Mleko szkodzi czy pomaga? Dietetyk: "Zastanówmy się chłodno i szczerze. Tu jest co najmniej osiem półprawd"

Spożycie mleka zmniejsza ryzyko osteoporozy*. Najczęściej słyszy się, że mleko ma zakwaszać i w związku z tym powodować straty wapnia z kości. Jest to zwyczajnie nieprawda. Mleko nie jest kwasotwórcze, a zawarte w nim fosforany nie mają negatywnego wpływu na metabolizm wapnia. Jednak...

Ostatnio ukazały się badania epidemiologiczne, w których spożycie mleka koreluje z ilością złamań kości u kobiet***. Nie świadczy to jednak automatycznie o przyczynowości i należy interpretować to bardzo ostrożnie. Wyniki badań mogą oznaczać bowiem też, że dla zdrowia kości istnieje pewne optimum spożywanego mleka. Rozsądnie wydaje się spożywać do 2 szklanek mleka dziennie lub jego ekwiwalentów. I jak najbardziej mogą to być roślinne produkty.

* Lactose intolerance in clinical practice-myths and realities

** Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence

*** Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men

Niezupełnie. Dla kości ważna jest odpowiednia podaż wapnia, ale niekoniecznie samego mleka*. Weganie mają taką samą gęstość kości jak "wszystkożercy", jeśli tylko spożywają odpowiednią ilość wapnia**. Zakładanie, że tylko wapń jest istotny dla zdrowia kości, jest nadmiernym uproszczeniem. Inne czynniki, takie jak dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D czy też aktywność fizyczna, odgrywają tu ogromną rolę.

Czasem tak, czasem nie - jednak zawsze produkty roślinne (nie licząc fortyfikowanych) mają go mniej*. Dla przykładu, z brukselki wapń wchłania się 2 razy lepiej niż z mleka, ale ma ona go 5 razy mniej. Bilans nadal mocno przemawia na korzyść mleka.

W przypadku produktów fortyfikowanych (mleka roślinnego, tofu i soków) wchłanianie jest porównywalne z mlekiem krowim i wynosi około 30 proc. Eksperymentalnie udowodniono, że przyswajalność wapnia z fortyfikowanego mleka sojowego może być równie dobra, jak z mleka odzwierzęcego**. Daje się też zbilansować roślinną dietę bez mleka fortyfikowanego, ale wymaga to sporo wiedzy i uwagi.

* Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet

** Calcium absorption in Australian osteopenic postmenopausal women

Winszuję ignorancji ludziom, którzy tak piszą, ponieważ w niektórych przypadkach bywa wręcz odwrotnie. Chociaż i tu sprawa nie jest prosta. Żadna z organizacji zajmujących się nowotworami nie wskazuje mleka jako produktu rakotwórczego (Cancer Research, American Cancer Society, World Cancer Research Fund), natomiast są zgodne, że tak działa czerwone i przetworzone mięso.

Niemniej przesłanki za tym, że sprzyja nowotworom prostaty, są silne*. Jednak już w przypadku dużo groźniejszego i powszechniejszego nowotworu jelita grubego zdaje się mieć ochronny wpływ**.

A żeby jeszcze trochę namieszać: niedawno ukazało się szwedzkie badanie, analizujące częstość występowania nowotworów u osób z nietolerancją laktozy***. Zebrane dane wskazały, że osoby te rzadziej chorują na nowotwory, niż ich tolerujący laktozę krewni. Oczywiście nie można wykluczyć innych przyczyn - na przykład ochronnego wpływu spożywanego mleka roślinnego lub czynnika, którego jeszcze nie znamy lub nie rozumiemy. Jednak samo mleko jest tu największym podejrzanym.

* Dairy products, calcium, and prostate cancer risk

** Meat, dairy, and cancer

*** Lactose intolerance and risk of lung, breast and ovarian cancers

Trądzik jest złożoną kwestą o wielu przyczynach, które muszą wystąpić w odpowiedniej konfiguracji, żeby stan cery się pogorszył. Mleko faktycznie może mu sprzyjać*, szczególnie że podnosi poziom IGF-1 oraz insuliny. Nie wolno jednak zapomnieć, że przyczyna może też leżeć zupełnie gdzie indziej. Prowadziłem dietetycznie osoby, którym odstawienie mleka poprawiło wygląd skóry, ale znam też wegan o fatalnej cerze.

* Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products

W mleku nie ma ŻADNEGO składnika, którego nie da się zastąpić. Rzeczywiście jest dobrym źródłem wapnia, którego potrzebujemy, ale nie jest jedyną możliwością dostarczenia go. Idąc najłatwiejszą drogą, możemy go dostarczyć z mleka roślinnego. Trochę trudniej jest zebrać go z produktów, które naturalnie są w niego bogate, ale nadal jest to możliwe.

Co więcej, osoby z nietolerancją laktozy, alergią, trądzikiem, celiakią, mogą bardzo skorzystać z eliminacji mleka ze swojej diety. Nie ma też powodu obawiać się o zdrowie tych, którzy go nie piją np. z powodów ideologicznych (o ile spożywają odpowiednią ilości wapnia).

Tak się robi ladacznicę z logiki.

Które dorosłe zwierzę pije smoothie z jarmużu, je pieczoną wołowinę, ciastka Oreo, gotowane ziemniaki, pieczywo lub oliwę z oliwek? Żadne, ale nie jest argument ani za, ani przeciwko tym produktom.

Wiem, że obiektywizm jest nudny i lepiej sprzedają się skrajne, emocjonalne wpisy pod hasełkiem: pij mleko, a będziesz kaleką. Jednak dorośli ludzie muszą zaakceptować, że rzeczywistość nie jest czarno-biała. Mleko nie jest produktem niezbędnym w diecie, ponieważ są inne źródła wapnia. Z drugiej strony jego agresywna promocja wynika przede wszystkim z braku lepszego pomysłu na zmotywowanie dzieci do spożywania odpowiedniej ilości wapnia i z nadal silnego lobby mleczarskiego. Natomiast czarny PR mleka to zazwyczaj robota naukowych ignorantów, którzy próbują wybić się na "obalaniu dogmatów" i kontrowersji, oraz aktywistów prozwierzęcych, którzy w pogoni za słuszną sprawą zgubili rozsądek.

Ostatecznie mleko nie jest cudownym lekiem na osteoporozę i ma swoje wady. Roślinne alternatywy są krokiem w dobrą stronę, chociażby dlatego, że mamy pewność, że nie sprzyjają nowotworom i brzydkiej cerze. Jednak używanie pseudonaukowej demagogii, tylko szkodzi edukacji społeczeństwa w kwestii korzyści i zagrożeń ze spożywania mleka i jego pochodnych.

Damian Parol - z wykształcenia magister dietetyk i psychodietetyk. Studiował w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej. Obronił pracę magisterską na temat roli suplementów diety w żywieniu sportowców oraz jest współautorem dokumentu: "Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Autor publikacji naukowych i popularnonaukowych na temat diety, sportu i zdrowego stylu życia. Więcej o Damianie możesz przeczytać na jego stronie internetowej: damianparol.com