Potrawy wigilijne - ile w nich kalorii, ile zdrowia?

Oto zdrowotny przegld najpopularniejszych da, ktre pojawiaj si na polskich stoach w czasie wit. To nie tylko kalorie spieszce, aby odoy si w biodrach. To ywieniowa mdro zaklta w tradycji. Wemy pod lup ich warto odywcz. Wyjdzie nam to na zdrowie?
Wigilijny barszcz Wigilijny barszcz Pawel Loj, https://www.flickr.com/photos/limaoscarjuliet/(CC BY 2.0)

Barszcz z uszkami vs. zupa grzybowa

Tekst aktualizowany. Pierwsza wersja ukazaa si w 2017 roku.

Wigilijn kolacj rozpocze barszczem? Bardzo dobrze. Czysta zupa nie do, e jest niskokaloryczna - szklanka dostarcza jedynie 45 kcal (mniej ni jabko) - to jest dodatkowo bardzo zdrowa. Zawdzicza to burakowi - dostojnemu warzywu o ciemnokrwistej barwie, ktr nadaje betanina - silny przeciwutleniacz, naturalny wrg bakterii oraz eliksir modoci.

Buraczany barszczyk skrywa w sobie sporo drogocennego dla ukadu nerwowego kwasu foliowego oraz witaminy C. Jest zalecany osobom z niedokrwistoci ze wzgldu na du ilo elaza. Poza tym jest zasadotwrczy, a wic pomoe rozprawi si ze nadmiarem kwasu powodujcego zgag czy pieczenie. Co jeszcze? Nawodni i za spraw naturalnych cukrw jeszcze doda wigoru.

Samo dobro? Owszem, jednak trzeba byo uwaa na ilo uszek, ktre do niego wpadaj. Zazwyczaj s one wykonane z biaej, mao wartociowej mki i podnosz kaloryczno potrawy - talerz barszczu z 10 uszkami dostarcza okoo 250 kcal (rwnowarto 2,5 kromki chleba).

W twojej rodzinie jada si zup grzybow? Dietetycy zaznaczaj, e taka zabielana zupa z kluseczkami to ju nieco wiksze wyzwanie dla ukadu pokarmowego. Jest to danie z zaoenia tustsze i bardziej kaloryczne. W sam raz dla mionikw treciwego podkadu.

Czytaj take: Dlaczego warto je buraki

Wersja dla tych, co wol oglda:

Bez karpia nie ma polskich wit Boego Narodzenia, chocia nie jest to najzdrowsza ryba Bez karpia nie ma polskich wit Boego Narodzenia, chocia nie jest to najzdrowsza ryba Mindaugas Danys, https://www.flickr.com/photos/mindaugasdanys/,(CC BY 2.0)

Karp smaony vs. karp w galarecie

Co prawda karp cieszy si mniejsz zdrowotn saw ni tustszy oso czy makrela, jednak wci kryje w sobie wiele dobrego. Jest rdem penowartociowego biaka, budulca mini. Dostarcza wspomagajcej kociec i ukad nerwowy witaminy D (organizm potrafi j sam wytwarza w skrze pod wpywem promieni sonecznych, jednak zim, gdy soca brak, warto uzupeni jej zasoby poprzez diet).

Ryba jest rdem kwasw jednonienasyconych i wielonienasyconych (cho w mniejszym stopniu ni tustsze ryby), czyli tuszczw, ktre "naoliwiaj" od rodka i chroni ukad sercowo- naczyniowy, buduj mzg oraz wspomagaj odporno. Karp zawiera witaminy z grupy B, selen, magnez, cynk i potas.

Jego walory zdrowotne zale w duej mierze od sposobu jego przygotowania. Tradycyjny smaony to zazwyczaj bomba kaloryczna i pokady nie najlepszego tuszczu z panierki. Filet o wadze 130g obtoczony jedynie w 1 yce mki i usmaony na 2 ykach oleju to prawie 300 kcal (mniej wicej tyle co 5 jabek). Karpia mona odchudzi, np. piekc go w folii lub gotujc na parze - wtedy jego warto kaloryczna spadnie do okoo 130 kcal w 100 g. Moesz te przygotowa go w galarecie. Porcja ryby w takim wydaniu o wadze 100 g bdzie nas kosztowa od 60 do 100 kcal (w zalenoci od zawartoci rybiego misa). Tylko e smaony karp to jednak co innego i wiele osb nie wyobraa sobie bez niego wit. Wigilia jest raz do roku, wic nie musisz z niego rezygnowa.

