Witamina A - skąd się bierze, jak wpływa na nasz organizm

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, naturalnie występującą w wielu popularnych produktach spożywczych. Jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, układu odpornościowego. Bierze udział w procesie wrostu i różnicowania komórek, wspiera działanie serca, płuc, nerek i wielu innych narządów. Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, prowitamina A natomiast obecna jest w roślinach, a więc m.in. w owocach i warzywach. Najpopularniejszą prowitaminą A jest beta-karoten.

Witamina A - dwa rodzaje witaminy

Witamina A to ogólna nazwa związków z grupy retinoidów rozpuszczalnych w tłuszczach, do których zalicza się estry retinolu, retinalu i retinylu. Bierze udział m.in. w regulowaniu pracy układu odpornościowego, wzroku, w procesie wzrostu i różnicowania się komórek oraz w komunikacji międzykomórkowej.

Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A. Pierwszy typ to preformowana (wstępnie uformowana) witamina A znajdująca się w mięsie (zwłaszcza w wątrobie), drobiu, rybach oraz w produktach mlecznych. Występuje w postaci estru (palmitynianu retinolu).

Drugi rodzaj to prowitamina A, obecna w owocach, warzywach, czyli jest pochodzenia roślinnego. Najpopularniejszym rodzajem prowitaminy A w żywności i w suplementach diety jest beta-karoten. Inne karotenoidy (prowitamina A) to alfa-karoten i beta-kryptoksantyna. Organizm potrafi przekształcić te barwniki roślinne w witaminę A.

Zarówno wstępnie uformowana witamina A ja i prowitamina A muszą zostać przekształcone w organizmie do kwasu retinalowego i retinowego, aktywnych form witaminy A, aby były w stanie wspierać procesy biologiczne. Inne karotenoidy, obecne w roślinach, takie jak likopren, luteina i zeaksantyna nie są przekształcane w witaminę A.

Witamina A ulega w jelitach rozpuszczeniu i w postaci maleńkich kuleczek (miceli) wchłaniana jest przez błonę śluzową dwunastnicy. Estry retinylu i karotenoidy prowitaminy A są w organizmie przekształcane do retinolu, a następnie utleniane do retinalu, by ostatecznie zmienić się w kwas retinowy. Większość witaminy A przechowywana jest w wątrobie w postaci estrów retinylu. 

Witamina A - jaką rolę pełni w naszym organizmie

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania wzroku. Jest składnikiem rodopsyny, białka pochłaniającego światło w receptorach siatkówki oka. Wpływa też na funkcjonowanie błony spojówkowej i rogówki.

Ponadto witamina A wspomaga wzrost i różnicowanie komórek serca, płuc, nerek i wielu innych narządów. Szczególnie istotna jest dla prawidłowego wzrostu komórek nabłonka oraz tkanki kostnej. To dzięki witaminie A kości i zęby właściwie się rozwijają. Działa ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Sprzyja regeneracji komórek, ma też właściwości przeciwutleniające, a zatem chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz ich pochodnych. Witamina A bierze udział w syntezie białek oraz w metabolizowaniu lipidów.

Witamina A - zalecane spożycie

W diecie zwierzęco-roślinnej znajdują się zatem różne formy witaminy A: retinol (pochodzenia zwierzęcego) oraz beta-karoten i inne karotenoidy (pochodzenia roślinnego). Organizm w większym stopniu wykorzystuje retinol niż karotenoidy, dlatego stosuje się dość skomplikowaną metodę obliczania całkowitej zawartości witaminy. Równoważnik aktywności retinolu (RAE) jest to inaczej mówiąc zawartość retinolu plus jedna szósta zawartości beta-karotenu plus jedna dwunasta zawartości innych karotenoidów wyrażona w mikrogramach (µg).

