmażony na 2 łyżkach oleju to prawie 300 kcal (mniej więcej tyle co 5 jabłek). Karpia można odchudzić, np. piekąc go w folii lub gotując na parze - wtedy jego wartość kaloryczna spadnie do około 130 kcal w 100 g.  Możesz też przygotować go w galarecie. Porcja ryby w takim wydaniu o wadze 100 g będzie nas kosztować od 60 do 100 kcal (w zależności od zawartości rybiego mięsa). Tylko że smażony karp to jednak co innego i wiele osób nie wyobraża sobie bez niego świąt. Wigilia jest raz do roku, więc nie musisz z niego rezygnować.

Niepozorny swojski śledź to bardzo zdrowa ryba. Nie ustępuje wykwintnemu łososiowi i jeśli chodzi o wartości odżywcze przewyższa sztandarowego świątecznego karpia.  Przede wszystkim jako tłusta morska ryba zawiera bardzo dużo kwasów omega 3, które odgrywają nieocenioną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, m. in. dbają o młodość i witalność komórek ciała, działają przeciwdepresyjnie, wspomagają prawidłowe krążenie.

Śledź może się także poszczycić jeszcze większą niż karp zawartością takich witamin i minerałów jak witamina D, potas, wapń, żelazo i selen. Dostarcza również witaminy E, zwanej witaminą młodości, dzięki której skóra, włosy i paznokcie są bardziej odżywione, mocniejsze.

Śledź w oleju, pod pierzynką, w śmietanie - co świąteczny stół, to obyczaj. Z dietetycznego punktu widzenia najlepiej było wybrać śledzia w jogurcie lub w occie. W ten sposób zaoszczędzamy sobie tłuszczu z dodatków. Śledź w oleju to nawet ponad 300 kcal w 100 g, śledź w śmietanie prawie 3 razy mniej, bo około 115 kcal.

Kapusta to prawdziwy przyjaciel naszej odporności. Dręczą cię infekcje? Za sprawą zawartej w niej witaminy C z pewnością łatwiej będzie ci je zwalczyć.

Kapusta jest dobrym źródłem kwasu foliowego, beta karotenu, witaminy E oraz minerałów: siarki, krzemu, wapnia, magnezu i żelaza (choć nadmiar kapusty może też zaburzać wchłanianie tego ostatniego). Zawarte w niej składniki pozytywnie wpływają na układ oddechowy. Kapusta kiszona natomiast zawiera dobroczynne bakterie, które ułatwiają trawienie.

No tak, tyle że dania z kapusty, szczególnie w towarzystwie grzybów czy, o zgrozo, grochu, są ciężkostrawne i osobom o delikatniejszych żołądkach, mogą dać nieźle do wiwatu. Wiele zależy od sposobu przyrządzenia. Oczywiście jeśli w potrawie ukrywało się pół kostki masła (co stanowi dodatkowe 750 kcal - równowartość kebaba, 2 bananów i 2 jogurtów naturalnych), danie siłą rzeczy obciążyło układ pokarmowy. Jeśli jednak do garnka w zastępstwie trafiło kilka łyżek oleju i ułatwiające trawienie przyprawy takie jak kminek, majeranek czy koperek apetyt na świąteczną kapustkę mógł wyjść na zdrowie bez niechcianych efektów ubocznych w postaci wzdęć i braku komfortu.

Sama w sobie kapusta jest niskokaloryczna - ma jedynie 40 kcal w 100g. W potrawach typowo świątecznych trochę ich zyskuje: 100 g tej z grzybami to 90- 100 kcal, z grochem już dwa razy tyle. W święta tylko czekasz na koniec mięsnego embargo aż na stoły wjedzie bigos. 3 łyżki przysmaku to 112 kcal i niestety za sprawą kiełbasek i mięs - niemałe ilości tłuszczów nasyconych.

Kompot z suszu to jeden ze zdrowszych napojów serwowanych na świątecznym stole. Suszone owoce, takie jak suszone śliwki czy morele to bardzo cenne źródło błonnika, który nie tylko syci, ale też pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu przyswojonego wraz z innymi potrawami. Pozbawione wody przysmaki to skoncentrowana zawartość witamin (m. in. beta karotenu, witaminy C, tiaminy) oraz minerałów (np. potasu, magnezu), ale też cukru. I o ile przy okazji świąt tego z owoców nie będziemy się już czepiać, to już cukru z cukierniczki owszem.

Warto pamiętać, że poza walorami owoców i nawadniającą mocą płynów, kompot najczęściej dosmacza się produktami słodzącymi - cukrem białym lub niewiele lepszym brązowym (2 łyżeczki to dodatkowe 70- 80 kcal pozbawione właściwości zdrowotnych). Gdy posypiesz od serca powstanie ulepek, który za sprawą węglowodanów prostych może powodować wahania poziomu glukozy we krwi, podobne do tych, które odczuwamy po słodyczach i daniach mącznych.

Zazwyczaj szklanka kompotu z suszonych owoców ma około 200 kcal, choć ta wartość zależy od zawartości i rodzaju substancji słodzącej.