led zdrowie led zdrowie Shutterstock

led: w oliwie, w mietanie, w jogurcie

Niepozorny swojski led to bardzo zdrowa ryba. Nie ustpuje wykwintnemu ososiowi i jeli chodzi o wartoci odywcze przewysza sztandarowego witecznego karpia. Przede wszystkim jako tusta morska ryba zawiera bardzo duo kwasw omega 3, ktre odgrywaj nieocenion rol w prawidowym funkcjonowaniu organizmu, m. in. dbaj o modo i witalno komrek ciaa, dziaaj przeciwdepresyjnie, wspomagaj prawidowe krenie.

led moe si take poszczyci jeszcze wiksz ni karp zawartoci takich witamin i mineraw jak witamina D, potas, wap, elazo i selen. Dostarcza rwnie witaminy E, zwanej witamin modoci, dziki ktrej skra, wosy i paznokcie s bardziej odywione, mocniejsze.

led w oleju, pod pierzynk, w mietanie - co witeczny st, to obyczaj. Z dietetycznego punktu widzenia najlepiej byo wybra ledzia w jogurcie lub w occie. W ten sposb zaoszczdzamy sobie tuszczu z dodatkw. led w oleju to nawet ponad 300 kcal w 100 g, led w mietanie prawie 3 razy mniej, bo okoo 115 kcal.

Kapusta w tradycyjnym wydaniu bywa cikostrawna, ale dodanie odpowiednich zi moe znacznie poprawi sytuacj Kapusta w tradycyjnym wydaniu bywa cikostrawna, ale dodanie odpowiednich zi moe znacznie poprawi sytuacj www.shutterstock.com

Kapusta z grzybami, kapusta z grochem, bigos

Kapusta to prawdziwy przyjaciel naszej odpornoci. Drcz ci infekcje? Za spraw zawartej w niej witaminy C z pewnoci atwiej bdzie ci je zwalczy.

Kapusta jest dobrym rdem kwasu foliowego, beta karotenu, witaminy E oraz mineraw: siarki, krzemu, wapnia, magnezu i elaza (cho nadmiar kapusty moe te zaburza wchanianie tego ostatniego). Zawarte w niej skadniki pozytywnie wpywaj na ukad oddechowy. Kapusta kiszona natomiast zawiera dobroczynne bakterie, ktre uatwiaj trawienie.

No tak, tyle e dania z kapusty, szczeglnie w towarzystwie grzybw czy, o zgrozo, grochu, s cikostrawne i osobom o delikatniejszych odkach, mog da niele do wiwatu. Wiele zaley od sposobu przyrzdzenia. Oczywicie jeli w potrawie ukrywao si p kostki masa (co stanowi dodatkowe 750 kcal - rwnowarto kebaba, 2 bananw i 2 jogurtw naturalnych), danie si rzeczy obciyo ukad pokarmowy. Jeli jednak do garnka w zastpstwie trafio kilka yek oleju i uatwiajce trawienie przyprawy takie jak kminek, majeranek czy koperek apetyt na witeczn kapustk mg wyj na zdrowie bez niechcianych efektw ubocznych w postaci wzd i braku komfortu.

Sama w sobie kapusta jest niskokaloryczna - ma jedynie 40 kcal w 100g. W potrawach typowo witecznych troch ich zyskuje: 100 g tej z grzybami to 90- 100 kcal, z grochem ju dwa razy tyle. W wita tylko czekasz na koniec misnego embargo a na stoy wjedzie bigos. 3 yki przysmaku to 112 kcal i niestety za spraw kiebasek i mis - niemae iloci tuszczw nasyconych.

kompot z suszonych owocw zdrowie kompot z suszonych owocw zdrowie Shutterstock

Kompot z suszonych owocw

Kompot z suszu to jeden ze zdrowszych napojw serwowanych na witecznym stole. Suszone owoce, takie jak suszone liwki czy morele to bardzo cenne rdo bonnika, ktry nie tylko syci, ale te pomaga pozby si nadmiaru tuszczu przyswojonego wraz z innymi potrawami. Pozbawione wody przysmaki to skoncentrowana zawarto witamin (m. in. beta karotenu, witaminy C, tiaminy) oraz mineraw (np. potasu, magnezu), ale te cukru. I o ile przy okazji wit tego z owocw nie bdziemy si ju czepia, to ju cukru z cukierniczki owszem.

Warto pamita, e poza walorami owocw i nawadniajc moc pynw, kompot najczciej dosmacza si produktami sodzcymi - cukrem biaym lub niewiele lepszym brzowym (2 yeczki to dodatkowe 70- 80 kcal pozbawione waciwoci zdrowotnych). Gdy posypiesz od serca powstanie ulepek, ktry za spraw wglowodanw prostych moe powodowa wahania poziomu glukozy we krwi, podobne do tych, ktre odczuwamy po sodyczach i daniach mcznych.

Zazwyczaj szklanka kompotu z suszonych owocw ma okoo 200 kcal, cho ta warto zaley od zawartoci i rodzaju substancji sodzcej.