To ile nasz organizm potrzebuje witaminy A zależy od wieku i płci. Według amerykańskich instytucji ds. zdrowia (NIH) zalecane średnie dzienne ilości witaminy A to:

  • do 6 miesięcy życia - 500 µg RAE (mikrogramy równoważnika aktywności retinolu - RAE)
  • niemowlęta od 7 do 12 miesięcy - 500 µg RAE
  • dzieci od 1 do 3 lat - 300 µg RAE
  • dzieci od 4 do 8 lat - 400 µg RAE
  • dzieci od 9 do 13 lat - 600 µg RAE
  • chłopcy w wieku od 14 do 18 lat - 900 µg RAE
  • dziewczęta od 14 do 18 lat - 700 µg RAE
  • dorośli mężczyźni - 900 µg RAE
  • dorosłe kobiety - 700 µg RAE
  • kobiety w ciąży - 770 µg RAE
  • kobiety karmiące piersią - 1300 µg RAE

Zawartość witaminy A w pożywieniu lub w suplementach diety podawana jest w tzw. jednostkach międzynarodowych (IU). Przy przeliczaniu jednych jednostek na drugie stosuje się następujące zasady:

  • 1 IU retinolu równoważny jest 0,3 µg RAE
  • 1 IU beta-karotenu w pożywieniu to 0,05 µg RAE
  • 1 IU beta-karotenu w suplementach diety równa się 0,15 µg RAE
  • 1 IU kryptoksantyny to 0,025 µg RAE
Zobacz wideo Czy multiwitamina daje efekty? [NaZdrowie]

Witamina A - w jakich pokarmach znajdziemy witaminę A?

Aby dostarczyć organizmowi zalecane ilości witaminy A powinniśmy stosować zróżnicowaną dietę i jeść takie produkty jak:

  • wątróbka wołowa i inne podroby
  • niektóre rodzaje ryb (np. łosoś)
  • produkty mleczne, w tym pełne mleko, sery, masło
  • żółtka jaj

Prowitaminę A mają: owoce i warzywa głównie o zabarwieniu żółto-pomarańczowym, oraz czerwonym, zielonym.

  • zielone warzywa liściaste i inne zielone, pomarańczowe i żółte, w tym brokuły, dynia, marchew, papryka, bataty, pomidory (czyli bogate w karotenoidy witaminy A)
  • owoce, takie jak mango, morele, śliwki, wiśnie
  • płatki śniadaniowe wzbogacane witaminą A

Dostępne są ponadto suplementy diety z dodatkiem witaminy A w postaci octanu retinylu, palmitynianu retinylu (preformowana witamina A) oraz beta-karotenu (prowitamina A).

Witamina A - skutki niedoboru oraz nadmiaru witaminy

Niedobory witaminy A w krajach rozwiniętych są rzadkie, zwykle wystarcza nam taka ilość, jaką dostarczamy wraz z pożywieniem. Większość składników odżywczych, w tym witamin, powinna pochodzić z pożywienia, zatem suplementy diety to raczej ostateczność.

Niedobory witaminy A są natomiast częstsze w krajach rozwijających się.

Potencjalnie na niedobory witaminy A są narażone:

  • wcześniaki w pierwszym roku życia
  • niemowlęta i małe dzieci
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią
  • osoby z mukowiscydozą

Objawem niedoborów jest tzw. kurza ślepota, czyli słabsze widzenie o zmroku. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do ślepoty. Ponadto brak dostatecznej ilości witaminy A objawia się zmianami w układzie nerwowym i zahamowaniem wzrostu młodych organizmów. Niedobór witaminy A może także prowadzić do zwyrodnienia nabłonka błony śluzowej dróg oddechowych i przewodu pokarmowego.

Natomiast zbyt wysokie dawki preformowanej witaminy A, spożywane na przykład w postaci suplementów diety, są szkodliwe dla zdrowia. Hiperwitaminoza może wywołać zawroty głowy, bóle głowy, nudności, a nawet doprowadzić śmierci. Przyjmowanie przez kobiety w ciąży nadmiernych ilości tej witaminy (w formie retinolu) może doprowadzić do uszkodzenia płodu (wad wrodzonych płodu). Uwaga więc na suplementy diety. Ponadto mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Natomiast przyjmowanie dużych dawek prowitaminy A (beta-karotenu) zmienia kolor skóry na żółto-pomarańczowy, co nie jest specjalnie szkodliwe. Jedzenie dużych ilości owoców czy warzyw bogatych w beta-karoten jest bezpieczne dla kobiet w ciąży.

Można jednak znaleźć badania naukowe, z których wynika, że nadmierne spożywanie beta-karotenu przez osoby palące papierosy sprzyja rozwojowi raka płuc.

Źródła: NIH